Präziser Kalorienverbrauch-Rechner

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kcal_rechnerDu willst deinen Kalorienverbrauch berechnen? Mit diesem Rechner kannst du im Handumdrehen deinen Kalorienverbrauch ermitteln.

Wofür solltest du deinen Kalorienverbrauch kennen?

Dein täglicher Kalorienverbrauch spielt für folgende Situationen eine Rolle:

  • Diät um Fett zu verlieren: Du möchtest eine Diät starten und hochrechnen, wie viele Kalorien du in etwa pro Woche einsparen wirst bzw. zu dir nehmen solltest.
  • Muskelaufbau: Du möchtest Muskeln aufbauen und herausfinden, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst

Achtung: Alle Berechnungen sind immer nur eine Näherung an die Realität.

Faustregel für deine Erhaltungskalorien

Es gibt eine gute Faustregel, die mit erstaunlicher Genauigkeit auf ein gutes Ergebnis liefert.

30-33 * Körpergewicht [kg] = Erhaltungskalorien [kcal]

Je nach Alter, Geschlecht, Körperfettanteil und Aktivität im Alltag variiert dieser Faktor. Am wichtigsten ist jedoch deine tägliche Bewegung. Wenn du den ganzen Tag vor dem PC verbringst, solltest du dich eher in Richtung 30 als Faktor orientieren. Wenn du viel auf den Beinen bist (durch Beruf und Freizeit), solltest du den Faktor 33 wählen.

Der Erhaltungskalorien-Rechner

Für den Rechner verwenden wir die genauste Bestimmungsmethode, die es gibt, da sie den Kalorienverbrauch von der fettfreien Körpermasse ableitet.[1]

Präziser Kalorienverbrauch Rechner
Körpergewicht [kg]:
Körperfettanteil [%]:
Aktivitätsfaktor:
Fettfreie Masse [kg]:
Grundumsatz [kcal]:
Leistungsumsatz [kcal]:
Täglicher Bedarf [kcal]:
*Berechnungsformel aus (1)

Erläuterung

Körpergewicht

Gesamtgewicht mittels Waage ermitteln. Am besten nach dem Aufstehen ohne Kleidung und nach dem Toilettengang.

Körperfettanteil

Der Körperfettanteil ist eine wichtige Größe bei diesem Rechner. (Was ist der Körperfettanteil (KFA)?). Mit den Beispielbildern kannst du deinen KFA einschätzen.

Ansonsten kann du auch mit dem Navy-Rechner deinen KFA abschätzen. Dazu brauchst du lediglich ein Maßband.

Nicht geeignet sind Körperfettwaagen, da sie einfach zu ungenau sind.

Aktivitätsfaktor

Der Aktivitätfaktor sollte das wiederspiegeln, was du die meiste Zeit des Tages tust.

Hat man einen körperlich anstrengenden Beruf, kann sich das, durch den höheren Aktivitätsfaktor, beträchtlich auf den Kalorienverbrauch auswirken.

Intensive Trainingseinheiten musst du gesondert zu deinem Tageskalorienverbrauch addieren. Je nach Gewicht, Ausmaß, arbeitende Muskulatur und Intensität sind 5-10kcal/Min eine realistischer Kalorienverbrauchswert.[2] So beläuft sich eine Stunde Krafttraining meist so auf die 300-400kcal. In der gleichen Kategorie befindet sich ungefähr 30-45 Minuten Joggen. (Nur Anhaltswerte!)

Wie hoch ist DEIN Tagesverbrauch tatsächlich?

Der Rechner kommt für die meisten Leute nahe an den tatsächlichen Tagesverbrauch ran. Es sind aber immer nur Anhaltswerte. Egal welche Formel du verwendest (und es gibt einige!) am Ende zählt, was bei dir passiert. Verändert sich dein Gewicht über mehrere Wochen oder nicht?

Bei einem angestrebten Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau:

  • Wirst du stärker?
  • Steigt dein Gewicht auf der Waage wie geplant?

Bei einem angestrebten Kaloriendefizit:

Warum kann dein Tagesverbrauch von den berechneten Werten abweichen?

Faktoren wie NEAT werden z. B. unterschiedlich stark hochreguliert bzw. runterreguliert – je nach genetischer Veranlagung. (Mehr zu NEAT hier.) Wenn du mehr isst, wird also (oft der Fall bei sehr dünnen Menschen) dein Tagesverbrauch noch etwas mehr hochgewahren. Hier müsstest du etwas auf deinen Tagesverbrauch draufrechnen (Wie viel kann man nicht pauschal sagen – das musst du testen). Wenn du weniger isst (Kaloriendefizit), kann dein Verbrauch stärker runterreguliert werden als im Rechner abgebildet (öfters der Fall bei dickeren Menschen). Du bewegst dich z. B. unbewusst weniger. Damit musst du natürlich auch deinen Tagesverbrauch nach unten korrigieren.

Zudem bewegst du dich an einem Tag mehr und an einem anderen weniger  – ohne es bewusst zu merken. Die obigen Werte sind nur ein grober Ausgangspunkt. Beiß dich nicht an den Zahlen fest, nur weil sie so schön „genau“ kalkuliert werden. Alle Rechner und Formeln sind nur Annäherungen.

Mehr zum Kalorienverbrauch findest du hier: Dein Kalorienverbrauch – Wie er sich wirklich zusammensetzt.

Autor: Johannes


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