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Die #10 effektivsten Strategien: Kein Fett zunehmen über die Feiertage

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Neuestes Update: Feb, 2017  || 

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Die Feiertage rücken näher und aus den vergangenen Jahren weißt du vielleicht noch, wie schnell sich in dieser Zeit das Fett an der Hüfte anlagert.

Nicht selten befinden sich danach 2-3 kg mehr Fett auf deinen Rippen, die du über viele Wochen mühevoll wieder abnehmen musst.

Es ist kein Problem bei einem großen Festessen über 4000 – 6000 kcal zu vernichten. Und das in nur einer Mahlzeit! (1 kg Fett haben übrigens ~7000 kcal). Weihnachtsgebäck, Süßigkeiten und Lebkuchen über die ganzen Feiertage sind hier noch komplett außen vor gelassen.

Das muss aber so nicht sein!

Die 10 besten Strategien für Weihnachten, Silvester (aber auch für andere Feiertage, Geburtstage, Buffets etc.)

Mit einigen Strategien verhinderst du dieses Problem von vorneherein. Und zwar ohne, dass du mit einem Salatblatt und Pute aus der Tupperdose auf jegliche Freude verzichten müsstest!

In diesem Artikel erfährst du die besten Strategien, wie du diese Zeit ohne Fettzuwächse überstehst und was du tun kannst, wenn es schon zu spät ist.

In der Fitnesswelt hörst du oft, dass du einfach „diszipliniert“ sein sollst. Dadurch fühlst du dich aber sehr wahrscheinlich stark eingeschränkt! Reaktive “Ausbrüche” aus diesen selbst auferlegten Regeln sind die (fast schon unausweichliche) Folge.

Auf der anderen Seite gibt es die „einfach bewusst auf den Körper hören“-Fraktion. Das ist zwar eine nette Idee, aber in einer Welt mit einer Explosion an Essensanreizen und der nicht mehr vorhandenen Notwendigkeit von körperlicher Bewegung, kann das massiv nach hinten losgehen.

Hier erfährst du anderen Weg, sodass du genießen, entspannen (und zum Teil auch richtig reinhauen) kannst – und das ohne deine langfristigen Ziele über Bord schmeißen zu müssen. Wie so oft, ist es die Aufgabe den richtigen Mittelweg aus Restriktion und Freiheit zu finden.

Du musst du wissen, welche Strategien am wirkungsvollsten sind und dir am meisten bringen. Dann setzt du gezielt auf ein paar Strategien und genießt ansonsten entspannt die Weihnachtszeit.

1. Beschränke die Auswahl! – Maßhalten kann leicht schiefgehen

Hast du dir schon einmal vorgenommen bei einem Buffet einfach “weniger zu essen”? Dann weißt du vermutlich, wie schwierig das ist.

Du sitzt am voll beladenen Weihnachtstisch und nimmst von allem ein bisschen und hörst dann auf? Ganz ehrlich: Das funktioniert nicht. Auf einmal „probiert“ man noch hier und dann noch da. Und dann noch mal hier usw.

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Irgendwann beschließt man, dass man eh schon so viel gegessen hat, dass es jetzt auch keinen Sinn mehr macht Maß zu halten. Der sogenannte “Scheiß drauf Effekt” (engl. “What the Hell! Effect”) schlägt zu. Nachdem du ein wenig über die Stränge geschlagen hast, kommt dein Gehirn zu dem Schluss:  “Ach, scheiß drauf, jetzt ist eh alles egal.“ Achja, und der Wein mundet ebenfalls hervorragend …

Je größer die Auswahl an Nahrungsmitteln, desto mehr isst man.

Kompletter Verzicht (auf bestimmte Nahrungsmittel) ist oft einfacher, als „versuchen“ wenig zu essen.

Schließe daher für die Feiertage lieber bestimmte Gruppen von Lebensmitteln kategorisch aus. Hier einige Beispiele für bestimmte Gelegenheiten:

Konkrete Strategien für komplette Feiertage oder ein großes Festmahl:

  • Kekse, Gebäck, Lebkuchen und Süßigkeiten (über die ganze Weihnachtszeit) streichen.
  • Auf Alkohol verzichten – dadurch können beträchtliche Mengen an kcal zusammenkommen. / Alternativ: Alkohol trinken und einige Stunden davor und danach nur mageres Protein + Gemüse essen.
  • Kohlenhydratreduktion beim Festmahl: Knödel, Kartoffeln, Nudeln, Brot etc. weglassen. Dafür aber den Braten, Gemüse und Salat genießen.
  • Fettreduktion beim Festmahl: Fettige Soßen, Öle, Butter, Sahne, Käse, Geflügelhaut etc. weglassen.
  • Protein hat hervorragende Sättigungseigenschaften und ist wesentlich schwerer zu “Überessen”. Es macht daher wenig Sinn, diesen Makronährstoff auszuschließen.

In welchen Lebensmitteln versteckten sich viele Fette oder Kohlenhydrate? Schau dir diese Listen an:

2. Mehr Training/Sport über die Feiertage!

An Zeit dürfte es nicht fehlen. Falls du die Feiertage nicht zu Hause verbingst, dann gehören die Trainingssachen eingepackt! Falls du keine Möglichkeit für das Krafttraining hast, nimm deine Laufschuhe mit.

Empfehlenswertes Training für die Feiertage:

  • Krafttraining mit recht hohem Volumen, oder
  • langes Ausdauertraining (45-90 Min).

Setze eher auf lange & hochvolumige Trainingseinheiten (bei mittlerer Intensität). So verbrennst du viele kcal.

Mach dir deinen Feiertags-Trainingsplan!

Mach dir einen konkreten Plan und ziehe ihn dann durch. Nutze das K.I.S.S.-Prinzip („Keep it simple, stupid!“). Es gibt keine Notwenigkeit für unnötige Kompliziertheit.

Beispiele:

  • Jeden 2. Tag mind. 1 h Training. Krafttraining und Ausdauertraining im Wechsel. Alternativ Wintersport einstreuen.
  • Für die Fortgeschrittenen: Jeden Tag mind. 1 h Training. Krafttraining und Ausdauertraining im Wechsel. Alternativ Wintersport einstreuen.

Bei Wintersport gibt es folgende Möglichkeiten:

  • Ski- oder Snowboard fahren,
  • Langlaufen,
  • Schlitten fahren / Rodeln
  • Schwimmen / Baden (falls keine anderen Möglichkeiten oder akuter Schneemangel herrscht).
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Ein Tag auf der Piste bei herrlichem Sonnenschein – mehr als nur ein Trainingsersatz!

3. Intelligente Essens-Reihenfolge! – Beginne mit Gemüse und mageren Proteinquellen

Das Sättigungsgefühl braucht oft etwas Zeit. Wenn du völlig ausgehungert vor dem Festmahl sitzt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du im “All you can eat-Beast-Modus” die kcal inhalierst, bevor dein Sättigungssignal überhaupt eine Chance hat.

Also lass es gar nicht so weit kommen.

Beginne deine Mahlzeit mit Gemüse und Protein, bevor du zu den anderen Sachen greifst. So füllt sich dein Magen schon mal und dein Sättigungsgefühl hat überhaupt eine Chance.

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  1. Beginne mit ballaststoffreichen Nahrungsmitteln (Gemüse, Salat) an, um deinem Sättigungsgefühl eine Chance zu geben.
  2. Als Nächstes widmest du dich den Eiweißquellen (Fleisch, Fisch, Eier etc.) – am besten weiterhin mit ballaststoffreichen Beilagen.
  3. Dann kommt der Rest.

4. Spezial: Training vor dem großen Fressen / Glykogen entleeren

Du kannst dein Training am Tag des großen Fressens aktiv nutzen.

Die stressreduzierende Wirkung von Training, reduziert das Verlangen nach Essen. Das hilft gegen emotionales „Stressessen“ (was bei schwierigen Familienkonstellationen durchaus günstig sein kann).

Wenn du an dem Tag Sport machen willst, an dem ein großes Essen ansteht, empfehlen wir einige Stunden vor dem Festmahl zum Training zu gehen. 

Das führt zu entleerten Glykogenspeichern (Kohlenhydratspeicher in Muskel & Leber). Die Muskulatur ist dann hochgradig aufnahmefähig für die ankommenden Kohlenhydtrate, aber auch Proteine: Mehr Energie geht in die Muskeln, weniger ins Fettgewebe.

Den Kalorienverbrauch durch Sport nimmst du natürlich auch gerne mit. Allerdings ist das meist viel weniger als gedacht! 5-10 kcal / Minute je nach Körpergewicht und Intensität ist eine realistische Schätzung.

Effekte auf deinen Appetit könnten jedoch viel entscheidender sein: Viele erleben einen hungerunterdrückenden Effekt nach hartem körperlichem Training.  (Dieser Effekt ist auch sehr wichtig in der Sub10/20 Diät – falls der Effekt dich interessiert, findest du ihn in der Buchvorschau erklärt).

Wie könnte so ein Training aussehen?

  • Ein Ganzkörpertraining mit 4-5 Sätzen à 10-15 Wiederholungen pro Muskelgruppe und mittlerem Gewicht (~60% des 1 RM) entleert die Glykogenspeicher, verbraucht Kalorien und unterdrückt bei vielen das Hungergefühl danach.
  • Alternativ kann auch ein Lauf von 45-90 Minuten (je nach Trainingsstand) angesetzt werden. Ein paar Tempoverschärfungen oder Sprints gegen Ende sollten ebenfalls die Glykogenspeicher entleeren, das Hungergefühl eindämmen und einige Kalorien verbrauchen.
  • Wenn du nur zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht trainieren kannst:

    • 5 x so viele freie, tiefe Kniebeugen, wie du schaffst.

    • 5 x 10-15 Liegestütze (in der Variante die dich persönlich fordert)

    • 5 x 10-15 invertiertes Rudern (engl. “iRows”)- an einem stabilen Tisch (Video, Video)

    • 5 x 50 Sekunden Unterarmstütz / Planks

    • 5 x 5-10 Klimmzüge (sofern du eine Möglichkeit dazu hast)

5. Vorsättigung: mageres Protein 30 Minuten vor dem großen Essen

Mit Heißhunger vor dem vollen Tisch zu sitzen und die Sekunden herabzuzählen bis es losgeht, ist die ideale Voraussetzung für einen neuen Kalorienrekord.

Also am besten 30-45 Minuten vor dem Festmahl etwas mageres Protein essen.

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Zum Beispiel 200 g Pute- oder Hähnchenbrustfilet, ein Forellenfilet, ein Proteinshake (lies hier, welche Proteinpulver infrage kommen) oder etwas Thunfisch in Wasser (Mehr eiweißreiche Lebensmittel findest du in der: “Eiweißhaltige Lebensmittel Liste“).

Mit dieser “Vorsättigung” fällt es dir viel leichter dich nicht hemmungslos zu überfressen.

6. Aktiv sein macht einen großen Unterschied – NEAT

Zwischen sehr aktiven und inaktiven Menschen gibt es Unterschiede im kcal-Verbrauch von 1000 kcal pro Tag! Und das kommt nicht durch aktives Training, sondern durch die allgemeine und eher unbewusste Aktivität.

„NEAT“ heißt diese Komponente deines gesamten kcal-Verbrauchs (=> Zusammensetzung deines gesamten kcal-Verbrauchs erklärt). Das sind alle Bewegungen, die du den ganzen Tag machst, die eher nicht bewusster Natur sind. Aktivitäten wie: Spazieren gehen, herumzappeln, stehen, gehen, allgemeines Herumlaufen oder durch die Stadt schlendern. etc. Also nicht direkt Training, sondern eher ein gewisses „aktiv“ sein!

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Herumsitzen und Faulenzen? – Dein NEAT-kcal-Verbrauch rauscht so in den Keller!

Auch wenn es draußen kalt ist und das Sofa eine magische Anziehungskraft ausübt, macht es einen großen Unterschied für deinen Kalorienverbrauch, ob du einen aktiven Alltag hast oder nicht.

Nicht faul zuhause herumhängen, sondern:

  • Große und ausgiebige Spaziergänge machen / Winterwandern.
  • Durch die Stadt laufen.
  • Schneeschippen (sofern möglich), Holzhacken.
  • Schneeballschlachten, Schlittenfahren, Schlittschuhfahren.
  • Schwimmen/Baden gehen, ein Tag im Thermalbad / in der Sauna
  • Skifahren / Langlaufen (je nach Können, eher schon Sport – aber auch gemütlich durchführbar).
  • Usw.

ALLES ist besser als NICHTS!

7. kcal-Puffer schaffen – mit Intermittent Fasting

Intermittent Fasting (IF) ist periodisches Fasten. Bei der Leangains Methode (eine Variante von IF) wird 16 Stunden am Tag gefastet und während der 8 Stunden gegessen.

Mit dem zu Bett gehen am Vortag beginnt die Fastenphase und endet (je nach Tagesrhythmus) für viele um ca. 15 Uhr des Folgetages. Zu Beginn des Essensfensters isst du etwas mageres Protein und ballaststoffreiches Gemüse bis zum abendlichen großen (Fr)Essen.

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Der große Vorteil ist, dass du dir durch dieses Vorgehen einen großen Kalorienpuffer verschaffst. Wenn du beim Festessen noch 75% deiner Kalorien “frei” hast, kannst du trotz richtigem Schlemmen ohne jegliche Fettzunahme davonkommen.

Denn unterm Strich zählt vor allem anderen die Energieaufnahme nach 24h. Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag hat keinerlei Einfluss auf den Energieverbrauch, den Muskelaufbau oder die Fettzunahme.

8. Stell dich am Tag nach dem Festessen NICHT auf die Waage!

Nach einem Tag mit vielen Kalorien wiegst du oft wesentlich mehr als was durch neue Fettmasse erklärt werden könnte. Warum ist das so?

  1. waage_oh_gottGewichtszunahme durch den vollen Magen/Darm. Die Nahrung liegt mehrere Tage in deinem Verdauungssystem. Und viel Nahrung hat viel Gewicht: 0,5 bis 3 kg mehr sind keine Seltenheit.

  2. Mehr Wassereinlagerungen: Durch viel Salz (NaCl) und viel Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate in Leber und Muskeln) werden große Mengen an Wasser in deinem Körper gespeichert. Das macht gerne zusätzliche 1-3 kg aus.

Empfehlung: Die Waage mindestens 2 Tage lang meiden.

Nach ca. 3 Tagen ist die Balance in der Regel wieder hergestellt.

Falls du dich doch auf die Waage stellst, denke daran: Die Gewichtsschwankungen sind kurzfristig und haben nicht viel mit einer echten Fettzunahme zu tun. (Mehr dazu in: „Gewichtsabnahme ist nicht gleich Fettabnahme!„).

9. Spare dir jegliche Schuldgefühle!

Dein Leben besteht (hoffentlich) nicht nur aus körperlicher Fitness und einem schönen Körper. Manchmal ist es auch wichtig sich einfach zu entspannen und nicht alles minutiös zu planen.

Langfristig ist ein moderater, flexibler Ernährungsansatz wesentlich erfolgreicher als ein sehr rigider. Entspannungsphasen sind ein integraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Ein paar einfache und intelligente Regeln, wie in diesem Artikel beschrieben, führen dich ohne viel Stress durch die Feiertage. Genieße die Zeit mit Familie und Freunden.

Wenn du keine Lust hast auf eine Reglementierung, dann entscheide dich bewusst dafür, genieße es. Beschwere dich aber bitte nicht über die Konsequenzen.

10. Notfallplan: Wenn alles schief gegangen ist

Manchmal geht es einfach ordentlich schief.

Manchmal geht es einfach ordentlich schief.

10.1 Direkt am Tag danach – HSD/PSMF

Du kannst leicht einen Tag kompensieren, an dem du das Doppelte deines Kalorienverbrauchs gegessen hast. Wie? Leg 1-3 Tage lang eine High Speed Diät– oder PSMF ein.

Dabei ernährst du dich hauptsächlich von magerem Protein, Gemüse, etwas Fischöl, Mineralien und Vitaminen. Ein Mann kann damit oft 2000 kcal pro Tag „wieder gut“ machen, eine Frau ca. 1000-1500 kcal.

Vor dem Fest Diät machen und Raum schaffen?

Du kannst natürlich auch wenige Tage vor dem Fest kcal mit einer HSD oder PSMF einsparen. So hast du dann an Weihnachten mehr Raum für zusätzliche kcal.

10.2 Schon mehrere Kilogramm Fett zugenommen hast?

Wenn alles zu spät ist und sich leider auf unerklärliche Weise schon mehrere Kg angesammelt haben: Ziehe eine kurze und schnelle HSD-Phase/PSMF-Diät durch (z.B. eine Woche) um das Fett schnell wieder loszuwerden.

Alternativ sind natürlich auch andere länger dauernde, moderatere Diätformen möglich. Mehr zu allen intelligenten Abnehmstrategien findest du im Abnehmen Guide.

Egal wie du es machst, langfristig wirst du nur Erfolg mit einer dauerhaften Umstellung deiner Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten haben. Eine Komplettlösung dafür ist zum Beispiel unser FE Lifestyle oder du baust dir dein eigenes Programm mit den Strategien aus dem Abnehmen Guide.

Zusammenfassung

Mache dir die schöne Zeit mit Familie und Freunde nicht kaputt durch obsessive Beschäftigung mit dem Essen. Fokussiere dich auf die effektivsten Strategien.

Die effektivsten Strategien:

  • Auswahl zu beschränken, anstatt Maß zu halten”

  • Mehr Training während den Feiertagen + im Alltag aktiv sein
  • Beginne das Festessen mit viel Gemüse und magerem Protein – falls möglich auch schon 30-45 Min vorher, ansonsten einfach damit beginnen, wenn es los geht.

Wenn du obige Strategien noch weiter optimieren willst, experimentiere mit Intermittent Fasting und trainier vor den Festessen.

Schöne (und leckere!) Feiertage wünscht dir das Fitness-Experts Team!

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Autor: Johannes

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