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Refeeds & Cheatdays: Diät-Wunderwaffe, überbewertet oder schädlich?

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Neuestes Update: Jul, 2017  || 

Refeeds sind Phasen in einer Diät, in denen du ganz bewusst und kontrolliert viele Kohlenhydrate und kcal zu dir nimmst.

Im Gegensatz dazu stopfst du dir bei Cheatdays wahllos einfach nur viele Lebensmittel hinein. Das solltest du in einer Diät aber auf keinen Fall tun! So machst du deinen mühevollen Fettverlust eher zunichte, als dass es dir nützt. Dazu später mehr.

Viel zu essen in einer Diät erscheint auf den ersten Blick kontraproduktiv. Refeeds verbessern aber deinen Diäterfolg langfristig.

Refeeds signalisieren deinem Körper: “Es ist genügend Nahrung vorhanden, du kannst dich entspannen”.

Du fühlst dich körperlich und mental besser, kannst dich erholen von der anstrengenden Diät, dein Stoffwechsel läuft wieder schneller und du hast wieder mehr Energie für dein Training.

Inhaltsverzeichnis

1. “Diätanpassungen” – Warum Abnehmen so schwer ist!

In einer Diät musst du weniger Energie (=kcal) zu dir nehmen als du verbrauchst.

Dieser Energiemangel zwingt deinen Körper Energiereserven (möglichst Fett!) abzubauen. Gleichzeitig “spürt” er aber auch das schwindende Körperfett und die fehlenden kcal & Makronährstoffe.

Eine Diät (=kcal-Defizit) führt zu speziellen Anpassungen in zwei Bereichen:

  1. Körperlich: Stoffwechsel / Energieverbrauch / Hunger / Appetit / Glykogenspeicher (=Kohlenhydratspeicher) in Muskeln und Leber / Immunfunktion
  2. Mental: Psyche / Motivation / Wohlbefinden / Entspannung

Ziel der Anpassungen ist es, weniger Energie zu verbrauchen bzw. sparsamer mit der Energie umzugehen (höhere Energieeffizienz) und dich dazu zu bewegen, mehr zu essen.

Dies sin völlig natürliche Anpassungen an ein kcal-Defizit, die nach der Diät auch wieder weitestgehend verschwinden.

In einer echten Hungersnot würde diese Reaktion deines Körpers deine Überlebenschance stark erhöhen.

1.1 „Diät-Anpassungen“ im Detail – damit hast du während einer Diät zu kämpfen[1]

  • Geringerer kcal-Verbrauch / Stoffwechselverlangsamung (Das Ausmaß dieses Effekts wird jedoch oft überschätzt): Dein kcal-Verbrauch sinkt in einer Diät, dabei gibt es eine adaptive Komponente (= geringerer kcal-Verbrauch als durch den reinen Gewichtsverlust erwartet worden wäre). Dein Körper versucht weniger Energie zu verbrauchen, um Energie zu sparen, um so dein Überleben zu sichern. Zum Fett abnehmen ist das natürlich nicht gerade hilfreich! Dieser Effekt ist umso ausgeprägter, je niedriger dein Körperfettanteil ist.
  • Mehr Appetit/Hunger: Du denkst öfter an gutes Essen – die Gefahr von Heißhunger steigt (Sättigungshormone wie Ghrelin, CCK und Peptide YY verändern sich oder wirken schwächer).[2]
  • Sport/Trainings-Performance sinkt: deine Glykogenspeicher (= Kohlenhydratspeicher) entleeren sich.
  • Du bewegst dich unbewusst weniger (NEAT) und wirst eher lethargisch (geringere Sympathikus-Aktivität[3] ): du verbrauchst damit weniger Energie.
  • Anfälligkeit für Muskelverlust erhöht: Muskelprotein wird in einer Diät eher zur Energiegewinnung herangezogen.
  • Auch deine Sexualhormone werden beeinflusst! Weniger Lust auf Sex und bei Frauen speziell ein Ausbleiben der Regel (Amenorrhö) sind die Folge. Testosteron (bei Männern), Östrogen bei Frauen sinkt.[4] [5] Ein häufiges Tabu-Thema bei Diäten bzw. bei niedrigen Körperfettanteilen.
  • Schilddrüsenhormonproduktion wird gedrosselt (TSH sinkt). Dazu wird weniger Schilddrüsenhormon von der inaktiven in die aktive Form umgewandelt (T4 -> T3)
  • Geringere Fettverbrennung in der Muskulatur.[6]
  • Deine Stimmung sinkt, du bist gereizt, z.T. richtig niedergeschlagen, müde und schlapp. Manche werden auch nervös und ängstlich.
  • Die Motivation sinkt: Ein Diätabbruch wird wahrscheinlicher.
  • Dein Immunsystem ist nicht mehr bei voller Stärke.

Ziemlich unangenehme Anpassungen, oder?

Dein Körper ist eine Überlebensmaschine. Er weiß nicht, dass du nur versuchst deinen Körperfettanteil zu reduzieren, aber eigentlich genug zu essen im Supermarkt um die Ecke wartet. Stattdessen läuft in deinem Körper das archaische, evolutionär bedingte Notfallprogramm, das dir das Überleben bei einer Hungersnot sichern soll.

Diese unerfreulichen Veränderungen machen es auch so schwer erfolgreich abzunehmen. Die Diät geht langsamer voran und die Motivation sinkt zunehmend, wenn du nichts dagegen unternimmst.

1.2 Diät ist nicht gleich Diät – differenzieren!

Manche Diäten erzeugen ein 300 kcal-Defizit andere ein 1500 kcal-Defizit. Manche Menschen schränken ihre Ernährung schon seit einem halben Jahr ein, andere erst seit 1 Woche. Die einen trainieren 5-mal die Woche oder arbeiten körperlich, andere sitzen viel und trainieren 2-mal pro Woche mehr für’s Gewissen als für den Körper. Manche haben einen KFA von 30-40% andere haben die Hälfte davon!

Ausgangsbedingungen und Diäten können völlig unterschiedlich aussehen. Entsprechend reagiert auch der Körper auf eine Diät. Deshalb ist es wichtig zu differenzieren!

“Diätanpassungen” sind umso stärker:

  • Je länger die Diät schon andauert,
  • Je größer das kcal-Defizit,
  • Je mehr und intensiver du trainierst,
  • Je niedriger der Körperfettanteil.

Auch deine Genetik redet ein großes Wörtchen mit. Manche reagieren stärker auf eine kcal-Reduktion, andere weniger. Leider wehrt sich der Körper von denjenigen, die sehr leicht zunehmen auch am stärksten gegen eine Abnahme.

Der Körper von Frauen wehrt sich meist schneller und massiver gegen Diäten als Männer. Das war evolutionär gesehen sinnvoll, um das Überleben des Nachwuchses zu sichern. Heute bringt das Frauen aber oft an den Rand der Verzweiflung.

Die Veränderungen/Anpassungen an eine Diät sind aber auch wieder umkehr- bzw. reduzierbar. Das ist der Sinn und Zweck von Refeeds!

Wie kommt es aber überhaupt zu diesen “Diätanpassungen”?

2. Hormone und Diät – Leptin, Insulin, Schilddrüsenhormone etc. haben dich im Griff

Hauptursache für “Diätanpassungen” sind hormonelle Veränderungen.

Hormone sind die heimlichen Könige in deinem Körper. Sie haben fast überall ihre Finger im Spiel. Sie teilen deinem Gehirn (v.a. dem Hypothalamus) mit, was woanders im Körper passiert und steuern auch, was, wo und in welchem Umfang passieren soll.

Willst du etwas gegen deine negativen “Diätanpassungen” tun, dann ist es entscheidend zu verstehen wie deine Hormone funktionieren.

2.1 Leptin – Das wichtigste Hormon beim Abnehmen

Leptin ist hauptsächlich für die Anpassungen deines Körpers verantwortlich. Vor allem für das, was oft unter “eingeschlafenem Stoffwechsel” oder “Stoffwechsel auf Sparflamme” verstanden wird. Aber auch viele andere Diätanpassungen werden indirekt über Leptin gesteuert.

Leptin wird von deinen Fettzellen produziert und informiert dein Gehirn, zum einen wie viel Fettmasse vorhanden ist.[7]  Je mehr Fett du hast, desto höher sind deine Leptin-Spiegel. Dein Körperfettanteil ist der beste Indikator für die Leptinspiegel. 

In einer Diät sinkt der Leptinspiegel stark und zwar über das hinaus, was durch die Abnahme an Fettmasse zu erwarten ist. Leptin reagiert also auch auf die kurzfristige kcalZufuhr.[8]

leptin_abfall_diaet

Leptin fällt mit Beginn einer Diät (= kcal-Defizit) ab.

Nach 20 Wochen mit einer 1200kcal/1500 kcal Diät sinken bei übergewichtigen Frauen die Leptinspiegel um 29% (obwohl nur 10% Körpergewicht verloren wurden).[9]

In fettleibigen Frauen sinken die Leptinspiegel nach einer 6-8 Wochen-Diät mit 800 kcal und bei einer 12 Wochen-Diät mit 1000 kcal um jeweils ~50% (ebenfalls bei jeweils 10% Gewichtsabnahme).[9] [10]

Nach 1,5 Tagen bzw. 2,5 Tagen komplettem Fasten fällt Leptin um 35% bzw. 72% ab.[11] [12]

Leptin vermittelt auch Veränderungen bei Schilddrüsenhormonen, IGF-1, Testosteron, Östrogen, Kortisol und Wachstumshormonen[13] Diese gesamten hormonellen Anpassungen führen am Ende zu den oben aufgezählten “Diätanpassungen” (ausgenommen davon die Glykogenentleerung).

Hier siehst du wie dein Fettgewebe mit deinem Gehirn (Hypothalamus) kommuniziert und zu was das nach ein paar komplexen Interaktionen führt:

leptin_abnehmen_zunehmen

Leptin sinkt beim Abnehmen („weight loss“) und steigt bei Fettzunahme („weight gain“). In der Konsequenz führt das zu Änderungen bei der Nahrungsaufnahme („food intake“), Energieverbrauch („energy expend.“) und einigen anderen Diätanpassungen. Bildquelle: Friedman JM, Halaas JL. Leptin and the regulation of body weight in mammals. Nature. 1998 Oct 22;395(6704):763-70. Review. PubMed PMID: 9796811.

Aus Sicht des Abnehmens gilt:

  • Viel Leptin = gut
  • Wenig Leptin = schlecht/Probleme

Könnte man Leptin einfach von außen zuführen, wären praktisch alle Nebenwirkungen einer Diät mit einem Schlag behoben. Das ist jedoch bis heute nicht praktikabel umsetzbar (sehr teuer & kann nur gespritzt werden).

Ziel von Refeeds ist es, die Leptinspiegel wieder nach oben zu bekommen (oder einem weiteren Abfall entgegenzuwirken), sodass sich dein Körper so wenig wie möglich gegen eine Fettabnahme wehrt und deine Diät möglichst anstrengungslos und erfolgreich verläuft.

3. Wie helfen dir Refeeds beim Abnehmen? Was bringen dir Refeeds konkret?

Refeeds wirken den hormonellen Anpassungen einer Diät entgegen und füllen deine Glykogenspeicher wieder auf. Dafür sind viele Kohlenhydrate und kcal notwendig.

Isst du viele Kohlenhydrate, steigt dein Blutzucker- und Insulinspiegel. Deine Fettzellen produzieren wieder mehr Leptin und die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber füllen sich.

Dein Körper bemerkt: “Aha! Es ist genügend Energie vorhanden – keine Gefahr”.

3.1 So helfen dir Refeeds beim Abnehmen:

  • Stoffwechsel/Energieverbrauch beschleunigt sich – Refeeds wirken den hormonellen Anpassungen entgegen. Sofern du von einer wirklichen Stoffwechselverlangsamung betroffen bist, kannst du wieder effizienter Diät halten, da sich dein kcal-Defizit vergrößert. Allerdings können kurze Refeeds diese Stoffwechselverlangsamung nicht völlig umkehren. Du kannst nicht erwarten, dass sich deine Hormone nach mehrwöchigen Diäten innerhalb mit einem 1-Tages Refeed komplett erholen. Aber du kannst diesen Effekt bremsen bzw. von Anfang an einen Abfall abschwächen! Allerdings kannst du durch die Refeeds wieder mehr und härter trainieren und auch deine unbewusste Bewegung (NEAT) dürfte sich erhöhen. So erhöht sich dein kcal-Verbrauch über diese Wege.
  • Weniger Hunger und Appetit – Durch eine Refeed entspannen sich viele “Hungerhormone” wieder. Im Anschluss ist es viel leichter, weniger zu essen. Deine Gedanken kreisen nicht mehr ständig ums Essen. Dieser Effekt wird häufig unterschätzt! Aber eine Diät ist so viel einfacher, wenn es dir leicht fällt weniger zu essen.
  • Wieder energiegeladen fühlen / Motivations-Boost – Durch lange Einschränkung und Verzicht können schon mal die Akkus leer gehen und die Motivation sinkt. Ein Refeed ist eine Möglichkeit zur Entspannung. Nicht nur körperlich, sondern auch psychisch. Denn Disziplin, Verzicht und Regeln fordern all deine Willenskraft! Dazu wirken sich die hormonellen Veränderungen auch auf deine Psyche aus. Wer es mit der Kontrolle übertreibt wird nicht selten von Heißhungerattacken heimgesucht. Sehr viele fühlen sich am Tag oder die Tage nach einem Refeed richtig energiegeladen, als könnten sie Bäume ausreißen!
  • Mehr Leistung/mehr Motivation im Training: In einer Diät + Training leeren sich deine Glykogenspeicher (Kohlenhydrate, die im Muskeln gespeichert sind). Diese sind jedoch wichtig für die Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen (Krafttraining, Spielsportarten, Ausdauer bei höheren Intensitäten/Trainingsvolumen). Durch Refeeds füllst du diese Speicher wieder auf und kannst weiter hart trainieren. Mit ausgelaugten Glykogenspeichern kannst du dein Trainingsvolumen und Trainingsintensität nicht mehr aufrechterhalten und verlierst dein Leistungsniveau und bald darauf deine Adaptionen. Mithilfe von Refeeds kann man so auch als Sportler Low Carb-Diäten durchführen.
  • Weniger Muskelabbau oder sogar Aufbau in einer Diät! Eine Diät macht dich anfällig für Muskelverlust. Während Krafttraining und genügend Protein schon stark dagegen helfen, kannst du mit Refeeds ein kurzzeitig anaboles Umfeld schaffen, was zusätzlich Muskelabbau verhindert. Dies wird wichtiger, je niedriger dein Körperfettanteil ist, da dein Körper das Energiedefizit als lebensbedrohlicher empfindet und sich umso mehr gegen eine weitere Fettabnahme wehrt. Deswegen solltest du bei Diäten in niedrigen KFA-Bereichen häufiger Refeeds ausführen.
  • Größeres Muskelvolumen / gegen die “flaches Aussehen” in der Diät: Nach einigen Diättagen sehen deine Muskeln oft “flach” aus. Da Glykogen auch Wasser an sich bindet und sich die Glykogenspeicher mit der Zeit leeren, sehen deine Muskeln immer kleiner aus. Mit wirklichem Muskelwachstum oder -abbau (wirkliche Proteinstrukturen) hat das aber nichts zu tun!
  • Diätpause/ Psychologische Motivationsinseln – Wenn du weißt, dass in 2 Tagen ein Refeed ansteht, fällt es dir leichter bis dahin “durchzuhalten”. Refeeds dienen dann als kleine Zwischenetappen für dein eigentliches Ziel. Wie Verpflegungsstationen bei einem kräftezehrenden Diät-Marathon. Erfolgreiche Menschen splitten ein großes Ziel in kleine erreichbare Teiletappen. Kleine Pausen von der Diät sind zudem hilfreich, um motiviert zu bleiben.
  • Du kannst Refeeds für Partys, Feste, Feiern verwenden – Legst du Refeeds geschickt, kannst du diese für Restaurantbesuche, Feiern, Hochzeiten, Freunde, Familie etc. verwenden. So kannst du eine Diät machen und trotzdem Spaß haben.
  • Bessere Immunfunktion – Ein kcal-Defizit schwächt auch dein Immunsystem. Ein Refeed stärkt dein Immunsystem und lässt es wieder besser arbeiten.
  • Wooosh-Effekt – Nicht selten speichert dein Körper in einer Diät Wasser ein. Eine Diät bedeutet Stress. Das führt zu erhöhten Cortisolspiegeln, die Wassereinlagerungen verursachen können. Durch einen Refeed tritt Entspannung ein, worauf die Wassereinlagerungen zurückgehen. Viele verlieren 1-3 Tage nach einem Refeed auf einmal stark an Gewicht. Nicht selten kommt es genau dann zu neuen Rekordtiefs.

4. Wie oft brauchst DU Refeeds?

Ob du in deiner Diät Refeeds brauchst, hängt ganz maßgeblich von 2 Faktoren ab:

Frage 1: Wie hoch ist dein Körperfettanteil (KFA)?

Je höher dein KFA, desto höher deine Leptinspiegel, desto weniger wehrt sich dein Körper gegen ein kcal-Defizit, desto länger kannst du Diät halten ohne „Diätanpassungen“.

Aus evolutionärer Perspektive ist ein kcal-Defizit bei starkem Übergewicht (=viel Fett) auch recht ungefährlich. Daher brauchst du mit hohem KFA seltener Refeeds.

Je niedriger dein KFA, desto häufiger brauchst du Refeeds.

Frage 2: Wie viel und hart trainierst du?

Ein zweiter wichtiger Faktor ist dein Training. Training verbraucht Glykogen (je länger und intensiver du trainierst, desto mehr) und erzeugt Trainingsstress, von dem sich dein Körper in einem kcal-Defizit langsamer erholt.

Je intensiver und hochvolumiger dein Training (Krafttraining, Sprints, Spielsportarten, Intervalle, viel Ausdauertraining), desto häufiger brauchst du Refeeds.

4.1. Empfehlungen Refeed-Häufigkeit (1 Tages-Refeeds)

Refeeds können von unterschiedlicher Dauer sein. Hier siehst du die Empfehlungen für 1-Tages-Refeeds.

1 Tages-Refeed bedeutet, dass du die geplante kcal und Kohlenhydrate innerhalb 1 Tages (in der Wachzeit) zu dir nimmst.

Du kannst die Tage auch aneinanderreihen (falls du mehrere Refeed-Tage pro Woche hast), was zu 2 Tage- oder 3 Tages-Refeeds in der Woche führt. Lies dazu unten „Sind längere Refeeds am Stück nicht besser?“

KFA Männer  KFA Frauen Wenig Training

( ≤ 2x pro Woche)

Viel Training

( ≥ 3x pro Woche)

≤ 15% ≤ 25% 1-2x pro Woche 2-3x pro Woche
16-20% 26-30% 0-1x pro Woche 1-2x pro Woche
>20% >30% nicht nötig 0-1x pro Woche

4.3. Eher mehr oder weniger Refeeds?

Wie du siehst, gibt es bei den Angaben immer etwas Spielraum. Hintergrund ist, dass sehr viele individuelle Variablen mit hineinspielen.

Nimm die Empfehlungen deshalb als grobe Richtlinie und nicht als unumstößliches Gesetz! Entscheidungshilfe gibt es in folgender Tabelle:

Eher mehr Refeeds Eher weniger Refeeds
Großes kcal-Defizit O
Lange Diät, ohne Pausen
Schlechte Stimmung, Müdigkeit bei Diäten O
Viel sonstigen Stress (beruflich, privat) in deinem Leben? O
Starke “Diätnebenwirkungen” (frieren, müde, antriebslos)? O
< 50 g Kohlenhydrate in der Diät O
Schlechte Genetik? O
Jung, „unkaputtbar“, vor Kraft strotzend O
Extrem hohe Motivation O

4.2 Sind längere Refeeds am Stück nicht besser?

Leptin benötigt Zeit, bevor es wieder ansteigt. Nach einer einzigen kohlenhydratreichen Mahlzeit bspw. verändert sich hormonell wenig. Sind deine Leptinspiegel völlig im Keller (wochenlanges „Hardcore-Diäten“) benötigst du sicherlich 3-Tage oder eine richtige Diätpause (2 Wochen oder länger), um das wieder zu normalisieren.

Eine Diät gleich mit regelmäßigen Refeeds beginnen!

Startest du eine Diät gleich mit Refeeds, helfen sie die Diätanpassungen erst gar nicht so stark werden zu lassen. 1-Tages-Refeeds die kleinste Einheit, bei denen ein Effekt auf deine hormonelle Lage zu erwarten ist. Bei mehrtägigen Refeeds ist die hormonelle Entspannung natürlich ausgeprägter – ABER deine Diät ist dadurch auch immer unterbrochen. Mentale Effekte und eine Wiederbefüllung der Glykogenspeicher hast du auch bei kürzeren Refeeds.

Besser kurz und häufig oder eher längere und seltenere Refeeds?

Ob kürzere aber dafür häufigere Refeeds sinnvoller sind, oder lieber längere aber dafür seltenere Refeeds – kann aktuell nicht abschließend beurteilt werden. Dazu ist die Studienlage nicht klar genug.

Vielleicht ist – wie so oft – die Gesamtzufuhr der kcal und Makronährstoffe (hier v.a. Kohlenhydrate) bei den Refeeds über die Woche gesehen entscheidender, als die genaue Länge und Anzahl der Refeedtage. In diesem Fall würde der „Adherence“-Gedanke wieder in den Fokus rücken: “Mach es so, wie du am besten damit klarkommst.“

Aus der Sub10/20-Diät (mit 3 einzelnen 1-Tages Refeeds an nicht aufeinanderfolgenden Tagen) wissen wir, dass es vielen damit überraschend einfach fällt ein kcal-Defizit zu halten – trotz niedrigem KFA. 3 einzelne 1-Tages Refeeds könnten denselben Effekt auf Leptin haben wie ein langer 3-Tages-Refeed. Zudem mag es psychologisch motivierender sein als nur einen einzelnen 3-Tages-Refeed pro Woche zu haben (wie in der UD2.0 von LyleMcdonald).

5. Praxis: Der perfekte Refeed – kcal, Kohlenhydrate, Protein, Fett, Lebensmittel

Ein guter Refeed besteht allgemein aus

  • ~Erhaltungs-kcal(+),
  • vielen Kohlenhydraten,
  • mittlerer Proteinzufuhr,
  • geringer Fettzufuhr.

5.1 Auf was kommt es bei einem erfolgreichen Refeed an?

Viele Kohlenhydrate sind das wichtigste bei einem Refeed!

Warum?

  • Leptin reagiert vor allem auf Kohlenhydrate. Eine hohe Fettzufuhr, lässt Leptin nicht ansteigen. Ein starkes Argument gegen “Cheatdays”. Nur Kohlenhydrate haben den positiven Einfluss auf Leptin[14] . Insulin ist mit der Leptinausschüttung assoziiert Protein oder Fett haben nicht denselben Effekt![15] Fettreiche Mahlzeiten können sogar die Leptinspiegel senken.[16]
  • Gleichzeitig ist deine Kohlenhydratzufuhr entscheidend für die Wiederbefüllung der Glykogenspeicher. Dabei ist die Gesamtmenge an Kohlenhydraten nach 24h entscheidend.

Gute konzipierte und intelligente Diäten, arbeiten mit sauber strukturierten kohlenhydratreichen und fettarmen Refeeds. So sind auch hohe Defizite zum schnellen Abnehmen möglich.

Beispiele aus der Praxis:

Bei der High Speed Diät (HSD) von FE gibt es 2x pro Woche einen “MiniRefeed” und 1x pro Woche einen “BigRefeed”. Je nach Körperfettanteil mehr oder weniger Kohlenhydrate. Als 80 kg schwerer Mensch bekommst du in der HSD Variante 2 pro Woche zwei “MiniRefeeds” mit jeweils 80 g Kohlenhydraten und einen “BigRefeed” mit 320 g Kohlenhydraten. So kommt dir auch eine Diät mit hohem Defizit gar nicht so hart vor.

Bei der „anabolen Diät“ von DiPascale gibt es ein 5/2 bzw. 6/1 Schema. An 5 oder 6 Tagen pro Woche ernährt man sich mit wenig Kohlenhydraten, gefolgt von 1- oder 2-Tages Refeeds mit vielen Kohlenhydraten.

Bei der Sub10/20-Diät von FE , gibt es 3x pro Woche Erhaltungskalorien mit sehr vielen Kohlenhydraten (4-6 g/kg Körpergewicht). Das ist notwendig bei 4x Training pro Woche und einem eher niedrigen Körperfettanteil. Fast jeder 2. Tag ist ein “Refeedtag” und dennoch kommst du so in tiefe KFA-Bereiche (oder gerade deshalb)!

5.2 Empfehlung: Kcal & Makros für 1-Tages-Refeeds

Viele fahren gut damit, an einem Refeed-Tag einfach viele kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen und dabei das Fett etwas im Auge zu behalten. Genaues Zählen und „Tracken“ ist nicht immer notwendig.

Falls du es jedoch ganz genau machen willst und keinen Raum für Zufälle hast, hier Empfehlungen für 1-Tages Refeeds:

  • Kohlenhydrate: ~4-10 g/kg Körpergewicht – Die Art der Kohlenhydratquellen ist (mit kleinen Einschränkungen, siehe unten) relativ egal. Entscheidend ist die konsumierte Menge über 24h.
  • Protein: ~1,5 g/kg – Etwas weniger Protein als an einem normalen Diättag, da dein Proteinbedarf mit steigender kcal-Zufuhr sinkt.
  • Fett: ~20% der kcal dieses Tages – Hat keine positiven Auswirkungen auf die Qualität des Refeeds. Stattdessen liefert es nur viele kcal, die du dann bei KH einsparen musst. Aber nicht übertreiben: 20% der kcal sollten aus Fett sein (bei 2500 kcal sind das 500 kcal. Also 500/9= ~55g Fett).
  • Kcal: 100-150% deiner Erhaltungs-kcal – Starte ruhig mit 100%, damit machst du keine Fehler. Ergibt sich meist ganz automatisch aus der Kohlenhydratzufuhr und der Vorgaben der anderen Makros.

5.3. Welche Lebensmittel für den Refeed?

Nudeln, Brot, Kartoffel, Haferflocken und Reis sind für Refeeds hervorragend geeignet. Suche dir allgemein kohlenhydratreiche und gleichzeitig relativ fettarme Lebensmittel. Ideen gibt’s hier: Kohlenhydratreiche Lebensmittel Liste

Sehr geeignete Lebensmittel für Refeeds.

Sehr geeignete Lebensmittel für Refeeds.

Gerade bei einem Refeed kannst du ganz bewusst auch auf “einfache” Kohlenhydratquellen mit hohem glykämischen Index (GI) setzen. Ein starker Blutzuckeranstieg mit entsprechender Insulinreaktion ist ja durchaus erwünscht.

Bei komplexen Kohlenhydratquellen, die auch oft viele Ballaststoffe enthalten, bekommst du bei einem Refeed – aufgrund der großen Mengen – oft Verdauungsbeschwerden und fühlst dich übervoll. Also Vorsicht damit.

Verheddere dich aber nicht in Details! Am Ende zählt die Gesamt-Kohlenhydratmenge und dass du damit klarkommst.

Gleichmäßig über den Tag verteilt essen – Iss deine Kohlenhydrate, Protein und Fett gleichmäßig über die ganze Refeed-Dauer. Bei 24h Tages oder mehrtägigen Refeeds, isst du deine Kohlenhydrate einfach während der Wachzeiten. Bitte nicht den Wecker stellen und alle 2-3 h nachts aufstehen. (Alles schon gesehen!).

Vergiss nicht die Basis deiner Diät! Mageres Protein und Gemüse sind auch an Refeedtagen kein Fehler. Fettarme Kohlenhydratquellen wie Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln sollten hier dann “on top” kommen. (So wird das beispielsweise bei der High Speed Diät gemacht: Du isst gleich wie am Diättag und die Kohlenhydrate kommen einfach dazu).

Falls du eine Low Carb/ketogene-Diät mit hoher Fettzufuhr machst, solltest du das Fett am Refeedtag natürlich drosseln.

„Junkfood, Fastfood, Süßigkeiten – auch gut für den Refeed?“

Ja, das ist auch ok. Es kommt bei einem Refeed primär auf die Makros nach 24h an. Übertreibe es damit aber nicht (siehe folgender Punkt bzgl. Zucker/Fruktose).

Für einen starken Refeed-Effekt isst du sowieso lieber Nudeln, Brötchen, Kartoffeln und Reis – anstatt fettreiche Süßigkeiten oder Fastfood. Fastfood bringt dir aus Sicht des Leptins nichts, außer viele kcal.

„Ist Zucker/Fruktose ein Problem im Refeed?“

Kleine Mengen an Fruktose oder Haushaltszucker (50:50 % Glukose:Fruktose) können für den Refeed sogar förderlich sein. Es wird von der Leber aufgenommen und eine mit Glykogen gefüllte Leber ist ein anti-kataboles Signal an sich.

Mehr als 50 g Fruktose (=100 g Haushaltszucker) solltest du aber eher vermeiden. Denn dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die Fruktose in Fett umgewandelt wird. Deine Muskeln können Fruktose nicht zur Glykogenwiederbefüllung verwenden!

Pass auf, da in vielen zuckerhaltigen Lebensmittel gleichzeitig auch viel Fett ist. Letzteres bringt dir für die Effekte des Refeeds (auf Leptin) nicht viel.

„Auch viele Kohlenhydrate beim Refeed bei einer High-Carb Diät?“ Ja, auch dann. Die hormonellen Veränderungen geschehen durch eine anhaltende kcal-Einschränkung und abnehmende Fettmasse.

5.4 Timing – Wann sollst du refeeden?

Refeed nach dem Training oder an Pausentagen?

Nach dem Training sind deine Muskeln besonders aufnahmefähig für Kohlenhydrate und Aminosäuren. Wenn du deinen Refeed nach dem Training ausführst, gehen die Nährstoffe vermehrt in deine Muskulatur (Partitionierungseffekte). Das kann von Vorteil sein, wenn du keine kurzfristige Fettzunahme riskieren willst. Allerdings solltest du weniger auf die kurzfristigen und eher auf die langfristigen Effekte achten!

Die hormonelle Entspannung ist größer, wenn du während dem Refeed keinen Trainingsstress erzeugst. Du hast höhere Glukose- und Insulinspiegel, dein Leberglykogen wird mehr aufgefüllt. Du hast damit vermutlich einen stärkeren Leptin-Effekt. Das könnte zum erfolgreichen Abnehmen wichtiger sein als akute Partitionsierungseffekte. Deshalb macht man bei der Sub10/20-Diät die Refeeds an Pausentagen. “Rest & Recover” ist das Prinzip dabei.

5.5 Gefahr: Wie ein Refeed NICHT aussehen sollte!

Um sicher zu gehen, dass du nichts Falsches mitnimmst.

Refeeds bedeutet nicht:

  • Alles in sich hineinstopfen, was nicht bei 3 auf dem Baum ist. Kein “Bingen” der Extraklasse.
  • Wahllos fettreiche Lebensmittel konsumieren: Fett bringt dir nicht viel bei einem Refeed, außer unnötige kcal. Wenn du es übertreibst, nimmst du Fett zu. Es zählt nach wie vor die Kalorienbilanz.
  • Refeeds sind keine Challenge à la “Schauen wir mal, wie viel Müll ich in kürzester Zeit essen kann”.
  • Fast Food kann zwar ein Teil des Refeeds sein, scheidet aber durch seinen meist hohen Fettanteil als gute Refeed-Kohlenhydratquelle aus.

Ziel eine Refeeds: Viele Kohlenhydrate essen.

Nicht das Ziel von Refeeds: Alles in sich hineinstopfen.

6. Cheatday oder Refeeds? – Warum Cheatdays hochproblematisch sind

“Cheaten” impliziert etwas Unerlaubtes zu tun. Oft entsteht dadurch regelrecht die Aufforderung etwas Verbotenes – wider jeder Vernunft – zu tun.

Zudem suggeriert es, dass es “böse” und “gute” Lebensmittel gibt. Eine irreführende Dogmatisierung, die leicht zu einem problematischen Essverhalten führen kann und langfristig zum Scheitern verurteilt ist. Deshalb sind “Cheatdays” hochproblematisch.

Cholesterol health danger as Junk food eating and dealing with a nutrition medical urgency concept as people running away to avoid an unhealthy diet with a ball made of greasy snacks as hamburgers and french fries with 3D illustration elements.

„Cheatdays“ machen oft mehr kaputt, als dass sie dir wirklich helfen!

Die “Erlaubnis” sich nach Anweisung jede Hemmung fallen zu lassen eignet sich hervorragend um Fitnessprogramme für die Masse zu vermarkten. “Schnell schlank, aber ohne Verzicht…!” Sind die Wünsche groß und/oder gibt es viel Geld zu verdienen, stirbt die Wahrheit zuerst.

Die regelmäßige Eskalation darf dann sogar mit Erlaubnis öffentlich zelebriert werden. Ein schlechtes Gewissen wird damit vorgebeugt, dass erzählt wird, dass das sogar wichtig für die Diät sei. Schon hat man die eierlegende Wollmilchsau.

So kommen regelmäßig ganz leicht 4-6000 kcal (oder noch mehr) zusammen. Das mühsam erreichte Defizit von 3500 kcal in der Woche davor, ist dabei mit einem Schlag “aufgefressen”. Damit machst du dir deinen kompletten Diäterfolg zunichte.

Schwarz/Weiß-Denken – typische Probleme des Unwissenden “Refeeders”:

Ist die absolute Einschränkung aufgehoben, muss man ins andere Extrem fallen (=“All you can eat“). Richtig? Das ist ein typischer Fehler von zu einfachem/binären Denken und Unwissenheit. Dieses Denken findet man häufig bei essgestörtem Verhalten. Ein Pendeln zwischen den Extremen, was nicht selten durch sehr bekannte Namen in der Fitnessindustrie gefördert wird und in einen Teufelskreis führen kann.

Die Welt besteht aus wesentlich mehr als der Dichotomie von absoluter Einschränkung und hemmungsloses Überfressen. Zwischen Schwarz und Weiß, liegen jede Menge Grautöne. Du erreichst deine Ziele besser, wenn du fähig bist damit umzugehen.

Um den Unterschied noch einmal deutlich zu machen, hier eine Übersicht:

Refeeds Cheatdays
Was ist das? Kontrollierte Menge an kcal (ca. Erhaltungskalorien) und Kohlenhydraten Wahllos essen, was möglich ist, v.a. Junkfood
Wirkung ● Keine Fettzunahme.

● Bekämpfung der Diätanpassungen durch Erhöhung der Leptinspiegel.

● Wiederbefüllung der Glykogenspeicher.

● Besser Abnehmen im Anschluss.

● Psychische Entspannung.

● Fettzunahme wahrscheinlich durch exzessive kcal-Zufuhr.

● Ineffiziente Wirkung auf die Leptinspiegel.

● Ineffiziente Bekämpfung der Diätanpassungen.

● Erschwert das Abnehmen.

● Pendeln zwischen den Extremen stresst psychisch und kann zu gestörtem Essverhalten führen.

7. Weitere Formen von Refeeds – freie Mahlzeit, komplette Diätpausen

Der Vollständigkeit halber sollen noch zwei weitere Formen des Refeeds hier kurz angerissen werden.

7.1 “Freie Mahlzeit” – mentale Enspannung mit geringen hormonellen Effekten

Bei einer freien Mahlzeit kannst du essen, worauf du gerade Lust hast. ABER, nur eine normale Portionsgröße (=was eine Person deines Gewichts, die keine Diät durchführt, normalerweise essen würde.)

Die Wirkung einer freien Mahlzeit ist vor allem psychologischer Natur. Einfach mal nicht nachdenken, planen und alles genau verfolgen kann in einer Diät sehr entspannend sein. Du bekommst ein Gefühl von Freiheit.

Hormonell ändert sich in der kurzen Zeit kaum etwas. Etwas Glykogen für deine Muskeln bekommst du aber trotzdem ab, sofern Kohlenhydrate in deiner freien Mahlzeit sind.

7.2 Komplette “Diätpause” – richtige Erholung von körperlichen & geistigen Strapazen

Nach einer langen und anstrengenden Diät benötigt dein Körper eine Zeit der Erholung, um sich hormonell wieder völlig zu erholen. Das ist nicht mit 1-2 Tages-Refeeds getan. Je tiefer du deinen KFA gesenkt hast, desto eher und länger in eine Diätpause notwendig.

2 Wochen sind dabei das Mindeste. Nimm dabei Erhaltungs-kcal zu dir und mindestens 3 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht. Auch dein Training solltest du in dieser Zeit auf Erhaltung ausrichten.

8. Panikalarm – Typische Probleme/Unsicherheiten bei Refeeds

Refeeds sind normalerweise eine sehr unproblematische Angelegenheit. Typischen Probleme oder Unsicherheiten, kannst du mit etwas Wissen oder kleinen Änderungen in den Griff bekommen.

8.1 Gewichtszunahme (wuuahhhh) durch Refeeds! Am nächsten Tag auf die Waage?

Stellst du dich am Tag nach dem Refeed auf die Waage wird diese oft 1-3 kg mehr anzeigen.

Warum ist das so?

  • Wiederbefüllung der Glykogenspeicher in Muskeln & Leber (1 g Kohlenhydrate bindet ca. 3 g Wasser).
  • Die meisten haben 400-600 g Glykogen (austrainierte Athleten auch mal mehr). Ganz leer sind die Speicher aber selbst bei Low Carb-Däten nie. Sagen wir, du lagerst durch den Refeed 300 g Glykogen ein, daran sind dann noch 900 g Wasser gebunden. Macht 1,2 kg durch Wasser- und Glykogeneinlagerungen.
  • Durch viele salzreiche Lebensmitteln beim Refeed kommt oft noch mehr Wasser dazu
  • Mehr Magen-/Darminhalt, kann schnell mal noch 1 kg bringen.

So erklären sich schnell mal 1-3 kg Gewichtszunahme bei einem Refeed (ohne dass du Fett zugenommen hättest!).

Wenn du dich an einen korrekten Refeed – im Gegensatz zu einem Cheatday gehalten hast -, ist es hauptsächlich Wassergewicht und kein Fett. Keine Panik, das verschwindet in ein paar Tagen wieder von alleine. Mach dich nicht verrückt, auch wenn das nicht leichtfällt. Das gehört dazu, sofern du erfolgreich Refeeds einsetzen willst.

Sofern du Erhaltungs-kcal zu dir nimmst, kannst du gar kein Fett zunehmen! Energie kann nicht aus dem Nichts entstehen. Die Kalorienbilanz gilt weiterhin! Und 7000 kcal entspricht ca. 1 kg Fett.

Tipp: 3-4 Tage nicht auf die Waage! Schlägt es sehr auf deine Stimmung, wenn die Zahl auf der Waage eine Sprung nach oben macht? Dann stell dich 3-4 Tage nach einem Refeed NICHT auf die Waage. Oft siehst du dann sogar neue Tiefstände des Gewichts.

8.3. Problem: Kopfweh / Unwohlgefühl / Stimmungsschwankungen bei Refeeds?

Manche fühlen sich während eines Refeeds eher nicht gerade blendend. Häufig ist das ein Zeichen für eine ausgeprägte Insulinresistenz. Gerade wenn du noch einen höhere KFA hast, kann das eher mal vorkommen. Du leidest dann eher einer überschießenden Insulinreaktion mit nachfolgendem Blutzuckerabfall.

Versuche den Kohlenhydratanteil deines Refeeds zu reduzieren. Diese KH ersetzt du durch Fett. Nimm in jeder Mahlzeit etwas Fett und Protein zu dir (das reduziert die Aufnahmegeschwindigkeit). Iss mehr komplexe Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe.

Tipps gegen Unwohlgefühl bei Refeeds:

  • Die ersten Refeeds immer auf einen freien Tag legen. Wenn du weißt, dass du dich bei Refeeds glänzend fühlst, ist das natürlich obsolet.
  • Refeed direkt nach dem Training – Durch Training sind deine Muskeln viel Ausnahmefähiger für Glukose! Deine Insulinsensitivität ist stark erhöht. Dadurch erzeugen Refeeds kaum Blutzuckerschwankungen.
  • Beende den Refeed am Ende eines Tages. Die meisten finden so wieder einfacher in die Diät zurück. Nach der letzten Mahlzeit gehst du schlafen und sobald du wieder aufstehst, gelten die Diätregeln. Du vermeidest so schwierige “Regeländerungen” kombiniert mit Blutzuckerschwankungen während des Tages.

Kommst du gar nicht mit Refeeds klar, kann es besser sein, sie in deiner aktuellen Situation einfach wegzulassen. Vielleicht sind die aktuell einfach nicht notwendig für deinen Körper. Später kann sich das wieder ändern. Mit niedrigerem KFA und mehr Sport steigt deine Insulinsensitivität.

9. Fazit Refeeds & praktische Umsetzung

Refeeds zeigen deinem Körper, dass keine Hungersnot besteht und er die hormonellen Veränderungen in Folge einer Diät zurückfahren kann. Du kannst damit den körperlichen und psychischen Diätanpassungen entgegenwirken.

Refeeds füllen deine Glykogenspeicher wieder auf und sorgen dafür, dass du deine Performance im Training eher aufrechterhalten kannst.

Praktische Umsetzung: Wie sollst du das denn jetzt genau machen?

In der Praxis empfiehlt es sich, intelligente Diäten zu machen, bei denen sich erfahrene Coaches/Wissenschaftler/Athleten genau Gedanken darüber gemacht haben, wie die Refeeds ins Gesamtkonzept einzubauen sind.

Zusätzlich wird nämlich oft auch noch mit “freien Mahlzeiten” und längeren “Diätpausen” gearbeitet, was die Sache noch komplizierter macht. Leider gibt es sehr viele Variablen, die in die optimale Anwendung für Refeeds beeinflussen.

Eine Diät mit intelligenten Refeeds ist eher eine Kunst als eine exakte Wissenschaft.

Mach also einfach intelligente Diäten, in denen Refeeds perfekt auf Körperfettanteil, kcal-Defizit, Diätdauer, Trainingsumfang-/intensität, Kohlenhydratanteil etc. abgestimmt sind.

FE Diäten, wie die High Speed Diät und die Sub 10/20-Diät geben dir deine Refeeds exakt vor. Weitere Diäten findest du im Abnehmen-Guide.

Du wirst selber das Rad nicht neu erfinden und die meisten übersehen wichtige Details während sie in bester Absicht an der perfekten Diät feilen (gleiches gilt übrigens für den perfekten Trainingsplan). Durch diesen Artikel kannst du nun aber hoffentlich nachvollziehen, wie und warum Refeeds gemacht werden und warum sie dir in einer Diät helfen.

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Autor: Johannes

Quellen / Literatur

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