Abnehmen, Muskelaufbau

Kalorienverbrauch – Wie er sich wirklich zusammensetzt

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Neuestes Update: Jul, 2017  || 

Wie viel dein Körper pro Tag an Energie verbraucht setzt sich aus unterschiedlichen Komponenten zusammen. Einige davon kannst du beeinflussen, andere nicht.

Wie setzt sich der Kalorienverbrauch des Körpers zusammen?

  1. Resting Metabolic Rate (RMR) – Auf deutsch auch als Grundumsatz bekannt.
  2. Thermic Effekt of Food (TEF) – Energie die für die Verstoffwechslung der Nahrung verbraucht wird.
  3. Thermic Effect of Activity (TEA) – Kcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst.
  4. None Exercise Activity Thermognensis (NEAT) – Kcal, die für alle unbewussten Bewegungen benötigt werden (Herumlaufen, Putzen, Herumzappeln, Aufräumen, Arbeit etc.)
Zusammensetzung des Energieverbrauchs

Zusammensetzung des Energieverbrauchs. Quelle: Melanson et al., 2013

1. “Resting Metabolic Rate” (RMR)

Die RMR ist die Energie, die du verbrauchen würdest, wenn du einen Tag ohne dich zu bewegen im Bett liegen würdest. (nüchtern, bei Raumtemperatur)

Es ist die Energie die für die Aufrechterhaltung aller Grundfunktionen deines Körpers. Beispielsweise die Atmung, der Blutfluss, deine Gehirnfunktion, das Immunsystem etc.

Für den typischen inaktiven oder sehr wenig aktiven Menschen macht die RMR 60-80% des Gesamtenergiebedarfs eines Tages aus. Diese Zahl verschiebt sich natürlich bei sehr hoher Aktivität.

Die Größe deiner RMR ist von Körpergewicht, fettfreien Masse (Muskeln), Geschlecht, Alter und deiner Genetik abhängig. Auch wenn du vielleicht schon viel über schnelle oder langsame Stoffwechsel gelesen hast, für die allermeisten Menschen gibt es keinen großen Unterschiede.

Über 90% der Bevölkerung liegen bei gleicher Körperzusammensetzung mit ihrem Ruhestoffwechsel (RMR) im Bereich von 0 – 200 kcal um den Durchschnittswert.

Mehr dazu in “Der Stoffwechsel – Alles was du wissen musst”.

Du kannst nicht viel tun um deine RMR zu verändern. Eine Zu- oder Abnahme von Körpergewicht hat noch den größten Einfluss. Beim Abnehmen hilft es, die Muskulatur so gut es geht zu erhalten. Die Zunahme von Muskelmasse bringt nicht so viel um den Energieverbrauch zu steigern wie oft behauptet. (Ein Artikel über den tatsächlichen Verbrauch von Muskelmasse in Ruhe kommt noch demnächst.)

2. “Thermic effect of food” (TEF)

Die Aufnahme, Verstoffwechslung und Speicherung von Nahrung benötigt Energie. Das ist ein sehr energieaufwändiger Prozess. Bei einer durchschnittlich westlichen Ernährung rechnet man mit einem zusätzlichen Energieverbrauch von 10% der zugeführten Nahrung. Das sind immerhin 250 kcal bei einem Tagesverbrauch von 2500 kcal!

Dies ist allerdings nur ein Durchschnittswert. Die jeweiligen Makronährstoffe haben unterschiedliche TEF-Werte:[1]

  • Fett: 0-3%,
  • Kohlenhydrate: 5-10%
  • Eiweiß: 20-30%
  • Alkohol: 10-30%

Ein Beispiel: Von 300 kcal Eiweiß werden ca. 60-100 kcal zur Verstoffwechslung herangezogen, bei 300 kcal Kohlenhydraten sind es hingegen nur 15-30 kcal. In der Realität hat man natürlich meist einen Mix dieser Werte, da man in der Regel nicht nur einen Makronährstoff zu sich nimmt.

Unverarbeitete Lebensmittel benötigen ebenfalls mehr Energie bei der Verdauung und Aufnahmen als hochverarbeitete Lebensmittel. Allerdings sind die Unterschiede sehr gering.

Mit einer eiweißreiche Ernährung mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln kannst du jeden Tag 50-100 kcal mehr verbrauchen als mit einer eiweißarmen Ernährung mit hochverarbeiteten Lebensmitteln.

Man könnte auch auf die Idee kommen einfach viel Alkohol zu trinken um den hohen TEF-Wert auszunutzen. Allerdings ist das zu kurz gedacht, da Alkohol in der Regel zusätzlich zur normalen Ernährung konsumiert wird. Man wird eher mehr als weniger Energie zu sich nehmen. Ganz zu schweigen von den sonstigen (eher negativen) Auswirkungen von exzessiven Mengen Alkohol.

3. Thermic Effect of Activity (TEA)

Damit ist die Energie gemeint die du bei bewusster Bewegung wie Sport oder Trainingseinheiten verbrauchst.

Jede Form von Bewegung über deiner Aktivität im Alltag verbraucht zusätzliche Energie. Egal ob Krafttraining, Joggen oder sonstige Sportarten.

Die meisten Aktivitäten eines durchschnittlich trainierenden verbrauchen ca. 300-500 kcal pro Stunde. Mehr Infos in “Funktionen von Training beim Abnehmen”.

Im Verhältnis zum Gesamtverbrauch bietet das aktive Training eine gute Einflussmöglichkeit auf den Kalorienverbrauch, aber es verbrennt nicht so viel, dass Abnehmen immer automatisch geschieht. Das ist auch einer der Gründe, warum du für das Abnehmen einen viel stärkeren Hebel via deiner Ernährung hast. Denn eine halbe Stunde Joggen verbraucht selten mehr Energie als ein Brötchen hat.

Der Nachbrenneffekt des Trainings (engl. Wikipedia „EPOC“) ist übrigens größtenteils vernachlässigbar. Für die allermeisten Aktivitäten beträgt dieser weniger als 10% der zusätzlich beim Sport verbrauchten Energie. Wenn dein Training 350 kcal verbraucht, verbrennst du danach nur 35 kcal zusätzlich. Der Nachbrenneffekt ist also Nichts, worauf man große Hoffnung beim Kalorienverbrauch setzen könnte.

4. “None Exercise Activity Thermogenesis” (NEAT)

NEAT sind alle Bewegungen, die du den ganzen Tag machst, die eher nicht bewusster Natur sind. Das bedeutet Aktivitäten wie: herumzappeln, am PC schreiben, stehen, gehen etc. [2]

Man könnte denken, diese Aktivitäten machen nicht viel aus. Aber es addiert sich und unterm Strich sehen wir einen sehr großen Kalorienverbrauch durch NEAT.

Das Ausmaß von NEAT kann zwischen Menschen sehr stark variieren. Das reicht von 15% (375 kcal) für viel Sitzende bis zu 50% (1250 kcal) oder noch mehr des gesamten Kalorienverbrauchs eines Tages für sehr aktive Menschen (Zahlen am Beispiel von 2500 kcal Gesamtverbrauch). [3]

Das ist ein Unterschied von mehr als 1000 kcal pro Tag!

Jemand mit einem sehr hohen NEAT-Wert kann also gut und gerne eine große Pizza pro Tag mehr essen als eine Person mit einem sehr niedrigen NEAT-Wert – zusätzlich zu der ansonsten identischen Ernährung.

Im Vergleich dazu spielen die oben beschriebenen Unterschiede der RMR oder des TEF-Werts eher eine untergeordnete Rolle.  Den fast größten Einfluß in deinem Kcal-Verbrach hat dein NEAT-Wert. Es ist der Unterschied zwischen einem Bürojob und anschließendem Abend vor dem TV und demjenigen, der bei seiner Arbeit immer auf den Beinen ist, danach zum Shoppen geht und noch den Haushalt macht.

Das ist ein Teil der Erklärung dafür, warum manche Menschen scheinbar einfach nicht zunehmen, obwohl sie viel essen. In einer Studie reagierten manche Menschen auf ein 1000 kcal Überschuss mit einer 700 kcal NEAT Erhöhung.[4] Dieses Phänomen könnte bei den sogenannten „Hardgainern“ einer Rolle spielen.

Aber oft essen sie auch wirklich nicht so viel, wie man annimmt – Nicht selten überschätzen sie die Gesamtzufuhr über den Tag sehr stark.

Auch bei Diäten kann es passieren, dass der Körper seinen NEAT-Verbrauch zurückfährt, um Energie zu sparen.[5]

Die Höhe des NEAT-Werts hat eine biologische und eine umweltbezogene Abhängigkeit. Zum einen gibt es Unterschiede wie Menschen auf zu viel oder zu wenig Essen mit ihrem NEAT reagieren, zum anderen hängt der NEAT-Wert stark davon ab, in welcher Umwelt (Job, Fortbewegung, Freizeitgestaltung, PC, Couch etc.) du dich befindest. Ein sehr träger Lebensstil macht im Vergleich zu einem aktiven Lebensstil (nur leichte Bewegung, kein aktives Training: Putzen, “auf den Beinen sein”, Gartenarbeit) schnell einen Mehrverbrauch von 600 kcal aus! [6]

Zusammenfassung

Jetzt hast du einen Überblick darüber aus welchen Komponenten sich der Energieverbrauch deines Körpers wirklich zusammensetzt. Auf gewisse Komponenten kannst du Einfluss nehmen, auf andere hingegen nicht.

  • RMR: Nicht groß beeinflussbar. Außer über die Körpermasse (und in geringem Umfang auch über die Muskelmasse).
  • TEF: Durch eine eiweißreiche Ernährung mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln, kannst du etwas Einfluss auf den Energieverbrauch nehmen.
  • TEA: Hier kannst du was tun. Regelmäßiger Sport und Training verbrauchen zusätzlich Energie.
  • NEAT: Ein aktiver Lebensstil kann große Unterschiede beim Kalorienverbrauch machen.

Wenn du mehr Kalorien verbrauchen willst hilft ein aktiver Lebensstil, regelmäßiges Training und eine eiweißreiche Ernährung. Das hast du vielleicht schon ein mal gehört, aber jetzt kannst du vielleicht auch besser nachvollziehen warum. Denn 200-300 kcal Mehrverbauch/Tag summieren sich über die Zeit. Wenn du recht neu auf dem Gebiet bist und gar nicht weiß wie du das anstellen sollst, haben wir speziell dafür das FE Lifestyle Programm entwickelt.

Wenn du wissen willst wie viele Kalorien du verbraucht, benutze unseren Kalorien-Verbrauchs-Rechner.

Wenn du eigentlich herausfinden willst, wie du abnehmen kannst bzw. Fett loswerden willst, lies unseren Abnehmen-Guide. Denn die Kalorienaufnahme ist für’s Abnehmen wesentlich wichtiger als der Kalorienverbrauch, da diese viel leichter zu verändern ist.

Und wenn du eigentlich vor allem Muskeln aufbauen möchtest, haben wir den Muskelaufbau-Guide für dich.

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Autor: Johannes

Quellen / Literatur

  1.  Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7. Review. zum Zitat im Text
  2. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. Review. zum Zitat im Text
  3. Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 May;286(5):E675-85. Review. Erratum in: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Jan;288(1):E285. PubMed PMID: 15102614. zum Zitat im Text
  4. Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev. 2001 Feb;59(2):48-51. Review. PubMed PMID: 11310775. zum Zitat im Text
  5. Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1600-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828ba942. Review. PubMed PMID: 23470300; PubMed Central PMCID: PMC3696411. Link zum Zitat im Text
  6. Ohkawara K, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Twenty-four-hour analysis of elevated energy expenditure after physical activity in a metabolic chamber: models of daily total energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1268-76. PubMed PMID: 18469249. zum Zitat im Text

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