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Eingeschlafener/ kaputter Stoffwechsel & Hungerstoffwechsel – was ist wirklich dran?

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Neuestes Update: Sep, 2017  || 

Der eingeschlafene Stoffwechsel stoppt das Abnehmen, führt zum Jojo-Effekt und zerstört deinen Stoffwechsel für immer. So wird zumindest behauptet.

Alles Mythos! Oder doch nicht?

Inhaltsverzeichnis

Es besteht große Unsicherheit und Verwirrung bei dem Thema “eingeschlafenem Stoffwechsel”.

Was stimmt wirklich? Zeit die Fakten von den Illusionen zu trennen, damit du dir unnötigen Stress sparen kannst und echte Resultate bekommst.

Die Fakten zum „eingeschlafenen Stoffwechsel“

  1. Ob es einen “eingeschlafenen Stoffwechsel” gibt, ist Definitionssache!
  2. Anstatt eines Hungerstoffwechsels sind sehr oft falsches kcal-Zählen, “vergessene” kcal oder der Fokus auf die Waage das wirkliche Problem, wenn das Abnehmen nicht „funktioniert“.
  3. Aber: Eine Verringerung des täglichen kcal-Verbrauchs beim Abnehmen gibt es. Dieser setzt sich wie folgt zusammen:

    a) geringerer kcal-Verbrauch durch weniger Körpergewicht
     (weniger Masse verbraucht weniger Energie; ~30 kcal pro verlorenem KG), und

    b) reversible Diätanpassungen
    (geringerer Grundumsatz + unbewusster Rückgang der Alltagsaktivität) zusammen.
  4. Diätanpassungen können ca. 0 – 800 kcal betragen und sind abhängig von Körperfettanteil, Diätdauer, kcal-Defizit, Training, Alltagsaktivität und vor allem deiner Genetik.
  5. Je mehr Fett du hast, desto weniger bist du von einer Stoffwechselverlangsamung (=“Diätanpassungen“) betroffen.
  6. Dauerhafte Beschädigung/Zerstörung deines Stoffwechsels gibt es nicht. Diätanpassungen sind völlig

I. Ist der “eingeschlafene Stoffwechsel” wirklich nur ein Mythos?

Viele glauben der „Hungerstoffwechsel“ sei ein reiner Mythos. Aber so einfach ist es nicht!

Es kommt darauf an, was mit dem Begriff genau gemeint ist. Viele sagen zwar dasselbe, meinen jedoch völlig unterschiedliche Dinge.

speedometerWas ist ein eingeschlafener Stoffwechsel genau? Ein “eingeschlafenen Stoffwechsel” bezeichnet das Phänomen, bei dem dein Körper während Energiemangelphasen versucht, möglich wenig zu verbrauchen, um der drohenden Gewichtsabnahme entgegenzuwirken.

Achtung: „Hungerstoffwechsel“, „eingeschlafener/kaputter/langsamer Stoffwechsel“, „Stoffwechsel auf Sparflamme“ sind nicht klar definiert. Das führt zu einer Reihe von Missverständnissen. – In diesem Artikel bieten wir eine Alternative.

1.1 Ist der „Hungerstoffwechsel“ schuld, dass ich nicht abnehme?

Egal wie wenig ich esse oder wie viel ich trainiere, ich nehme nicht ab! – Hat der Hungermodus zugeschlagen?

In den allermeisten Fällen ist dein eingeschlafener Stoffwechsel NICHT schuld daran, dass du nicht abnimmst.

Der Rückgang deines kcal-Verbrauchs (dazu weiter unten mehr) macht dein Defizit zwar kleiner, aber es wird nie komplett aufgehoben!

Der Fettverlust geht langsamer voran als erhofft. Aber er stoppt nicht einfach.

7000 kcal entsprechen immer noch 1 kg Fett. Aber die 7000 kcal musst du erst mal einsparen. Nicht nur in der Theorie, sondern ganz praktisch.

massband_kfa_bauch

Warum nimmst du trotzdem nicht ab? – Die wahren Gründe für den Diätstillstand

  • Du isst mehr kcal, als du denkst! – falsches kcal-Zählen, “vergessene” nächtliche Kühlschrankplünderungen oder einfach nur “gefühlt wenig essen”. Sehr oft werden 200-500 kcal mehr gegessen als gedacht oder 1500 kcal Fressanfälle “vergessen”. In sehr vielen Fällen ist gar nicht dein zurückgegangener kcal-Verbrauch das Problem, sondern die ordentliche Durchführung der Diät (Selbsttäuschung ist ein häufig gesehener Gast).
  • Stillstand auf der Waage ist nicht Stillstand der Fettabnahme – Häufig kaschieren Wassereinlagerungen oder Muskelzuwächse (gerade wenn du neu mit Krafttraining beginnst) den Fettverlust. Eigentlich funktioniert die Diät also, aber du siehst es kurzfristig nicht auf der Waage.
  • Du verbrauchst weniger kcal, als du denkst – Ein inaktiver Alltag reduziert den kcal-Verbrauch oft massiv. Der kcal-Verbrauch durch Training wird dazu oft noch überschätzt.

Bevor du etwas gegen deinen eingeschlafenen Stoffwechsel unternimmst, solltest du diese typischen Fehlerquellen ausschließen. Ansonsten behandelst du nicht die Ursache deines Problems und veränderst nichts.

Aber ich esse nur 800 kcal und nehme nicht ab

Davon hört und liest man ständig. Oft ist es aber einfach so, dass diejenigen nur behaupten, 800 kcal am Tag zu essen. In Wirklichkeit sind es oft 1800 kcal.

Verwandelt man die gefühlten/falsch gezählten 800 kcal in 1200 streng kontrollierte kcal, läuft der Fettverlust oft wunderbar. Magic!

Erst, wenn du sicher bist, dass diese Faktoren bei dir keine Rolle spielen, kannst du weiter in Richtung deines Stoffwechsels schauen.

1.2 Stoppt die Fettverbrennung? Lagert sich das Fett ein und nehme ich sogar zu trotz Diät?

Nein, so funktioniert dein Körper nicht. Es gibt keinen Schalter, der umgelegt wird. Dies ist wieder ein klassischer Fall von Schwarz-weiß-Denken, das in den ungesunden Kreislauf von Modediäten und scheinbaren magischen Tricks führt.

Deine Fettverbrennung stoppt nie.

Entscheidend ist sowieso deine „netto Fettbilanz“ (= neu eingelagertes Fett – verbranntes Fett). Nur wenn diese Bilanz positiv ist, nimmst du Fett zu. In einem kcal-Defizit ist das nicht möglich.

Nimmst du wirklich kein Fett ab, dann hast du auch keine negative kcal-Bilanz. Das ist 100 % sicher. Darauf kannst du dich verlassen, auch wenn immer wieder fälschlicherweise etwas anderes behauptet wird.

Stoppt dein Fettverlust, isst du entweder zu viele kcal oder dein Körper verbraucht zu wenig kcal.

Wie hoch deine kcal-Zufuhr ist, weißt du nur selber genau (belüge dich hier nicht selbst). Was mit deinem kcal-Verbrauch in einer Diät passieren kann, erfährst du weiter unten.

Warum verliere ich langsamer Fett?

Dein Körper versucht dich zu schützen. Er ist ein Überlebenskünstler. Und wenn du als moderner Mensch meinst, du müsstest aus optischen Gründen einen sehr niedrigen KFA haben, findet er das oft nicht unbedingt toll.

Es kann schon passieren, dass du langsamer abnimmst. Aber es passiert nie, dass du – wie oft behauptet – trotz eines kcal-Defizits, kein Fett mehr verlierst.

Machst du zu lange, zu hart und in zu tiefe Körperfettanteilbereiche Diät, versucht dein Körper dich hungrig zu machen, über Essen zu fantasieren, deine Bewegung zurückzufahren, deine Motivation und Stimmung zu manipulieren – alles mit einem Ziel: dich zu schützen.

Dieser Schutzmechanismus ist völlig natürlich und evolutionär sinnvoll.

1.4 Stillstand auf der Waage! Ist wirklich der Stoffwechsel schuld?

Kann schon sein, dass auf deiner Waage Stillstand herrscht. Die Waage misst aber nicht nur deine Fettabnahme. Sondern auch Wasserschwankungen, Muskelmasse, Darminhalt, Glykogenspeicher etc.

Während Diäten sind deine Kortisolspiegel erhöht. Kortisol kann schnell mal zu 1-2 kg Wassereinlagerungen führen, die den Fettverlust auf der Waage verdecken.

Aber nicht nur eine Diät erzeugt Stress:

  • Sehr viel Training erzeugt Stress.
  • Angst/Panik/mentaler Druck erzeugen starken Stress.

Kommen alle 3 Punkte zusammen, hast du vermutlich stark erhöhte Kortisolspiegel. Das kann zu massiven Wassereinlagerungen führen.

Auf der Waage sieht das dann nach Stillstand aus, obwohl du eigentlich schon Fett abnimmst.

Speziell bei Frauen: Der weibliche Zyklus und Wasserschwankungen

Frauen können zudem massive Wasserschwankungen während verschiedenen Phasen ihres Zyklus erleben.

Frauen sollten daher immer ihr aktuelles Gewicht mit dem aus derselben Zyklusphase (von vor ~4 Wochen) vergleichen. Ein Vergleich des Gewichts aus der Zykluswoche 1 mit dem Gewicht aus Zykluswoche 3 ist nur bedingt aussagekräftig.

1.3 “ICH NEHME ABER WIRKLICH NICHT AB!!!11!! – obwohl ich extrem wenig esse und viel trainiere”

Es gibt diese Hardcore-Diäter, die immer noch weniger essen und einfach nicht abzunehmen scheinen. Obwohl sie schon sehr wenig kcal zu sich nehmen, geht es einfach nicht mehr voran.

Diese Situation wird oft von Frauen vorgetragen, die sehr wenig kcal zu sich nehmen (700-900 kcal am Tag) und gleichzeitig sehr viel trainieren (1-2h typischerweise Cardio). Oft haben sie auch schon einen sehr niedrigen Körperfettanteil (< 18-20 %).

Ja, ein sehr großes kcal-Defizit in Kombination mit extrem viel Training ist hochproblematisch. Das solltest du nicht tun.

Bei einem so niedrigen KFA sind große kcal-Defizite nicht das richtige Mittel! Trainierst du dazu noch extrem viel, fährt dein Körper deinen kcal-Verbrauch kompensatorisch zurück und du nimmst nicht mehr Fett ab als mit weniger Training.

Deshalb ist das Training in der High Speed Diät bewusst auf das Nötigste (2x Krafttraining / Woche) beschränkt, die Diätdauer auf wenige Wochen begrenzt.

Mit niedrigem KFA von < 15% (Männer) bzw. < 25% (Frauen) solltest du sowieso von extremen Ansätzen die Finger lassen und moderatere Diäten wie die Sub10/20-Diät bevorzugen.

Mehr hilft also nicht immer mehr, sondern kann auch genau das Gegenteil bewirken. Wie gesagt, du solltest mit deinem Körper arbeiten und nicht gegen ihn!

Wenn du deinen Körper so malträtierst und das nicht selten über Monate – ohne Pausen, kann es schon sein, dass er sich mit allem wehrt, was er hat.

Nichtsdestotrotz geht der Fettverlust sogar bei diesen Hardore-Diätern schon voran, ist aber durch Wassereinlagerungen maskiert. Auf der Waage sieht das nach Stagnation aus.

II. Die Verringerung des kcal-Verbrauchs ist kein Mythos (100% real)!

Jemand macht eine Diät und nimmt einfach nicht ab. Wer ist schuld? Klar, der eingeschlafene Stoffwechsel! Aber was meint derjenige damit?

Im Fitnessbereich verstehen viele unter einem schnellen bzw. langsamen Stoffwechsel oft den kcal-Verbrauch. “Ich habe einen langsamen Stoffwechsel”, meint: Ich verbrauche wenig kcal.

Damit liegen sie nicht komplett daneben.

Eine Verringerung des kcal-Verbrauchs während einer Diät ist ein 100 % echtes Phänomen. Die daraus gezogenen Schlüsse, sind in der Regel jedoch völlig daneben!

Der Stoffwechsel geht bspw. nicht kaputt, die Fettverbrennung stoppt nicht, du musst nicht für immer so wenig essen und das alles führt auch nicht unweigerlich zum Jojo-Effekt. Da müssen wir dich enttäuschen (oder befreien?).

Was passiert in einer Diät wirklich? Wo spielt sich der Rückgang des Energieverbrauchs wirklich ab?

Schau dir erst noch mal an, wie sich der kcal-Verbrauch deines Körpers zusammensetzt:

 

Zusammensetzung des Energieverbrauchs

Zusammensetzung des Energieverbrauchs. Angepasst von Melanson et al., 2013

Das verbirgt sich hinter den einzelnen Komponenten:

  1. RMR (Grundumsatz) – Energieverbrauch in Ruhe (liegend, nüchtern).
  2. TEA – Kcal, die du für bewusste Bewegungen (Training, Sport) benötigst.
  3. TEF – Energie, die für die Verstoffwechslung der Nahrungverbraucht wird.
  4. NEAT – Kcal, die für alle unbewussten Bewegungen benötigt werden (Herumlaufen, Putzen, Herumzappeln, Aufräumen, Arbeit etc.)

Alle zusammenaddiert ergeben deinen gesamten kcal-Verbrauch.

[Detaillierte Erklärung der Komponenten ➤ “Kalorienverbrauch – Wie er sich wirklich zusammensetzt”.]

2.1 Unvermeidlicher Rückgang des kcal-Verbrauchs

1.) Weniger Körpermasse verbraucht weniger Energie (RMR, TEA)

Ein Körper mit weniger Masse benötigt weniger Energie, um sich zu erhalten und durch den Raum zu bewegen.

Diesen Effekt nennt man den „unvermeidbaren Rückgang des Energieverbrauchs„.

~30 kcal geringerer kcal-Verbrauch pro verlorenem kg.

Nimmst du 5 kg ab, kannst du davon ausgehen, ca. 150 kcal weniger zu verbrauchen.

Das hat nichts mit einer Stoffwechselverlangsamung zu tun, sondern ist einfache Physik: Weniger Wärmeverlust (Oberflächenverkleinerung), weniger Körpermasse zu versorgen, weniger Gewicht zu bewegen beim Sport etc. Das einzige, was du dagegen tun kannst, ist: nicht abnehmen.

Soweit so gut. Alles, das ist alles zu erwarten und völlig normal.

2.) Weniger Essen bedeutet weniger Energieverbrauch (TEF)

Die Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung der zugeführten Nährstoffe verbraucht ca. 10 % der zugeführten kcal. Dieser Energieverbrauch heißt ‚Thermic Effect of Food (TEF)“.

Ein kcal-Defizit bedeutet zwangsläufig weniger TEF, da du ja weniger kcal zu dir nimmst.

Auswirkung von geringerem TEF, je nach kcal-Defizit

  • 300 kcal-Defizit > 30 kcal geringerer kcal-Verbrauch.
  • 500 kcal-Defizit > 50 kcal geringerer kcal-Verbrauch.
  • 1000 kcal-Defizit > 100 kcal geringerer kcal-Verbrauch.

Senkst du deine kcal-Zufuhr, sinkt dein kcal-Verbrauch sofort. 10% deines kcal-Defizits verbrauchst ab dem 1. Diättag weniger.

Gäbe es nur die oben beschriebenen Effekte, wäre das alles sehr einfach und anhand der verlorenen kg und dem kcal-Defizit einfach berechenbar. Nichts ist “eingeschlafen” oder gar “kaputt”. Das sind ganz einfache unvermeidbare physikalische Gegebenheiten.

2.2 Diätanpassungen (geringerer kcal-Verbrauch als erwartet!)

In einer Diät gibt es manchmal (nicht immer) einen Rückgang des Energieverbrauchs, über das hinaus, was man durch den reinen Gewichtsverlust erwartet würde.

Stell dir vor, man würde durch die Gewichtsabnahme einen Rückgang des kcal-Verbrauchs um 200 kcal erwarten. Nun misst man aber nach und stellt fest, es sind 280 kcal.

Diese 80 kcal zusätzlich nennen wir ab jetzt “Diätanpassungen”.

Das sind völlig natürliche Anpassungen deines Körpers, die nach der Diät auch wieder verschwinden. In der Wissenschaft heißen diese Diätanpassungen “adaptive Thermogenese”[1] .

Was sind Diätanpassungen genau?

Diätanpassungen sind das Ergebnis von hormonellen Veränderungen (v. a. Leptin, Schilddrüsenhormone, Insulin) und einem weniger aktiven Nervensystem. Dies führt zu einem geringeren kcal-Verbrauch, geringerer Sättigung und erhöhtem Hunger[2] .

Wo finden Diätanpassungen genau statt?

Es gibt zwei Komponenten, bei denen sich die Diätanpassungen abspielen: Beim Grundumsatz (RMR) (oft aber auch nicht und nur in minimalem Ausmaß) und bei den „alltäglichen/unbewussten Bewegungen“ (NEAT).

2.2.1 Ist es der Grundumsatz (RMR), der sich verlangsamt? – Der falsche Verdächtige

Würde dein Grundumsatz (RMR) stark über das hinaus absinken, was durch deinen Gewichtsverlust zu erwarten ist, könnte man tatsächlich von einer Verlangsamung des Stoffwechsels sprechen. Dann würde für den Erhalt der Körperfunktionen wirklich weniger Energie verbraucht und die Effizienz gesteigert.

Allerdings ist dieser Effekt für die meisten zu vernachlässigen und hängt stark vom Körperfettanteil ab.

Rückgang des Grundumsatzes (RMR) bei starkem Übergewicht

Oft sieht man einen Rückgang des Grundumsatzes gar nicht, sogar bei extremen Diäten. Selbst bei einer harten Diät (800 kcal, 12 Wochen) mit Krafttraining, bleibt der Grundumsatz unverändert[3] . Auch in anderen Untersuchungen sieht man bei Übergewichtigen keine Verringerung der relativen RMR (bei 10 kg Gewichtsverlust mit 800 kcal/Tag)[4] . Ohne Krafttraining kann die RMR bezogen auf das Körpergewicht etwas zurückgehen. Allerdings auch nur bis zu ca. 10% nach einer 5-9 wöchigen Extremdiät (800 kcal)[5] .

Das macht Sinn, da die Muskelmasse (bzw. fettfreie Masse) sehr viel Energie verbraucht und damit hauptsächlich deinen Grundumsatz bestimmt[6] . Frauen haben deshalb bis zu 23% niedrigere Grundumsätze, weil sie weniger wiegen. Berechnet man den Grundumsatz jedoch über ihre Muskelmasse, verschwindet dieser Unterschied nahezu vollkommen[7] .

Genügend Eiweiß und Krafttraining verhindern den Verlust von Muskelmasse (fettfreier Körpermasse) weitestgehend. Das ist gut, weil es dazu beiträgt, deinen Grundumsatz in der Diät hochzuhalten.

Deshalb behaupten wir, dass bei der High Speed Diät der Stoffwechsel (=RMR) nicht einschläft. Trotz maximalem Fettverlust aber eben bei Erhaltung der Muskelmasse.

Im Gegensatz dazu kannst du mit Saftfasten oder ähnlichen Crashdiäten ohne ausreichende Proteinzufuhr und Krafttraining, deine Muskelmasse sehr schnell verlieren und ein Rückgang der RMR riskieren.

Rückgang des Grundumsatzes (RMR) bei extrem niedrigem KFA

Bei dem berühmten Minnesota Hunger-Experiment bekamen 36 junge Männer unter strikt kontrollierten Bedingungen für viele Monate nur 50% ihrer Erhaltungskalorien (ca. 1500 kcal statt 3000)[8] . Die Männer magerten auf Körperfettanteile von 4-5% ab, was dem genetischen Limit entspricht! Mit der Untersuchung wollte man die Vorgänge bei der Hungersnot in Europa simulieren.

Unter diesen extremen Bedingungen sank der Grundumsatz um 40%. Nur 15%-Punkte davon kamen durch Diätanpassungen. Der restliche Rückgang war auf den Gewichtsverlust zurückzuführen[9] . Bei sehr mageren Frauen wurden Diätanpassungen von 17-20% gemessen[10] .

Bitte beachte, dass du dich bei deinen Diäten nie unter solchen extremen Bedingungen befindest. Nur Bodybuilder, die in Bühnenform kommen wollen oder sonstige extrem magere Menschen können mit diesen RMR-Reduktionen in Kontakt kommen.

Für 99,9 % der anderen Menschen ist das nicht relevant.

2.2.2 Die Alltagsaktivität (NEAT) wird zurückgefahren! – Hier spielt die Musik!

Die wirklich entscheidenden Veränderungen bei deinem kcal-Verbrauch, gibt es bei deinen alltäglichen Aktivitäten/Bewegungen. NEAT (“none exercise activity thermogenisis”) heißt dieser Teil deines kcal-Verbrauchs.

NEAT beschreibt die alltägliche und oft „unbewusste“ Aktivität, die nicht zu aktivem Training zählt[11] .

  • Läufst du herum, gehst du nach draußen oder liegst du eher vor dem Fernseher?
  • Zappelst du herum beim Sitzen oder sitzt du still?
  • Hast du einen Beruf, bei dem du stehst und läufst oder einfach nur sitzt?
  • Was machst du in deiner Freizeit?

Der Körper kann auf eine Diät mit einem NEAT-Rückgang reagieren

Nach großen Gewichtsverlusten von 10-20 % bei übergewichtigen Menschen, sieht man einen NEAT Rückgang um ca. 200-500 kcal[12] . Diese Zahlen gelten bei extremen Diäten wie bspw. 800 kcal über 12 Wochen ohne Cheatmeals/Refeeds – bei höheren KFAs! NEAT-Rückgänge von 100-500 kcal wurden auch bei Diäten mit einem 10-30 % kcal-Defizit gemessen[13] .

Der NEAT-Rückgang erklärt 70 – 95 % der Diätanpassungen! Verbrauchst du 200 kcal weniger als erwartet, sind meist 150 – 180 kcal auf NEAT zurückzuführen.

Der Rückgang des kcal-Verbrauchs hat also viel mehr mit einer verminderten körperlichen Aktivität zu tun, als dass da wirklich irgendetwas einschlafen würde!

Ca. 0 – 800 kcal weniger pro Tag kann der Rückgang von NEAT ausmachen. Mit bewusster Alltagsaktivität, richtigem Training, intelligenten Diäten mit Refeeds & Diätpausen, kannst du aber dagegenhalten und die NEAT-Reduktionen ausgleichen oder abschwächen.

Je nach Genetik, KFA, kcal-Defizit, Training, Diätdauer kann es sein, dass dein Körper NEAT ganz automatisch zurückfährt. Vieles davon läuft auf unbewusster Ebene!

Große NEAT-Unterschiede von Person zu Person!  In Studien sieht man große Unterschiede zwischen einzelnen Personen. Manche haben kaum mit NEAT-Rückgängen zu tun, andere stark. Deine Gene reden hier vermutlich ein gehöriges Wörtchen mit.

Ob du stark davon betroffen bist, weißt du in der Regel, wenn du in einer Diät nur noch herumliegen willst, keine Lust mehr auf Bewegung hast und du allgemein sehr lethargisch wirst. Das mag auch eine Erklärung dafür sein, warum sich manche sehr schwertun mit der Fettabnahme.

Achtung: Mit zu viel Training kannst du die NEAT-Reduktion noch befeuern. In einer Studie haben Männer mit 300 kcal durch Training am Tag gleich viel abgenommen als mit 600 kcal Training am Tag[14] . Vermutlich haben sie sich den Rest des Tages einfach 300 kcal eingespart.

Diese NEAT-Reduktion kann sogar über die Diät hinaus in geringerem Ausmaß bestehen bleiben. Das sieht man vor allem bei sehr übergewichtigen Menschen, die viel Gewicht verloren haben. Das könnte dazu passen, dass Leute dir erfolgreich ihr Gewicht halten, fast immer sehr viel Sport machen[15] Übrigens auch ein Argument gegen große Fettzunahme beim Muskelaufbau. Wer weiß, ob dein Körper nicht seinen „Setpoint“ nach oben verschiebt?!

2.3 Konkrete Zahlen: Wie viele kcal verbrauche ich wirklich weniger in der Diät?

Wir unterteilen in drei Kategorien von Körperfettanteilen:

  • Übergewichtig: KFA > 20 % (♂), > 30 % (♀)
  • Normal: KFA 15-21 % (♂) oder KFA 25-31 % (♀)
  • Lean/schlank: KFA < 15 % (♂) oder KFA <25 % (♀)

[Welchen KFA habe ich? ➤ Körperfettanteil-Artikel heraus (Bilder, Rechner etc.)]

Nimmt man alle oben beschriebenen Effekte zusammen, ergibt sich folgendes Bild.

Durch was? / Wo? Übergewichtig Normal Lean/schlank
Unvermeidbarer kcal-Rückgang (sofort)
Weniger essen (TEF) ~10 % kcal-Zufuhr ~10 % kcal-Zufuhr ~10 kcal-Zufuhr
Weniger kg ~30 kcal / 1 kg weniger
Mögliche Diätanpassungen (mit der Zeit)
Grundumsatz (RMR) ~0 – 50 kcal ~50 – 150 kcal ~150 – 300 kcal
Alltagsaktivität (NEAT) ~0 – 300 kcal ~0 – 500 kcal ~0 – 800 kcal

Angenommen du hast einen Tagesverbrauch von 2500 kcal. Nun startest du eine Diät mit einem 600 kcal Defizit.

Für dieses Beispiel gehen wir davon aus, dass du bereits 2 kg abgenommen hast (also vermutlich seit 2-4 Wochen eine Diät machst).

1.) Der unvermeidliche Rückgang (Aus 600 kcal werden 480 kcal)

  • Allein durch die geringere Nahrungszufuhr verbrauchst du ~60 kcal weniger (schon ab Tag 1 der Diät).
  • Pro abgenommenem kg grob ~30 kcal geringerer kcal-Verbrauch. Mit 2 kg weniger, reduzieren sich die Erhaltungs-kcal also nochmals um 60 kcal. Dein Tagesverbrauch liegt nun bei 2380 kcal.
  • Dein Körper wiegt 2 kg weniger. Beim Training musst du weniger Masse bewegen (TEA sinkt). Sofern deine Aktivität jedoch gleich hoch bleibt, sind diese Effekte eher gering.

Bis hier hin ist aus einem 600 kcal Defizit ein 480 kcal geworden. Das ist noch nicht dramatisch. Aber schon mal eine erste Erklärung, warum abnehmen immer langsamer vorangeht als gedacht.

2.) Mögliche Diätanpassungen (Aus 480 kcal werden 430 kcal)

Jetzt kommen jedoch noch die Diätanpassungen dazu (kcal Verbrauch über das hinaus, was durch den reinen Gewichtsverlust erwartet wird).

In unseren kcal-Defizit Beispiel gehen wir davon aus, dass die richtigen Maßnahmen gegen die NEAT-Reduktion getroffen werden. Wir gehen trotzdem von einer weiteren 50 kcal Reduktion aus. Aus dem 600 kcal-Defizit ist jetzt ein 430 kcal-Defizit geworden.

Fazit: Verringerung des kcal-Verbrauchs

Nach 2 kg Gewichtsverlust kann aus einem 600 kcal-Defizit schon ein 430 kcal werden. Machst du schlechten Diäten und unnötig viele Fehler, kann das auch mal zu einem 200 oder 300 kcal-Defizit werden.

Kein Wunder, dass viele überzeugt sind, gegen den „Hungerstoffwechsel“ keine Chance zu haben. Aber das muss nicht so bleiben!

Abnehmen geht leider immer langsamer als erhofft. Das ist jedoch völlig logisch erklärbar. Da ist kein Stoffwechsel zerstört, sondern es handelt sich um ganz normale (Diät-)Anpassungen.

wirkliche_fettabnahme

Die reale Gewichtsabnahme geht oft langsamer als theoretisch gedacht. Außer in den ersten Tagen (durch Verlust von Wasser, Glykogen und Darminhalte).

Willst du die besten Resultate? Dann arbeite von Anfang an mit intelligenten & hervorragend konzipierten Diäten und Programmen.

Arbeite mit deinem Körper, anstatt gegen ihn!

III. Wann schlagen Diätanpassungen zu? Wann steigt das Risiko?

3.1 Großes kcal-Defizit = Hungerstoffwechsel? Not so fast!

Wenn ich zu wenig kcal esse, komme ich dann in den Hungermodus / schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme?

Es stimmt zwar, dass je größer das kcal-Defizit, desto stärker die Diätanpassungen. Jedoch blendet das viele andere wichtige Faktoren aus: die Diätdauer und vor allem dein Körperfettanteil.

Ein großes Defizit für kurze Zeit und bei höherem KFA kann weniger Diätanpassungen bewirken als ein kleines Defizit für lange Zeit bei niedrigem KFA.

Besser ist der Leitgedanke: Wie bedroht fühlt sich mein Körper?

Ein großes kcal-Defizit ist nicht automatisch schlecht

Ein großes kcal-Defizit wie bei der High Speed Diät (~1-2 kg Fettverlust / Woche) ist natürlich mehr, als wenn du nur ~0,5 kg Fett pro Woche verlierst.

Dafür dauert die Diät aber natürlich auch viel kürzer und dein Körper kann sich schneller wieder entspannen. Du fährst den Berg eben schnell und steil nach oben, anstatt langsam und stetig. Man kann sogar argumentieren, dass selbst für Athleten, die ihre Leistung erhalten müssen, besser ist kurz zu Diäten und ihre Leistungen gerade so zu konservieren, dafür dann aber wieder schneller richtig hart trainieren können.

Auf der anderen Seite ist 0,5 kg Fettverlust pro Woche natürlich weniger extrem – jedoch liegt die Radikalität dann einfach in der längeren Diätdauer, was für deinen Körper genauso bedrohlich wirkt.

Der magische Hebel liegt nicht im kcal-Defizit. – Du kannst deinen Körper auch nicht austricksen, indem du das Defizit einfach klein wählst. Er ist schlau und vor allem schlauer als du (immer merken!).

Eine Diät solltest du danach auswählen, was am besten für dich durchführbar ist und funktioniert. Kleines kcal-Defizit, großes kcal-Defizit, kurz oder lang, Low Carb, High Carb, Cardio ja/nein, wie viel Training etc. – dein Körperfettanteil und dein Trainingsstand sind dabei gute Ratgeber.

[Mehr Details dazu in ➤ „Abnehmen, Muskelaufbau, beides? – Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich?„]

“Ist es besser, wenn ich meine Ernährung gesund umstelle? Gibt es dieses Problem nur bei Diäten?”

Deinem Körper ist es egal, wie du es benennst.

Fakt ist: Wenn du Fett abnimmst, brauchst du ein kcal-Defizit. Egal, ob du das bewusst durch genaue Kontrolle oder einfach unbewusst erreichst.

Langsamer ist nicht immer besser, genau so wenig ist schnell immer das Richtige. Für langfristigen Erfolg brauchst du sowieso IMMER eine langfristige Gewohnheitsumstellung.

3.2 Darf ich nicht weniger als mein Grundumsatz essen?

Manchmal besteht der Irrglaube, dass die kritische Schwelle genau beim Grundumsatz (RMR) läge. Darunter dürfe man auf keinen Fall gehen.

Das ist Quatsch!

Der Körper hat keine Schwelle, an der man den Stoffwechsel an- und ausschaltet.

1510 kcal alle gut, 1530 kcal *zack* Schalter umgelegt? Nein, so funktioniert das nicht. Das ist ein gradueller Prozess, der sich langsam in die eine oder andere Richtung bewegt.

3.3 Entscheidend ist die wahrgenommene Bedrohung für deinen Körper!

Wirklich wichtig ist die Energieverfügbarkeit (engl. “Energy availabiltiy”) im Wechselspiel mit dem kcal-Defizit, der Diätdauer, Refeeds/Pausen, Training (wie oft, wie viel, welche Art) und natürlich deiner Genetik.

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Dein Körperfett ist mit Abstand dein größter Energiespeicher und daher das wichtigste Signal für die Energieverfügbarkeit. Der Fettspeicher sicherte früher das Überleben während einer Hungersnot. Darauf achtet dein Körper vor allem.

Wird dein Körperfettanteil zu gering, fühlt sich dein Körper bedroht. Er unternimmt dann alles um deinen kcal-Verbrauch zu verringern und dich zu mehr essen zu bewegen.

*Frauen-Bonus* Der Körper von Frauen fühlt sich schneller bedroht und reagiert dabei oft heftiger als der von Männern. Wer am längsten von seinen Reserven leben konnte, hatte evolutionär einen Vorteil – und Frauen waren wohl für den Nachwuchs etwas wichtiger als Männer. Die Natur mag Frauen also etwas lieber als Männer. Dafür haben sie es heute schwerer mit dem Abnehmen. Niemand hat behauptet, es ginge hier fair zu.

Dein Körper unterscheidet nicht zwischen einer Diät und einer Hungerphase in Urzeiten. Wie soll er auch? Die menschlichen Gene haben sich über Tausende von Jahren nur sehr geringfügig geändert.

Dein Körper kann deinen KFA und deine Energiezufuhr hormonell extrem genau erfassen.

Das ist ein großer Grund dafür, dass verschiedene Diäten zum jeweiligen KFA passen sollten. Das hormonelle Milieu deines Körpers ändert sich stark mit deinem KFA.

Was? In einer Diät
Leptin
Insulin
Aktives Schilddrüsenhormon (T3)
Testosteron
Östrogen
IGF-1
Kortisol
Adrenalin
Ghrelin

Deine Fettzellen schütten das Hormon Leptin aus. Je mehr Fettzellen du hast und desto voller sie mit Fett gefüllt sind, desto mehr Leptin wird von den Fettzellen ausgeschüttet.

Dieses Leptin kommt nun mit dem Blut bis in dein Gehirn. So wird dort sehr genau registriert, wie groß deine Fettspeicher sind.

Leptin ist für nahezu alles verantwortlich, was mit „Diätanpassungen“ zu tun hat. Deshalb ist dein Körperfettanteil ganz eng mit deinen Diätanpassungen verbunden.

Entscheidend ist immer, wie bedroht sich dein Körper fühlt.

3.4 Wann fühlt sich dein Körper bedroht / wann beginnt er zu sparen?

Hindert dich der eingeschlafene Stoffwechsel wirklich beim Abnehmen? Wann ”schläft” er ein? Oder besser gesagt: Wann steigt das Risiko für Diätanpassungen?

diaetanpassungen_risiko

Das Auftreten von Diätanpassungen ist stark daran gekoppelt, wie bedrohlich die Situation von deinem Körper empfunden wird.

Die Wahrscheinlichkeit für Diätanpassungen steigt in folgenden Situationen:

  • Körperfettanteil sinkt in tiefe Regionen (ca.(!) <15 % Männer, < 25 % Frauen): Je geringer der Körperfettanteil wird, desto mehr wehrt sich der Körper gegen eine weitere Fettabnahme. Jeder, der einmal versucht hat in niedrige Körperfettbereiche vorzustoßen weiß davon ein Lied zu singen. Richtig los geht es dann in tiefen KFA-Bereichen (ca.(!) <10 % Männer, < 20 % Frauen).
  • Monate- oder jahrelanges „Dauerdiäten“ ohne Pause und ohne Refeeds. – Oft noch extrem Low Carb, ohne Refeeds oder Pausen und zu viel Training bei niedrigem KFA. – Das sind ideale Voraussetzungen für ausgeprägte Diätanpassungen.
  • Extrem viel Training, in der Diät. – Training reduziert weiter die aktuell vorhandene Energie und erzeugt Stress. Bei einer radikalen Diät wie der High Speed Diät gibt es aus gutem Grund nur 2 Trainingseinheiten pro Woche. Durch mehr Training würde dein Körper seinen kcal-Verbrauch noch härter drosseln. Du hättest kein größeres Defizit dadurch und würdest dich schlecht fühlen! Achtung: Bei anderen Diäten kannst du natürlich mehr trainieren. Das Training in einer Diät sollte sich an der Größe des kcal-Defizits orientieren.
  • Schlechte Genetik. – Manche reagieren einfach stärker auf ein kcal-Defizit als andere. Stärkere Grundumsatzreduktionen, stärkere NEAT-Reduktionen – dazu auch noch mehr Hunger und eine schlechtere Sättigung.

3.5 Ist mein Stoffwechsel für immer kaputt? Muss ich für immer Diät machen? Nehme ich zu, obwohl ich nur Erhaltungs-kcal esse?

Nein, es geht nichts kaputt!

Dein Körper ist eine Überlebensmaschine und ein Anpassungskünstler. Er ist keine zerbrechliche Vase. Sonst hätte die Evolution dafür gesorgt, dass du heute nicht hier wärst (es geht da sehr pragmatisch zu).

Dein Körper reagiert dynamisch auf deinen Körperfettanteil und deine kcal-Zufuhr. Ein stabiles Gewicht bedeutet nichts anderes, als dass du eine dauerhafte Balance zwischen kcal-Zufuhr und kcal-Verbrauch hältst.

Wo dieser Punkt liegt ist nicht unveränderlich festgelegt. Dieser ergibt sich aus dem Zusammenspiel deiner Genetik und deinem Verhalten in deiner Umwelt.

Muss ich für immer Diät halten für einen niedrigen KFA?

Die gute Nachricht ist: Diätanpassungen verschwinden wieder, sobald du wieder mehr isst. Beim Abnehmen musst du da allerdings durch. Diese Effekte kannst du nur vermeiden, wenn du nicht abnimmst.

Bei fettleibigen Personen, die sehr viel Gewicht verloren haben, sieht man jedoch selbst noch Jahre nach der Diät einen 3-5 % geringeren Grundumsatz als bei Personen, die schon immer dieses Gewicht hatten[16] . Es kann jedoch sein, dass das nicht durch die Diät kam, sondern schon immer so war.

Du kannst natürlich nicht erwarten, dass du mit weniger Gewicht wieder gleich viel kcal essen kannst, wie mit 5 oder 10 kg mehr. Weniger Körpermasse verbraucht weniger Energie zum Erhalt und lässt sich leichter bewegen.

Nach der Diät musst du nun die neuen Erhaltungs-kcal entsprechend deinem neuen Körpergewicht zu dir nehmen. Deine neuen Erhaltungs-kcal kannst du dir grob mit dem kcal-Verbrauchsrechner ausrechnen.

Du musst nicht für immer 800-1000 kcal essen!

Was bei einer dauerhaften „Gewohnheitsveränderung“ passiert

Liegen normalerweise deine Erhaltungs-kcal bei 2500 kcal und du isst nur noch 2000 kcal, nimmst du erst mal ab (egal ob du das Defizit bewusst oder unbewusst erreichst). Zuerst noch recht zügig.

Mit der Zeit passt sich dein Körper vor allem durch den reinen Gewichtsverlust und evtl. etwas durch Diätanpassungen an. Du verbrauchst also immer weniger kcal.

Wäre das nicht der Fall, würdest du mit deinen 2000 kcal unendlich lange abnehmen können und wärst irgendwann nicht mehr vorhanden.

In Wirklichkeit jedoch sinkt dein kcal-Verbrauch nach und nach, solange er diesen neuen 2000 kcal entspricht. Dein kcal-Defizit ist nun verschwunden. Diese ganzen Prozesse laufen langsam stetig und graduell ab.

Eine Diät mit großem Defizit dauert in der Regel nicht bis zu diesem Punkt. Aber rein theoretisch befindest du dich auf dem Weg dorthin.

3.6 Jojo-Effekt durch „Hungerstoffwechsel“ zwangsläufig?

Viele erleben nach einer Diät den berüchtigten Jojo-Effekt. Wer ist schuld? Na klar, der Stoffwechsel auf Sparflamme!

Moooment.

Diese Erklärung ist zwar angenehm aber leider falsch.

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Was führt wirklich zum Jojo-Effekt?

  • “Überfressen” direkt nach Diätende – einer der Hauptgründe. Erklärt schnell mal einige kg Fettzunahme. Nur weil du dein Zielgewicht erreicht hast, heißt das nicht, dass du essen kannst, wie du willst.
  • Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten – machst du wieder alles wie früher, siehst du auch bald wieder so aus.
  • Schlechte Diäten mit zu geringer Eiweißzufuhr – Du verlierst Muskelmasse, die du danach schnell wieder zunimmst.
  • Kein Krafttraining während der Diät – Große Gefahr von Muskelverlust in der Diät.
  • Kein regelmäßiger Sport nach der Diät – Regelmäßiges Training hilft enorm beim “Gewicht halten”.

Ja, es kann sein, dass dein Körper nach einer längeren Diät noch ein paar Tage 200-300 kcal weniger verbraucht als erwartet. Aber das regelt sich oft innerhalb weniger Tage, wenn du wieder mehr isst (bei extremeren Diäten kann es auch länger gehen).

Beispiel: Sagen wir, dein Körper braucht 10 Tage um die Diätanpassungen rückgängig zu machen. Solange verbraucht er täglich 200-300 kcal weniger als erwartet. Das würde nach 10 Tagen dann 2000-3000 kcal zu viel bedeuten. Das sind ca. 0,4 kg Fett. Nicht die Welt!

Achtung: Durch Wasser, Glykogen und Darminhalt kann die Waage 2-3 Tage nach der Diät auch mal 1-2 kg nach oben gehen. Das ist aber kein Fett!

[Mehr Details zum Thema Jojo-Effekt ➤ Der Jojo-Effekt – wie kommt es dazu und wie komplett vermeiden?]

IV. Was tun? Praktische Empfehlungen

4.1 Bin ich von Diätanpassungen betroffen? Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen?

Diese “Diätanpassungen” treten nicht zwangsläufig bei jeder Diät und bei jedem Menschen auf. Manche kommen damit nie in Kontakt.

Schaue dir noch mal dieses Bild an:

diaetanpassungen_risiko

Das Auftreten von Diätanpassungen ist stark daran gekoppelt, wie bedrohlich die Situation von deinem Körper empfunden wird.

4.2 Warnhinweise, dass du von “Diätanpassungen” betroffen bist

Achtung: Das sind zum Teil auch normale Begleiterscheinungen einer Diät. Nur weil davon etwas auf dich zutrifft, musst du nicht unbedingt von starken Diätanpassungen betroffen sein. Aber gerade wenn einzelne oder mehrere Probleme sehr stark auftreten, solltest du wachsam werden.

  • Kaum mehr Fettverlust, trotz sicherem kcal-Defizit.
  • Starke Energielosigkeit und Motivationsverlust.
  • Ständiges starkes Frieren.
  • Dauerhafte Schlafprobleme.
  • Angst/Depressionen.
  • Starke Wassereinlagerungen.
  • Bei Frauen speziell: Menstruationsstörungen (Amenorrhoe).

4.3 Too late! Stoffwechsel eingeschlafen. Gefangen in der Stoffwechselfalle – Wenn die Diätanpassungen wirklich zugeschlagen haben

Hast du es übertrieben? Zu lange, zu hart, zu wenig Pausen?

Monatelanges „Diäten“ mit sehr wenigen kcal, am besten noch extrem Low Carb. Dazu jede Menge Training.

Wie du nun weißt, kann es durchaus sein, dass sich dein Körper wirklich wehrt und mit heftigen Diätanpassungen reagiert.

Du musst raus aus diesem Teufelskreis und diesen unterbrechen:

  • Mindestens Erhaltungs-kcal für dein aktuelles Gewicht zu dir nehmen.
  • Kohlenhydrate mindestens 2-3 g/ kg Körpergewicht.
  • Training auf 2-3 mal pro Woche zurückfahren.
  • Entspanne dich mental / hinterfrage deine Ziele und dein Vorgehen.

V. Zusammenfassung & praktische Empfehlungen

Sofern du einem geringeren kcal-Verbrauch als üblich in einer Diät als “eingeschlafener Stoffwechsel” oder “Hungerstoffwechsel” bezeichnest, ist er ein reales Phänomen und kein Mythos!

Dein Stoffwechsel schläft aber nicht für immer ein. Der Rückgang des Energieverbrauchs lässt sich viel mehr durch ein abnehmendes Körpergewicht, geringere Nahrungszufuhr und vor allem weniger Bewegung (allergrößter Teil) erklären.

  • Der Rückgang des kcal-Verbrauchs während einer Diät ist kein Mythos – Dass der Stoffwechsel jedoch kaputt ginge schon.
  • Der Rückgang des Energieverbrauchs hat vor allem mit geringerer Alltagsaktivität zu tun (kaum mit aktivem Training) zu tun!
  • Panikmache vor großen Defiziten und die Angst man würde von zu wenig kcal zunehmen sind unbegründet.
  • Hast du Probleme mit dem Abnehmen, solltest du folgende Fehlerquellen ausschließen: zu hohe kcal-Zufuhr, heimliche Ausrutscher, Überschätzung des kcal-Verbrauchs, falsche Interpretation des Waagen-Gewichts (Wasser vs. Fett). Ein Gewichts-Plataeu heißt nicht automatisch, dass dein Stoffwechsel eingeschlafen ist!

Konkrete praktische Empfehlungen & Umgang mit Realitäten

  1. Intelligente & hervorragend konzipierte Diäten und Programme verwenden – von Anfang an. Es ist kein Wunder, dass sich dein Körper komplett quer stellt, wenn du gegen ihn arbeitest, anstatt mit ihm! Halte dich fern von Modediäten und Hungerkuren. Die besten intelligenten Diäten von FE sind die High Speed Diät (sehr schnell abnehmen) und die Sub10/20-Diät (langsamer, kontinuierlich aber hocheffizient abnehmen).
  2. Realistische Ziele setzen, gegen die dein Körper nichts hat. – 15 % (Männer) / 25 % (Frauen), können die meisten mit einigen Maßnahmen gut schaffen. Bist du hochmotiviert, sind je nach Genetik auch noch 10% (Männer) / 20% (Frauen) möglich. Darunter wird es schwerer. Wo die Schwelle für dich genau liegt, hängt von deiner Genetik und deiner kontinuierlichen Bereitschaft etwas dafür zu tun, ab.
  3. Willst du in niedrige KFA-Bereiche vordringen willst, lebe mit den Konsequenzen. – Dein Körper will nicht dauerhaft mit einem extrem niedrigen KFA herumlaufen. Er wird sich dagegen wehren, mit allem, was er hat. Es gibt keine Möglichkeit das zu verhindern. Ja, das ist unfair und nicht nett von Mutter Natur. Aber wie sagt Lyle McDonald so schön: “suck it up or stay fat!”.
  4. Nach Anstrengung muss auch Pause sein. Nicht mit Gewalt durchhämmern. Zeit lassen. Wenn du es übertreibst, wird dein Körper zurückschlagen. Und er wird gewinnen.
  5. Hast du es bereits übertrieben, mach eine Pause. Du solltest dir erst mal Erholung gönnen und zur Ruhe kommen. Danach gehst du es erneut mit intelligenten Methoden an.

Weitere interessante Artikel

Externe Artikel (auf Englisch)

Was sind deine Erfahrung mit dem eingeschlafenen Stoffwechsel? Dachtest du schon mal, du bist betroffen? Was hast du dagegen gemacht? Oder hältst du das ganze Gerede um den Hungerstoffwechsel nur für eine faule Ausrede? Schreib jetzt weiter unten einen Kommentar.

Autor: Johannes

Quellen / Literatur

  1. Major GC, Doucet E, Trayhurn P, Astrup A, Tremblay A. Clinical significance of adaptive thermogenesis. Int J Obes (Lond). 2007 Feb;31(2):204-12. Review. PubMed PMID: 17260010. zum Zitat im Text
  2. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7. PubMed PMID: 24571926; PubMed Central PMCID: PMC3943438. zum Zitat im Text
  3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21. PubMed PMID: 10204826. zum Zitat im Text
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  5. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12. PubMed PMID: 18842775. zum Zitat im Text
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  8. https://de.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment zum Zitat im Text
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  10. Myerson M, Gutin B, Warren MP, May MT, Contento I, Lee M, Pi-Sunyer FX, Pierson RN Jr, Brooks-Gunn J. Resting metabolic rate and energy balance in amenorrheic and eumenorrheic runners. Med Sci Sports Exerc. 1991 Jan;23(1):15-22. PubMed PMID: 1997808. zum Zitat im Text
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  15. Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001;21:323-41. Review. PubMed PMID: 11375440. zum Zitat im Text
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