Magnesium – Wirkung, Studien, Einnahme

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Wie viel Magnesium brauchst du?

Die empfohlene Magnesiumzufuhr der DGE liegt bei ca. 300-400 mg / Tag.[1] Ca. 1/3 der Bevölkerung erreicht diesen Wert nicht.

Ob man als Sportler einen höheren Bedarf an Magnesium hat, ist spekulativ, kann aber vermutet werden.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Du willst wissen, welche Lebensmittel viel Magnesium enthalten?

Schau in unserer Liste magnesiumreicher Lebensmittel nach. Insbesondere pflanzliche Lebensmittel sind eine gute Magnesiumquelle.

Von dem Magnesium in deiner Ernährung nimmst du ca. 20-30% auf.[2] Aus grünem Blattgemüse werden sogar 40-60% resorbiert.[3]

Was ist die beste Form von Magnesium?

Magnesiumcitrat und Aspartatformen haben die höchste Bioverfügbarkeit. Im Gegensatz zu Magnesiumoxid, was du z.B. in den Brausetabletten der Discounter findest.

Die Bioverfügbarkeit gibt an, in welchem Umfang der Stoff aufgenommen (resorbiert) wird und am Wirkort (Blutkreislauf) zur Verfügung steht.

Magnesiumoxid wird von den Herstellern gerne verwendet, da man relativ viel Magnesium in kleine Tabletten pressen kann und es sehr billig ist. Magnesiumoxid enthält rund 60% Magnesium, während organische Magnesiumverbindungen nur um die 10% enthalten (ergibt sich aus der Molekülmasse). Allerdings ist die Bioverfügbarkeit eine andere. Diese besagt, wie viel von dem zugeführten Magnesium wirklich aufgenommen wird.

Magnesiumoxid wird größtenteils wieder ausgeschieden und wird deswegen in der Medizin auch als Abführmittel verwendet.

Bioverfügbarkeit von Magnesiumformen:

  • Magnesiumoxid: 4-5%[4]
  • Magnesiumcitrat: 25-30%[5] [6]
  • Magnesium L-Aspartat: Bioverfügbarkeit höher als Mg-Oxid, geringer als Mg-Citrat
  • Magnesium Monoaspartat: 40% [7]
  • Magnesium Orotate: Keine Daten vorhanden zum aktuellen Zeitpunkt.

Greif deswegen am besten zu Magnesium in Form von Citrat, Monoaspartat oder auch L-Aspartat.

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