Muskelaufbau

Zu Hause trainieren – So richtest du dir ein gutes Heimstudio ein

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Neuestes Update: Jul, 2017  || 

Wie sieht ein gutes Homestudio aus? Wie viel Geld musst du ausgeben, welche Dinge brauchst du und was ist nur Geldverschwendung?

Kann ein Homestudio  überhaupt nur ansatzweise mit eurem Fitnessstudio mit halten, in dem hunderte Maschinen stehen, von denen manche alleine schon so viel kosten wie ein Kleinwagen?

Maschinen oder freie Gewichte?

Wer es ernst meint mit dem Training und davon gehe ich mal aus, da ihr euch überlegt ein Homestudio anzuschaffen, dem sollte klar sein, dass man keine Maschinen benötigt. Einen soliden und ausgeglichenen Muskelapparat erreicht man mit komplexen Grundübungen.

Eine genauere Betrachtung ob Maschinen oder freie Gewichte besser sind, findet ihr hier: Maschinen vs. freie Gewichte (kommt noch)

OK, jetzt, da wir geklärt haben, dass ihr mit Sicherheit keinen 50.000Euro-Maschinenpark zu Hause braucht, können wir uns um die Frage kümmern, was ihr nun stattdessen sinnvollerweise braucht.

Mehr als eine Langhantel und Vorrichtungen für Eigengewichtsübungen werden im Prinzip nicht benötigt, um perfekt trainieren zu können. Ergänzend können Kurzhanteln, Kettlebells oder Turnerringe die Ausstattung abrunden, sind aber kein Muss.

Ich werde hier nur auf das Langhanteltraining eingehen, da die anderen Gerätschaften im Grunde dem selben Zweck dienen.

Der richtige Trainingsplan für das Training zu Hause?

Um zu wissen was ihr an Equipment für euer Homestudio braucht, müssen wir zuerst die Frage klären, wie ein guter Trainingsplan aussehen sollte.

Welcher Trainingssplan für dich geeignet ist, hängt von deinen Zielen ab und deinem Trainingsstatus!

Ein guter Trainingsplan besteht im Wesentlichen aus komplexen Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, usw. Auch Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge oder Dips zählen dazu. Dies sind Übungen, welche besonders viele und große Muskelgruppen ansprechen und sorgen für eine ausgewogene Muskelentwicklung. Dieses Grundprinzip eines guten Trainingsplans ist sowohl für den Anfänger als auch für den Fortgeschrittenen gültig.

Sinnvolle Anfängerprogramme sind z.B.: FEM Trainingsplan, Starting Strength, 3×5 Programm

Was benötigt ihr nun an Equipment fürs Langehanteltraining?

Auf jeden Fall natürlich eine Langhantelstange und Gewichte für eine solche. Sie bilden die Grundlage des kompletten Trainings.

Daneben werdet ihr ein Powerrack, ein Squatrack oder Squat Stands benötigen. Sie bieten euch die Möglichkeit, notfalls die Hantel abzulegen, sollte das Gewicht zu hoch gewählt sein oder ihr kommt nicht mehr nach oben, da ihr bis zum Muskelversagen trainiert habt. Kurz: Es dient der Sicherheit und eurer Gesundheit.

Fürs Bankdrücken benötigt man, wie der Name schon sagt, natürlich eine Bank.

Als Unterlage benötigt ihr Matten, die vor allem fürs Kreuzheben und Standumsetzen empfehlenswert sind. Der Boden unter euren Füßen wird es euch danken, wenn noch etwas dazwischen ist, das den Aufprall einer etwas unsanft herab kommenden Stange dämpft, wenn es mal nötig ist. Der Besitzer eures Hauses, wird sich nicht sonderlich freuen, wenn  der Boden Löcher bekommt.

Klimmzugstange und Dipbarren sind empfehlenswert um Eigengewichtsübungen wie zB: Klimmzüge und Dips als sinnvolle Unterstützungsübungen ausführen zu können.

Worauf solltet ihr nun achten?

Besonders wichtig ist die Qualität eurer Ausrüstung bei der Hantelstange und beim Rack.

Die Hantelstange

Eine gute Hantelstange ist 220cm lang, an den Gewichtsaufnahmen 50mm dick, 20kg schwer und verfügt über Drehkugellager, damit sich die Gewichtsaufnahmen unabhängig vom Rest der Stange drehen können (das schont eure Gelenke). Eine kürzere Stange bringt euch wenig, da sie nicht in handelsübliche Racks passt und/oder zu wenig Platz für Gewichte bietet.

50mm, 2,20 m und 21 kg Olympia-Langhantel mit Drehkugellager

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Eine leichte Stange mit 10kg oder weniger Gewicht wiederum hat zu wenig Stabilität, um bei höheren oder auch nur mittelhohen Gewichten nicht anzufangen, sich zu verbiegen, genauso wie eine dünnere Stange mit nur 30mm (abgesehen davon, dass es praktisch keine 30mm Stangen mit frei drehenden Enden auf dem Markt gibt). Brauchbare Stangen fangen in der Preisregion 100-150Euro an und Topstangen gibt es es ab 300-400Euro zu kaufen.

18 kg Langhantelstange incl. Federverschlüssen:

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20 kg Langhantelstange incl. Federverschlüssen:

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Alternative 20 kg Langhantelstange incl. Federverschlüssen:

Oly. Langhantelstange Langhantel Federstahl Hantelstange 220cm inkl. Federverschlüssen 50/51mm Chrom

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Das Rack: Powerrack vs. Squat Rack vs. Squat Stands

Bei der Frage Powerrack vs. Squat Rack vs. Squat Stands rate ich, zum Powerrack zu greifen,da es einfach flexibler einsetzbar ist als ein Squat Rack. „Squat Stands“ sind hingegen die billigste, aber auch schlechteste Option, unter den dreien. Sie werden bei höheren Gewichten schnell zu einer sehr wackeligen Angelegenheit. Powerracks fangen in der Preisregion ab etwa 250-300Euro an und gehen hoch bis zu mehren tausend Euro. In der unteren Preisregion unterscheiden sie sich vor allem durch die Feinheit, mit der ihr die Höhe der Ablagen einstellen könnt (je feiner, desto besser: Wenn die Sicherheitsablage beim Bankdrücken 5cm zu hoch ist und ihr damit nicht tief genug drücken könnt, oder aber sie ist 5cm zu tief und ihr würdet, wenn ihr die schwer beladene Stange im Notfall darauf ablegt, euren Brustkorb entsprechend einquetschen, dann ist das beides nichts) und in der Stabilität und damit einhergehend dem Gewicht, bis zu dem das Rack zuverlässig seinen Zweck erfüllt. Hier macht es durchaus Sinn, lieber 400-500Euro auszugeben und damit aber auch für den Rest eures Lebens kein neues mehr kaufen zu müssen. Ein Rack von mehren tausend Euro braucht ihr hingegen nicht.

Alternativ: Kniebeugenständer

Gerade wenn du wenig Platz zur Verfügung hast ist ein einzeln stehender Kniebeugenständer eine gute Wahl. Nach dem Training kannst du sie kompakt zusammenstellen. Durch die Höhenverstellbarkeit kannst du sie auf deine Größe einstellen. Darüberhinaus ist es möglich den Kniebeugenständer für das Bankdrücken zu verwenden, da es dafür extra 2 Ablagen gibt. Dafür musst du natürlich eine Hantelbank besitzen, die du entsprechend mit dem Kniebeugenständer benutzt.

TrainHard Hantelständer Hantelablage für Langhantel Paar

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Etwas stabiler und auch etwas teurer ist ein Kniebeugenständer mit einer Querstrebe. Diese verbindet bei Ständer und sorgt damit für mehr Stabilität.

 

Professioneller verstellbarer Kniebeugenständer / Free Rack / Langhantel Ablage inkl. Dips-Barren BCA-29

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Die Bank

Als Bank empfiehlt sich eine schlichte Flachbank gegenüber einer verstellbaren Bank, welche zwar auch Schrägbankdrücken ermöglicht, aber in den niedrigeren Preissegmenten nur einfach viel zu geringen Belastungen stand hält. Eine gute Flachbank bekommt ihr neu für um die 100 Euro, die Sparfüchse unter euch können mit Sicherheit gebraucht eine für 20 Euro abstauben. Im Gegensatz zu den eigentlich viel essentielleren Übungen Kniebeuge und Kreuzheben hat fast jeder, der trainiert (oder zumindest denkt, er würde es), Bankdrücken im Programm, so dass es ordentliche gebrauchte Bänke günstig zu kaufen gibt.

Eine Möglichkeit:

SixBros. Flachbank – Hantelbank Schwarz/Rot – 226-B/203 – Trainingsbank – Fitnessbank

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Maximale Belastung von Stange, Rack und Bank

Bei diesen 3 Dingen solltet ihr auch sehr darauf achten, mit wie viel Gewicht sie der Hersteller getestet hat. Etwas, was nur auf 50kg Belastung ausgelastet ist, ist reine Geldverschwendung, da es nicht lange ausreicht. Mit einem guten Trainingsplan (den allerdings die allerwenigsten haben) kann ein totaler Anfänger, der noch nie in seinem Leben trainiert hat, bei entsprechender Ernährung, durchaus innerhalb eine halben Jahres zum Fortgeschrittenen werden und dabei vermutlich auch einiges an Gewicht zu legen (Muskeln wiegen nun mal und ab einem gewissen Punkt lassen sie sich leichter bei Kalorienüberschuss als bei Kaloriendefizit aufbauen, so dass auch leicht noch ein paar kg Körperfett zwischenzeitig dazu kommen können). Wiegt ihr nun heute 80kg und hebt gerade mal 30kg, so könnt ihr mit einem guten Trainingsplan durchaus in einem halben Jahr 100kg wiegen und 200kg heben, genauso wie ihr dann womöglich schon 150kg beugt und 100kg drückt. Wenn ihr vermeiden wollt, in wenigen Monaten schon wieder neue Ausrüstung kaufen zu müssen, so solltet ihr also vorausschauend sein, was die Belastungen angeht. 300kg sollten alle drei genannten Ausrüstungsgegenstände jeweils locker verkraften können, je mehr, desto besser. Bei der Bank dürft ihr nicht vergessen, dass diese neben der beladenen Hantelstange auch noch zusätzlich euch tragen muss.

Matten

Bei den Matten solltet ihr darauf achten, dass diese nicht zu dünn sind. Die üblicherweise verkauften Fitnessmatten der unteren Preisregionen bringen so gut wie gar nichts und die meisten von euch werden wohl kaum tausende von Euros für gute Matten ausgeben wollen. Zum Glück gibt es hier aber eine günstige Alternative: Pferdestallmatten.

Was ein ausgewachsenes Pferd, welches darauf fast den ganzen Tag herum stampft, aushält, das hält auch euer Training aus. Ich persönlich habe 12mm dicke Pferdestallgummimatten in meinem Trainingsraum, die 20kg pro qm wiegen. Da könnte auch ein Schwerlasttransporter drüber rollen und das für weniger als 15 Euro pro qm. Übrigens: 3qm sind die Mindestanforderung für ein Homestudio und alles über 6qm ist quasi purer Luxus.

Auch Vollgummimatten, die man normalerweise unter Waschmaschinen legt, sind eine gute Idee!

Gewichtsscheiben

Bei den Gewichtsscheiben gibt es eklatante Preisunterschiede zwischen Markenscheiben, wie sie auf Gewichtheber Weltmeisterschaften eingesetzt werden, für 10 Euro und mehr pro kg und dem günstigen Ende der Preisspanne, welches mit ca. 1,50Euro pro kg zu einem großen Teil rein durch die Weltmarktpreise für Eisenerz bestimmt ist. Hier gilt: 51mm sind Pflicht, 31er passen schließlich nicht, wenn ihr eine vernünftige Stange habt. Ansonsten könnt ihr im Grunde das billigste nehmen, was ihr bekommen könnt: Es ist einfach nur rund geformtes Eisen mit einem Loch (oder mehreren, falls Griffe eingearbeitet sind), mehr ist da nicht dran, nichts, was es rechtfertigen würde, für eine Scheibe den 10-fachen Preis zu bezahlen, den eine des gleichen Gewichts von einer anderen Marke kostet.

Für den Anfang empfehle ich, mindestens 200kg zu kaufen. Wenn ihr länger als ein paar Monate Ruhe haben wollt, bevor ihr zusätzliches Gewicht dazu kaufen müsst, dann ruhig 300kg. Griffe sind praktisch, aber nicht unbedingt nötig. Da sie aber meist nur einen sehr geringen Aufpreis bedeuten, solltet ihr ruhig zu Modellen mit Griffen greifen.

Wichtig bei den Scheiben ist auch die Stückelung, sprich, wie viele Scheiben von welchem Gewicht. Zur kaufen gibt es 0,25kg, 0,5kg, 1,25kg, 2,5kg, 5kg, 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 40kg und 50kg, wobei die 0,5er, die 40er und die 50er etwas seltener und und die 0,25er äußerst selten zu finden sind.

25er, 40er und 50er braucht ihr im Grunde nicht, da alle Scheiben ab 20kg aufwärts bei gusseisernen Scheiben quasi den gleichen Außendurchmesser haben und sich nur in ihrer Dicke unterscheiden (bei Vollgummischeiben sind die Gewichte, ab denen das der Fall ist, etwas anders, aber da solche Bumper Plates sehr teuer und nur für Gewichtheberübungen, auf die ich hier nicht näher eingehe, nötig sind, behandle ich diese hier nicht weiter).

0,25er Platten sind für Anfänger auch nicht wirklich nötig. Über diese könnt ihr nachdenken, falls ihr mal euer 3,5-4-faches Körpergewicht heben können solltet.

0,5er Scheiben hingegen sind relativ schnell insbesondere beim Bankdrücken und erst recht beim Überkopfdrücken nützlich. Bei letzterem kommt man ohne sie oft schon unter 50kg Gewicht nicht mehr vernünftig voran, da die ohne sie kleinstmöglichen Schritte von 2,5kg (1,25kg pro Seite) dann schon oft zu große Steigerungen bei dieser Übung sind. 20kg Scheiben sind ebenfalls Pflicht, damit man beim Kreuzheben, sobald man mindestens 60kg schafft, die optimale Höhe der Stange für die Übung erreicht.

1,25kg sind für die üblicherweise passenden Steigerungen bei der Beuge, anfangs auch beim Drücken und später beim Kreuzheben, erforderlich. 2,5kg, 5kg und 10kg sind nötig, um die Abstufungen von den 1,25ern bis hoch zu den 20ern zu ermöglichen. 15er sind dafür nicht unbedingt nötig, aber auch sie sind nützlich (z.B. um beim Kreuzheben schon bei 50kg nicht mehr die niedrigeren 10kg Scheiben die Stangenhöhe entscheiden zu lassen).

Empfehlenswert ist folgende Stückelung für 300kg:

10×0,5kg, 4×1,25kg, 4×2,5kg, 2x5kg, 2x10kg, 2x15kg, 6x20kg und 4x25kg (die 25er sind da drin, weil ihr mit 20ern sonst nicht auf runde 300kg kämt, sondern nur auf 280 oder 320).

Für 200kg lasst ihr einfach die 25er weg und der Rest der Stückelung bleibt identisch.

Wenn ihr unbedingt erst einmal nur 100kg kaufen wollt (auch wenn diese garantiert nicht lange reichen werden, es sei denn, ihr wiegt unter 50kg), dann empfehle ich folgende Stückelung:

10×0,5kg, 4×1,25kg, 4×2,5kg, 4x5kg, 2x10kg, 2x20kg

Klimmzugstange und Dipbarren

Eine Klimmzugstange ist bei fast jedem Powerrack schon mit dabei, ansonsten tut es für den Anfang auch ein Türeck für 10-20 Euro, es sei denn, ihr wiegt mehr als 100kg. Auf die Dauer solltet ihr euch aber, wenn euer Rack keine eingebaute Klimmzugstange hat, nach einer mit Wand- oder Deckenverschraubung umsehen, welche mehr als nur 100kg trägt, damit ihr auch mit Zusatzgewicht trainieren könnt. Bei Dipbarren habt ihr die Wahl zwischen solchen mit Wandbefestigung und freistehenden oder aber es gibt sie als Zubehör für euer Powerrack. Auch hier ist wie beider Klimmzugstange darauf zu achten, dass sie mehr tragen als nur euer Körpergewicht, damit ihr auch mit Zusatzgewicht trainieren könnt.

Für das Zusatzgewicht empfiehlt sich sowohl bei Klimmzügen als auch bei Dips ein Dipgürtel (für 20 Euro solltet ihr schon brauchbare bekommen), an den ihr Hantelscheiben dran hängen könnt.

Ein Türeck:

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Autor: Stefan

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