Der Leangains Trainingsplan

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Die Leangains Methode von Martin Berkhan erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Seine Variante des Intermittent Fasting (IF) ist speziell für eine Verbesserung des Aussehens ausgelegt, sprich das Erreichen eines niedrigen Körperfettanteils, kombiniert mit Muskelaufbau (siehe auch Bodyrecomposition). Ein Anleitung des kompletten Konzepts gibt es im Artikel: „Intermittent Fasting: Leangains Methode„.

Martin’s Variante des Intermittent Fasting (IF) ist speziell für die Integration von Wiederstandstraining ausgelegt. Dabei stellt sich die Frage nach einem geeigneten Trainingsplan.

Die Idee hinter dem Training

Martin ist ein Freund von drei Trainingseinheiten pro Woche. In Ausnahmefällen auch jeden 2. Tag, das bedeutet 3,5 Trainingseinheiten pro Woche. Öfters ist schlicht weg nicht nötig in einem Recomposition Programm, das Fettabnahme und Muskelaufbau kombinieren will. Auch für das Ziel des Muskelerhalts bei extremeren Diäten sind 2-3 intensive Trainingseinheiten pro Woche das Maximum.

Gegliedert wird das Training in drei unterschiedliche Tage:

  • Tag1: Kreuzheben + Klimmzüge + Assistance Übungen
  • Tag2: Bankdrücken + Assistance Übungen
  • Tag3: Kniebeugen + Assistance Übungen

Das hört sich nach bisschen viel Beintraining an? Der Eindruck täuscht. Wenn man sich die Idee genau anschaut handelt es sich um ein Upper/Lower, Upper, Lower Split. Das heißt 1,5 Tage Oberkörper, 1,5 Tage Unterkörper. Eine wunderbare Balance.

Reverse Pyramid Training

Immer wieder erwähnt Martin in seinem Blog das Reverse Pyramid Training (RPT), zu deutsch umgekehrte Pyramide. Diese Methode funktioniert wie folgt: Im ersten Satz wird maximales Gewicht bewegt mit relativ wenig Widerholungen. Beim anschließenden Satz wird das Arbeitsgewicht um 10% reduziert und die Wiederholungszahl um eins (+1) erhöht.

Beispiel Kreuzheben:

  • 1. Satz: 160kg – 4 Wiederholungen
  • 2. Satz: 145kg – 5 Wiederholungen
  • 3. Satz: 130kg – 6 Wiederholung

Da man sich bei der Leangains Methode in der Regel in einem (wöchentlichen) Kaloriendefizit befindet, ist man gut beraten das Volumen niedrig zu halten und die Intensität hoch. (s.h. auch Muskelmasse halten bei Diät). In der Praxis bedeutet das wenig Sätze mit wenig Wiederholungen bei maximalem Gewicht.

Der Trainingsplan

Der folgende Trainingsplan ist für Fortgeschrittene, die mindestens die Kraftbasis erreicht haben. Allen Anfängern empfehlen wir sich an die Empfehlungen in „Bodyrecomposition für Anfänger“ zu halten.

Kreuzheben Tag (Montag) 
Aufwärmen Kreuzheben Kreuzheben x bis zu 5 Wdh 
Kreuzheben-10% x Wdh + 1 
Klimmzüge* x bis zu 6-8 Wdh
Klimmzüge*-10% x reps+1 
Klimmzüge*-10%x reps+1 (oder Klimmzüge-20% x reps +1) 
Pendlay Rows (5x3) - selbes Gewicht für alle Sätze 

Bankdrücken Tag(Mittwoch) 
Aufwärmen Bankdrücken 
Bankdrücken x bis zu 8 Wdh 
Bankdrücken-10% x reps + 1 
Bankdrücken-20% x reps + 1 
Schulterdrücken x up to 6-8 
Schulterdrücken-10% x reps + 1 
Dips* x bis zu 6-8 Wdh 
Dips*-10% x Wdh + 1 
Dips*-20% x Wdh + 1 
Tricep Rope Pulldowns (2x8) 

Kniebeugen Tag (Freitag) 
Aufwärmen Kniebeugen 
Kniebeugen x bis zu 5 Wdh 
Kniebeugen-10% x Wdh + 1 
Beinstrecker (3x6-8) 
Kniende Cable Crunches x bis zu 6-8 Wdh 
Kniende Cable Crunches-10% x Wdh + 1

*mit Zusatzgewicht sobald 8 Wdh am Stück machbar sind.
Der Trainingsplan ist natürlich individuell anpassbar. Die Basis sind
die vier Basic Übungen Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und
Kniebeugen
im RPT Stil. Mit den Assistance Übungen lässt sich spielen.

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Hinweis: Durch einen unterschiedlichen Körperbau sind einige Trainierende mit anderen Übungsvariationen besser beraten. Deshalb können die vier Basisübungen und die Asisstance Übungen durch adäquate ebenfalls Mehrgelenksübungen ersetzt werden, so lange sie die gleiche Muskelgruppe beanspruchen. Beispielsweise: rumänisches Kreuzheben statt Kreuzheben, Frontkniebeuge statt Kniebeuge, Dips statt Bankdrücken.

Insbesondere Pendlay Rows (Rudern nach „Glenn Pendlay“ benannt) sollten von meisten Trainierenden durch Kabelrudern am Turm ersetzt werden. Pendlay Rows erfordern nicht nur (zu)viel Konzentration, sondern sind häufig nur sehr schwer mit guter Technik nach dem Kreuzheben auszuführen (mit ermüdetem unterem Rücken).

Jede Übungen wird mit 2-3 Sätzen trainiert. Nur 1-2 Übungen pro Trainingseinheit im RPT Stil.

Das Gewicht in den RPT Sätzen sollte so gewählt werde, dass man weniger als fünf Wiederholungen schafft. Erreicht man 5 oder mehr, sollte das Gewicht erhöht werden.

Die Pausen zwischen den Sätzen liegen ca. bei 3-4 Minuten (Beim Kreuzheben evtl. auch 5-7+). Zwischen den Übungen sollte man sich ~5 Minuten ausruhen. Diese Angaben sind Richtwerte und keine Gesetze. Wichtig ist den folgenden Satz mit voller Konzentration und maximaler Leistungsfähigkeit absolvieren zu können. Mit etwas Erfahrung spürt man wann dieser Punkt erreicht ist. Bei längeren Pausen bieten sich Mobility Übungen oder leichte Warmup Sätze an, um nicht zu stark abzukühlen.

Wie Gewichte steigern?

Bei den meisten Übungen wird ein Wiederholungsbereich von 3-5 oder 6-8 Wdh angegeben. Erreicht man in dem ersten RPT Satz das obere Limit dieses Bereich wird das Gewicht erhöht. Sind die Größe der Hantelscheiben ein Problem oder gibt es nur Hanteln, die einer zu großen Gewichtssteigerung entsprechen, kann das obere Limit ausgedehnt werden. Sprich 3-6 oder 6-9 Wdh. Auch Frauen müssen in der Regel eher auf diesen Wiederholungsbereich zurückgreifen.

Beispiel: Bankdrücken 8x90kg im ersten RPT Satz. Das Gewicht wird im nächsten Training auf 92,5kg erhöht und so lange beibehalten bis 8×92,5kg erfolgreich absolviert werden.

Deloads

Bei Martin gibt es keine feste Regel, wann die Gewichte zurückgesetzt werden. Normalerweise spürt man wenn es soweit ist. Es ist trotz mehrmaligen Versuchen nicht möglich das Gewicht zu steigern, hier und da tauchen kleine Verletzungen auf, die Motivation lässt nach, usw…

Klassische Deload Phasen gibt es bei anderen Programmen meistens nach 4-8 Wochen. Martin empfiehlt in der Regel eher 12 oder mehr Wochen.

Zusammenfassung

Dieser Trainingsplan, der aus den vorhandenen Aussagen von Martin und seinen früheren Klienten erstellt wurde, ist eine extrem solide Sache. So steht dem Erfolg mit Leangains nichts mehr im Weg. Übrigens ist dieser Plan natürlich auch sehr gut für andere intelligente Diätformen geeignet.

Autor: Johannes

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