Basisdiät – Einfach und simpel
(Schnitt: 4,31 aus 16 Bewertungen)Loading...Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung
Viele sind auf der Suche nach der magischen Wunder-Diät. Nicht selten führt das zu komplizierten Konstrukten. Eine gewisse Komplexität kann durchaus gerechtfertigt sein. Oft passiert es jedoch, dass du vor lauter Details die Grundlagen vergisst.
Eine gute Basis-Diät sieht so aus:
- Schaffe ein angemessenes kcal-Defizit: 20-25% deines Tagesverbrauchs (⇒ Exakter Kalorienrechner).
- Ausreichende Proteinzufuhr: mind. 2-3 g Protein pro kg Körpergewicht.
- Wähle eine Mindestmenge an Fett: 20-25%.
- Die verbleibenden kcal füllst du entweder mit KH oder Fett auf.
Alles darüber hinaus, ist nicht von oberster Priorität für das Abnehmen. Heißt das, alles darüber hinaus ist unbedeutend? Nein! Aber es heißt, dass du erst ein mal mit dieser Basis hier arbeiten kannst, bevor es zu den nächsten Details geht oder komplizierteren Diäten übergehst.
Weitere wichtige Punkte in einer Diät, die auf die Basis aufbauen:
- 2-3 pro Woche Krafttraining schützt vor Muskelabbau.
- Andere Arten von Training (Ausdauer, Spielsportarten) sind besser als Nichts für den Muskelerhalt. Vor allem aber erhöhen sie den kcal-Verbrauch und sorgen evtl. für weniger Hunger.
- Esse überwiegend unverarbeitete Lebensmittel (z.B. zu 80%) für eine gute Sättigung und Vitamin, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen.
- Refeeds und Diätpausen je nach Körperfettanteil, Größe des kcal-Defizits, Trainingsvolumen, Diättdauer etc.
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- Der exakteste Kalorienrechner: Die meisten Kcal-Rechner liefern falsche Ergebnisse. Berechne deinen Kalorienverbrauch sehr genau (speziell für Frauen hier).
Langsam Fett schmelzen lassen?
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Das Ziel ist dabei stets eines: Langsam Fett schmelzen lassen mit einer Gewichtsabnahme von ca. 0,3 – 0,5 kg pro Woche bei möglichst geringen Stoffwechselanpassungen und hoher Trainingsleistung trotz Diät.
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- Refeeds & Diätpausen: Du hast genügend Erholung und Power für eine hohe Trainingsleistung.
Schnellstmöglich Fett abnehmen?
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Über den Autor
Johannes Steinhart
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE.
Guten Tag
Vielen Dank für diesen Artikeln. Ich finde Ihren Blog interessant und konnte endlich Infos über Kraftraining finden, die sehr gut für Einsteiger passt. Mein KFA liegt an ca. 25%.
Ich habe bisher 1.5g EW pro Korpergewicht, 40-50g Fett und 200g KH am Tag gegessen. Mein gesamter Kalorienbedarf besträgt pro Tag ca 2000 Kcal. Ich esse ca 1700 Kalorien am Tag. Mein Ziel ist also abnehmen.
Es gibt eine Sache, die ich nicht ganz gut verstanden habe:
„Wähle eine Mindestmenge an Fett: 20-25%.“ Heisst das, dass ich 340 Fett am Tag essen muss? (0.2 x 1700 = 340). Bestimmt habe ich den Satz nicht ganz gut verstanden, sonst ist es eine Menge Kalorien und eine Kaloriendefizit mit so einem grössen Mengen Fett scheint sehr schwierig zu sein…
Herzlichen Dank im Voraus für Ihre Rückmeldung.
Jade-Ann