Abnehmen, Muskelaufbau
Jul, 2019

Körperfettanteil (KFA) – Bestimmung & Erklärungen [+19 Bilder +1 Rechner]

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Der Körperfettanteil – kurz KFA – gibt an, wieviel Prozent des Gesamtkörpergewichts aus Fettmasse besteht.

Hat beispielsweise ein 100 kg schwerer Mensch 20 kg Fett auf den Rippen, so spricht man von einem KFA von 20%.

Bist du eine Frau? Dann klicke hier „[Frauen] Körperfettanteil (KFA) – Bilder, Rechner & Erklärungen“ für den besten Artikel & Rechner zum Thema Körperfettanteil.

Der KFA ist deshalb so interessant, weil …

  • er viel relevanter für dein Aussehen ist als das reine Gewicht. Gewichtsabnahme ist nicht zwingend Fettabnahme. Und Gewichtszunahme ist nicht automatisch Fettzunahme.
  • man möglichst nur Fett verlieren will (und keine Muskeln oder nur Wasser).
  • er eine Orientierung bietet, ob du lieber abnehmen oder aufbauen solltest (10-15% Männer, 20-25% Frauen).
  • der KFA stark deine hormonelle Lage beeinflusst (bspw. Leptin).
  • er entscheidend für die Wahl der besten Diät für dich ist.

1. So bestimmst du deinen Körperfettanteil (KFA)!

Es gibt eine Vielzahl von Methoden zur Bestimmung deines Körperfettanteils.

Viele davon werden in medizinischen Forschungseinrichtungen durchgeführt und liefern trotz komplizierter Technik recht ungenaue Ergebnisse.

In der Praxis benötigen wir Methoden, die jeder zuhause durchführen kann und die dabei zuverlässige Ergebnisse liefern.

Tipp: Vergleiche dich mit den Bildern (1.1) und berechne das Ergebnis mit dem KFA-Rechner (1.2). Bilde daraus den Mittelwert. Das kommt erfahrungsgemäß sehr gut hin.

Anschließend eignet sich der Navy-Rechner hervorragend, um den Fortschritt zu tracken.

1.1a Vergleiche dich mit diesen Körperfettanteil – Bildern (Männer)

Körperfettanteil Männer

Körperfettanteil Männer

1.1b Vergleiche dich mit diesen Körperfettanteil – Bildern (Frauen)

Körperfettanteil Frauen

Körperfettanteil Frauen

1.2 Körperfettanteil (KFA)-Rechner

Eine weitere recht genaue Möglichkeit ist der Navy-Körperfettanteil-Rechner. Dafür benötigst du Messungen gewisser Umfänge.

Tipp: Nimm ein Maßband oder alternativ eine Schnur, die du im Anschluss mit einem Meterstab abmisst.

Körperfett-Rechner
Berechne deinen Körperfettanteil mit Umfangsmessungen.
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Nur bei Frauen notwendig.

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1.3 Nicht empfehlenswerte KFA-Messmethoden

  • Vergiss Körperfettwaagen (BIA-Waagen)! Extrem ungenau und daher ungeeignet.
  • Calliper: Mit einem simplen Gerät wird die Hautfaltendicke an drei bis sieben Stellen des Körpers erfasst und darüber der KFA bestimmt. Zur Verfolgung der Entwicklung des KFA interessant (sofern immer an denselben Stellen gemessen wird), jedoch ebenfalls ungenau bei unerfahrenen Anwendern. Zudem benötigst du zuerst ein mal einen Calliper.

2. Was ist ein “normaler” Körperfettanteil? Welchen KFA solltest du anstreben?

„Normal“ beziehungsweise „durchschnittlich“ ist je nach Alter ein KFA von 15-25% bei Männern und 25-35% bei Frauen.

Wenn du Fitness Experts liest, wirst du aber vermutlich ganz andere Ziele verfolgen als nur einen “durchschnittlichen” KFA zu haben.

*Gamechanger*-KFAs: 15% für Männer / 25% für Frauen

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Im Fitnessbereich ist das die Schwelle, bei der sich wirklich etwas für dein Aussehen tut (+/- 1-2%). Ab diesen Werten kommen die aufgebaute Muskulatur und deine schönen Körperformen langsam besser zum Vorschein.

Falls du richtig viel Fett auf den Rippen hast, sind 15% (Männer) / 25% (Frauen) ein gutes erstes Ziel. Bis dahin lässt es sich auch noch relativ leicht abnehmen.

Gut aussehen / gesund sein / gute Performance (10-15% Männer / 20-25% Frauen)

10-15% (Männer) und 20-25% (Frauen) ist der Bereich, wo die meisten hin wollen. Schau dir nochmal oben die Bilder an. Je nach persönlicher Präferenz eher an das untere oder obere Ende dieser Spanne.

Um in diese Bereiche vorzustoßen sind oft fortgeschrittene Diäten angebracht. Je nach Genetik ist es schon schwieriger, diese KFA-Bereiche zu erreichen und zu halten.

Richtig „lean“ und definiert: <10% Männer / <20% Frauen

Fitnessmodels und Bodybuilder streben oft ein sehr definiertes Aussehen an. Dafür sind 10% (Männer) und 20% (Frauen) – und darunter – von Nöten.

Je nach Genetik ist es schwer bis zu kaum möglich, diese KFA-Bereiche zu erreichen (vor allem <7% Männer, <17% Frauen). Sie werden auch oft nur für sehr kurze Zeit gehalten (Wettkampf) – danach wird sofort wieder zugenommen.

BeschreibungMännerFrauen
Niedrigst möglicher KFA (weniger geht nicht)4 - 6%10 -12%
Sehr geringer KFA (Läufer oder sehr magere Athleten)6 - 8%12 - 16%
Fitnessmodell KFA8 - 12%16 - 19%
Normale Bevölkerung15 - 25%25 - 35%
Übergewichtig25%+35%+

3. Wie kann ich meinen KFA senken?

Was oft als „Abnehmen“ bezeichnet wird, meint eigentlich das Reduzieren des eigenen KFAs. Meistens soll reines Fett verloren werden und nicht einfach nur „Gewicht“.

Gewicht kannst du auch durch den Verlust von Wassereinlagerungen, Muskulatur oder Darminhalt leicht senken. Das ist aber nicht das eigentliche Ziel. Rate mal, was bei den meisten Crashdiäten und Fastenkuren vor allem vor sich geht? Richtig, genau das!

Intelligente Diäten lassen dein Fett schmelzen und erhalten deine Muskelmasse.

Langfristig hilft nur eine Reduktion des Körperfetts mit Diäten. Dies sorgt für eine maximale Verbesserung des Aussehens und bringt gleichzeitig eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Auch wenn eine bessere Performance dein Ziel ist, geht es darum, reines Fett zu verlieren.

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3.1 Entwässerung vs. Körperfettanteil senken?

Durch spezielle Entwässerungsmethoden ist es möglich, kurzzeitig einen Verlust von Wasser herbeizuführen und den Körperfettanteil niedriger erscheinen lassen als er eigentlich ist.

Bodybuilder nutzen diese Strategien, um auf der Bühne in Bestform zu erscheinen. In verschiedenen Sportarten, bei denen es auf ein bestimmtes Gewicht ankommt, wird kurzfristig ebenso mit Entwässungs-Kuren gearbeitet um „Gewicht zu machen“.

Mit einer langfristigen Fettabnahme hat das allerdings gar nichts zu tun! Man wird nur für einen kurzen Zeitpunkt leichter auf der Waage und der KFA scheint 1-2% niedriger als er wirklich ist.

4. Trotz gleichem KFA unterschiedliches Aussehen?

Nicht jeder mit demselben Körperfettanteil hat die gleiche Optik.

Das liegt vor allem daran, dass die Masse an Muskulatur das Aussehen maßgebend beeinflusst.

Mit 10% KFA als Mann kannst du je nach aufgebauter Muskulatur athletisch und stark oder wie ein Spargel aussehen. Mit 19% als Frau kannst du wie ein Fitnessmodel oder aber schwach und schlaff wirken.

5. Wie tief kann man den KFA maximal senken?

Das Limit für den KFA von Männern liegt bei 4-6%.1Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC. Lower limit of body fat in healthy active men. J Appl Physiol (1985). 1994 Aug;77(2):933-40. PubMed PMID: 8002550. Link Diese Werte wurden mit DEXA-Scans und Unterwasserwiegen ermittelt und sind daher sehr genau.

Auch Bodybuilder in Contest-Form werden ungefähr in diesen Bereich vorstoßen können. Denke daran: Nur weil jemand behauptet, er hätte 2% KFA, muss das noch längst nicht stimmen.

Für Frauen dürfte das Limit bei ca. 10% Körperfettanteil liegen.

Diese Werte sind ohne extreme Strapazen nicht zu erreichen und sollten auch allein aus gesundheitlichen Gründen nicht angestrebt werden!

6. Kann sich die Anzahl deiner Fettzellen vergrößern oder verkleinern?

Die Veränderung deines KFAs nach oben oder unten geschieht hauptsächlich über eine Vergrößerung oder Verkleinerung deiner Fettzellen (Adipozyten).

Als Kind und Jugendlicher steigt deine Anzahl an Fettzellen noch von Jahr zu Jahr (bis zum Alter von ca. 20 Jahren). Im Erwachsenenalter bleibt die Zahl an Fettzellen im Oberkörper relativ konstant, auch bei großer Fett Zu- und Abnahme.2Spalding, K.L., Arner, E., Westermark, P.O., Bernard, S., Buchholz, B.A., Bergmann, O., Blomqvist, L., Hoffstedt, J., Näslund, E., Britton, T., et al. (2008). Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature 453, 783–787. Link Die Anzahl an Fettzellen im Unterkörper steigert sich jedoch bei einer Gewichtszunahme.3Tchoukalova, Y.D., Votruba, S.B., Tchkonia, T., Giorgadze, N., Kirkland, J.L., and Jensen, M.D. (2010). Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. Proc Natl Acad Sci U S A 107, 18226–18231. Link

Die Masse deines Körperfetts wird also vor allem durch das Volumen und Anzahl deiner Fettzellen und bestimmt. Der Durchmesser menschlicher Fettzellen kann sich um das 20-fache und das Volumen um das mehrere 1000-fache vergrößern. 4Jernås, M., Palming, J., Sjöholm, K., Jennische, E., Svensson, P.-A., Gabrielsson, B.G., Levin, M., Sjögren, A., Rudemo, M., Lystig, T.C., et al. (2006). Separation of human adipocytes by size: hypertrophic fat cells display distinct gene expression. FASEB J 20, 1540–1542. Link

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Daniel
Gast
Daniel

Ich finde es interessant, dass ihr die navy Methode als genauer als die Caliper Messung betrachtet🤔

Alex
Gast
Alex

Ich finde die bildliche Beschreibung des Körperfettanteils etwas irreführend, da verschiedene Personen mit unterschiedlicher fettfreier Masse, Größe, Fettverteilung usw für die Bilder genommen wurden. Gibt es denn auch eine Beschreibung des KFA´s, wie z.B.: „Ab 10%: Verstärkte Definition in den Schultern/ Ab 6%: Sichtbare Adern am unteren Bauch“?

Ist natürlich auch etwas schwammig, aber dadurch kann man den eigenen KFA, bzw. die Entwicklung davon im Spiegel besser verfolgen.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Sehr guter Punkt. Kommt noch!

Manuel
Gast
Manuel

Hallo,

ich habe mir vor kurzer Zeit euer Sub10/20 besorgt und mich auch bereits etwas eingelesen. Mir fehlt hierzu aber ein Punkt den ich durchaus relevant finde und der auch nicht ohne weiteres so zuergoogeln ist (zumindest findet man sehr viel verschiedene Auffassungen). Vielleicht gibt es hier ja eine eindeutige mir nicht bekannte Studienlage? Was empfiehlt ihr so als minimalen Körperfettanteil den man dauerhaft halten kann ohne gesundheitliche Konsequenzen zu fürchten? Welchen kann man kurzfristig erreichen und wie lange das ganze? Vielleicht könnt ihr diese Punkte ja noch in die Sub10/20 FAQs aufnehmen. :)

Liebe Grüße, Manuel

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Das ist variabel je nach Genetik. Im Schnitt sollten 8-10% dauerhaft zu halten sein.

Manuel
Gast
Manuel

Dauerhaft haltbar im Sinne von gesundheitlich noch vertretbar?

Habe mich jetzt erstmal klassisch so an die 10-11 % herangewagt und noch keine nachteiligen Effekte verspürt. Das ganze allerdings mit einer… 0815 Diät aka 500 kcal Defizit/day. Nächstes Jahr dann Sub10/20 denke ich. Ich werde berichten.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Gesundheitlich UND realtistisch umsetzbar. Wir sind gespannt wie es bei dir aussieht. ;)

Sophie
Gast
Sophie

Hallo,
ich möchte meinen Körperfettanteil senken, jedoch ohne besonders viel abzunehmen.
Ich habe etwas Fett am Bauch, jedoch bin ich ansonsten viel zu dünn. Deshalb würde ich bei einem Kaloriendefizit ziemlich kränklich aussehen (Bin 1,60cm groß und wiege 50kg).
Mein Hauptziel ist der Muskelaufbau, wofür man soweit ich mich recht entsinne einen Kalorienüberschuss benötigt. Gibt es denn eine Möglichkeit Muskeln aufzubauen und währenddessen den Körperfettanteil zu senken?

Gruß Sophie

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Klar – richtiges Krafttraining und Erhaltungskalorien essen. Sehr viel stärker werden. Hier einlesen: https://fitness-experts.de/frauen

Dann hier beraten lassen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/ – Sticky unbedingt befolgen.

Bernhard
Gast
Bernhard

Hi, ich (31 Jahre, 1,74 m) habe seit Jänner 13 mein Gewicht von 77 kg auf 65 kg heruntergebracht (keine „besondere“ Diät, aber Sport und bewusste Ernährung). Meine letzten 3 kg waren definitiv nur reines Körperfett (wurde laufend durch eine BIA festgestellt). Meine Fettmasse beträgt aber dzt. immer noch ca. 11,5 kg; dh mein KFA liegt bei ca. 17 %. Ziel: definierter Körper (Gewicht ist mir egal); wenn ich mit dem Verringern des KFA so weiter mache und zB auf einen KFA von 12 % herunterkomme, dann wiege ich „nur“ noch ca. 61 kg und schaue aus wie ein Spargeltarzan.… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Unseren Kurs anzuschauen (siehe Startseite), dich derweil in den Guides einzulesen und dich danach bei Fragen noch im Forum anzumelden und dich da beraten lassen.

Wenn du jetzt deinen KFA weiter senkst hast du eigentlich dein Ziel erreicht. Also solltest du dein Ziel überdenken, wenn du das gar nicht möchtest.

Ann-Tayloe
Gast
Ann-Tayloe

Hallöschen,

kann man zur Einschätzung des Körperfettanteils euch irgendwie ein Bild zuschicken?
Wenn ja, wohin? Und welche Voraussetzungen müssen gegeben sein?

Mit freundlichen Grüßen,
Ann-Taylor

verena
Gast
verena

Hi, hi! Habe das gleiche Problem wie Fene. Oben schmal, Beine schon fast muskolös ( baue schnell Muskeln auf. Manch eine Bluse passt nicht mehr durch breiteres Kreuz u. Röhrenhosen werden auch eng ) und mein Hintern wird nicht kleiner. Rund durch das Trainieren ja, aber nicht kleiner. Das sieht irgendwie komisch aus, besonders bei nem Kleid. Schmale Frau meets ausgedrehten Hindern, als hätte ich 2/3 Fußball hinten dran hängen. :( Mein Mann meint zwar ich hab nen Knall u. nen weiblichen Hintern, aber mir gefällt es nicht. Gibt es gezielte Übungen, die das Ganze etwas eindämmen könnten ? (… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Du kannst nur Muskeln verlieren d.h. kcal defizit + wenig/kein Training. Übungen bauen höchstens Muskeln auf. Ansonsten Fettverlust, aber wie du schon sagstest, kannst du nicht beeinflussen WO du verlierst.

Alternativ besser passende Kleidung kaufen.
Ansonsten bei den Gedanken ansetzen, statt am Körper sofern du kein echtes Problem hast. D.h. mit psychotherapeutischen Methoden beschäftigen.

Fene
Gast
Fene

Ich glaube, dass eher die Gesellschaft psychologische Hilfe braucht, weil sie dies und das verurteilt und nicht wir ;)

Fene
Gast
Fene

Hallo, ich möchte meinen Körper formen. Abnehmen? Das Problem ist, dass ich obehalb schon ziemlich dünn bin: Kaum Bauch, dünne Arme, Rippen sieht man schon durch, dünnes Gesicht. Doch unterhalb ist es mir ein bisschen zu viel, vor allem Beine und Po. Wenn ich abnehme, dann „verschwinde“ ich oben ja ganz und mein Gesicht fällt ein. Wie soll ich also abnehmen/trainieren? Vor allem möchte ich den Umfang meiner Beine verringern. Auf keinen Fall sollen es noch mehr cm werden! Außerdem habe ich schon ziemlich viele Muskeln – naturbedingt gehöre ich zu der Sorte Frauen, die schneller Muskeln aufbaut bzw. genetisch… Weiterlesen »

verena
Gast
verena

Hi, hi, mein Mann ist 181cm groß, wiegt immer so zw. 73- 76kg und hat eine normale Figur. Morgens macht er einpar Übungen, jeden Tag andere für Beine , Po usw. ( Wii Fitboard ), Bauch eigentlich immer, mal mehr, mal weniger am Tag und er baut keine Bauchmuskeln auf. 1x die Woche spielt er noch Fußball. Jetzt meint er, er hätte da keine Veranlgung dazu B- muskeln aufzubauen, kann das stimmen o. ist das faule Auserde? Wir hatten auch mal ne Bohnenstange im Fitness, der konnt Gewchte heben wie er wollte u. blieb ne Bohnenstange o. machen die Leute… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Die Bohnenstange isst nicht genug. >siehe Guide Muskelaufbau

Wenn dein Mann seine Bauchmuskeln nicht sieht muss er Abnehmen. >siehe Guide

nils92
Gast
nils92

Um Muskeln zu vergrößern muss man mit Gewichten arbeiten. Übungen ohne gewichte bringen nur Kraftausdauer und feste Muskeln. Um Bauchmuskeln effektiv aufzubauen muss man sich schon ein bischen ins Zeug legen. Ein paar gemütliche Übungen reichen da nicht. Am besten Bauchmuskeln trainieren bis zum Muskelversagen. Dann ein paar Minuten Pause und dann noch zwei mal. Am nächsten Tag der trainierten Muskelgruppe auf jeden fall eine Pause gönnen, da sie sonst keine Zeit hat sich aufzubauen. Für Bauchmuskeln braucht man auserdem einen unterdurchschnittlichen Fettanteil. Fett baut der Körper am besten ab nach einer halben Stunde Ausdauertraining bei einem Puls von 120… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Muss man nicht – es kommt auf den Widerstand im Muskel an – siehe Körpergewichtsübungen.

Buchmuskeln nicht bis zum Muskelnversagen trainieren. Für ein Sixpack siehe hier: https://fitness-experts.de/sixpack

Fettverbrennungspuls ist Unsinn – das ist der relative Anteil an Substratnutzung, nicht der absolute. Häufiger Fehler. Primär geht es um das Kaloriendefizit.

Alix
Gast
Alix

Hallo, ich wollte morgen mit der HSD anfangen und bin verwirrt (vom Blondsein mal abgesehen). Mein KFA nach der Navy Methode wäre bei 36%, nach der BMI Spezial Methode aber bei 29,5%. Welchen Wert nehme ich denn nun? Ist ja schon ein Unterschied im Hinblick darauf, welche HSD ich mache.
Danke!!

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Hey, schreib uns lieber eine Mail.
Du kannst uns auch Bilder (ohne Kopf) schicken zur optischen Einschätzung. (empfehlenswert)