EOD Refeeds – Fett abnehmen, Muskeln fettfrei aufbauen oder alles gleichzeitig!

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„EOD Refeeds“ steht für „every other day refeeds“. Das bedeutet so viel wie, dass sich Diät- und (Muskel-)Aufbauphasen innerhalb einer Woche mehrmals abwechseln. Diese Konzeption von Refeeds eröffnet dem fortgeschrittenen Athleten eine Reihe von Möglichkeiten, die mit konventionellen Ansätzen schwierig zu erreichen sind.

Achtung: EOD Refeeds ist ein ganz spezielles Vorgehen. Was Refeeds grundsätzlich sind erfährst du in „Refeeds & Cheatdays: Diät-Wunderwaffe, überbewertet oder schädlich?„.

Mit EOD Refeeds kannst du:

  • Fett abnehmen und Muskelmasse erhalten
  • Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abnehmen
  • Muskeln aufbauen ohne viel Fettzunahme

Je nach Ziel werden die Parameter der EOD Refeeds Methode angepasst. Angemerkt werden sollte, dass Einsteiger und Unerfahrene mit anderen Methoden gleiche Ergebnisse wesentlich leichter erzielen. Die EOD Refeeds ist ein Konzept für Fortgeschrittene. Wer grundsätzliche Informationen zu Refeeds braucht sollte den Artikel „Refeeds“ (to come) lesen.

Wie funktionieren EOD Refeeds?

Das Grundprinzip der EOD Refeeds ist die Aufteilung der Wochentage in Trainingstage und Nicht-Trainingstage. An ihnen unterscheiden sich kcal Zufuhr und die Nährstoffzusammensetzung fundamental. Weiterhin werden Partitionierungseffekte durch das richtige Timing des Essens ausgenutzt. Dies sind die zwei wichtigsten Grundpfeiler der EOD Refeeds:

  1. Timing
  2. Veränderung der Kalorien und Makronährstoffe

Timing

Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate werden dem Körper dann zur Verfügung gestellt, wenn er am meisten damit anfangen kann (aus Sicht des Muskelaufbaus). Ein möglichst hoher Energiestatus der Muskelzelle, sprich das Vorhandensein von Energiesubstraten, kombiniert mit einem Stimulus durch Krafttraining steigert den Eiweißaufbau.

Vor allem in der Zeit direkt nach dem Training (post workout) besitzt der Muskel eine gesteigerte Aufnahmefähigkeit für bestimmte Nährstoffe. Dies beeinflusst die Verwendung der zugeführten Nährstoffe beträchtlich. Durch die gesteigerte Insulinsensitivität werden vor allem Kohlenhydrate sehr schnell in den Muskel aufgenommen. Die Konsequenz daraus ist, möglichst viele Nährstoffe und Kalorien um das Training herum (vor allem danach) zuzuführen. Bei diesem Timing werden sie vorrangig für den Muskelaufbau verwendet, während die Zunahme von Fettmasse unwahrscheinlicher wird.

Die gezielte Wiederbefüllung verbrauchter Substrate (Glykogen, Kreatin, etc) und das Vorhandensein von genügend Eiweiß über viele Stunden nach dem Training, schafft außerdem ein anaboles (aufbauendes) Milieu, das dem Muskelabbau entgegen wirkt. Es ist wichtig auch in Phasen den Abnehmens zeitweise solche Umstände zu erzeugen, um dem Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken.

An Tagen ohne Training ist das Timing nicht so entscheidend. Auf Grund der erhöhten Aktivität der Eiweißsynthese, die erst einige Stunden nach dem Training ihren Höhepunkt findet, ist es jedoch ratsam die erste Mahlzeit eines „Nicht Trainingstages“ auch gleichzeitig die Größte sein zu lassen; vorausgesetzt am Tag zuvor wurde ein Krafttraining ausgeführt.

Makronährstoffe und Kalorien

Bei den Nährstoffen und den Kalorien zeigt sich die die zyklische Komponente der EOD Refeeds. Es erfolgt ein Wechsel zwischen vielen Kalorien + vielen Kohlenhydraten + wenig Fett an Trainingstagen und wenig Kalorien + wenig Kohlenhydrate + mehr Fett an Nicht Trainingstagen. Grob vereinfacht kann gesagt werden: an „Trainingstagen“ werden Muskeln aufgebaut, an „Nicht Trainingstagen“ Fett abgebaut.

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Dementsprechend werden die Parameter angepasst. Eine Eiweißversorgung von ca. 2g/kg sollte an jedem Tag gewährleistet sein. Was wird nun an „Trainingstagen“ benötigt? Zum einen eine hohe Kalorienzufuhr um den Körper ein Vorhandensein von genügend Energie zu signalisieren. Zum anderen Kohlenhydrate um die entleerten Glykogenspeicher wiederaufzufüllen und ein anaboles Milieu zu schaffen. Die Fettzufuhr wird an Trainingstagen gedrosselt, um die Kalorienzufuhr nicht zu groß werden zu lassen.

An „Nicht Trainingstagen“ wird die Kalorienzufuhr heruntergeschraubt. Ein klassischer low carb Tag, mit wenig Kohlenhydraten und mehr Fett als an Trainingstagen. Die Eiweißzufuhr sollte wie oben konstant bei 2g/kg bleiben.

Training

Optimalerweise sollten 3 Trainingseinheiten pro Woche stattfinden. Während einer Diät ist das mehr als genug. Es bieten sich Ganzkörperpläne oder auch Varianten eines 2er Splits an. Eine Reduktion auf 2 Trainingseinheiten pro Woche ist ebenfalls möglich, wenn auch hier nicht explizit beschrieben. Wer an der Abnahme von Fett interessiert ist, sollte diesen Artikel zusätzlich lesen: „Muskelmasse während Diät halten„.

Praktische Anwendung

Jetzt gibt es Zahlen. Je nach Ziel müssen natürlich verschiedenste Anpassungen gemacht werden. Es werden die drei sinnvollsten Anwendungen beschrieben.

Wie kann eine EOD Refeed Woche ausssehen?

Um einen groben Überblick zu bekommen, hier eine typische Woche mit EOD Refeeds:

Mo: Training + Refeed.
Di: low carb, low calorie
Mi: Training + Refeed
Do: low carb, low calorie
Fr: Training + Refeed
Sa: low carb, low calorie
So: low carb low calorie

Eine andere Anordnung der Trainingstage ist ebenfalls denkbar.

Egal ob Trainingstag oder Nicht Trainingstag, es sollten immer ~2g Eiweiß/kg zugeführt werden. Die Kalorienmenge, Kohlenhydrate und Fette variieren je nach Ziel:

EOD Refeeds um Abzunehmen

An Trainingstagen ernährt man sich entweder mit den Erhaltungskalorien oder einem milden kcal Überschuss (200-300kcal).Der größte Teil der Nahrung sollte nach dem Training zugeführt werden.
Der Refeed beinhaltet 2-5 g Kohlenhydrate/kg. Auf eine Fettzufuhr von weniger als 50g Fett sollte geachtet werden.

An Nicht Trainingstagen wird ein kcal Defizit erzeugt: ein 1000-1500 kcal Defizit ist ein guter Richtwert. Kohlenhydrate sind auf weniger als 1 g/kg beschränkt. Über die Fettmenge wird die Kalorienzufuhr geregelt. Es empfiehlt sich die erste Mahlzeit dieses Tages auch gleichzeitig die Größte sein zu lassen. Ein mögliches Konzept ist es diese Tage wie bei einer High Speed Diät oder PSMF zu gestalten. (s.h.: High Speed Diät oder „PSMF-schnellstmögliche Fettabnahme„).

EOD Refeeds für Fettabnahme und gleichzeitigem Muskelaufbau

Für die sogenannten Recomposition Effekte eignet sich das EOD Refeed Schema ebenfalls hervorragend. Es macht es möglich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen und das sogar als fortgeschrittener Kraftathlet! Angemerkt werden sollte, dass es als kompletter Einsteiger einfachere Methoden gibt um dieses Ziel zu realisieren. (Infos: „Muskeln aufbauen, Fett abbauen„).
Zu Beginn kann man versuchen an Trainingstagen +500kcal zu konsumieren und an Nicht Trainingstagen -500kcal. Je nach dem welches Ziel im Vordergrund steht (Muskelaufbau oder Fettabnahme), sollten diese Werte angepasst werden.

Mit dem Fokus auf Fettabnahme könnte sich beispielsweise +300kcal an „Trainingstagen“ und -800kcal an „Nicht Trainingstagen“ anbieten.

  • Trainingstage: 2-7 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht, Fett < 50 g.
  • Nicht Trainingstage:  < 1 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht . Fett so viel bis gewünschte Kalorienmenge erreicht ist.

EOD Refeeds für fettarmen Muskelaufbau

Für den fortgeschrittenen Athleten sind EOD Refeeds eine Möglichkeit Muskelmasse aufzubauen und dabei übermäßige Zunahme an Fettmasse in Grenzen zu halten. Der Preis dafür ist ein langsamerer Trainingsfortschritt. Sinnvoll ist es für diejenigen, die sich mit klassischen Bulking und Cutting Zyklen schwer tun oder während dem ganzen Jahr eine gute Form haben wollen.

Offensichtlich braucht man für den Aufbau von Muskelmasse über die Woche gesehen einen Kalorienüberschuss. Ein Setup könnte wie folgt aussehen:

Trainingstag: Überschuss ~ +600kcal und Nicht Trainingstag: leichtes Defizit ~ -300kcal.

  • Trainingstage: 2-7 g/kg Kohlenhydrate, Fett < 50 g.
  • Nicht Trainingstage:  < 1 g Kohlenhydrate. Fett so viel bis gewünschte Kalorienmenge erreicht ist.

Fazit:

EOD Refeeds sind ein starkes Instrument, das dem fortgeschrittenen Kraftathleten eine Reihe von Möglichkeiten zur Verfügung stellt. Die Breite der Anwendung von EOD Refeeds mag auf den ersten Blick verwundern, wird jedoch nachvollziehbarer wenn man das System dahinter erkennt. Es besteht ein untrennbarer Zusammenhang zwischen den zugeführten Kalorien und dem angestrebten Ziel. Die Stärke der EOD Refeeds besteht darin durch Partitionierungseffekte das Verhältnis von Muskelzunahme(-erhalt) und Fettzunahme(-abnahme) zu optimieren.

  • Kombination mit Intermittent Fasting möglich
  • Die Menge an Kohlenhydraten ist höchst individuell und hängt zusätzlich von der Art des Trainings ab. Faustregel: je höher der Körperfettanteil, desto weniger Kohlenhydrate und vice versa.

Bildquelle: istockphoto.com

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Autor: Johannes

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