Abnehmen, Muskelaufbau

Wie viel Protein/Eiweiß brauche ich pro Tag? Die optimale Menge

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Neuestes Update: Feb, 2017  || 

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Überall liest du unterschiedliche Angaben, wie viel Protein du pro Tag idealerweise zu dir nehmen sollst.

Die einen scheinen nicht viel Ahnung von den besonderen Bedürfnissen eines trainierenden Athleten zu haben, andere „Meinungen“ scheinen stark von der Supplement-Industrie beeinflusst, die ihre Produkte an den Mann bringen will.

Was stimmt den nun? Ist viel Protein wichtig oder kommst du auch mit weniger dieselben Ergebnisse? Ist zu viel Protein gefährlich?

Höchste Zeit für eine sachliche Analyse der Fakten und praktischen Empfehlungen. Damit du weißt, wie viel Protein du täglich brauchst!

Fitness-Experts Proteinzufuhr Empfehlungen

Wie viel Protein du täglich brauchst, hängt vor allem davon ab, wie viel du trainierst, ob du in einem kcal-Defizit bist, wie hoch dein Körperfettanteil ist.

Es gibt nicht DIE EINE optimale Proteinzufuhr. Du musst individuell schauen, was deine Ziele und deine Ausgangsbedingungen sind.

Wer?Männer* [g/kg]Frauen* [g/kg]Warum?
Nicht-Sportler0,8 – 1,00,8 – 0,9Minimale Menge, um gesund zu bleiben.
Muskelaufbau/Bodybuilder1,5 – 2,51,4 – 2,2Maximierung des Muskelaufbaus (Proteinsynthese), Regeneration, Performance.
Abnehmen / kcal-Defizit2,0 – 3,01,7 – 2,6Erhöhter Proteinbedarf bei kcal-Defizit + Muskelerhalt in der Diät.
Ausdauerathleten1,5 – 2,01,3 – 1,6Erhöhte Proteinoxidation, Muskelschäden, Regeneration und Anpassungen.
Trainingspause / Verletzung2,0 – 3,01,7 – 2,6Schutz vor Muskelverlust und damit Performance.

*Protein pro Tag. Bezogen auf das gesamte Körpergewicht.

  • Frauen benötigen 15-20% weniger Protein als Männer.
  • Bist du sehr übergewichtig, dann berechne deine Proteinmenge mit deinem Optimal-Gewicht oder bezogen auf deine fettfreie Masse.

Beispielrechnung: Du wiegst 75 kg und willst 2 g/kg Protein zu dir nehmen?

Rechnung: 75 kg * 2 g/kg = 150 g. Das ist die Menge an reinem Protein. In 100g Fleisch/Fisch befinden sich ca. 20 g Protein, in Quark ca. 10-12 etc. – mit diesen und ähnlichen Lebensmitteln kommst du auf deine Proteinmenge.

1. 0,8 g/kg sind die minimale NICHT die optimale Menge! (für Inaktive)

0,8 g Protein pro kg Körpergewicht ist generelle „Empfehlung“ für die breite Bevölkerung.

Dabei wird jedoch gerne vergessen, dass 0,8 g/kg die minimale und nicht zwingend die optimale Menge ist!

Diese 0,8 g/kg stellen sicher, dass du nicht krank wirst und langsam aber sicher deine fettfreie Masse (Muskeln, Knochen, Organe etc.) verlierst.

Diese 0,8 g/kg sind nicht zwingend die optimale Menge, die du als inaktiver Mensch täglich essen solltest. Es ist das Minimum an Protein, das jeder Mensch essen sollte.

Für einen 70 kg schweren Menschen wären das 60 g Protein pro Tag. Das entspricht ca. 300 g Hähnchenbrustfilet oder 500 g Quark.

2. Hast du einen HÖHEREN Proteinbedarf?

Kraftsportler und Bodybuilder legen traditionell viel Wert auf eine hohe Proteinzufuhr, aber auch für Ausdauersportler ist Protein wichtiger als üblicherweise angenommen.

Achtung! Mehr Protein heißt nicht automatisch mehr ProteinPULVER. Supplemente haben keine Vorteile ggü. Nahrungsprotein, können aber in bestimmten Situationen hilfreich sein. Dein Protein sollte immer überwiegend von „echten“ Lebensmitteln kommen, da darin viele wichtige Mikronährstoffe enthalten sind.

Willst du:

  • Muskeln aufzubauen?
  • hocheffektiv Fett abnehmen?
  • schnellstmöglich regenerieren?
  • deine Performance durch optimale Trainingsanpassung steigern?
  • ein optimales Körperfettanteil/Muskelmasse-Verhältnis haben?

Dann hast du einen höheren Proteinbedarf als der inaktive Sofabewohner!

Warum ist das so?

1.) Training führt zu erhöhter Proteinverbrennung. Training löst Schädigungen im Muskel aus, was zu Proteinabbau führt. Das ist die Grundlage dafür, dass der Muskel im Anschluss stärker, größer, effizienter etc. wird.

2.) Aufbau & Regeneration: Muskelaufbau & Energiebereitstellung Proteine sind Baumaterial und gleichzeitig auch Auslöser für den Aufbau von kontraktilen (Muskelaufbau, Kraftentwicklung) und metabolen (Ausdauerleistung) Proteinstrukturen. Protein verstärkt darüber hinaus auch Sehnen und Knochen.

3.) Beim Abnehmen steigt der Proteinbedarf – In einem kcal-Defizit verwendet dein Körper Protein aus den Muskeln zur Energiegewinnung. Dadurch verlieren viele Menschen in einer Diät Muskelmasse. Dagegen hilft eine hohe Proteinzufuhr während einer Diät (und natürlich Training!).

2.1 Minimaler Bedarf ist nicht(!) = optimale Proteinmenge

Ok, du brauchst als Athlet also etwas mehr Protein. Aber wie viel mehr genau? Welche Menge ist optimal?

Viele der eher niedrigeren Empfehlungen basieren auf sogenannten Stickstoff-Balance-Studien. Das ist eine indirekte Messemethode dafür, wie viel Protein du ausscheidest und wie viel du zuführen musst, damit die Balance ausgeglichen ist und du keinen Mangel hast.

Diese Werte beginnen bei Ausdauersportlern ca. bei 1,0 g/kg Protein und für Kraftsportler bei 1,3 g/kg. Wenn du diese Menge zu dir nimmst, hast du also relativ sicher keinen Proteinmangel.

Aber ist das auch wirklich die optimale Menge für Muskelwachstum, Regeneration, Trainingsanpassungen?

Ist „eine ausgeglichene Proteinbilanz zu haben“ dasselbe wie:

  • eine optimale Zufuhr für dein Muskelwachstum?
  • eine gute Sättigung und damit einfacheres Abnehmen?
  • eine schnellstmögliche Regeneration?
  • ideale Trainingsanpassungen?
  • geringer KFA bei maximaler Muskulatur?
  • maximale Performance?

Womöglich ist eine positive Stickstoff-Bilanz ja viel besser und begünstigt diese Prozesse?

Für das alles könnte eine optimale Proteinmenge existieren, die nicht dasselbe ist wie die minimale Zufuhr.

Optimale Proteinzufuhr Sportler/Athleten

Das Risiko eines Mangels ist rechts von der gestrichelten Linie längst ausgeschlossen. Nun aber beginnen erst die möglicherweise optimalen Proteinzufuhrwerte für Athleten (Abbildung angepasst von Phillips et al, 2007).

Ein weiteres Problem ist, dass oft nicht direkt die Auswirkung der gerade genannten Prozesse gemessen werden kann. 1-2% machen gerade bei Top-Athleten oft den großen Unterschied aus. Und vielleicht willst du als normaler Sportler auch nicht unbedingt auf die optimalen Bedingungen verzichten. Warum auch?

2.2 Ist mehr Protein immer besser oder sogar gefährlich?

Warnungen und Verteuflungen einer hohen Eiweißzufuhr (Knochen-, Nierengesundheit) für gesunde Athleten, haben keine wissenschaftliche Basis.[1] Studien zeigen regelmäßig, dass es keine negativen Effekte durch eine erhöhte Proteinzufuhr gibt.[2] Sportler sind typischerweise bei bester Gesundheit und müssen nicht regelmäßig zur Dialyse!

Athleten haben eher das Problem, dass eine erhöhte Proteinzufuhr weniger Raum für andere „Makros“ wie Kohlenhydrate und Fett lassen. Wer bspw. 3,5 g/kg Protein zu sich nimmt, hat kaum noch Platz für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate können aber entscheidend für deine Performance und Regeneration sein (je nachdem wie oft und hart du trainierst).

2.2 Wie viel mehr Protein brauchst du denn nun?

Ob eine höhere oder niedrige Proteinzufuhr besser ist, wird bis heute selbst von Wissenschaftlern kontrovers diskutiert. Es gibt Verfechter aus der „high Protein“ und der „low Protein“-Fraktion, die ihre Argumente ins Feld führen.

Du brauchst jedoch eine klare praktische Empfehlung. Die FE Empfehlungen orientieren sich ganz klar in Richtung einer höheren Proteinzufuhr. Warum, welche Gründe sprechen dafür? Die „high protein“-Fraktion liefert folgende überzeugende Logik.[3]

  1. Fakt 1: Man weiß nicht 100% genau, wie viel Protein für Athleten optimal ist (1,3 / 1,5 / 1,8 / 2,2 / 2,5 /3,0 g/kg?). Wobei es immer wieder Studienergebnisse gibt, in denen eine mittlere bis hohe Proteinzufuhr besser abschneidet.
  2. Fakt 2: Eine hohe Protein Zufuhr könnte Vorteile für Athleten haben, die zu klein sind um in Studien gemessen zu werden (sich aber über die Dauer zu beträchtlichen Vorteilen aufsummieren).
  3. Fakt 3: Eine hohe Proteinzufuhr ist für den gesunden Menschen nicht schädlich. Alles, was dein Körper nicht verwendet wird einfach zu Energie verbrannt.

Schlussfolgerung: Es gibt keinen Grund sich nicht eher am oberen Limit der Proteinempfehlungen zu orientieren! (Solange alle anderen wichtigen Nährstoffe abgedeckt sind)

Das heißt jedoch nicht: mehr ist immer besser! Eine übertrieben hohe Zufuhr könnte langfristig genau so zu bisher nicht entdeckten Problemen führen. Die Devise lautet daher: mittlere bis hohe, aber keine extrem hohe Proteinzufuhr.

3. Wie viel Protein für Muskelaufbau / Bodybuilder / Powerbuilder?

Die meisten Kraftsportler legen intuitiv viel Wert auf eine hohe Proteinzufuhr. Lange wurde im englischsprachigen Raum 2,2 g/kg angepeilt (da es 1 g/lbs entspricht).

Warum Protein für Muskelaufbau / Kraft / Power?

  • Protein ist für maximales Muskelwachstum notwendig. Es fördert die Muskelproteinsynthese, die langfrisitg zu mehr Muskelmasse führt, sofern dauerhaft eine positive Muskelproteinnettobilanz (=mehr Aufbau als Abbau) erreicht wird.
  • Proteine sind nicht nur Baustoffe für den Muskelaufbau, sondern stimulieren auch die Muskelproteinsynthese.[4] [5]
  • Der größte Stimulus für dein Muskelwachstum kommt jedoch durch dein Training. Adäquate Ernährung hilft lediglich, die Trainingsanpassungen optimal zu realisieren.

Wie viel Protein ist optimal?

Traditionell wird eine Spanne von 1,2-1,7 g/kg für Kraftsportler empfohlen[6] Neuere Studien verschieben den oberen Bereich noch etwas nach oben: 1,8 g/kg.[7]

Der Bedarf scheint vor allem in Phasen hoher Trainingsbelastung und zu Beginn der Trainingskarriere hoch (da große & schnelle Muskelzuwächse).

In Phasen des Muskelerhalts oder bei sehr fortgeschrittenen Athleten kann der Proteinbedarf sogar zurückgehen, da Protein effizienter genutzt wird.

Nichtsdestotrotz bauen sogar erfahrene Kraftsportler während einem 6-wöchigen Trainingsprogramm mit 2,1 g/kg Protein mehr Muskeln auf als mit 1,2 g/kg (was nur bedeutet, dass 2,1 g/kg besser sind als 1,2 g/kg!).[8]

Tipton und Wolfe argumentieren sogar, dass professionelle Kraftathleten (bei denen ein kcal-Verbrauch von 6000 kcal nicht unüblich ist) bis zu 2,5 – 3,0 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen können.[9] Für den Hobbysportler mit niedrigerem kcal-Verbrauch bleibt da aber kein Platz mehr für andere „Makros“.

FE Empfehlung für Muskelaufbau / Kraftsportler: Männer 1,5 – 2,5 g/kg, Frauen 1,4 – 2,2 g/kg

  • Eher an oberer Grenze orientieren: Ziel maximales Muskelwachstum oder bei hoher Trainingsbelastung (4-5x pro Woche).
  • Eher an unterer Grenze orientieren: Bei regelmäßigem Krafttraining (1-2x pro Woche) oder geringen großen Trainingssteigerungen.

4. Wie viel Protein für Ausdauerathleten?

Auch Ausdauerathleten haben einen erhöhten Proteinbedarf.

Warum mehr Protein als Ausdauersportler?

  • Bei Ausdauertraining wird vermehrt Protein verbrannt. Es kann 10-15% zur Energiegewinnung beitragen. Vor allem, wenn deine Glykogenspeicher leer sind.
  • Für eine optimale Regeneration und die Reparatur von Muskelschäden ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig.
  • Die Proteinsynthese ist hier vor allem bei etwas anderen Proteinstrukturen im Muskel als bei Kraftsportlern aktiv (Mitochondrien und Enzyme).[10] Schließlich geht es auch eher um die optimierte Energiebereitstellung und nicht um Muskelwachstum. Viel Muskelgewicht stört ja auch nur die Performance.

Wie viel Protein ist optimal?

Traditionell lautet die Empfehlung für Ausdauerathleten 1,2-1,4 g/kg.[11]

Die neuesten Empfehlungen lauten 1,2 – 2,0 g/kg und sogar etwas mehr in kurzen Phasen von starker Trainingsbelastung oder geringer kcal-Zufuhr.[12] (zu letzterem siehe „Protein zum Abnehmen“).

Wolfe und Tipton argumentieren, dass die Obergrenze bei 2 g/kg gesetzt werden kann.[12] Es ist normalerweise für Ausdauerathleten nicht wirklich notwendig, mit der Proteinzufuhr höher zu gehen.

Mit der typischerweise hohen kcal-Zufuhr vieler hart trainierender Ausdauerathelten ist das aber schnell erreicht.

FE Empfehlung für Ausdauerathleten: Männer 1,5 – 2,0 g/kg, Frauen 1,3 – 1,6 g/kg

  • Eher an oberer Grenze orientieren: Sehr hart trainierende Athleten (3-5 Trainingseinheiten/Woche) oder Ebenso bei hoher Trainingsbelastung und Steigerungen. Als Ultra-Endurance-Athlet gelten diese Werte ebenso.
  • Eher an unterer Grenze orientieren: ~1-2x lockeres Ausdauertraining/Woche, Hobbysportler.

Alle Werte gelten bei ausreichender kcal-Zufuhr (Erhaltungs-kcal!) und genügend Kohlenhydrate für den Trainingsverbrauch. Ansonsten wird Protein für die Energiegewinnung herangezogen und steht nicht mehr für die Proteinsynthese zur Verfügung.

5. Protein zum Abnehmen: Muskelschutz und Fettfeind

Fett abnehmen heißt ein kcal-Defizit halten. Ein kcal-Defizit macht dich anfällig für Muskelabbau und Performance-Verlust. Willst du dagegen halten, musst du mehr Protein als normal zu dir nehmen.

Eine hohe Proteinzufuhr führt zu größerem Fettverlust und geringerem Muskelverlust. Das ist sowohl aus optischen wie auch Performance-Gründen vorteilhaft. Zusammen mit Krafttraining kann man den Muskelabbau oft komplett verhindern!

Zusätzlich führt eine hohe Proteinzufuhr zu einer besseren Sättigung (nicht gerade schlecht in einer Diät) und besitzt den höchsten TEF-Wert aller „Makros“ (=verbrennt ca. 30% der zugeführten kcal durch die eigene Verstoffwechslung).

Die Verdopplung der Proteinzufuhr von 0,9 g/kg auf 1,8 g/kg bei einem 1000 kcal Defizit, führt zu einer positive Porteinbilanz und mehr Fettverlust.[13] Phillips et al. empfehlen für Athleten in einer Diät eine Proteinzufuhr von 1,8–2,0 bzw. bis zu 2,7 g/kg/Tag.[14]

Bodybuilder, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten (5-6% Körperfettanteil) sollten bis zu 3,0 g/kg Körpergewicht verwenden.[15] Eine höhere Proteinzufuhr könnte außerdem zu besseren Stimmung, höherer Zufriedenheit und weniger Müdigkeit in der Diät führen.

Der Proteinbedarf in einer Diät hängt immer stark vom Körperfettanteil[16] , der Trainingsbelastung und vor allem der Größe des kcal-Defizits ab.

FE Protein-Empfehlung Abnehmen: Männer 2,0 – 3,0 g/kg, Frauen 1,7 – 2,6 g/kg

  • Eher an oberer Grenze orientieren: niedriger Körperfettanteil, großes kcal-Defizit, hohe Trainingsbelastung.
  • Eher an unterer Grenze orientieren: hoher Körperfettanteil, kleines kcal-Defizit, geringere Trainingsbelastung.

6. Verletzt? / Trainingspause? – Viel Protein als Muskelschutz!

Eine Verletzung führt dazu, dass du die betroffene Muskulatur nicht mehr oder sehr eingeschränkt bewegen kannst.

In den ersten 1-2 Wochen nach der Immobilisation kommt es zu einem starken Muskelverlust. Die Muskelproteinsynthese geht zurück und es entwickelt sich eine „anabole Resistenz“ gegen Protein. Mit 1.6–2.5 g/kg Protein kannst du den Muskelerhalt unterstützen.[17]

Iss während deiner Verletzung mindestens Erhaltungs-kcal und pausiere mit einer Diät (sofern dir Muskelerhalt wichtig ist). Denn ein kcal-Defizit erhöht die Gefahr für Muskelabbau, zumal bei einer Verletzung der Trainingsreiz fehlt. Mit 2-3 g/kg Protein bist du vonseiten der Ernährung gut versorgt.

FE Protein-Empfehlung bei Verletzung/ Trainingspause: Männer 2,0 – 3,0 g/kg, Frauen 1,7 – 2,6 g/kg

  • Eher an oberer Grenze orientieren: komplette Immobilisation.
  • Eher an unterer Grenze orientieren: nur leicht eingeschränktes Training.
  • Wichtig: Mindestens Erhaltungs-kcal und mit Diäten, sofern maximaler Muskelerhalt das Ziel ist.

7. Fazit

Deine optimale Proteinzufuhr hängt vor allem von der Art und der Dauer deines Trainings, deiner kcal-Zufuhr und deinen Zielen ab.

Die minimale Proteinzufuhr ist nicht dasselbe wie die optimale Proteinzufuhr. Für optimale Resultate solltest du dich an den FE-Empfehlungen für die jeweiligen Situationen orientieren.

FE Protein-Empfehlungen im Überblick:

  • Muskelaufbau / Bodybuilder / Kraft: Männer 1,5 – 2,5 g/kg, Frauen 1,4 – 2,2 g/kg
  • Abnehmen / kcal-Defizit: Männer 2,0 – 3,0 g/kg, Frauen 1,7 – 2,6 g/kg
  • Ausdauerathleten: Männer 1,5 – 2,0 g/kg, Frauen 1,3 – 1,6 g/kg
  • Trainingspause / Verletzung: Männer 2,0 – 3,0 g/kg, Frauen 1,7 – 2,6 g/kg

Alle Werte beziehen sich auf das gesamte Körpergewicht.

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Autor: Johannes

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Quellen / Literatur

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  2. Manninen AH. High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys. Nephrol Dial Transplant. 2005 Mar;20(3):657-8; author reply 658. PubMed PMID: 15735253. Link zum Zitat im Text
  3. Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007 Jan;26(1):17-36. Review. PubMed PMID: 17241913. zum Zitat im Text
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