Strong Girls Trainingsplan – Das Training für Frauen

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (60 votes, average: 4,12 out of 5)
Loading...
stronggirls

Wir werden sehr oft gefragt, wie man als Frau trainieren sollte. In unserem Bauch, Beine, Po Artikel empfehlen wir zwar Kniebeugen, Kreuzheben und Bauchtraining, allerdings ist das eher eine Anregung als ein komplettes Trainingskonzept.

Wenn du komplett neu in der Materie bist, solltest du zu erst einmal unseren Frauen Fitness Guide lesen. Darin beantworten wir viele Fragen und entzaubern erst einmal viele gängige Mythen. Denn das Meiste, was du in irgendwelchen Magazinen oder von so genannten Gurus hörst, ist schlichtweg Bullshit. Mit der pinken 1 kg Hantel und 25 Wiederholungen, tut sich nämlich genau gar nichts.

Wir stellen dir hier das Strong Girls Programm. Das Ziel ist es einen straffen, schön geformten Körper zu bekommen und eine gesunde und attraktive Körperhaltung. Das Programm ist für Einsteiger gedacht. Vor allem Neueinsteigerinnen, die ernsthaft beginnen wollen ihren Körper zu formen.

Mit dem Programm wirst du eine gute allgemeine Fitness erreichen und hälst dich – sofern du noch etwas Ausdauertraining dazu machst – an die Bewegungsempfehlungen des American College of Sports Medicine um gesund zu sein (1)

Wenn du primär abnehmen willst und deine Problemstellen loswerden willst, musst du an deiner Ernährung arbeiten. Das ist wesentlich (!) entscheidender als möglichst viel Sport zu machen. Wie das in Kombination mit dem Strong Girls Trainingsplan aussehen könnte, zeigen wir dir am Ende dieses Artikels.

Der Strong Girls-Training Basics

Ein Fitnessstudio ist fast unumgänglich, es sei denn du hast das nötige Equipment zu Hause. Du kannst auch mit Kettlebells, mit Eigengewichtsübungen oder sonstigen Geräten trainieren, so lange der Widerstand groß genug ist (das ist ganz wichtig!).

Du musst mit schwerem Gewicht trainieren!

Es wichtig mit schweren Gewichten zu trainieren. Andernfalls wird weder gestrafft noch geformt. Und nein, du musst keine Angst haben vor zu viel Muskeln – dazu gleich mehr.

Gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?

Ja klar, die gibt es! Aber sie sind wesentlich geringer als oft gedacht. Frauen und Männer sind Menschen. Und für Menschen sind die meisten Trainingspläne auch gemacht. Prinzipiell kannst du als Frau auch alle Trainingspläne und Ernährungspläne durchführen, die fast nur Männer machen.

Physiologische Unterschiede

  • Frauen haben einen viel geringeren Testosteronspiegel als Männer und damit eine viel geringere Muskularität, Kraft und einen höherern KFA (ca. 10 Prozentpunkt über dem eines Mannes)

  • Frauen haben im Schnitt nur ca. 60% der Kraft und Muskelmasse im Vergleich zu Männern. Dabei liegt die Oberkörperkraft noch etwas niedriger und die Unterkörperkraft etwas höher als dieser Wert. Ein Grund warum beim Bankdrücken schon die Stange allein (mit 20kg) für viele Frauen sehr fordernd ist.

    Endlich die besten Resultate ... und nicht mehr nur BlaBla?

    ​[100% kostenlos!] - 12-Lektionen E-Mail Kurs

    Ich will 10 kg Muskeln maximal schnell aufbauen, Fett schmelzen lassen, die Wahrheit über Supplements erfahren - Erklärt mir, wie das alles genau funktioniert!

    Ich will Fett verbrennen (ohne Jojo!), schlanke & straffe Muskeln, einen flachen Bauch, schöne Rundungen. - Zeigt mir, wie das WIRKLICH geht!

    Ich will erst noch mehr Informationen zu diesem Kurs.

    "Der Kurs war absolut überragend! Jeden Tag kamen neue Infos und ich konnte kaum bis zur nächsten Lektion abwarten.

    Am Anfang war ich sehr skeptisch, weil normalerweise nur irgendwas verkauft werden soll und ich schlechte Erfahrungen mit solchen "Kursen" hatte.

    Bei euch ist das aber nicht so! Mir haben die gut strukturierten Informationen enorm weitergeholfen. Die Qualität ist 100x höher als bei den ganzen kostenpflichtigen Produkten von anderen "Experten"!"

    Michael 
    Arzt aus München

Psychologische Unterschiede

  • Viele Frauen haben Angst vor zu viel Muskelmasse. Diese Angst ist jedoch unbegründet. Hier mehr erfahren.

  • Die psychische Einstellung zum Training: Frauen neigen dazu mit zu wenig Gewicht zu trainieren. Männer eher dazu mit zu viel Gewicht zu trainieren. Außerdem spielt Ego und Imponiergehabe eine größere Rolle. Frauen denken in der Regel prozessorientierter. Es hängt nicht alles davon ab ein bestimmtes Gewicht zu bewältigen, sondern ein Training an sich wird als Teil des Erfolgs angesehen. Männer setzten sich häufig ein bestimmtes Ziel. Und wenn das nicht erreicht wird, stellt sich ein Gefühl des Versagens ein: Mehr dazu: Goal vs. Process Oriented Training – Part 1

Keep it in Balance!

Wir sind starke Vertreter davon, den ganzen Körper als eine Einheit zu sehen und dementsprechend alles zu trainieren. Wenn du nur einzelne Körperteile trainierst, läufst du Gefahr, dass du irgendwann unsymmetrisch aussiehst, sich eine problematische Körperhaltung bei dir einschleicht oder du dich sogar verletzt.

Trainiere Bewegungen, nicht nur Muskelgruppen oder Übungen

Für optimale Ergebnisse solltest du mit den Grundübungen trainieren. Oft wird aber nicht genug Energie in das saubere Erlernen der Übungen gesteckt:“Grundübungen – Wie lernst du sie richtig”. Grundübungen decken in wenigen Minuten deinen ganzen Körper ab und ermöglichen es dir, die antrainierte Kraft auch im Alltag oder beim Sport zu nutzen.

Aus verschiedenen Gründen ist es jedoch manchmal nicht möglich oder ratsam mit den Grundübungen zu trainieren (z.B. Verletzungen, ungeeignete Proportionen für diese Übung, spez. Ziele). In diesem Fall gibt es Alternativen, die zum Teil hervorragend geeignet sind und manchmal gewisse Abstriche ggü. der Grundübung mit sich bringen.

Die Übungsmatrix

In der Übungsmatrix siehst du, welche Übungen sich für die grundlegenden Bewegungen eignen.

Bewegung

Grundübung

Kurzhantel/ Kettlebell

Maschine

BWE*

Kniebeugen-Bewegung

Kniebeuge, Lunges

Goblet-Squat

Beinpresse

zu wenig Widerstand

Kreuzheben-Bewegung

Kreuzheben, gestr. Kreuzheben

Kettlebell Swing

nichts was annährend alles abdeckt

zu wenig Widerstand

Druck OK (horizontal)

Bankdrücken

Kurzhaneldrücken

Bankdrückmaschine

Liegestützen, vorgeb. Dips

Druck OK (vertikal)

Schulterdrücken

KH Schulterdrücken, Seitheben

Schulterpresse

Handstand-PushUp (schwer), Dips

Zug OK (horizontal)

Pendlay Rows

einarmiges Rudern

Rudermaschine, Rudern am Kabelzug

Inverted Rows

Zug OK (vertikal)

Klimmzüge

Latzug

Klimmzüge

Bauch

Crunches mit Gewicht

Crunches am Kabelzug

Planks und Crunches

*BWE = Body Weight Exercises – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
*KH = Kurzhantel

Strong Girls – Trainingsplan

Wie oft trainieren?

Du solltest 2-3 mal die Woche Krafttraining machen. Je nachdem welche Trainingsfrequenz du wählst, ändert sich dein Trainingsplan etwas (siehe unten).

Wenn du 2 mal die Woche trainierst, sieht dein Trainingsplan jedes mal gleich aus und du benutzt einen Ganzkörpertrainingsplan. Wenn du 3 mal die Woche trainierst, hast du einen Trainingsplan A und einen Plan B, den du in stetigem Wechsel ausführst.

Solltest du 2 oder 3 mal/Woche trainieren?

Im besten Fall würdest du 3 mal/Woche trainieren. Dann machst du schnellere Fortschritte und erlernst auch die Übungsausführung richtig. Also sofern du es schaffst: 3/mal pro Woche Krafttraining. Wir bieten für beide Optionen Pläne an d.h. du kannst auch erst mit 2/Woche anfangen und dich dann steigern. Oder bei Zeitnot auf wieder auf 2/Woche zurückfallen.

Aufwärmen vor dem Training

Vor dem Training solltest du dich immer Aufwärmen. So schützt du dich vor Verletzungen und kannst höhere Gewicht bewegen: So geht das richtige Aufwärmen

Strong Girls Trainingsplan – 2 x pro Woche

Pro Woche gehst du 2 mal zum Krafttraining. Du trainierst an beiden Tagen deinen ganzen Körper. Dafür nimmst du unseren Ganzkörper Trainingsplan.

2×5-8 steht für 2 Sätze a 5-8 Wiederholungen. Du führst die Übungen mit dem Trainingsgewicht aus, bei dem du auch wirklich 2 Sätze sauber für mindestens 5 Wiederholungen schaffst.

Sobald du in allen Sätzen volle 8 Wiederholungen schaffst, solltest du das Trainingsgewicht in der nächsten Trainingseinheit steigern. Dann arbeitest du dich wieder Richtung 8 Wiederholungen hoch.

Du bleibst so immer in dem Bereich  zwischen 5 und 8 Wiederholungen, in dem du dich entweder über Wiederholungszahlen oder über das bewältigte Gewicht steigern kannst.

Ganzkörper Trainingsplan Template

  • 2x 5-8 Kniebeugen-Bewegung
  • 2x 5-8 Druck Oberkörper horizontal
  • 2x 5-8 Zug Oberkkörper horizontal
  • 2x 5-8 Kreuzheben-Bewegung
  • 2x 5-8 Druck Oberkörper vertikal
  • 2x 5-8 Zug Oberkörper vertikal
  • 2×8 Bauch

Nun wählst du aus der Übungsmatrix geeignete Übungen aus. Hier einige Beispiele wie das dann in der Praxis aussehen kann.

Beispielpläne Ganzkörpertraining

Ganzkörper Beispielplan 1

  • 2x 5-8 Lunges
  • 2x 5-8 Liegestützen
  • 2x 5-8 Rudern am Kabelzug
  • 2x 5-8 Kreuzheben
  • 2x 5-8 Schulterdrücken
  • 2x 5-8 Latzug
  • 2×8 Crunches mit Gewicht

 

Ganzkörper Beispielplan 2

  • 2x 5-8 Kniebeugen
  • 2x 5-8 Kurzhanteldrücken
  • 2x 5-8 Rudermaschine
  • 2x 5-8 gestrecktes Kreuzheben
  • 2x 5-8 KH-Schulterdrücken
  • 2x 5-8 Klimmzüge
  • 2×8 Crunches mit Gewicht

 

Ganzkörper Beispielplan 2

  • 2x 5-8 Goblet Squat
  • 2x 5-8 Liegestützen
  • 2x 5-8 Einarmiges Rudern
  • 2x 5-8 Kettlebell Swings
  • 2x 5-8 Handstand-PushUps
  • 2x 5-8 Klimmzüge
  • 2×8 Crunches mit Gewicht

Strong Girls Trainingsplan – 3x pro Woche

Dieser alternierende Ganzkörperplan führst du im 3 mal pro Woche im Wechsel aus. Woche 1 ABA, Woche 2 BAB und dann wieder von vorne.

Alternierender Ganzkörperplan Template – 3x/Woche

Trainingsplan A

Trainingsplan B

  • 3x 5-8 Kniebeugen-Bewegung
  • 3x 5-8 Druck Oberkörper horizontal
  • 3x 5-8 Zug Oberkkörper horizontal
  • 2×8 Bauch
  • 3x 5-8 Kreuzheben-Bewegung
  • 3x 5-8 Druck Oberkörper vertikal
  • 3x 5-8 Zug Oberkörper vertikal
  • 2×8 Bauch

Die Workouts legst du an 2 nicht aufeinanderfolgende Tage. Bspw: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa – etc.

Sind das nicht zu wenig Übungen / zu wenige Sätze / zu wenig Wiederholungen?

Nein! Der absolute Fokus liegt auf der stetigen Steigerung der Gewichte. Das Trainingsgewicht muss dich fordern und deshalb kannst du damit auch nicht so viele Wiederholungen ausführen (und das solltest du auch nicht! – denn sonst formst du deinen Körper nicht). Da hier komplette Bewegungen trainiert werden und nicht nur einzelne Isolationsübungen, benötigst du auch nicht 10 verschiedene Übungen. Konzentriere dich auf die Qualität des Trainings, nicht die Quantität und perfektioniere deine Technik. Mehr ist hier definitiv nicht besser.

Beispielpläne 3x pro Woche

Das kann dann beispielsweise so aussehen:

Trainingsplan A

Trainingsplan B

  • 3x 5-8 Kniebeugen
  • 3x 5-8 Liegestütze
  • 3x 5-8 Rudern am Kabelzug
  • 2×8 Crunches mit Gewicht
  • 3x 5-8 Kreuzheben
  • 3x 5-8 vorgeb. Seitheben
  • 3x 5-8 Klimmzüge
  • 2×30 Sek. Planks

 

Trainingsplan A

Trainingsplan B

  • 3x 5-8 Goblet Squat
  • 3x 5-8 Liegestütze
  • 3x 5-8 Einarmiges Rudern
  • 2×8 Crunches mit Gewicht
  • 3x 5-8 Kettlebell Swings
  • 3x 5-8 Schulterdrücken
  • 3x 5-8 Latzug
  • 2×30 Sek. Planks

 

Trainingsplan A

Trainingsplan B

  • 3x 5-8 Kniebeugen
  • 3x 5-8 Bankdrücken
  • 3x 5-8 Pendlay Rows
  • 2×8 Crunches mit Gewicht
  • 3x 5-8 Kreuzheben
  • 3x 5-8 Schulterdrücken
  • 3x 5-8 Klimmzüge
  • 2×30 Sek. Planks

Wie integrierst du Ausdauertraining (engl. “Cardio”) in den Trainingsplan?

Unter Ausdauertraining bzw. Cardio versteht man Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren – also alles, bei dem dein Puls über längere Zeit erhöht ist.

Frauen Strong Girls Ausdauertraining Cardio

Ausdauereinheiten werden an Tagen ausgeführt, an denen du kein Krafttraining machst, um dir eine bessere Regeneration zu erlauben.

Warum Ausdauertraining?

  • Verbrennt etwas Kalorien (ca. 200-300 kcal pro Stunde, je nach Gewicht)

  • Verbessert dein Herz- Kreislauf Gesundheit

  • Steigert deine Ausdauer

  • Anti-Stress: Entspannt und schützt vor emotionalem Essen

  • Hungerunterdrückung: Viele haben weniger Hunger

Dauer des Ausdauertraining

20-60 Minuten Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Du kannst auch zwischen den einzelnen Disziplinen durchwechseln.

Welche Intensität?

Wir empfehlen lockeres laufen, aber du solltest durchaus ins Schwitzen kommen. Falls du über eine Möglichkeit zur Messung verfügst, orientiere dich an 65 – 75% deiner maximalen Herzfrequenz. Das ist ein Bereich in dem du submaximal läufst und nicht außer Atem kommst.

Kannst du Ausdauertraining auch weglassen?

Wenn dir die oben genannten Ziel (momentan) nicht wichtig sind, kannst du Ausdauertraining auch weglassen. Du kannst auch das Maximum aus deinem Aussehen mit Krafttraining und richtiger Ernährung herausholen.

Wie sieht nun eine Woche in der Praxis aus?

Du kannst dir die Workouts sehr frei in deine Woche einplanen. Wichtige Grundregel dabei ist, dass die Krafttrainingseinheiten mindestens 2 Tage auseinander liegen. So kannst du vernünftig zwischen den Einheiten regenerieren. Orientiere dich daran wie gut die Trainingseinheiten organsisatorisch in deinen momentanen Alltag passen.

Ausdauertraining kannst du auch an 2 Tagen hintereinander ausführen.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du dein Training gestalten kannst. Dies sind nur einige Beispiele.

Beispiel 1: nur Krafttraining

  • Mo:Krafttraining
  • Di: frei
  • Mi: Krafttraing
  • Do:frei
  • Fr: Krafttraining
  • Sa: frei
  • So: frei

Beispiel 2: 3x Krafttraining mit 1x Cardio

  • Mo:Krafttraining
  • Di: frei
  • Mi: Krafttraing
  • Do:frei
  • Fr: Krafttraining
  • Sa: frei
  • So: Cardio

Beispiel 3: 3x Krafttraining mit 3x Cardio

  • Mo:Krafttraining
  • Di: Cardio
  • Mi: Krafttraining
  • Do:Cardio
  • Fr: Krafttraining
  • Sa: frei
  • So: Cardio

Beispiel 4: 2x Krafttraining, 2x Cardio

  • Mo: frei
  • Di: Krafttraining
  • Mi: Cardio
  • Do:frei
  • Fr: Krafttraining
  • Sa: frei
  • So: Cardio

Beispiel 5: 2x Krafttraining, 3x Cardio

  • Mo:Krafttraining
  • Di: Cardio
  • Mi: frei
  • Do:Krafttraining
  • Fr: Cardio
  • Sa: frei
  • So: Cardio

Start slowly! – Langsam steigern

Es ist zwar schwer, aber verdammt wichtig, sich langsam an das Trainingspensum zu gewöhnen. Du hast nichts davon, wenn du alles eine Woche lang durchpowerst und dann auf Grund von Überlastung (=dir tut alles weh, du fühlst dich schlapp und müde) aufhören musst.

Deshalb: Langsam anfangen.

Beim Krafttraining erst mal mit wenig Gewicht starten. Konzentriere dich darauf, die Übungen kontrolliert und mit sauberer Technik auszuführen.

Wenn du noch nie Cardio gemacht hast, solltest du dich ebenfalls langsam daran gewöhnen. Nehmen wir als praktisches Beispiel Joggen: Fang mit maximal 20 Minuten joggen an. Wenn dir das zu viel ist, jogge 10 Minuten, gehe 5 Minuten und dann jogge wieder 10 Minuten. Nach 1-2 Wochen kannst du dann 20 Minuten am Stück joggen.

Nun erhöhst du deine Cardioeinheiten jede Woche um 5 Minuten. Zum Beispiel läufst du dann in Woche 3 jeweils 25 Minuten, in Woche 4 jeweils 30 Minuten etc.

Wenn du einen sehr hohen Körperfettanteil hast und soweit nicht regelmäßig Sport getrieben hast, fang mit ein paar Minuten zügigem spazieren gehen an und steigere dich langsam.

Egal wo du anfängst: entscheidend ist die Steigerung. Du kannst unglaublich viel erreichen in wenigen Monaten. Oft überschätzen wir was in wenigen Tagen und Wochen möglich ist, aber unterschätzen was in mehreren Monate oder einem Jahr zu schaffen ist. Also konzentriere dich auf deinen persönlichen Fortschritt und lass den direkten Vergleich (mit dem “perfekten” Fitnesslevel oder anderen Leuten) außen vor.

Mit dem Strong Girls Trainingsplan abnehmen?

Wenn du mit dem Strong Girls Trainingsplan vor allem Fett verlieren willst, musst du eines verinnerlichen: Ernährung ist der stärkste Hebel, um den Körperfettanteil zu verändern. Training hilft zwar, ist aber wirkungslos wenn die Ernährung nicht passt!

Kein Cardio oder Krafttraining der Welt lässt dich abnehmen, wenn du dich nicht entsprechend ernährst.

 You Can’t “Out-Train” A Bad Diet

Um abzunehmen musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Das gelingt am einfachsten (ohne Kalorien zu zählen) wenn du dich eiweißreich ernährst und viele Ballaststoffe aus Gemüse und Obst und allgmein unverarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst. Mehr dazu in unserem Abnehmen Guide. Aber nicht alle Diäten sind mit dem Strong Girls Trainingsplan kompatibel. Manche haben sogar ihr eigenes Trainingsprogramm.

Wenn du eine gute Ernährungsform suchst, die mit dem Strong Girls Trainingsplan kompatibel ist und dir zeigt, wie du dich gesund und ausgewogen ernähren kannst (ganz ohne Kalorien zählen), empfehlen wir dir den FE Lifestyle (FEL). Mit dem FEL bekommst du ein komplettes Regelwerk, damit du weißt was du konkret tun sollst. Wir haben herausgefiltert, was wirklich effektiv und gesund ist und zeigen dir wie du es auch wirklich umsetzen kannst. Wenn du mit dem FE Lifestyle abnehmen willst, gibt es konkrete Regeln, mit denen du den Fokus auf’s Abnehmen legst.

Wenn du deine sehr zielgerichtet und mit detaillierterem Plan vorgehen willst, dann sind andere Programm für dich geeigneter. Dann musst du allerdings auch Kalorien zählen und deine Markonährstoffe genau berechnen. Das würde hier aber zu weiter führen. Schau in den Abnehmen Guide für mehr Informationen.

Zusammenfassung

Nun hast du alles, was es braucht um richtig loslegen zu können. Falls du noch Fragen hast, schaue in unser Forum, in dem wir einen eigenen Bereich für Frauen haben. Dort kannst du auch deinen Trainingsplan posten und mit anderen besprechen oder optimieren.

Das könnte dich auch interessieren

Autor: Johannes

Du willst sofort durchstarten?

Perfekt! Nichts ist besser, als heute anzufangen.

Welches Ziel/Programm ist das Richtige für dich? Je nach Körperfettanteil, Trainingsstand und deiner Alltagssituation sind unterschiedliche Diät- und Trainingsprogramme ideal für deinen Fortschritt.Welches Programm genau zu dir passt, erfährst hier:

Welches Ziel/Programm ist das richtige für dich?

Noch unsicher? Lass dich beraten Du willst wissen, was du genau machen musst, um dein Ziel zu erreichen? Welche Übungen du austauschen kannst oder wie deine Ernährung genau aussehen soll? Lass dich hier im Forum beraten. Im Forum helfen dir viele kompetente Leser sehr schnell weiter. Viele sind sogar hauptberuflich Trainer, Ärzte, Berater oder Physiotherapeuten.


KOMMENTARE

Es gelten die Kommentarregeln!