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Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Bestimmung

Der Körperfettanteil, kurz KFA gibt an, wie viel Prozent des Gesamtgewichts aus Fettmasse besteht. Hat beispielsweise ein 100 kg schwerer Mensch 20 kg Fett auf den Rippen, so spricht man von einem KFA von 20%. Diese Angabe ist beim Abnehmen so interessant, da dadurch genau geschlussfolgert werden kann, wie groß der Anteil des Fettverlusts am verlorenen Gewicht ist.

Dementsprechend ist die Veränderungen des KFA wesentlich relevanter als die Veränderung des Gesamtgewichts. Denn Gewichtsabnahme ist nicht zwingend Fettabnahme. Und Gewichtszunahme ist nicht automatisch Fettzunahme.

Es kann sogar vorkommen, dass du an Gewicht zunimmst und der Körperfettanteil abnimmt. Mehr dazu in Muskeln aufbauen, Fett abbauen.

Vergleichsbilder Körperfettanteil – Männer

Körperfettanteil Männer

Körperfettanteil Männer

Vergleichsbilder Körperfettanteil – Frauen

Ein paar Frauen-KFA-Bilder gibt es schon hier.

Körperfettanteil Frauen

Körperfettanteil Frauen

Mehr ist in Arbeit! Bis wir fertig sind, kannst du deinen KFA hier einschätzen.

Was ist ein “normaler” Körperfettanteil?

“Normal” d.h. durchschnittlich, ist je nach Alter ein KFA von 15-30% bei Männern und 25-40% bei Frauen. Mit zunehmenden Alter steigt der KFA generell an, zum einen durch den (vermeidbaren) Muskelschwund im Alter (siehe: Sarkopenie), zum anderen durch die Folgen des Lebensstils.

Wenn du Fitness Experts liest, wirst du allerdings ganz andere Ziele haben als nur einen “durchschnittlichen” KFA zu haben.

BeschreibungMännerFrauen
Niedrigst möglicher KFA (weniger geht nicht)4 - 6%10 -12%
Sehr geringer KFA (Läufer oder sehr magere Athleten)6 - 8%12 - 16%
Fitnessmodell KFA8 - 12%16 - 19%
Normale Bevölkerung15 - 25%25 - 35%
Übergewichtig25%+35%+

Wie kann ich meinen KFA senken?

Was oft als “Abnehmen” bezeichnet wird, meint eigentlich das Reduzieren des eigenen KFAs. Meistens soll reines Fett verloren werden und nicht einfach nur “Gewicht”. Das kannst du auch durch den Verlust von Wassereinlagerungen oder Magermasse (u.a. Muskulatur) leicht senken. Das ist aber nicht das eigentliche Ziel. Wie du dein Fett intelligent los wirst, findest du im Abnehmen Guide raus.

Trotz gleichem KFA unterschiedliches Aussehen?

Nicht jeder mit demselben Körperfettanteil hat die gleiche Optik. Das liegt vor allem daran, dass die Masse an Muskulatur das Aussehen maßgebend beeinflusst. Mit 10% KFA als Mann, kannst du je nach aufgebauter Muskulatur wie ein Fitness-Model oder wie ein Spargel aussehen.

Wozu sollte man seinen KFA überhaupt kennen?

Um die richtige Methode für dich zu finden: Der KFA ist extrem wichtig um die optimalen Methoden für Fettverlust, Muskelaufbau und Leistungssteigerung zu bestimmen. Mit einem hohen KFA solltest du ganz andere (häufig simplere und extremere) Methoden nutzen, als mit einem niedrigen KFA.

Schätzt du deinen KFA also zu hoch ein, kannst du zu extreme Methoden wählen und scheiterst daran. In einer zu extremen Diät für deinen KFA hast du z. B. durchgehend Hunger, fühlst dich dreckig und verlierst viel Kraft und Muskelmasse. Falls du deinen KFA zu niedrig einschätzt, wirst du wahrscheinlich zu langsame Methoden wählen.

Als Indikator für deine Gesundheit: Der Körperfettanteil (zusammen mit vorhandener Muskelmasse) ist ein wesentlich besserer Indikator für die Gesundheit als der häufig verwendete BMI. Mit dem BMI kann man gut die Gesundheit von ganzen Bevölkerungsgruppen messen. Die wenigsten Leute sind stark und haben sich Muskelmasse antrainiert, womit der BMI. Lustigerweise unterschätzt der BMI sogar Übergewicht. In unserer modernen Gesellschaft verrichten wir so wenig körperliche Arbeit, dass wir ”

Viele Ärzte wissen davon aber leider nichts. Also wunder dich nicht, wenn dir von einem Arzt bei einem BMI von > 25 zum Abnehmen geraten wird, obwohl du einen recht niedrigen KFA hast (<15% als Mann, <25% als Frau).

Wie misst oder berechnet man seinen KFA?

Es gibt eine Vielzahl von Methoden zur Bestimmung deines Körperfettanteils. Viele davon werden in medizinischen Forschungseinrichtungen durchgeführt und liefern trotz komplizierter Technik recht ungenaue Ergebnisse. Auch die sogenannten “KFA Waage” (“BIA” Wagen) liefern sehr ungenaue Ergebnisse.

Mehr dazu in Link: Körperfettanteil messen.

In der Praxis benötigen wir Methoden, die jeder Zuhause durchführen kann und dabei zuverlässige Ergebnisse liefert. Drei Möglichkeiten um deinen KFA zuhause zu bestimmen:

  • Bilder/Foto/Spiegel: Selbsteinschätzung via Spiegel (schlechter als Fotos), selber Fotos machen und mit diesen Fotos hier vergleichen oder Andere mit Erfahrung schätzen lassen. Das ist die beste Methode, wenn du vor allem dein Aussehen verändern willst. Schließlich kommt es genau darauf an. Wenn du eine Einschätzung von uns willst, schicke uns eine Mail mit Bildern – Genaueres: Hier Klicken.
  • Navy-Rechner: Mit drei Umfangsmessungen an bestimmten Körperteilen per Maßband wird ein KFA Wert berechnet. Liefert zum Teil ordentliche Ergebnisse, allerdings große Unterschiede bei kleinen Abweichungen der Messungen mit dem Maßband. (Navy Körperfettanteil-Rechner)
  • Calliper: Mit einem simplen Gerät wird die Hautfaltendicke an drei bis sieben Stellen des Körpers erfasst und darüber der KFA bestimmt. Zur Verfolgung der Entwicklung des KFA interessant (sofern immer an denselben Stellen gemessen wird), jedoch ebenfalls ungenau. D.h. du kannst hier vor allem den Trend über die Zeit sehen (steigt der Wert oder sinkt er), aber nicht den genauen Wert bestimmen z.B. spuckt dir die Gleichung 20% statt 14% aus. Aber wenn der Wert von 20% auf 15% fällt im Laufe einer Diät, ist das ein Marker für den Fettverlust.

Manipulation des KFA

Durch spezielle Entwässerungsmethoden ist es möglich, kurzzeitig einen Verlust von Wasser herbeizuführen, und den Körperfettanteil niedriger erscheinen lassen, als er eigentlich ist. Bodybuilder nutzen diese Strategien, um auf der Bühne in Bestform zu erscheinen. (mehr dazu in “Gewichtsabnahme vs. Fettabnahme“).

Langfristig hilft nur eine Reduktion des Körperfetts mit Diäten. Beste Ergebnisse liefern Abnehmprogramme, die auf den Erhalt der Muskulatur Wert legen und gleichzeitig das Fett schmelzen lassen. Dies sorgt für eine maximale Verbesserung des Aussehens und bringt gleichzeitig eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich.

Du willst deinen Körperfettanteil (KFA) einschätzen lassen? Hier Klicken.

Wie tief kann man den KFA maximal senken?

Das Limit für den KFA von Männern liegt bei 4-6%.[1] Diese Werte wurden mit DEXA-Scans und Unterwasserwiegen ermittelt und sind daher sehr genau.

Auch Bodybuilder in Contest-Form werden ungefähr in diesen Bereich vorstoßen können. Denke daran: nur weil jemand behauptet er hätte 2% KFA, muss das noch längst nicht stimmen.

Für Frauen dürfte das Limit bei ca. 10% Körperfettanteil liegen.

Diese Werte sind ohne extreme Strapazen nicht zu erreichen und sollten auch allein aus gesundheitlichen Gründen nicht angestrebt werden!

Subkutanes vs. viszerales Fettgewebe

Das Fett an deinem Körper wird an unterschiedlichen Stellen gespeichert. Das Fett um deine Organe (sorgt für den dicken, herausstehenden Bauch) nennt sich “viszerale” Fettgewebe. Das Fett direkt unter der Haut und über den Muskeln ist das sogenannte “subkutante” Fettgewebe.

Ein Querschnitt durch die Oberschenkel mit einem MRT

Ein Querschnitt durch die Oberschenkel eines adipösen Manns (via MRT)

In obigem Bild siehst du einen Querschnitt durch den Oberschenkel eines stark übergewichtigen Mannes.[2] Das weiße Gewebe ist Fettgewebe, das dunkelgraue die Oberschenkelmuskeln. In der Mitte siehst du den Oberschenkelknochen (der “Femur”).

Fett verlieren, ohne anders auszusehen?

Wie kommt es, dass du wohl ganz offensichtlich Fett verlierst, aber einfach nicht anders aussiehst? Du verlierst sowohl auf der Waage Gewicht, deine Kraftwerte bleiben stabil oder steigen sogar – aber: Dein Aussehen verändert sich fast gar nicht! Weder im Spiegel noch auf Bildern siehst du einen großen Unterschied.

Das Problem ist hier, dass sich die Fettschicht direkt unter deiner Haut erst einmal kaum verändert (subkutanes Fettgewebe). Dein Körper geht zu erst einmal an das Fett, um deine Organe (viszerales Fett). Denn dieses Fett lässt sich leichter mobilisieren. Erst, wenn du da ein gewisses KFA-Niveau erreicht hast, verlierst du das Fett unter deiner Haut.Große sichtbare Unterschiede gibt es erst, wenn sich die Konturen um deine Muskeln verändern. Deswegen haben manche z.B. oft fast keine sichtbare Veränderung, wenn sie als Mann von 20% auf 15% runterdiäten oder als Frau von 30 % auf 25%.

Wo genau diese “Zone” liegt, hängt aber immer von der eigenen Körperfettverteilung ab. Bei dem oben genannten Phänomen kommt es dann oft dazu, dass du lange das Gefühl hast nicht besser auszusehen und dann auf einmal  “über Nacht” viel besser aussiehst. Das wäre dann bspw. bei dem Sprung von 15% auf 13% als Mann oder von 25% auf 23% als Frau der Fall.

Davon bist du aber nur betroffen, wenn du sehr viel Fett um deine Organe einlagerst. Ob du dazugehörst ist genetisch bedingt. Du erkennst das daran, wenn du viel Fett am Bauch hast. Männer sind davon häufiger betroffen.

Bei einer gleichmäßigeren Fettverteilung siehst du jedoch oft sofort jedes kg Fett, das du verlierst.

Kann sich Anzahl deiner Fettzellen vergrößern oder verkleinern?

Die Veränderung deines KFAs nach oben oder unten geschieht hauptsächlich über eine Vergrößerung oder Verkleinerung deiner Fettzellen (Adipozyten).

Als Kind und Jugendlicher steigt deine Anzahl an Fettzellen noch von Jahr zu Jahr (bis zum Alter von ca. 20 Jahren). Im Erwachsenenalter bleibt die Zahl an Fettzellen im Oberkörper relativ konstant, auch bei großer Fett Zu- und Abnahme.[3] Die Anzahl an Fettzellen im Unterkörper steigert sich jedoch bei einer Gewichtszunahme.[4]

Die Masse deines Körperfetts wird also vor allem durch das Volumen und Anzahl deiner Fettzellen und bestimmt. Der Durchmesser menschlicher Fettzellen kann sich um das 20-fache und das Volumen um das mehrere 1000-fache vergrößern. [5]

Literaturverzeichnis

  1. Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC. Lower limit of body fat in healthy active men. J Appl Physiol (1985). 1994 Aug;77(2):933-40. PubMed PMID: 8002550. Link zum Zitat im Text
  2. Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V. Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. Phys Sportsmed. 2011 Sep;39(3):172-8. doi: 10.3810/psm.2011.09.1933. PubMed PMID: 22030953. Link Volltext (PDF) zum Zitat im Text
  3. Spalding, K.L., Arner, E., Westermark, P.O., Bernard, S., Buchholz, B.A., Bergmann, O., Blomqvist, L., Hoffstedt, J., Näslund, E., Britton, T., et al. (2008). Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature 453, 783–787. Link zum Zitat im Text
  4. Tchoukalova, Y.D., Votruba, S.B., Tchkonia, T., Giorgadze, N., Kirkland, J.L., and Jensen, M.D. (2010). Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. Proc Natl Acad Sci U S A 107, 18226–18231. Link zum Zitat im Text
  5. Jernås, M., Palming, J., Sjöholm, K., Jennische, E., Svensson, P.-A., Gabrielsson, B.G., Levin, M., Sjögren, A., Rudemo, M., Lystig, T.C., et al. (2006). Separation of human adipocytes by size: hypertrophic fat cells display distinct gene expression. FASEB J 20, 1540–1542. Link zum Zitat im Text

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