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Körperfettanteil (KFA) – Erklärung, Bilder, Bestimmung

Der Körperfettanteil, kurz KFA gibt an, wie viel Prozent des Gesamtgewichts aus Fettmasse besteht. Hat beispielsweise ein 100 kg schwerer Mensch 20 kg Fett auf den Rippen, so spricht man von einem KFA von 20%. Diese Angabe ist beim Abnehmen so interessant, da dadurch genau geschlussfolgert werden kann, wie groß der Anteil des Fettverlusts am verlorenen Gewicht ist.

Dementsprechend ist die Veränderungen des KFA wesentlich relevanter als die Veränderung des Gesamtgewichts. Denn Gewichtsabnahme ist nicht zwingend Fettabnahme. Und Gewichtszunahme ist nicht automatisch Fettzunahme.

Es kann sogar vorkommen, dass du an Gewicht zunimmst und der Körperfettanteil abnimmt. Mehr dazu in Muskeln aufbauen, Fett abbauen.

Verglichsbilder Körperfettanteil – Männer

Körperfettanteil Männer

Körperfettanteil Männer

Vergleichsbilder Körperfettanteil – Frauen

Ein paar Frauen-KFA-Bilder gibt es schon hier.

Körperfettanteil Frauen

Körperfettanteil Frauen

Mehr ist in Arbeit! Bis wir fertig sind, kannst du deinen KFA hier einschätzen.

Was ist ein “normaler” Körperfettanteil?

“Normal” d.h. durchschnittlich, ist je nach Alter ein KFA von 15-30% bei Männern und 25-40% bei Frauen. Mit zunehmenden Alter steigt der KFA generell an, zum einen durch den (vermeidbaren) Muskelschwund im Alter (siehe: Sarkopenie), zum anderen durch die Folgen des Lebensstils.

Wenn du Fitness Experts liest, wirst du allerdings ganz andere Ziele haben als nur einen “durchschnittlichen” KFA zu haben.

BeschreibungMännerFrauen
Niedrigst möglicher KFA (weniger geht nicht)4 - 6%10 -12%
Sehr geringer KFA (Läufer oder sehr magere Athleten)6 - 8%12 - 16%
Fitnessmodell KFA8 - 12%16 - 19%
Normale Bevölkerung15 - 25%25 - 35%
Übergewichtig25%+35%+

Wie kann ich meinen KFA senken?

Was oft als “Abnehmen” bezeichnet wird meint eigentlich das Reduzieren des eigenen KFAs. Meistens soll reines Fett verloren werden und nicht einfach nur “Gewicht”. Das kannst du auch durch den Verlust von Wassereinlagerungen oder Magermasse (u.a. Muskulatur) leicht senken. Das ist aber nicht das eigentliche Ziel. Wie du dein Fett intelligent los wirst, findest du im Abnehmen Guide raus.

Trotz gleichem KFA unterschiedliches Aussehen?

Nicht jeder mit dem selben Körperfettanteil hat die gleiche Optik. Das liegt vor allem daran, dass die Masse an Muskulatur das Aussehen maßgebend beeinflusst. Mit 10% KFA als Mann, kannst du je nach aufgebauter Muskulatur wie ein Fitness-Model oder wie ein Spargel aussehen.

Wozu sollte man seinen KFA überhaupt kennen?

Der Körperfettanteil (zusammen mit vorhandener Muskelmasse) ist ein wesentlich besserer Indikator für die Gesundheit als der häufig verwendete BMI. Letzterer ist eine gute Messgröße für die Gesundheit von Bevölkerungsgruppen, aber für den Einzelnen wenig aussagekräftig. Im Bereich von Training und Ernährung ist der KFA extrem wichtig um die optimalen Methoden für Fettverlust, Muskelaufbau und Leistungssteigerung zu bestimmen. Mit einem hohen KFA solltest du ganz andere (häufig simplere) Methoden nutzen, als mit einem niedrigen KFA.

Wie misst oder berechnet man seinen KFA?

Es gibt eine Vielzahl von Methoden zur Bestimmung deines Körperfettanteils. Viele davon werden in medizinischen Forschungseinrichtungen durchgeführt und liefern trotz komplizierter Technik recht ungenaue Ergebnisse. Mehr dazu in Link: Messmethoden Körperfettanteil (kommt noch/to come). Auch die sogenannten Fettwaagen (BIA Wagen) liefern sehr ungenaue Ergebnisse. In der Praxis benötigen wir Methoden, die jeder Zuhause durchführen kann und dabei zuverlässige Ergebnisse liefert. Drei Möglichkeiten:

  • Bilder/Foto/Spiegel: Selbsteinschätzung via Spiegel/andere mit Erfahrung per Foto schätzen lassen. Am besten für optische Ziele, da es schließlich genau darauf ankommt. Wenn du eine Einschätzung von uns willst, schicke uns eine Mail mit Bildern – Genaueres: Hier Klicken.
  • Navy-Rechner: Mit drei Umfangsmessungen an bestimmten Körperteilen per Maßband wird ein KFA Wert berechnet. Liefert zum Teil ordentliche Ergebnisse, allerdings große Unterschiede bei kleinen Abweichungen der Messungen mit dem Maßband. (Navy Körperfettanteil-Rechner)
  • Calliper: Mit einem simplen Gerät wird die Hautfaltendicke an drei bis sieben Stellen des Körpers erfasst und darüber der KFA bestimmt. Zur Verfolgung der Entwicklung des KFA interessant (sofern immer an denselben Stellen gemessen wird), jedoch ebenfalls ungenau. D.h. du kannst hier vor allem den Trend über die Zeit sehen (steigt der Wert oder sinkt er), aber nicht den genauen Wert bestimmen z.B. spuckt dir die Gleichung 20% statt 14% aus. Aber wenn der Wert von 20% auf 15% fällt im Laufe einer Diät, ist das ein Marker für den Fettverlust.

Manipulation des KFA

Durch spezielle Entwässerungsmethoden ist es möglich, kurzzeitig einen Verlust von Wasser herbeizuführen, und den Körperfettanteil niedriger erscheinen lassen, als er eigentlich ist. Bodybuilder nutzen diese Strategien, um auf der Bühne in Bestform zu erscheinen. (mehr dazu in “Gewichtsabnahme vs. Fettabnahme“).

Langfristig hilft nur eine Reduktion des Körperfetts mit Diäten. Beste Ergebnisse liefern Abnehmprogramme, die auf den Erhalt der Muskulatur Wert legen und gleichzeitig das Fett schmelzen lassen. Dies sorgt für eine maximale Verbesserung des Aussehens und bringt gleichzeitig eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich.

Du willst deinen Körperfettanteil (KFA) einschätzen lassen? Hier Klicken.

Wie tief kann man den KFA maximal senken?

Das Limit für den KFA von Männern liegt bei 4-6%.[1] Diese Werte wurden mit DEXA-Scans und Unterwasserwiegen ermittelt und sind daher sehr genau.

Auch Bodybuilder in Contest-Form werden ungefähr in diesen Bereich vorstoßen können. Denke daran: nur weil jemand behauptet er hätte 2% KFA, muss das noch längst nicht stimmen.

Für Frauen dürfte das Limit bei ca. 10% Körperfettanteil liegen.

Diese Werte sind ohne extreme Strapazen nicht zu erreichen und sollten auch allein aus gesundheitlichen Gründen nicht angestrebt werden!

Fett verlieren ohne anders auszusehen?

Wie kommt es, dass du wohl ganz offensichtlich Fett verlierst, aber einfach nicht anders aussiehst? Du verlierst sowohl auf der Waage Gewicht, deine Kraftwerte bleiben stabil oder steigen sogar – aber: Dein Aussehen verändert sich fast gar nicht! Weder im Spiegel noch auf Bildern siehst du einen großen Unterschied.
Das Problem ist hier die Fettschicht über dem Körper. Diese Schicht wird zwar dünner, aber das muss nicht sichtbar sein. Sichtbar ist es erst wenn auf einmal die Muskeln sichtbar sind. Deswegen hat man z. B. oft fast keine sichtbare Veränderung, wenn man als Mann von 20% auf 12% runterdiätet oder als Frau im Bereich 30 % bis 22 % diätet.
 
Wo genau diese “Zone” liegt hängt aber immer von der eigenen Körperfettverteilung ab. Manche haben eine sehr gleichmäßige Fettverterteilung über den ganzen Körper. Da dauert es sehr lange bis man was sieht. Aber diese Trainierende sehen dann praktisch über Nacht ganz anders aus.
 
Bei anderen ist die Fettverteilung eher an gewissen Punkten versammelt. Die haben z. B. als Mann einen “Rettungsring” um den Bauch oder als Frau alles an Hintern und Beinen. Bei diesen Leuten sieht man dann schneller Veränderungen z.B. an Armen, Brust und Schultern. Da stechen auf einmal Venen hervor und die Muskeln werden klar sichtbar.
 
Wenn du eine gleichmäßige Fettverteilung hast, dauert es eben lange und du musst einfach dranbleiben über mehrere Monate – auch wenn sich optisch nicht viel tut. Bei einer zentraleren Fettverteilung hast du andere Probleme. Da wo sich das meiste Fettgewebe versammelt wirst du erst spät einen Unterschied sehen. Dafür siehst du allerdings an anderen Stellen schneller Fortschritte.

Kann sich Anzahl deiner Fettzellen vergrößern oder verkleinern?

Die Veränderung deines KFAs nach oben oder unten geschieht hauptsächlich über eine Vergrößerung oder Verkleinerung deiner Fettzellen (Adipozyten).

Als Kind und Jugendlicher steigt deine Anzahl an Fettzellen noch von Jahr zu Jahr (bis zum Alter von ca. 20 Jahren). Im Erwachsenenalter bleibt die Zahl an Fettzellen im Oberkörper relativ konstant, auch bei großer Fett Zu- und Abnahme.[2] Die Anzahl an Fettzellen im Unterkörper steigert sich jedoch bei einer Gewichtszunahme.[3]

Die Masse deines Körperfetts wird also vor allem durch das Volumen und Anzahl deiner Fettzellen und bestimmt. Der Durchmesser menschlicher Fettzellen kann sich um das 20-fache und das Volumen um das mehrere 1000-fache vergrößern. [4]

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Literaturverzeichnis

  1. Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC. Lower limit of body fat in healthy active men. J Appl Physiol (1985). 1994 Aug;77(2):933-40. PubMed PMID: 8002550. Link zum Zitat im Text
  2. Spalding, K.L., Arner, E., Westermark, P.O., Bernard, S., Buchholz, B.A., Bergmann, O., Blomqvist, L., Hoffstedt, J., Näslund, E., Britton, T., et al. (2008). Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature 453, 783–787. Link zum Zitat im Text
  3. Tchoukalova, Y.D., Votruba, S.B., Tchkonia, T., Giorgadze, N., Kirkland, J.L., and Jensen, M.D. (2010). Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. Proc Natl Acad Sci U S A 107, 18226–18231. Link zum Zitat im Text
  4. Jernås, M., Palming, J., Sjöholm, K., Jennische, E., Svensson, P.-A., Gabrielsson, B.G., Levin, M., Sjögren, A., Rudemo, M., Lystig, T.C., et al. (2006). Separation of human adipocytes by size: hypertrophic fat cells display distinct gene expression. FASEB J 20, 1540–1542. Link zum Zitat im Text

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