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Kraftstandards Männer

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Kraftstandards ermöglichen die Unterscheidung von verschiedenen Trainingsständen: Anfänger, Fortgeschrittener, Profi und Elite. Dies ist vor allem bei der Wahl der optimalen Trainingsmethoden nötig und dient außerdem der Vergleichbarkeit.

Zudem hast du damit auch eine grobe Orientierung; wo deine Kraftleistung in den jeweiligen Übungen zueinander stehen. 100 kg Kniebeugen und 60 kg Bankdrücken passen ganz gut zusammen. 140 kg Bankdrücken und 50 kg Kreuzheben wesentlich weniger.

Als Vergleichsbasis dienen vier große Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Das erreichte 1 Repetition Maximum (1RM Rechner) geteilt durch das eigene Körpergewicht ergibt einen Faktor, der sich je nach Kategorie unterscheidet.

Wer es beispielsweise schafft, das 1,6 fache Körpergewicht ein Mal mit sauberer (!!) Technik tief zu beugen, zählt in dieser Kategorie zu den Fortgeschrittenen. Um sich komplett in einer Kategorie einordnen zu könnten, sollten die Kriterien bei allen Übungen erfüllt sein.

Männer:

KniebeugenKreuzhebenBankdrückenSchulterdrücken
Untrainierterx0.6x0.8x0.7x0.4
Anfängerx1.2x1.5x0.9x0.6
Fortgeschrittenerx1.5x1.8x1.1x0.8
Profix2.0x2.7x1.5x0.9
Elitex2.7x3.0x1.9x1.2

Die Kraftstandards als PDF gibt es hier als Download.

Kraftstandards PDF

RudernJe nach Rudervariante (z.B. bei Pendlay Rows) solltest du ungefähr so viel ziehen können, wie du drücken kannst. . Schwer zu vergleichen ist natürlich (wie so oft) der Kabelzug. Je nach Konstruktion können die eingestellten Trainingsgewichte mehr oder weniger tatsächliche Belastung darstellen (siehe Rolle (Wikipedia)).

Klimmzüge: Deine Leistung bei Klimmzügen sollte auch ungefähr der Leistung im Bankdrücken entsprechen.

“Aber es geht mir doch nicht um Kraft, sondern um Muskelmasse!” Deine Kraftleistung ist ein ausgezeichneter Indikator für die vorhandene Muskelmasse. Muskelquerschnitt und Kraftpotenzial korrelieren in der Regel stark miteinander.

Wer 200 kg hebt und 150 kg drückt, sieht auch danach aus!

Die Faktoren innerhalb einer Kategorie spiegeln gleichzeitig eine ausbalancierte Entwicklung der Muskulatur. Wer beim Bankdrücken zur Kategorie Profi zählt, ansonsten aber ein Anfänger ist, sollte sich ernsthafte Gedanken über seine Prioritätensetzung machen. Denn diese Imbalance schlägt sich in Optik und Körperhaltung nieder und erhöht das Verletzungsrisiko.

Technik, Technik, Technik! Die oben genannten Werte sind nur dann vergleichbar, wenn die Übungen wirklich mit richtiger Technik ausgeführt werden. Eine Verkürzung des Bewegungsablaufs oder Schwungholen verfälschen das Ergebnis. Deshalb beim Kniebeigen tiefer als 90°, beim Bankdrücken Stange bis auf die Brust und ohne “Abfedern” zurück nach oben, beim Schulterdrücken kein Schwungholen aus den Beinen etc.

Anfänger

Aussehen: Erste leichte Veränderungen der Figur sind zu erkennen. An den Schultern sieht man schon etwas deutlicher, dass sich etwas bewegt. Bei niedrigem Körperfettanteil sieht man auch leichte Veränderungen an Brust und Rücken, den Armen und den Beinen. Andere Leute erkennen noch nicht zwangsläufig, dass du in deiner Freizeit Gewichte durch den Raum bewegst. Erste Veränderungen der Körperhaltung sind zu registrieren. Die Schultern hängen nicht mehr so stark nach unten, der Gang wird aufrechter und die Brust tritt mehr nach vorne. Alles beginnt etwas besser auszusehen.

Feeling: Es tut gut zu fühlen, dass sich der Körper verändert. Auch wenn sich noch nicht viel getan hat, besitzt man schon mehr Energie und Kraft. Es ist das Gefühl auf dem richtigen Weg zu sein.

Leistungsfähigkeit: Kleine Aufgaben im Alltag fallen etwas leichter. Durch den regelmäßigen Sport fühlt man sich mental und körperlich fitter.

Fortgeschrittener

Aussehen: Jeder, der dich sieht, weiß, dass du fleißig trainierst. Du hast eine gute Körperhaltung und siehst fit und gesund aus. T-Shirts und Hosen von früher spannen oder sind inzwischen zu klein. Bei einem niedrigen Körperfettanteil kann man durchaus so aussehen wie das, was die viele Männlein und Weiblein als sexy & attraktiv beschreiben.

Feeling: Du fühlst dich generell gut und stark. Klassische Schmerzen durch eine träge Lebensweise verschwinden. Dein Gang ist aufrecht und deine Körperhaltung sieht gesund aus.

Leistungsfähigkeit: Die körperlichen Anforderungen des täglichen Lebens bedeuten keine Anstrengung für dich. In anderen Sportarten hast du einen merklichen physischen Vorteil. Bei Umzügen trägst Du das Regal ALLEINE. Auf diesem Level verfügst über eine solide Physis, die in diversen Sportarten zu Leistungssteigerung beiträgt. Durch einen gestärkten Band- und Muskelapparat bist Du wesentlich verletzungsunanfälliger.

Profi

Aussehen: Der Ausdruck Maschine trifft es wahrscheinlich recht gut. Du hast viele kg an Muskelmasse und bei einem niedrigen KFA befindet man sich in der Nähe des genetischen Limits.

Feeling: Du fühlst dich stark wie ein Bär. Dieses Traingsstadium erreicht man mit einer Portion harter Arbeit. Das Wissen viele Widerstände überwunden zu haben führt nicht selten auch zu einer mentalen Stärke.

Leistungsfähigkeit: In den meisten durchschnittlichen Fitnessstudios bewegst Du am meisten Gewicht bei den komplexen Grundübungen. Neidische Blicke sind an der Tagesordnung. In diesen Bereich der Kraftwerte kommt man erst, wenn man einiges bei Training und der Ernährung richtig macht. Viele professionelle Sportler aus Sportarten, bei denen Kraft eine wichtige Rolle spielt, (bspw.: Football, Handball, Kampfsportler, Sprinter etc.), sollten sich für die optimale Performance in diesem Bereich bewegen.

Elite

Diese Kategorie existiert eher der Vollständigkeit halber. Wer diese Stufe erreicht, betreibt Kraftsport auf sehr hohem Niveau und interessiert sich oft weniger für die Punkte Aussehen oder Feeling. Es geht ausschließlich um die Leistung. Erfahrene Kraftdreikämper und Gewichtheber sind oft in dieser Kategorie anzutreffen und nicht selten sind biomechanische Vorteile (z.B.: lange Beine oder kurzer Arme) Voraussetzungen für entsprechende Kraftleistungen.

Wie lange dauert es, bis du XY Kraftwerte erreicht hast?

Das kann dir niemand sagen. Feste Vorgaben dafür sind komplett unsinnig. Man kann zwar durchschnittliche Werte angeben, aber die bringen dir als Individuum sehr wenig. Wenn es im Schnitt 6-9 Monate dauert, von “Anfänger” Werten auf “Fortgeschritten” zu kommen, muss das für dich persönlich nicht viel bedeuten.

Wie schnell du Fortschritte machst, hängt vor allem davon ab, wie du trainierst, dich ernährst (Kalorienüberschuss!) und ganz stark: wie genetisch begünstigt du bist.

An sich solltest du dich nicht extrem stark darauf fokussieren, genau diese Werte zu erreichen! Es sind nur Marker.

Wie wurden die Kraftwerte ermittelt?

Die Kraftwerte basieren auf gesammelten, durchschnittlichen Erfahrungen von “Strength and Conditioning Coaches”. Grundlage für diese Kraftstandards findest du hier: Link (Achtung PDF!)

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