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Kraftstandards Männer

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Kraftstandards ermöglichen die Unterscheidung von verschiedenen Trainingsständen: Anfänger, Fortgeschrittener, Profi und Elite. Dies ist vor allem bei der Wahl der optimalen Trainingsmethoden nötig und dient außerdem der Vergleichbarkeit.

Zudem hast du damit auch eine grobe Orientierung; wo deine Kraftleistung in den jeweiligen Übungen zueinander stehen. 100 kg Kniebeugen und 60 kg Bankdrücken passen ganz gut zusammen. 140 kg Bankdrücken und 50 kg Kreuzheben wesentlich weniger.

Als Vergleichsbasis dienen vier große Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Das erreichte 1 Repetition Maximum (1RM Rechner) geteilt durch das eigene Körpergewicht ergibt einen Faktor, der sich je nach Kategorie unterscheidet.

Wer es beispielsweise schafft, das 1,6 fache Körpergewicht ein Mal mit sauberer (!!) Technik tief zu beugen, zählt in dieser Kategorie zu den Fortgeschrittenen. Um sich komplett in einer Kategorie einordnen zu könnten, sollten die Kriterien bei allen Übungen erfüllt sein.

Männer:

Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Schulterdrücken
Untrainierter x0.6 x0.8 x0.7 x0.4
Anfänger x1.2 x1.5 x0.9 x0.6
Fortgeschrittener x1.5 x1.8 x1.1 x0.8
Profi x2.0 x2.7 x1.5 x0.9
Elite x2.7 x3.0 x1.9 x1.2

Die Kraftstandards als PDF gibt es hier als Download.

Kraftstandards PDF

RudernJe nach Rudervariante (z.B. bei Pendlay Rows) solltest du ungefähr so viel ziehen können, wie du drücken kannst. . Schwer zu vergleichen ist natürlich (wie so oft) der Kabelzug. Je nach Konstruktion können die eingestellten Trainingsgewichte mehr oder weniger tatsächliche Belastung darstellen (siehe Rolle (Wikipedia)).

Klimmzüge: Deine Leistung bei Klimmzügen sollte auch ungefähr der Leistung im Bankdrücken entsprechen.

“Aber es geht mir doch nicht um Kraft, sondern um Muskelmasse!” Deine Kraftleistung ist ein ausgezeichneter Indikator für die vorhandene Muskelmasse. Muskelquerschnitt und Kraftpotenzial korrelieren in der Regel stark miteinander.

Wer 200 kg hebt und 150 kg drückt, sieht auch danach aus!

Die Faktoren innerhalb einer Kategorie spiegeln gleichzeitig eine ausbalancierte Entwicklung der Muskulatur. Wer beim Bankdrücken zur Kategorie Profi zählt, ansonsten aber ein Anfänger ist, sollte sich ernsthafte Gedanken über seine Prioritätensetzung machen. Denn diese Imbalance schlägt sich in Optik und Körperhaltung nieder und erhöht das Verletzungsrisiko.

Technik, Technik, Technik! Die oben genannten Werte sind nur dann vergleichbar, wenn die Übungen wirklich mit richtiger Technik ausgeführt werden. Eine Verkürzung des Bewegungsablaufs oder Schwungholen verfälschen das Ergebnis. Deshalb beim Kniebeigen tiefer als 90°, beim Bankdrücken Stange bis auf die Brust und ohne “Abfedern” zurück nach oben, beim Schulterdrücken kein Schwungholen aus den Beinen etc.

Anfänger

Aussehen: Erste leichte Veränderungen der Figur sind zu erkennen. An den Schultern sieht man schon etwas deutlicher, dass sich etwas bewegt. Bei niedrigem Körperfettanteil sieht man auch leichte Veränderungen an Brust und Rücken, den Armen und den Beinen. Andere Leute erkennen noch nicht zwangsläufig, dass du in deiner Freizeit Gewichte durch den Raum bewegst. Erste Veränderungen der Körperhaltung sind zu registrieren. Die Schultern hängen nicht mehr so stark nach unten, der Gang wird aufrechter und die Brust tritt mehr nach vorne. Alles beginnt etwas besser auszusehen.

Feeling: Es tut gut zu fühlen, dass sich der Körper verändert. Auch wenn sich noch nicht viel getan hat, besitzt man schon mehr Energie und Kraft. Es ist das Gefühl auf dem richtigen Weg zu sein.

Leistungsfähigkeit: Kleine Aufgaben im Alltag fallen etwas leichter. Durch den regelmäßigen Sport fühlt man sich mental und körperlich fitter.

Fortgeschrittener

Aussehen: Jeder, der dich sieht, weiß, dass du fleißig trainierst. Du hast eine gute Körperhaltung und siehst fit und gesund aus. T-Shirts und Hosen von früher spannen oder sind inzwischen zu klein. Bei einem niedrigen Körperfettanteil kann man durchaus so aussehen wie das, was die viele Männlein und Weiblein als sexy & attraktiv beschreiben.

Feeling: Du fühlst dich generell gut und stark. Klassische Schmerzen durch eine träge Lebensweise verschwinden. Dein Gang ist aufrecht und deine Körperhaltung sieht gesund aus.

Leistungsfähigkeit: Die körperlichen Anforderungen des täglichen Lebens bedeuten keine Anstrengung für dich. In anderen Sportarten hast du einen merklichen physischen Vorteil. Bei Umzügen trägst Du das Regal ALLEINE. Auf diesem Level verfügst über eine solide Physis, die in diversen Sportarten zu Leistungssteigerung beiträgt. Durch einen gestärkten Band- und Muskelapparat bist Du wesentlich verletzungsunanfälliger.

Profi

Aussehen: Der Ausdruck Maschine trifft es wahrscheinlich recht gut. Du hast viele kg an Muskelmasse und bei einem niedrigen KFA befindet man sich in der Nähe des genetischen Limits.

Feeling: Du fühlst dich stark wie ein Bär. Dieses Traingsstadium erreicht man mit einer Portion harter Arbeit. Das Wissen viele Widerstände überwunden zu haben führt nicht selten auch zu einer mentalen Stärke.

Leistungsfähigkeit: In den meisten durchschnittlichen Fitnessstudios bewegst Du am meisten Gewicht bei den komplexen Grundübungen. Neidische Blicke sind an der Tagesordnung. In diesen Bereich der Kraftwerte kommt man erst, wenn man einiges bei Training und der Ernährung richtig macht. Viele professionelle Sportler aus Sportarten, bei denen Kraft eine wichtige Rolle spielt, (bspw.: Football, Handball, Kampfsportler, Sprinter etc.), sollten sich für die optimale Performance in diesem Bereich bewegen.

Elite

Diese Kategorie existiert eher der Vollständigkeit halber. Wer diese Stufe erreicht, betreibt Kraftsport auf sehr hohem Niveau und interessiert sich oft weniger für die Punkte Aussehen oder Feeling. Es geht ausschließlich um die Leistung. Erfahrene Kraftdreikämper und Gewichtheber sind oft in dieser Kategorie anzutreffen und nicht selten sind biomechanische Vorteile (z.B.: lange Beine oder kurzer Arme) Voraussetzungen für entsprechende Kraftleistungen.

Wie lange dauert es, bis du XY Kraftwerte erreicht hast?

Das kann dir niemand sagen. Feste Vorgaben dafür sind komplett unsinnig. Man kann zwar durchschnittliche Werte angeben, aber die bringen dir als Individuum sehr wenig. Wenn es im Schnitt 6-9 Monate dauert, von “Anfänger” Werten auf “Fortgeschritten” zu kommen, muss das für dich persönlich nicht viel bedeuten.

Wie schnell du Fortschritte machst, hängt vor allem davon ab, wie du trainierst, dich ernährst (Kalorienüberschuss!) und ganz stark: wie genetisch begünstigt du bist.

An sich solltest du dich nicht extrem stark darauf fokussieren, genau diese Werte zu erreichen! Es sind nur Marker.

Wie wurden die Kraftwerte ermittelt?

Die Kraftwerte basieren auf gesammelten, durchschnittlichen Erfahrungen von “Strength and Conditioning Coaches”. Grundlage für diese Kraftstandards findest du hier: Link (Achtung PDF!)

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69 Kommentare to “Kraftstandards Männer”

  1. 20. September 2011 um 23:38

    Wow! Da hast du ja mal was ausgepackt! Echt nice. Sag mal, hast du dein Layout hier verändert?? Grüsse!

    • fly
      22. September 2011 um 19:20

      Ja das Layout wurde leicht verändert. Es entwickelt sich immer ein bisschen weiter ;)

  2. ron
    22. September 2011 um 12:58

    awesome stuff leute!

  3. 6. Oktober 2011 um 18:17

    Sehr, sehr hilfreich! Werde mir das PDF heute Abend näher anschauen doch der erste Blick ist schon sehr positiv :) Wirklich sehr ausführlich und für Anfänger eine echte Hilfestellung.

  4. Franz
    8. Dezember 2011 um 11:27

    Ich finde das eigentlich ganz schön traurig sich so offensichtlich mit fremden Federn zu schmücken.

    Die Tabelle ist 1 zu 1 abgeschrieben von den WL-Standards des Texanischen Autoren. Die Originaldatei heisst WL-Standards und ist von Aasgaard Comp. auch unter Copyright geschützt. Ob die amerikaner mit diesem “Abschreiben” so einverstanden sind?????

    Antwort: Wie viel Gewicht man bei welchem Körpergewicht bewegt, ist kein Eigentum von irgendjemanden. Es geht hier darum, den Kraftsportinteressierten
    gute Informationen an die Hand zu geben, die sie auf ihrem Weg voran bringen. Eine Tabelle mit Gewichtsangaben in LBS tut eben dies nicht.

    Trotz allem liefern die Kraftwerte von Kilgore, Rippetoe und Pendlay eine wichtige Grundlage für unsere Werte. 1:1 abgeschrieben sind sie allerdings nicht, sondern durch eigene Erfahrungswerte ergänzt.

    Für alle die nicht wissen um was es geht: Hier die betreffende Datei: http://www.crossfit.com/cf-journal/WLSTANDARDS.pdf

  5. Andy
    12. März 2012 um 15:17

    Hallo! Gibts auch eine Liste wo auch andere Übungen genannt werden, z. B. Lh-Curls etc? Würde mich mal interessieren.

    Viele Grüße

  6. Daniel
    15. Mai 2012 um 00:29

    Die Kraftstandard-PDF ist leider down…

    A: behoben ;)

  7. isa
    21. Mai 2012 um 21:54

    hallo miteinander
    gibt es eine solche Tabelle auch für frauen? dankesehr.
    cheers

    • Johannes
      28. Oktober 2012 um 08:15

      Hier ein Kommentar von mir aus einem anderen Artikel:

      “Für Frauen sollten wir die Kraftstandards auch mal ausarbeiten. So lange gilt einfach bei den Oberkörperübungen 60% und bei Beinübungen 75% der Männerwerte.

      Sprich aus Bankdrücken 1,5* Körpergewicht (Männer) wird 0,9 * Körpergewicht (Frauen). (60% der Männerwerte)”

      Wir werden dazu noch einen eigenen Artikel machen.

  8. Mani
    1. Juni 2012 um 13:21

    Auf wie viel Körperfettanteil beziehen sich die Gewichtsangaben?
    Ich wiege dzt. 88kg bei 10% KFA, wenn ich allerdings 20% KFA hätte, wären das 100 kg Körpergewicht und dann würden schon ganz andere Werte als “Maß” gelten.. nicht ganz logisch, oder?
    Eine Angabe bezogen auf fettfreie Masse wäre interessant… ;-)

  9. User
    15. März 2013 um 01:03

    Die Werte sind viel zu hoch angesetzt. Ein Mann, der 100 Kg wiegt, und 70 Kg im Bankdrücken schafft, ist ganz bestimmt nicht untrainiert. Die Werte sind absurd. Untrainierte schaffen in der Regel zwischen 45 und 55 Kg. Ein Untrainierter schafft auch keine 80 Kg Kreuzheben. Außerdem ist der Bezug auf das Körpergewicht auch nicht aussagekräftig. Das Alter spielt auch eine sehr große Rolle.

    • Johannes
      16. März 2013 um 11:39

      Der Unterschied zwischen dem 1 Repetition Maximum und dem Arbeitsgewicht für einen Satz von bspw. 8 Wiederholungen ist dir bewusst?

      • User
        16. März 2013 um 23:24

        Ja, der Unterschied ist mir bewusst. Ein Untrainierter, der versucht 80 Kg Kreuzheben zu schaffen, hat außerdem gute Chancen auf einen Bandscheibenvorfall.

      • Johannes
        18. März 2013 um 15:06

        Und auf was basierst du deine Aussage? Für einen Untrainierten mit einem Durchschnittsgewicht von 75 kg liegt das 1RM im Kreuzheben bei 60 kg. Das entspricht einem Satz mit 54 kg à 5 Wiederholungen.

        Prozentual gesehen ist das für einen 100kg Untrainierten (entspricht 5 Wiederholungen mit 72kg) das gleiche. Denn er hat mehr Muskelmasse als die leichtere Person bei gleichem KFA.

        Bedenke, dass diese Werte immer nur Anhaltspunkte sind. Es mag Ausreißer nach oben und unten geben. Bisher hatte ich aber noch nie einen Grund an den Werten zu zweifeln. Kürzlich hat mir ein 105 kg schwerer Untrainierter 5 Wdh. mit 90kg mal eben weggehoben.

        Achja. Und kein Untrainierter oder Anfänger sollten einen Maximalversuch machen. Dafür gibt es den Rechner: http://fitness-experts.de/1rm-rechner

      • Reinhold
        17. Juni 2013 um 22:35

        Der Punkt ist doch, dass mit einem hohen Fettanteil die Kraft nicht mitwächst. Im Grunde müssen sich die Werte doch auf ein errechnetes Idealgewicht beziehen, denn sonst könnte man sich nicht an diesen Werten orientieren, um sein Training zu gestalten. Der Muskel (und Kraft) wächst doch nicht automatisch mit dem Gewicht. So kann man auch nicht sagen, dass es prozentual das Gleiche ist, egal bei welchem Körpergewicht.

      • Dominik
        18. Juni 2013 um 00:07

        Du sollst dich nicht großartig an den Werten für die Trainingsgestaltung orientieren. Deine Trainingsweise hängt von deinen Zielen und deinem Fortschritt und deinem Kontext ab. Es sind sehr grobe Richtwerte.

        Allerdings wachsen die Muskeln tatsächlich mit kcal Überschuss.

      • Will
        17. Juli 2013 um 12:41

        Richtig, Muskeln sind bei einem Kalorienüberschuss besser versorgt und wachsen auch besser.
        Du sagst das allerdings, als wäre ein Kalorienüberschuss und Körpergewicht dasselbe^^
        [Dominik: Nein Muskeln wachsen tatsächlich, wenn man zunimmt - selbst ohne Training. Bei "Gewicht" bin ich von Körpergewicht ausgegangen - das meintest du auch? Man nimmt fast nie NUR Fett zu. Meistens eine Kombination bei Kcal-Überschuss. Training beeinflusst das Richtung Muskelzunahme.]
        Das Entscheidende ist tatsächlich das IDEALGEWICHT!
        [Tja Ideal für wen und welches Ziel. ;)]
        Diese Werte können stimmen, für jemanden in bestimmtem Alter, mit bestimmtem KFA und bestimmter Körpergröße.

        Ein Mensch der 160kg wiegt, weil er 210cm groß und etwas übergewichtig ist, ist bei 160kg 1RM im Bankdrücken, genau so wenig als “Änfänger” einzustufen (160kg sind eine Menge!!)
        wie kein 150cm großer und 60 kg schwerer Sportler bei 120kg 1RM auf der Bank als “Elite” des Kraftsports dargestellt werden kann.
        [Nein es sind keinesfalls alle Leute die diese Werte erreicht haben "Elite". Es bietet wie gesagt eine grobe Orientierung.]
        Daher – Boys – muss noch eine Tabelle, Formel, oder ein Rechner fürs Idealgewicht her! :)
        [Wenn jmd. etwas findet freuen wir uns. Aber es wäre leider viel zu viel Aufwand da etwas zu basteln. Der praktische Gewinn für unsere Leser ist kaum vorhanden - Es ändert nichts daran wie man sich trainieren oder ernähren sollten.]

  10. cortex
    17. Juli 2013 um 14:39

    Hab da auch ein Verständnissproblem.
    (Hab das schon verstanden das dies nur grobe Richtwerte sind)

    Angenommen eine Person wiegt 100 kg mit einem Fettanteil von 35%.dieser müsste ja 1.5/1,8 (1 RM) seines Körpergewichts beugen,heben.um als Fortgeschrittener zu gelten um dann zB auf Split umzustellen. (wenn er das K-Gewicht hält)
    Müsste man da nicht den Fettanteil des Körpergewichtes mitberücksichtigen,also ist nicht letztendlich die FFM sinnvoller?
    zumal der Fettanteil mit der Trainings-Zeit dann runtergeht dh er nimmt womöglich (hoffentlich) Fett ab.
    Bedeutet dass man sein 1RM ja irgendwann dann neu bestimmen müsste um sich neu einzuordenen.oder versteh ich da was falsch?

    • Johannes
      11. September 2013 um 08:02

      Ja, deine relative 1RM Werte ändern sich, wenn sich dein Körpergewicht ändert.

      Zu der Diskussion wie sinnvoll der Bezug auf das Körpergewicht ist:
      Der 1 RM Wert ist erst einmal nur eine Gewichtsangabe. Sagen wir einfach mal du hörst von einer Person X, dass sie 150 kg beugen kann.

      Aber du kannst diese Leistung noch nicht beurteilen. Für ein 60kg schweren Mann wäre das schon extrem gut, für einen 130kg Hühne nichts Außergewöhnliches.

      Wenn du nun bspw. abschätzen willst, wie hoch die beiden Personen aus dem Stand springen können, ist der Bezug zum gesamten Körpergewicht eine gute Sache. Denn schließlich müssen sie dieses, mit ihrer vorhandenen Kraft bewegen.

      Wenn man die Kraftwerte auf die fettfreie Masse beziehen würde, wüsste man am Ende wie viel Kraft pro kg FFM Masse erzeugt werden kann. Man könnte das schon machen, die Frage ist, ob das wirklich nötig ist. Bedenke, dass zur FFM nicht nur Muskeln zählen, sondern auch Wasser, Knochen, Organmasse usw. Das führt dazu dass die FFM und das Gesamtgewicht ziemlich gut miteinander korrelieren. Insofern kann man gut das Gesamtgewicht nehmen.

      Wenn du aus optischen Gründen trainierst ist es in der Praxis so: Du weißt deinen KFA und deine Kraftwerte. Damit kann sich jeder, der sich auskennt, vorstellen, wie du aussiehst. Es bleibt am Ende einfach ein Werkzeug.

  11. niclas
    10. September 2013 um 23:49

    die liste mit der kraft ist totaler schwachsinn schließlich sind wir bodybuilder und keine Power-lifter

    • Johannes
      11. September 2013 um 07:37

      Schwachsinn ist vermutlich eher deine Vorstellung von Bodybuilding. Außerdem haben wir hier unterschiedliche Ziele. Aber das ist gar nicht so wichtig.
      Denn Muskelquerschnitt und Kraft korrelieren in hohem Maße miteinander. Lies mal das hier: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/kraft-muskelmasse

  12. Max
    17. September 2013 um 23:41

    Die Werte halte auch ich für absolut schwachsinnig. Natural trainierende Sportler werden sich oftmals auch nach 3, 4Jahren intensiven Trainings als Anfänger bzw. an der Grenze zwischen Anfänger und Fortgeschrittener eingeordnet sehen. Der pseudowissenschaftliche Stuss von Rippetoe et al., der übrigens keinerlei Ausbildung oder Studium als Fitnesstrainer oder ähnliches absolviert hat, verseucht allerorts das Internet. Die Profiwerte werden viele Leute niemals erreichen können und stellen für mich (10 Jahre Trainingserfahrung) relativ gut die Grenze dar, ab der Doping sehr wahrscheinlich wird. Nur Leute mit enorm guter Technik bzw. biomechanischen Vorteilen (z.B. sehr kurze Arme fürs Bankdrücken) werden sich da auf naturalem Weg ranarbeiten können. Das wirklich Schlimme daran ist, das die Leute ihre wirklich guten Leistungen nicht mehr zu schätzen wissen und entweder viel zu schwer trainieren (man trainiert ja schließlich schon mehrere Jahre und bewegt sich laut Tabelle immer noch im Kindergarten) oder die Lust verlieren, weil die mühsam ersportelten Kraftrekorde lächerlich erscheinen. Leute, die traurige Wahrheit ist dass ihr euch in der heutigen Sportwelt, die bereits auf Amateurebene mit Doping durchzogen ist, als natürlicher Sportler gar nicht mehr vergleichen solltet. Die laufen auch bei euch im Studio im Dutzend rum, und zwar bezogen auf ein 0815-Fitnessstudio. Gebt bitte nichts auf diese dopingverseuchte Tabelle.

    • Dominik
      18. September 2013 um 10:01

      Diese Werte sind wesentlich realistischer als die Angaben, die von vielen Sportdozenten/professoren kommen. Es ist eine grobe Einordnung und keine Vorgaben an die du dich halten musst bzw. die auch noch genau auf deinen Einzelfall zugeschnitten sind.

      Eigentlich wird zwischen den Stadien anhand der Fortschrittsraten (Steigerung von TE zu TE bis zu jährlichen) unterschieden. Und diese Einteilungen mögen zwar Egos kränken, aber dienen eigentlich zur Bestimmung des Trainingsstands womit schnell klar wird welches Trainingsprogramm (z.b. Smolov vs. 3×5) Sinn macht. Und das ist sehr wertvoll. Zudem trainieren die meisten Leute wahnsinnig schlecht UND sind nicht sonderlich ambitioniert. Sie sind dann zu recht mit ihren 80kg Kreuzheben als Anfänger einzustufen. Das können Sie als schweren Rückschlag begreifen oder als Zeichen für gigantisches unrealisiertes Potential.

      Nur weil etwas im Internet steht musst du (oder andere Leute) nicht daran die ganze Trainingsmotivation festmachen. Niemand muss Profi-Niveau erreichen und wenige werden es (deswegen heißt es auch “Profi”). Du kannst dich auch intern validieren und mit dir selber im Wettbewerb stehen. Das empfehlen wir auch generell viel eher, als sein ganzes Ego in eine Tabelle zu investieren die erfahrungsgemäße Durchschnittswerte zeigt.

      Findest du dass das hier unklar dargestellt wird? Was sollte man hinschreiben?
      Wenn du konkrete Verbesserungsvorschläge hast, wie man das besser kommunizieren kann mit dieser Tabelle, schreib einfach (auch gerne im Forum oder via Mail – da ist es leichter zu antworten).

      • chris
        18. September 2013 um 11:46

        naja, wir hatten ja schonmal die diskussion über die auch mmn irreführenden bezeichnungen, bsd “anfänger”. anscheinend hast du andere erfahrungen gemacht und siehst keine notwendigkeit in einer änderung. die tabelle ist trotzdem nützlich, wie du meintest zur trainingsplangestaltung, vergleichbarkeit von personen verschiedener gewichtsklassen und verschiedener übungen (balance der muskelgruppen).

        es ist leider so, dass es keine tabelle gibt, die auf daten einer durchschnittspopulation (auch gestaffelt nach alter) existiert, die vernünftig trainieren. so bleibt nur rippetoes tabelle, die natürlich übertrieben ist, weil sie von den berühmten untergewichtigen teenager handelt, die den weg in sein studio finden ;). vielleicht traut sich nun auch keiner mehr, eine weniger anspruchsvolle (aka realistischere) zu veröffentlichen, weil sein ruf als trainer (“haha, der trainiert ja alle zu leichtmatrosen”) angekratzt wäre.

        dominik, falls du links zu den angaben von sportdozenten hast, würde mich mal interessieren. danke!

      • Max
        18. September 2013 um 13:26

        Hi Dominik,

        ich sehe schon du legst eine sehr sportwissenschaftliche Herangehensweise an den Tag. Das mit den relativen Fortschrittsraten
        klingt auch sehr schlüssig, aber das ist ein Aspekt der Tabelle der auch kundigen Leuten erst nach ein wenig Rechenarbeit auffallen kann. Der sportwissenschaftliche Hintergrund mit der Selektion der Trainingsmethode zur Maximalkraftsteigerung stellt bereits ein sehr ambitioniertes Verfahren dar, welches meiner Meinung nach in den Kategorien Untrainiert und Anfänger bei einem gesundheitsbewusstem Training fehl am Platz ist. Die meisten Leute werden hier nicht die Kraftsteigerungsraten berechnen, sondern lediglich schauen, wie gut ihre individuellen Kraftleistungen für ihren bisher geleisteten Trainingsaufwand von kundigen Leuten eingeschätzt werden.
        Und meiner Meinung nach fehlt hier einfach eine Kategorie nach unten. Untrainierte werden in sehr vielen Fällen die angegebenen Kraftwerte nicht erreichen können. Nehmen wir beispielsweise einfach mal einen durchschnittlichen Mann, 20 Jahre alt, 85 Kg schwer, 1,80 groß, durchschnittlich breit gebaut mit evtl. 3-4 Kg zuviel auf den Rippen. Allenfalls Gelegenheitssportler, hier und da mal außerhalb des Schulsports auf dem Bolz- bzw. Basketballplatz anzutreffen. Der soll jetzt untrainiert 48 KG zusätzlich zu seinem Körpergewicht tief beugen? 68 Kg sauber kreuzheben? 60 Kg auf der Bank drücken? 34 KG Schulterdrücken? Und die Werte werden nur noch schlimmer, wenn man Beispiele mit höherem Körpergewicht und in untrainiertem Zustand zwangsweise höherem KFA, z.b. 100 Kg annimmt. Das Problem ist meiner Meinung nach, das die Einstufungen Untrainierter, Anfänger, Fortgeschrittener doch schon sehr explizit sind, aber nicht zutreffen. Die von dir genannten Egokränkungen finden deshalb sehr oft statt, obwohl sie fehl am Platz sind. Jemand mit einem Jahr Trainingserfahrung wird sich nicht mehr als Anfänger sehen, Aber auch bei gutem Training (Ausführung + Volumen), genügend Schlaf und guter Ernährung die angegebenen Werte für Anfänger allenfalls mit Ach und Krach erreichen. Mein Vorschlag: Die Bezeichnungen Anfänger und Fortgeschrittener rücken einen Platz nach unten, für Untrainierte werden niedrigere Werte angesetzt oder noch besser aufgrund der großen Varianz der untrainierten Leistungsfähigkeit keine Werte angegeben. Für die jetzige Kategorie Fortgeschrittener müsste dann eine neue Bezeichnung her, z.B. Ambitioniert. Was in den Ligas Profi und Elite abgeht kann ruhig so bleiben und ist nunmal eine Sache für sich, ein Vergleich mit Naturalsportlern ist hier meines Erachtens nicht mehr sinnvoll, da wie schon gesagt die angegebenen Kraftwerte für Profi für viele Leute das natürlich erreichbare Ende der Fahnenstange sein werden. Die Diskussion, ob ein Naturalsportler überhaupt die Regenerationsfähigkeit für ein Smolov-Training an den Tag legen kann ist ja schon zu Genüge geführt worden, ich glaub es nicht.

    • Johannes
      18. September 2013 um 14:25

      Hi Max,

      verstehe ich das richtig, dass es dir vor allem auf um das Motivations- bzw. Demotivationspotential dieser Einstufung geht?

      Konkret: Jemand trainiert seit 2 Jahren, sieht dass er von den Kraftwerten her immer noch “Anfänger” ist und beschließt alles hinzuschmeißen?

      Wie bereits von Dominik erwähnt, können wir das nicht komplett ausschließen. Aber wir sind auch nicht der Samariter-Bund. Und wer sich derart von einer Tabelle aus dem Gleichgewicht bringen lässt, sollte sich über seine eigenen Ziele des Trainings im Klaren werden.

      Uns geht es darum, möglichst nah an die Wahrheit zu kommen und dadurch hilfreiche Schlüsse für die Trainingsgestaltung ableiten zu können. Es geht nicht darum, die Tabelle möglich einfach zu halten, damit sich jeder toll fühlen kann, wie weit er schon gekommen ist ;)

      Wenn ich es richtig sehe, zweifelst du auch an, dass diese Werte überhaupt zu erreichen seien. Ich kann dir sagen, dass ich aus meiner Erfahrung keinen Grund dafür sehe, dass diese Werte unrealisitisch seien.

      Lass uns dein Bsp. nehmen mit dem 85 kg schweren Kraftsport-Unbefleckter. Nehmen wir mal beim Kreuzheben liegt sein 1RM bei 68kg. Das entspricht ungefähr einem Satz mit mit 5 Wdh und 60kg. MEIST ist das ja überhaupt nicht möglich, da die Übungsausführung überhaupt nicht sitzt. Aber wenn ich jemand 1h die richtige Technik beibringe, zieht der mir am Ende der Stunde die 60kg 5 mal vom Boden. Mal davon abgesehen, ob das wirklich sinnvoll ist. Es geht ja um die theoretische Maximalwiederholung.

      Wir können auch nichts dafür wenn die meisten 1.) schlecht trainieren und 2.) die Übungsausführung nicht wirklich drauf haben. Unter diesen Voraussetungen siehst du natürlich häufig Trainierende mit 3 Jahre “Erfahrung”, die im Anfängerbereich stecken.

      Du bekommst die meisten mit 2-3 Jahre ordentlichem Training und guter Technik, in den Fortgeschrittenen bis Profi Bereich. Natürlich spielen dann anatomische Voraussetzungen eine immer größere Rolle (sprichst du selber ja auch an).

      Und Elite ist nichts, was man eben mal einfach so erreicht. Das sind dann eher die Bereiche in denen sich Semi-Professionelle und Spitzensportler befinden. Die Doping Keule zu schwingen ist mir da zu einfach. Sicher gibt es da große Probleme, aber es ist nicht so als wären diese Werte nur so erreichbar. Übrigens: auch gerade bei der Regenerationsfähigkeit gibt es riesige Unterschiede. Manche stecken unmenschliche Prozeduren weg, andere sind sofort am Ende.

      Über die Bezeichnung lässt sich streiten und ich finde deine Vorschläge gar nicht schlecht. Untrainiert klingt natürlich immer hart. Aber eigentlich stimmt es aus Sicht des Kraftsports.

      Und übrigens sind wir nicht mit Rippetoe verheiratet. Wenn wir Änderungsbedarf sehen würden, würden wir das sofort anpassen. Wir sehen Vieles kritisch, was er von sich lässt. Uns interessiert insgesamt die Sache und weniger die Person.

      Aber danke für deine Anregungen. Ist immer gut auch andere Blickwinkel zu sehen.

      • chris
        18. September 2013 um 15:12

        stimme dir bei allem zu, johannes.

        außer… bei deiner einschätzung, was durchschnittlich ist. ich weiß nicht, vielleicht trainiert ihr viele 20-jährige in nem uni-kraftraum, oder in der gegend wächst viel spinat. ;) aber die untrainierten-standards sind niemals der durchschnitt, eher das 75. perzentil. ich würde zb mcfit als ein studio nehmen, das durchschnittliche leute anzieht (sogar eher jüngere). bei diesem schaffen meiner erfahrung nach vielleicht 2 von 10 anfänger(geht ja nicht um die steigerungen, die dann vom sinnvollen training abhängen) die untrainierten-kraftwerte (meist haben sie sogar etwas an maschinen trainiert, bevor sie sich das erste mal an kh und kb wagen).

        steht also aussage gegen aussage ;). ich habe kein problem damit, dass realistische werte manche abschrecken. nur bis wir einen guten datensatz haben, können wir nicht entscheiden, was realistisch ist.

      • Dominik
        18. September 2013 um 18:57

        Wir sehen in den Leuten die wir (und andere) gut einweisen allerdings durchaus dass diese Werte realistisch sind (auch mit 30+). Es ist wesentlich plausibler, dass die von uns gegebenen Werte dementsprechend recht nah dran sind, als dass es so viele Leute gebe

        Untrainiert ist wahrscheinlich das falsche Wort.

        (ältere Trainierende (ab 35-40) und Verletzte jetzt mal außen vor gelassen – da ist die Tabelle nach unten zu korrigieren bzw. nicht gültig)

        Können wir das ganze mal im Forum fortsetzen? In den Kommentaren ist das schrecklich. Schicke euch emails.

    • Gunther-Maria
      17. Oktober 2013 um 19:45

      Max, die Werte in der Tabelle clean zu erreichen, ist überhaupt kein Problem. Warum das unter “Pumpern” oft nicht erreicht wird,liegt daran,dass sich ein Krafttrainingsprogramm deutlich von einem gewöhnlichen und allgemein üblichen Bodybuilding “Pumper” Split unterscheidet. Wenn man, selbst als Bodybuilder 2-3 solcher Kraftzyklen pro Jahr einbaut, kann man solche Werte locker erreichen. Kannst mir glauben, ich trainiere seit 1979.
      Grüße aus Bielefeld

      Gunther-Maria

  13. Max
    18. September 2013 um 20:14

    Stimmt Johannes, das Demotivationspotenzial dieser Tabelle ist mir
    wirklich ein Dorn im Auge. Das ist aber nur ein Aspekt, ich denke was man aus der Diskussion mitnehmen kann ist dass professionelles Gewichthebetraining (Mit Fokus auf den Grundübungen) und ein ich sag einmal „allgemeiner” gehaltenes Krafttraining (intensiv und mit sauberer Ausführung, aber ohne den gezielten Fokus auf Progression in den Grundübungen) nicht wirklich unter einen Hut zu bringen sind. Lasst uns mal vor Augen führen was diese Tabelle tut: Wenn ich Johannes richtig verstanden habe, dient sie dazu professionelle Maximalkraftsportler über übliche Kraftwerte in bestimmten Entwicklungsstadien, sowie über die dazwischen befindlichen Progressionsverhältnisse zu informieren. Und es ist toll wenn Sie dazu gute Werte liefert! Was diese leistungsorientierte Variante des Sports angeht könnt ihr das, im Hinblick darauf dass ihr anscheinend professionell Leute coacht, bestimmt besser deuten. Nun jedoch ein kleines Detail, dem ihr euch vielleicht noch gar nicht bewusst seid: Eine einfache Google-Suche nach Kraftstandards liefert auf Platz 1 genau diese Seite. Warum sollte ein durchschnittlicher Mann, Sportler, Fitnessstudiogänger, Hobbybodybuilder diese nicht auf sich beziehen? Hierfür ist die Tabelle leider nicht gut, mit den selben Folgen die auch schon Rippetoes Tabelle in der riesigen Crossfit Szene nach sich zieht: – Ein hineinleiten von Leuten in bestimmte Leistungsbereiche, unabhängig von ihrer individuellen Situation und damit oftmals eine simultane Entwertung der kurz- und mittelfristig erreichbaren Leistungen. – Erhöhte Verletzungsgefahr durch Zuweisung von zu hohen Kraftleistungen zu bestimmten Gruppen (Wie gesagt, Untrainiert bzw. Anfänger sind da schon ziemlich explizite Beschreibungen). – Fehleinschätzungen von Leistungen, hier kommt die Sache mit der Demotivation ins Spiel. Die Bezeichnung „Kraftstandards Männer” ist da einfach zu allgemein, ich vermute in der Praxis wird diese Tabelle wesentlich öfter von der Nichtzielgruppe verwendet werden als von Maximalkraftsportlern. Vielleicht könnt ihr in Titel und Beschreibung ein Wenig mehr auf die Zielgruppe bzw. Anwendbarkeit der Tabelle hinweisen? Das würde die genannten negativen Impulse für den wahrscheinlich größten Teil der Besucher hier abschwächen bzw. verhindern.

  14. Johannes
    24. September 2013 um 06:43

    Hi Max,

    ich kann deinen Gedanken schon nachvollziehen. Allerdings will ich noch eines korrigieren:

    Die Kraftwerte sind nicht nur für professionelle Spitzensportler gedacht, sondern genau so für den “normalen” Durschschnittsmenschen.

    Dieser muss allerdings beginnen intelligent und richtig zu trainieren. Nach 5 Jahren halbgarem Training ist er – zu Recht – als Anfänger einzustufen.

    Die Kraftstandards lassen dich einschätzen wo du im Verhältnis zu deinem maximalen Potential stehst. So ist das denke ich am treffendsten formuliert.

  15. Alex
    24. Dezember 2013 um 14:17

    Hi, was sind die entsprechenden ungefähren Werte fürs Rudern mit der Langhantel?

    • Johannes
      26. Dezember 2013 um 10:12

      Du kannst für das Rudern dieselben 1-RM werte wie für’s Bankdrücken verwenden.

  16. Jakob
    11. Januar 2014 um 00:42

    Habe aufgrund der Tabelle eine Imbalance bei mir festgestellt. (Bankdrücken hinkt hinterher). Wie kann ich das bei dem FE Muskelaufbaukurs ausgleichen?

    Vielen Dank,
    Jakob

    • Dominik
      11. Januar 2014 um 12:55

      Genaue Werte?

  17. Bernd
    1. Februar 2014 um 10:47

    Hallo,

    Habe mal ne Frage wusste nicht wo ich das Posten soll.

    Und zwar habe ich vor kurzem angefangen mit Training mit dem eigenen Körpergewicht zu machen und wollte mal fragen was ihr davon haltet.

    • Johannes
      1. Februar 2014 um 13:53

      Mit dem Ziel Muskeln aufzubauen?

      • Bernd
        3. Februar 2014 um 08:27

        Hallo Johannes,

        Ja Muskeln aufbauen und Körperfett reduzieren.

        Hab da die Seite http://www.fit-ohne-geraete.de gefunden und das hat mich so interessiert das ich mir das Buch dazu gekauft habe. Und auch davon war ich fasziniert.

        Jetzt wollte ich eure Meinung dazu auch hören :)

      • chris
        3. Februar 2014 um 12:45

        da ist eigentlich nichts faszinierendes dran (außer vielleicht das gute marketing solcher bücher ;) ): der körper passt sich einem widerstand an – egal ob der vom körpergewicht, bändern, wasserflaschen, hanteln oder sonstwas kommt.

        der vorteil von hanteln ist die perfekte möglichkeit, den widerstand objektiv und individuell angepasst zu steigern bis hin zu höchsten gewichten. mit genauso funktionellen übungen (die gewichte dienen ja nur als erschwernis) wie körpergewichtsübungen.

        also nur vorteile gegenüber reinen körpergewichtsübungen – außer dem materiellen mehraufwand.

  18. Fa
    7. März 2014 um 23:31

    Ich verstehe das Geheule hier nicht. Es sind GROBE Richtwerte, an denen man sich orientieren KANN.
    Und wenn ich dann noch lese, dass man nach 3-4 Jahre Training kaum die Werte eines Fortgeschrittenen erreichen kann, muss ich mir an den Kopf fassen, ebenso bei Leuten die ihren KFA oder Körpergröße berücksichtigt haben wollen. Entweder ihr macht alles falsch, was man falsch machen kann oder ihr könnt nicht rechnen.

  19. simon
    12. März 2014 um 11:30

    Es ist klar, dass es für einen stark übergewichtigen Anfänger schwer wird angegebene Werte zu erreichen/richtig eingeordnet zu werden. Ich denke aber wenn man diese Werte auf Sportler bezieht, bieten sie schon ganz gute Richtwerte. Man sollte das ganze nicht überbewerten, letztendlich sind es nur Richtwerte und keiner sollte sich daran messen müssen. An anderer Stelle wurden diese Werte auch schonmal auf 10% KFA ((eigener KFA – 10% KFA)*Gesamtgewicht vom Gesamtgewicht abgezogen) bezogen/interpretiert, was natürlich als Anfänger mehr motiviert aber auch ein Wert ist, bei dem Fortgeschrittene und höher eh etwa liegen.
    Ich halte es nur für problematisch eine eigene Kategorie für Untrainierte anzulegen. Untrainiert ist auch wer nur ein Kilo beim Bankdrücken schafft…daher würde hier ein einfaches < Anfängerwerte in meinen Augen sinnvoller erscheinen und/oder eine weitere Kategorie (Untrainierter, Anfänger, Amateur, Fortgeschritten usw.)

    • Dominik
      12. März 2014 um 13:35

      Ja – untrainiert werden wir wahrscheinlich in Zukunft auch abschaffen.

  20. MaxB
    3. April 2014 um 11:57

    Also ich weiß nicht was alle für ein Problem mit den Werten haben. Ich bin von Natur aus echt unmuskulös und habe auch ein bisschen zu viel Bauchfett (keine 60kg Körpergewicht auf 170cm bei ca. 17%KFA). Ich trainiere jetzt seit einigen Monaten und befinde mich von meinen Kraftwerten her über den Werten für Anfänger.
    Für Menschen mit einem hohen KFA mag es schwieriger sein, die entsprechenden Werte zu erreichen, aber da hier das Gewicht sinkt, während die Kraft steigt ist es auch sehr machbar sich innerhalb von Monaten zu den Anfängern hochzuarbeiten…

    Ich will niemanden angreifen, aber wer nach Jahren noch zu den Anfängern zählt macht vielleicht einfach etwas falsch!

  21. Sven
    14. April 2014 um 12:46

    Hi!
    Johannes und Dominik euch beiden gelingt es offenbar, Leuten auf den Schlips zu treten :D

    Aber mal ehrlich… ich trainiere jetzt seit knapp 4 Jahren im Studio. 3 Jahre mit verschiedenen Split-Varianten, schlechter Technik (da sich die meisten Fitnesstrainer ja als Frauenbeauftragte verstehen) und nicht immer sehr konseqent. Letzteres lag sicher auch an den nicht vorhandenen Fortschritten.

    Vor einigen Monaten bin ich zum ersten Mal auf diese Seite gestossen und war wie andere hier extrem enttäuscht. Meine Kraftwerte lagen etwa 50/50 zwischen Anfänger und Untrainierter.
    Nach dieser Klatsche hab ich im Gegensatz zu einigen anderen hier nicht angefangen zu weinen, sondern weiter recherchiert und mich schließlich für einen neuen Trainingsplan entschieden:
    Jason Blaha’s Ice Cream Fitness – Novice 5×5.
    (Eine Abwandlung von Stronglifts 5×5)
    Absolut top! Kann ich nur empfehlen!
    http://www.youtube.com/watch?v=oAuARgqS6aQ
    Übrigens besteht der FEM Trainingsplan aus einem – sehr ähnlichen – 3×5 Programm.

    6 Monate Training und einige Setbacks später bin ich heute mit nahezu allen Werten im Fortgeschrittenen Bereich (Defizit sind leider die Kniebeugen, da ich eine Verletzung am Oberschenkel habe).

    Für Max und die gleichgesinnten formuliere ich mal diplomatisch:
    Da die beiden Betreiber dieser Seite der Ansicht sind, dass Kraft=Masse ist, haben sie einen entsprechenden Artikel verfasst:
    http://fitness-experts.de/muskelaufbau/kraft-muskelmasse
    und einen entsprechenden Trainingsplan zur Verfügung gestellt:
    http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan.
    Ich denke mal somit kann man sich in diesen Tabellen auch am besten einordnen, wenn man einem Kraftorientierten Programm folgt.
    Klar soweit? ;)

    Dazu sei natürlich gesagt, dass ich das nur jedem empfehlen kann! Ich persönlich habe mit o.g. Plan derart an Kraft UND Masse zugelegt, dass ich nebst normalen Komplimenten mehrfach gefragt wurde ob ich “eine Kur” angefangen hätte.
    Ist denk ich klar was gemeint war^^

    Der geilste Kommi hier ist ja wohl: “[...] schließlich sind wir Bodybuilder und keine Power-lifter” :DDD
    Wer ist “wir” Niklas? Du? Du bist wahrscheinlich von beidem weit entfernt^^
    Schau dir mal an wie Powerlifter trainieren und welche Kraftwerte DIE dabei erreichen bevor du sowas in den Raum wirfst

    • Johannes
      15. April 2014 um 13:26

      Danke für deinen kleinen Erfahrungsbericht ;)

  22. Alex
    29. April 2014 um 10:19

    Vor dem Bulk(1,5J training) bei ca. 85kg hatte ich überall das fortgescrittene Level erreicht und in KB sogar das Profi level erreicht(KB bei 90grad)
    Nach dem Bulk(98kg) konnte ich gute Fortscritte erreichen im bereich Kraft und Masse.
    Jetzt bin ich auf Diät und bin wieder auf 88kg runter gegangen und nähere zum Pro Level…. Ich sag nur eins: Techni techni technik…man kann nie genug lernen…im Bankdrücken konne ich mit technik in 6 monaten mehr aufbauen als in den vorigen 1,5 Jahren….

    • Alex
      29. April 2014 um 15:09

      Ich traniere auch meine freundin und zwei freunde…….sie beugt um die 80-85 hebt 70 drückt 35 und 30 über den kopf nach 5 monaten bei50-55 kg…auf 165.
      Mein freund konnte nach zwei monaten 80 drucken 50 uber den kopf und jetzt beugt er die 110 20 mal und 130 max sind drinn.beim heben gelingt es langsam auch aber die 100sind auch schon drinn(!!!!) er wiegt 65 auf 170.
      Alles auf Powerlifting training ohne viel volumen.
      Er sieht auch so aus. Auch ein bodybuilder braucht ne basis und das ist meiner meinung nach zwischen profi und elite. Wer 250 einmal beugt kann auch 180 zehn mal beugen….mit 140 schafft man 5 sätze à 10 wdh mit 60-90 pause….und damit bekommt man monsterbeine. Wer ein 1 RM von 160 im BD hat kann sich auch bemühen 5×10 zu schaffen mit 100kg und bekommt einen monsterpump!!!

      • Andreas
        30. April 2014 um 01:05

        Ich lese immer gerne solche Geschichten aus dem Krieg, aber leider sind deine recht schwer zu zu verstehen. Das mag an deinem Verzicht auf Satzzeichen liegen oder an dem kreativen Negieren von Groß- und Kleinschreibung, sei’s drum.

        Was mir vom Verständnis her abgeht, sind die 110kg bei 20 WH deines Freundes, bei gleichzeitiger Nennung von 130″max”. 110kg 20WH bei 130kg 1RM? Fraglich.
        110kg 20WH bei 130kg 20RM? Warum beugt er dann 110kg.
        Aber lassen wir den Punkt ruhig in Unklaren, denn 110kg 20RM bei 65kg Lebendgewicht und relativ kurzer Trainingshistorie ist eine Welt für sich.
        Passt bitte beide auf, dass euch bei dem Monsterpump nach dem Training noch die Jeans passen, die ihr auf dem Hinweg anhattet!

  23. Alex
    9. Mai 2014 um 09:08

    Wenn man 110 x20 beugt(sind schon 24wdh), sind dann 130 wie 200kg…..und am rücken schwer zu halten. Uber dem 10rm kann man es sich schlecht ausrechnen was das1rm ist,probier mal mit 150×10 wdh zu schaffen, und sag mir ob du echt ein 200kg max hast. Nach ein paar Monaten sollte man ja sich zu sehr an das 1rm nähern, un desswegen würden mehr als 130 nicht gehen. Heute würde ich schon sagen das 135 gehen würden, wenn man nich hewohnt ist weniger als 10wdh zu machen schafft man die 1rm nicht so einfach.
    Zu den Hosen er hat nur noch 2 Hosen die anderen sind schon gerissen, bei mir sind mind 5 Hosen vom pump gerissen!!! Und 15 wegen den gains.
    Und wegen der Großschreibung, entschuldige ich mich, da ich vom Tablet im gehen schreibe!!

    • Dominik
      10. Mai 2014 um 18:27

      Der Kommentar ist wirklich schlecht geschrieben. Verstehe gar nicht was du sagen willst, außer uns deine Erfahrungen mitzuteilen.

  24. Tony
    12. Mai 2014 um 14:31

    Die angegebenen Werte finde ich durchaus realistisch. Meine Schätzung war in Powerlifting Elitekreisen (denen ich nicht angehöre =)) ein total von 700-750 kg natural bei ca. 100 Kg Körpergewicht. Viele können sich gar nicht vorstellen was für ein Körper mit solchen Werten entsteht, ganz ohne juice.

    Könnt ihr kurz erörtern aus welchen Statistiken/Studien/whatever diese Standards hervor gingen?

    Mit freundlichen Grüßen
    Tony

    • Dominik
      12. Mai 2014 um 16:26

      Mittelwerte gepoolter Erfahrung von “Strength and Conditioning Coaches”. Umfassende Studien in vielen verschiedenen Populationen gibt es da nicht groß.

      • Tony
        12. Mai 2014 um 17:14

        Alles klar, danke sehr.

  25. Christian
    13. Mai 2014 um 10:44

    Tolle Seite allgemein, wohl mit die beste im ganzen Internet.
    Nun zur Frage: Welcher Faktor ist für Dips zu verwenden? Entschuldigt, falls die Frage schon einmal gestellt wurde.

    • Christian
      21. Mai 2014 um 21:47

      Der selbe wie für Bankdrücken und Rudern?

    • Dominik
      6. Juni 2014 um 01:34

      Bei Dips ähnliche Werte ansetzen wie bei Decline Bench d.h. ca. 1,1-1,2 von normalen Bankdrückwerten – kommt auch auf die Dip Variante an.

  26. trunx
    15. Mai 2014 um 14:34

    Ich finde das eine gute Tabelle und kann mich einordnen. Evtl. müsste man ergänzen dass die Werte bei “normalen” KVA gelten. Was in der norm pro alter ist gibt’s ja auch online zu lesen.
    Wenn einer 35% KVA hat, hat er ehh ein Problem, da sind die Kraftwerte nebensächlich…
    Evtl. erfindet jemand mal eine Formel die mit Muskelmasse gerechnet wird. :)

    • Dominik
      15. Mai 2014 um 17:26

      Du meinst wahrscheinlich KFA nicht KVA.

  27. Maximilian
    4. Juni 2014 um 19:17

    Ich verstehe irgendwie nicht was ihr alle für ein Problem mit den Kraftstandards habt. Ich glaube ehrlich, dass hier oft das verletzte Ego spricht. Oder aber ihr habt nicht mitbekommen, dass es hier um 1RM Gewichten geht und nicht euer übliches Arbeitsgewicht.
    Ich hab meine Werte mal alle im 1RM Rechner reingehauen und es spiegelt alles relativ gut wieder, wie ich finde.
    KB: 1,43
    KH: 1,84
    BD: 1,25
    MP: sogar 0,92 (evtl. sind die Standards hier sogar zu niedrig, weil ich hier klar als “Profi” gelte. Oder aber Schultern sind meine unerkannte Stärke xD)

    Jedenfalls find ich diese Seite hier klasse und mir gefällt auch wie die Moderatoren ehrlich bleiben und kein Blatt vor den Mund nehmen. Viele brauchen klare Ansagen und ‘nen rauheren Umgangston. Wenn ihr damit nicht klar kommt, dann seit ihr hier nicht ganz richtig. Egal jedenfalls danke vielmals. Hatte oft Probleme mit den 1RM Gewichten weil ich nie Maximalversuche wagte und selbst wenn, hätte ich nicht gewusst, wie man die einordnen sollte. Allgemein top die Beiträge. Hoffe das wird in Zukunft noch mehr im Bezug auf Ernährung/ Trainingssysteme. :-)

    Stößchen :’D

  28. alex
    20. Juni 2014 um 00:27

    Hey wie würden die Kraftstandards für “Powercleans” aussehen? Konnte dazu leider nichts finden…

    Danke!

  29. ikron
    17. August 2014 um 04:47

    Dann bin ich als Anfänger mit 3 1/2 Monate Training ja schon überall im Fortgeschrittenen Bereich, interessant :D

    • Dominik
      17. August 2014 um 10:06

      Nicht ungewöhnlich.

      • ikron
        17. August 2014 um 18:34

        Mit 84kg Körpergewicht und KFA 17 musste ich noch dazu schreiben, weil je höher das Körpergewicht, desto schwieriger sind die Anforderungen zu erfüllen :D

  30. Ralf
    31. August 2014 um 20:20

    Bin 52 wiege 80kg bei 1,68m Körpergrösse und trainiere seit 1,5 Jahren und habe heute die letzte Norm als Fortgeschrittener geschafft, 100 kg Bankdrücken 120 kg tiefe Kniebeuge, bis Oberschenkel an Wade,150 kg Kreuzheben und 70kg Schultdrücken ohne Beineinsatz, das fieseste war Schulterdrücken, hätten auch 64 kg gereicht aber die 70 Langhantel lag da, beim Schulterdrückend trennt sich die Spreu vom Weizen. Die Meisten trainieren ohne freie Gewichteten,da wird das nichts. Meine Frage wieviel Klimmzüge und Dips sollte man schaffen z.zt 17 saubere Klimmzüge mit Aushängen, ohne Schwung, mindestens Kinn über die Stange Und 35 Dips mindestens. 90 Grad tief?

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