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Der Jojo-Effekt – wie kommt es dazu und wie komplett vermeiden?

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Neuestes Update: Jul, 2017  || 

Der Jojo-Effekt

Du machst eine anstrengende Diät über mehrere Wochen und innerhalb Kürzester Zeit kehren die verlorenen Pfunde wieder zurück? Die Waage zeigt wieder den Ausgangszustand oder gar noch mehr Kilos an?

Darf man vorstellen: der Jojo-Effekt!

Die gute Nachricht: Das muss nicht sein! Der Jojo-Effekt ist komplett vermeidbar.

Was führt wirklich zum Jojo-Effekt? Wie kannst du den Jojo-Effekt komplett verhindern?

Was führt zum Jojo-Effekt? Die Fakten in Kurzform

  • Schlechte Diäten mit zu geringer Eiweißzufuhr
  • Kein Krafttraining während der Diät
  • “Überfressen” direkt nach Diätende
  • Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten
  • Kein regelmäßiger Sport nach der Diät

Ursache 1: Schlechte Diäten mit zu geringer Eiweißzufuhr

Bei schlechten Diäten wird fast nicht auf die Eiweißzufuhr geachtet.

Viele Mode-Diäten aus einschlägigen Zeitschriften gehören in diese Kategorie. Ob Kohlsuppendiät, Reisdiät, Ananasdiät – sie liefern alle nahezu kein Eiweiß.

Bei einer Diät mit zu geringer Eiweißzufuhr bedient sich der Körper an deiner Muskulatur (größter Eiweißspeicher des Körpers).

Denn: Während einer Diät steigt der Eiweißbedarf.

Nicht nur für die Bildung von Hormonen, Zellen und verschiedenen Geweben benötigt der Körper Eiweiß. Während eines Kaloriendefizits vor allem mit einer geringeren Kohlenhydratzufuhr (Low Carb) wird Eiweiß verstärkt zur Gewinnung von Glukose (Zucker) verwendet (Glukoneogenese).

Einige Körpergewebe können nicht komplett auf Zucker als Energielieferant verzichten (bspw. das Gehirn, rote Blutkörperchen, das Nierenmark und ein paar mehr). Deshalb produziert der Körper immer etwas Glukose aus Eiweiß, sofern keine Kohlenhydrate von außen zugeführt werden.

Wenn du zu wenig Eiweiß über die Nahrung zuführst, verlierst du Muskelmasse. Damit geht auch der Zeiger auf der Waage schneller nach unten. Was im ersten Moment positiv erscheint, entpuppt sich nach der Diät als Trugschluss.

Wenn du dich nach der Diät wieder normal ernährst, kommen die verlorenen Kilos Muskelgewebe schnell wieder zurück. Aber nicht nur das: Auch Fett nimmst du parallel wieder zu. Meistens isst man nämlich weit über seinem eigenen Bedarf. Auf der Waage klettern die Kilos. Diese Wiederzunahme empfindest du dann wie den Jojo-Effekt. Außerdem sinkt durch den Verlust von Magermasse dein Energieverbrauch ab, was die Wahrscheinlichkeit für einen Jojo-Effekt vergrößert.

Was kannst du dagegen tun? Verhindere den Muskelmassenverlust von vorneherein mit genügend Eiweiß (ca. 2g / kg Körpergewicht). Alle Diäten, die wir in unserem AbnehmenGuide empfehlen, erfüllen dieses Kriterium.

Wenn du keine Muskeln während der Diät verlierst, nimmst du sie danach auch nicht wieder schnell zu. Dieser Teil des Jojo-Effekts wird so schon einmal minimiert. Außerdem siehst du wesentlich besser aus, wenn du deine Muskelmasse erhältst.

Ursache 2: Kein Krafttraining während der Diät

Schlechte Diäten integrieren oft kein richtiges Krafttraining.

Neben einer ausreichenden Eiweißzufuhr ist Krafttraining ein wichtiger Stimulus, um Muskelmasse zu erhalten. Deshalb: Kein Krafttraining > stärkerer Muskelmassenverlust > geringerer Energieumsatz > Gefahr für einen größeren Jojo-Effekt.

Zudem gibt es Hinweise darauf, dass dein Körper versucht die verlorene Muskelmasse nach einer Diät wieder zu erreichen, auch wenn das bedeutet, mehr Fett als davor zuzunehmen [1] Wer nicht trainiert und Muskelmasse in der Diät verliert, ebnet so den Weg für den Jojo-Effekt.

Was kannst du dagegen tun?

Krafttraining sollte ein Bestandteil jeder intelligenten Diät sein. Der Trainingsumfang kann (und sollte) dabei stark reduziert werden, aber die hohe Intensität erhalten werden. Wer noch nie mit Krafttraining in Berührung kam, sollte einen vorsichtigen Start in Erwägung ziehen. Ein einfaches Ganzkörpertraining  2x pro Woche ist dazu eine gute Option.

Wähle eine Diät, die richtiges Krafttraining integriert. Alle Diäten, die wir in unserem Abnehmen-Guide empfehlen, sind geeignet. Falls die Diät kein Krafttraining vorgibt, schau dir den Artikel “Muskelmasse halten während der Diät” an. Dort zeigen wir dir, wie du deinen aktuellen Trainingsplan in einer Diät modifizieren solltest.

Ursache 3: Gewichtsabnahme = geringerer Energieverbrauch

Wenn du in einer Diät Gewicht verlierst, sinkt auch dein täglicher Kalorienbedarf. Denn weniger Körpermasse verbraucht weniger Energie zur “Aufrechterhaltung”. Darüber hinaus musst du bei alltäglicher und sportlicher Aktivität weniger Gewicht bewegen.

Da die Körpermasse in einer Diät abnimmt, sinkt auch der Energiebedarf. Als Daumenregel für den Energieverbrauch gilt:

Gesamtkalorienverbrauch = 30 – 33kcal pro kg Körpergewicht.

Ein verlorenes Kilo verringert damit deinen täglichen Energieverbrauch um 30 – 33 kcal.

Beispiel: Du nimmst 10 kg ab. Infolgedessen sinkt dein Energieverbrauch um satte 300 – 330 kcal.

Was kannst du dagegen tun? Möglichst nur Fett abnehmen. Muskelverlust und damit Körpermassenverlust möglichst verhindern (Krafttraining & ausreichende Eiweißzufuhr während der Diät) – Nimm eine der Diäten aus unserem Abnehmen-Guide.

Gute Ernährungsgewohnheiten nach der Diät entwickeln und sich dem neuen Energiebedarf anpassen. Darüber hinaus regelmäßiges Training nach der Diät beibehalten, um den geringeren Verbrauch auszugleichen.

Ursache 4: Einschlafender oder langsamer Stoffwechsel – was ist wirklich dran?

Der Körper reagiert während einer Diät mit einer Reihe von hormonellen Veränderungen (Die Leptin-, Schilddrüsenhormon-, Katecholaminspiegel bspw. fallen ab). Dein Körper versucht damit, seinen Energieverbrauch zu senken und einer Gewichtsabnahme entgegenzuwirken.

Deine Körpertemperatur sinkt bspw. und insbesondere dein Energieverbrauch durch unbewusste Bewegungen (NEAT) geht zurück.

Schaltet dein Stoffwechsel wirklich auf Sparflamme oder kann er einschlafen?

… und ist das die Ursache für den Jojo-Effekt nach der Diät?

Wichtig: Die adaptive Komponente der Stoffwechselverlangsamung ist die Verringerung des Energieverbrauchs über das hinaus, was man durch den reinen Gewichtsverlust erwarten würde. Beim eingeschlafenen Stoffwechsel geht es nicht um den völlig normalen geringeren Energieverbrauch durch weniger Masse (siehe unter “Gewichtsabnahme = geringerer Energieverbrauch”).

Die meisten Übergewichten kommen nie mit einem eingeschlafenen Stoffwechsel in Kontakt. Selbst bei Diäten für sehr schnelle Fettabnahmen wie die High Speed Diät. Der Stoffwechsel kann tatsächlich runtergedreht werden. Das tritt aber erst bei sehr langen und harten Diäten auf, wenn du in sehr niedrige Körperfettbereiche vorstößt! D.h., wenn du als Mann unter 10% KFA oder als Frau unter 20% kommen willst.

In einer Untersuchung bekamen Männer 6 Monate lang nur 1500 kcal und sind auf bis zu 4-5% Körperfettanteil abgemagert.[2]  Selbst unter diesen extremen Bedingungen hat sich der Grundumsatz (BMR) nur um nur 15% verringert. Das ist für eine 75 kg schwere Person lediglich ein geringerer Verbrauch von ca. 250 kcal.

Die meisten Diäten sind jedoch von viel kürzerer Dauer und das Ziel sind auch keine 4-5% Körperfettanteil! Zudem kommen noch Refeeds, freie Mahlzeiten und Diätpausen hinzu. Es ist also sehr unwahrscheinlich, dass du mit der adaptiven Komponente der Stoffwechselverlangsamung in Kontakt kommst.

Wenn dem jedoch doch so sein sollte, kannst du beruhigt sein. Diese Stoffwechselverlangsamung ist bei dir komplett reversibel! Es kann nichts dauerhaft kaputt gehen. Sobald du dich nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest, werden die Anpassungen rückgängig gemacht. Wie lange das dauert, hängt davon ab, wie lange du schon Diät hälst und wie tief dein Körperfettanteil gesunken ist.

Bei einem professionellen Bodybuilder, der sich in Kontestform (4-5% KFA Männer, 13-14% Frauen) heruntergearbeitet hat (ein extrem niedriger Körperfettanteil), kann es durchaus mehrere Wochen dauern, bis die adaptive Stoffwechselverlangsamung wieder normalisiert ist.

Die große Mehrheit der Diäthaltenden ist aber nicht in diesen Körperfett-Bereichen unterwegs. 3 Tagen bis 2 Wochen nach einer Diät läuft dein Stoffwechsel wieder auf normaler Geschwindigkeit.

Dass ein eingeschlafener Stoffwechsel für den Jojo-Effekt verantwortlich ist, ist also weitestgehend ein Mythos. Auch wenn dieses Phänomen durchaus existiert, hat es in der Praxis keine nennenswerte Relevanz. Die anderen Ursachen für den Jojo-Effekt sind wesentlich entscheidender.

Ursache 5: Hemmungsloses “Überfressen” direkt nach Diätende

Nach der Diät, sind endlich wieder alle Lebensmittel “erlaubt”. Die lange Phase des Verzichts ist endlich vorbei. Jetzt heißt es hemmungslos zuschlagen!

Nicht selten geht man dabei vom einen Extrem (strikte Diät) in das andere Extrem (“All you can eat”). Doch Moment. Wenn du das tust, machst du dir sehr schnell deine ganzen Diäterfolge zunichte. Es wird unterschätzt, wie schnell und wie viel man an einem Tag essen kann. 4000 – 8000 kcal sind für einen ausgelaugten Diätenden kein Problem!

Nach einer langen Diätphase reagieren Menschen sensibel auf schmackhaftes Essen.[3] Fetthaltige und zuckerreiche Mahlzeiten scheinen noch attraktiver als sonst und machen es sehr leicht einen hohen Kalorienüberschuss zu erzeugen, wenn du dich direkt nach der Diät mit diesen Lebensmitteln umgibst.

Was kannst du dagegen tun? Beende deine Diät kontrolliert. Plane eine Übergangsphase von 3-7 Tagen direkt nach dem Ende der Diät fest ein. Dabei nimmst du deine Erhaltungskalorien und mindestens 3-4 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht zu dir. Dazu mindestens 1,5 g/kg Protein und so viel Fett bis deine Erhaltungskalorien erreicht sind.
Durch ein kontrolliertes Ende normalisieren sich eine Vielzahl von hormonellen Ungleichgewichten (Schilddrüsenhormone, Leptinspiegel etc.), die ansonsten zu starkem “Überessen” beitragen würden.

Ursache 6: Rückfall in deine alte Ernährungsgewohnheiten

Nicht ohne Grund hat man vor einer Diät so ausgesehen, wie man ausgesehen hat. Alte Ernährungsgewohnheiten waren dafür neben Bewegungsmangel hauptverantwortlich.

Wenn du nun wieder alles so machst wie vor der Diät, wird dein Erfolg schnell verschwunden sein. Dein Körperfettanteil wird wieder auf den vorherigen Wert ansteigen.

Dein körperliches Aussehen ist ein Spiegelbild deiner langfristigen Gewohnheiten. Wenn du nach der Diät das Gleiche machst, wie vor der Diät, wirst du sehr schnell wieder genau gleich aussehen.

“Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.” – Albert Einstein

Eine kurzfristige Diät eignet sich schnellen Fettverlust herbeizuführen. Der Erfolg ist allerdings schnell wieder dahin, wenn im Anschluss Burger, Pizza, Limonaden und Pommes als Grundnahrungsmittel dienen. Selbst wenn deine Ernährung “gesund” ist, aber zu viele Kalorien liefert, wirst du natürlich die verlorenen Fettmengen wieder zunehmen.

Der Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten ist der wichtigste Faktor für den Jojo-Effekt.

Was kannst du dagegen tun? Richtige Essgewohnheiten zu entwickeln, löst das Problem und verhindert den Jojo-Effekt. Für eine garantiert erfolgreiche dauerhafte Umstellung deiner Gewohnheiten empfehlen wir unser FE Lifestyle Programm oder jedes andere Werkzeug, um dein Verhalten dauerhaft zu ändern. Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung bildet dabei durch die hervorragenden Sättigungseigenschaften die Grundlage.

Ursache 7: Kein regelmäßiges Training nach der Diät

Während einer Diät ist regelmäßiges Training nicht das absolut Wichtigste, um Fett abzunehmen. Entscheidend ist vor allem das Kaloriendefizit, das hauptsächlich über eine richtige Diät erreicht wird. Nichtsdestotrotz ist Training natürlich sinnvoll während deiner Diät, um die Muskelmasse zu erhalten und kcal zu verbrauchen.

Viel entscheidender ist regelmäßiges Training jedoch beim Erhalt des neuen Gewichts zu sein. Oder anders ausgedrückt: bei der Vermeidung des Jojo-Effekts. Viel und häufiges körperliches Training stehen in engem Zusammenhang mit dem langfristigen Gewichtserhalt nach der Diät. Menschen, die keinen Jojo-Effekt erleben, trainieren viel.[4]

Menschen, die ihr Gewicht erfolgreich halten, ändern ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft und verbrennen pro Woche > 2000 kcal durch Training. [5] Das sind 200-300 Minuten Training / Woche und entspricht ca 1 Stunde moderatem Training an 5 Tagen in der Woche oder 1 Stunde sehr intensiven Trainings an 3 tagen pro Woche. In den Studien haben die Probanden Ausdauertraining gemacht.

Das ist wesentlich mehr als die generelle Gesundheitsempfehlung von 150 Min / Woche moderatem Training (oder 75 Min / Woche intensives Training).[6]

Musst du nun auch so viel trainieren? Das kann man leider nicht so einfach sagen. In diesen Studien wurden Korrelationen beobachtet, allerdings keine kausalen Zusammenhänge. Du kannst also nicht sagen, wer mehr als 2000 kcal durch Sport pro Woche verbrennt, hat keinen Jojo-Effekt.

Denn genau diese Leute haben in der Regel auch ihre Ernährungsweise am stärksten umgestellt (bspw. weniger Kalorien aus Fett, mehr Gemüse).

Sehe es als einen Hinweis darauf, dass viel Sport nach der Diät im Allgemeinen gegen den Jojo-Effekt schützen könnte. Wir halten es für sehr unwahrscheinlich, dass dafür nur Ausdauertraining geeignet ist. Krafttraining hat sehr sicher ähnliche Effekte und fördert zu dem noch ein besseres Aussehen durch Muskelwachstum.

Wir wissen sicher, dass für eine Gewichtszunahme eine positive Kalorienbilanz vorhanden sein muss. Man kann sich zumindest vorstellen, dass verbrauchte Kalorien durch Sport dagegen schützen.

 Zusatz: Mythen beim Thema Jojo-Effekt

Wie bei vielen anderen Themen auch in der Fitness-Welt gibt es über den Jojo-Effekt viele Mythen. Wir wollen die geläufigsten Mythen kurz ansprechen:

  • Diäten funktionieren nicht und führen immer zu einem Jojo-Effekt” – Der Jojo-Effekt hat wenig mit der Diät zu tun, viel mehr mit deinem Verhalten nach einer Diät. In der Tat schaffen es die nur ca. 20-30% einen Gewichtsverlust über mehrere Jahre zu halten.[7] Allerdings sind daran nicht die Diäten schuld, sondern das Verhalten danach.
  • Wegen dem eingeschlafenem Stoffwechsel, habe ich einen Jojo-Effekt” – Die meisten Übergewichtigen kommen mit einer Stoffwechselverlangsamung nie in Berührung. Und selbst wenn, hat eine Stoffwechselverlangsamung sehr wenig mit dem Auftreten des Jojo-Effekts zu tun.
  • Diäten sind schlecht – nur eine dauerhafte Änderung der Ernährungsgewohnheiten führt zum Erfolg” – Das ist zu undifferenziert betrachtet. Sicherlich ist eine dauerhafte Umstellung der Gewohnheiten elementar für dauerhaften Erfolg. Deswegen sind Diäten aber noch lange nicht schlecht. Viel erfolgreicher ist die Kombination einer intelligenten Diät mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung im Anschluss. Aber auch bei einer langfristigen Ernährungsumstellung ist natürlich immer ein Kaloriendefizit nötig, damit überhaupt ein Fettverlust auftreten kann. Es ist damit auch ein Form von Diät, auch wenn es sich weniger einschränkend anfühlt. Prinzipiell ist es eine Diät ohne Kalorienzählen, bei dem sich die Kalorienzufuhr (u.a. durch den Gewichtsverlust) immer weiter den Erhaltungskalorien annähert.

So verhinderst du den Jojo-Effekt wirklich

Jetzt kannst du den Jojo-Effekt in seine Schranken weisen und im Gegensatz zu allen anderen dauerhaft deine Körperfettanteil senken und vor allem halten!

  1. Wähle direkt eine intelligente Diät … und lass den Unsinn links liegen! Gute Diäten mit ausreichender Eiweißzufuhr (ca. 2g / kg Körpergewicht) und richtigem Krafttraining (mit schweren Gewichten) verhindern von vorneherein unnötigen Muskelmasseverlust. Gute Diäten und das passende Training dazu findest du in unserem Abnehmen-Guide.
  2. Die Diät kontrolliert beenden … und nicht alles in dich hineinstopfen, sobald es vorbei ist! Du beendest die Diät kontrolliert und “belohnst” dich nicht mit tagelangem “All-You-Can-Eat”-Festen.3-7 Tage mit deinen Erhaltungskalorien und mindestens 2-3 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht setzt du fest an das Ende deiner Diät. Darüber hinaus nimmst du mindestens 1,5 g/kg Protein und so viel Fett bis deine Erhaltungskalorien erreicht sind zu dir. Bei unserer High Speed Diät gibt es genau aus diesem Grund ein kontrolliertes Ende mit genau diesen Vorgaben. Auch Lyle McDonald arbeitet mit diesen Methoden. Bspw. in seinem Guide to flexible dieting (engl.) oder der Rapid Fat Loss Diet (engl.).
  3. Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen … und nicht wieder dasselbe machen wie zuvor! Du ernährst dich nach der Diät nicht wie vor der Diät, sondern änderst deine Ernährung dauerhaft. So zerschlägst du den Jojo-Effekt und verlierst dein Körperfett dauerhaft.Für eine garantiert erfolgreiche dauerhafte Umstellung deiner Gewohnheiten empfehlen wir unser FE Lifestyle-Programm oder jedes andere Werkzeug, um dein Verhalten dauerhaft zu ändern.
  4. Regelmäßig trainieren nach der Diät … und ausreichend Kraft- und Ausdauertraining und eine Vielzahl leichter Aktivitäten vor allem nach der Diät dauerhaft in den Lebensalltag integrieren. Die dadurch verbrauchte Energie ist häufig entscheidend, wenn es darum geht, das Gewicht zu halten. Denn ein paar 100 kcal verbraucht oder nicht verbraucht, können dauerhaft zum Halten des Gewichts beitragen. Zusätzlich bewirkt viel Sport eine bessere Appetitregulation sowie durch besseren Stressabbau weniger emotionales Essen.

Niemand ist dem Jojo-Effekt hilflos ausgeliefert. Du kennst nun die wahren Ursachen und kannst eine Gewichtszunahme nach der Diät ganz einfach vermeiden.

Du kannst jetzt kein Opfer des Jojo-Effekts werden – du hast volle Kontrolle über das, was nach deiner Diät geschieht.

Überlass anderen die Ausreden, warum sie ihren Erfolg nicht halten können. Du weißt jetzt, wie du erfolgreich abnehmen kannst und deinen Erfolg auch halten wirst.

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Autor: Johannes

Quellen / Literatur

  1. Collateral Fattening: When a Deficit in Lean Body Mass Drives Overeating. AG Dulloo. Obesity (Silver Spring) 25 (2), 277-279. 2017 Jan 11. zum Zitat im Text
  2. Minnesota Starvation Experiment (Wikipedia) zum Zitat im Text
  3. Rodin J, Schank D, Striegel-Moore R. Psychological features of obesity. Med Clin North Am. 1989 Jan;73(1):47-66. Review. PubMed PMID: 2643008. zum Zitat im Text
  4. Wing, R.R. (1999). Physical activity in the treatment of the adulthood overweight and obesity: current evidence and research issues. Med Sci Sports Exerc 31, S547–552. zum Zitat im Text
  5. Tate, D.F., Jeffery, R.W., Sherwood, N.E., and Wing, R.R. (2007). Long-term weight losses associated with prescription of higher physical activity goals. Are higher levels of physical activity protective against weight regain? Am J Clin Nutr 85, 954–959. zum Zitat im Text
  6. World Health Organisation (WHO): Recommended levels of physical activity for adults aged 18 – 64 years zum Zitat im Text
  7. Bray, G.A., and Bouchard, C. (2008). Handbook of obesity: clinical applications (New York: Informa Healthcare zum Zitat im Text

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