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Kreatin – Einnahme, Wirkung, Nebenwirkungen, Gefahren

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Neuestes Update: Feb, 2017  || 

kreatin

Wenn es ein Nahrungsergänzungsmittel gibt, das wirklich funktioniert, legal und sicher ist, dann ist es Kreatin. Galt Kreatin zu früheren Zeiten noch als Geheimtipp unter Kraftsportlern, ist es heute das meistbenutzte Nahrungsergänzungsmittel in verschiedensten Sportarten.

Seit den frühen 90ern gewann Kreatin immer größere Popularität. In der Öffentlichkeit wurde Kreatin oft als unsicher bezeichnet und in eine Ecke mit Steroiden gestellt. Diese Unwahrheiten sind inzwischen alle wissenschaftlich widerlegt und Kreatin ist als sicheres leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel für hochintensiven Belastungen und Muskelwachstum bekannt.

Der Artikel ist sehr ausführlich. Wenn dich sofort interessiert welches Kreatin du am besten kaufst, springe zum Kapitel: “Wo Kreatin kaufen?”.

Was ist Kreatin und wie wirkt es?

Kreatin (von griechisch kreas, ‚Fleisch‘) ist ein Energieträger und befindet sich vor allem größtenteils in deinen Muskelzellen. Kreatin ist praktisch „mehr Energie für deine Zellen“. Etwa 94 % des gesamten Kreatins sind in deiner Muskulatur, die restlichen 6% befinden sich in Organen (bspw. Gehirn) oder im extrazelluläre Raum.[1]

Deine Muskeln benötigen für ihre Kontraktion ATP. Die ATP Speicher reichen bei maximaler Belastung jedoch nur ca. 2-3 Sekunden aus. Nach der Muskelkontraktion entsteht ADP. Mit Hilfe von Kreatin kann aus dem ADP schnell ATP regeneriert werden. Somit steht wieder mehr ATP zur Verfügung und die Muskelleistung kann länger aufrecht erhalten werden. Dieser “Regenerationsprozess” von ATP spielt vor allem eine Rolle im anaeroben Bereich bei hochintensiven Belastungen mit einer Dauer zwischen 2 Sekunden und 2 Minuten (Sprinten, Krafttraining).

Energiebereitstellung bei zunehmender Belastungsdauer.

Energiebereitstellung bei zunehmender Belastungsdauer.In Anlehnung an http://intranet.cramlingtonlv.co.uk/peweb/ A2/indepstudy/ergoaids/Creatine2.htm

Wo kommt Kreatin in der Nahrung vor?

Kreatin ist vor allem in Fleisch zu finden. Auch in Fisch und Milchprodukten ist Kreatin zu kleinen Teilen enthalten.

  • 200 g mageres Rind: 1 g Kreatin [2]
  • 300 g Hähnchenfleisch: 1 g Kreatin [2]

Über die normale Ernährung nehmen wir durchschnittlich 1g Kreatin pro Tag zu uns (abhängig vom Fleischkonsum). Falls du Vegetarier/Veganer bist, hast du niedrigere Kreatinvorräte und profitierst möglicherweise stärker von einer Supplementation.[3] Unabhängig von Fleischkonsum stellt dein Körper pro Tag etwa 1-2g selbst her.

Das Spannende ist, dass dein Körper weitaus mehr Kreatin verwenden kann, als du am einem Tag über natürliche Nahrungsmittel zu dir nehmen kannst. Um die volle Wirkung von Kreatin zu erhalten muss man es supplementieren (ca. 5g/Tag). Die benötigte Menge über Fleischkonsum zu decken ist nahezu nicht möglich.

Was bringt Kreatin? Welche Wirkung kannst du erwarten?

Kreatin wirkt generell leistungssteigernd bei kurzen intensiven Belastungen zwischen 2 Sek. und 2 Minuten. In Sportarten, die sich in diesem Bereich bewegen, ist eine ergogene (=leistungssteigernde) Wirkung zu erwarten.

Jedoch ist Kreatin nicht in jeder sportlichen Disziplin hilfreich. Da Kreatin zu mehr Gewicht durch Wassereinlagerungen in den Muskeln führt (ca 1 bis 2 kg)[4] , kann dieser Nebeneffekt für Sportarten, in denen das Körpergewicht entscheidend ist, hinderlich sein. So bringt Kreatin für langes Ausdauertraining keine Leistungssteigerung und kann durch die Gewichtszunahme sogar hinderlich sein.

Anaerobe Ausdauerleistung (Sprints, Intervalltraining, Spielsportarten):

  • Kreatin macht es möglich mehr Kraft in weniger Zeit (= Power Output) aufzubringen zu können [5] [6] [7] [8] [9] , verzögert die Übersäuerung und erhöht die Zeit bis zur Ermüdung. Beliebt ist Kreatin beim Sprinten (100m, 200m, 400m), in der Leichtathletik oder bei verschiedenen Spielsportarten. Bei Intervalltraininig oder Mehrsatztraining kann Kreatin die Erholungsgeschwindigkeit zwischen den Sätzen verbessern und dich einige Wiederholungen pro Satz mehr machen lassen.

Kraftsteigerung:

  • Bei trainierten Männern wurde über einen Zeitraum von 8 Wochen Kreatin eine Kraftsteigerung des 1 Repetition Maximums von 6,85 kg (Bankdrücken) und 9,76 kg (Kniebeugen) im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt.[10] Bei langfristiger Kreatineinnahme kombiniert mit Krafttraining ist eine Steigerung der Kraft von 5-15% zu erwarten im Vergleich zum gleichen Training ohne Kreatin.[11]

Mehr Muskelmasse:

  • Durch die gesteigerte Kraftleistung und die Fähigkeit härter zu trainieren kann über die Dauer Muskelwachstum (durch eine gesteigerte Proteinsynthese) herbeigeführt werden, das sich auch nach der Kreatineinnahme erhält.
  • Deine Muskulatur wird unabhängig von den Eiweißeinlagerungen im Muskel größer erscheinen, weil Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht. 1g eingelagertes Kreatin in der Muskulatur lagert 50 g Wasser ein (Eigene Berechnung: 40g Speichervergrößerung > 2 kg Wasserzunahme > 1g:50ml). Die Gesamtmenge an gespeichertem Kreatin im Körper steigen bei dauerhafter Kreatineinnahme bei einem 70 kg schweren Durchschnittsmann von 120g auf bis zu 160g.[12]
  • Das gesteigerte Zellvolumen in den Muskeln kann den Proteinabbau (Katabolismus) reduzieren und so indirekt zu einer positiven Proteinbilanz (mehr Muskeln) beitragen.[13]

Bessere Regeneration / weniger Muskelschäden:

  • Kreatin ist nicht nur gut für eine höhere Leistungsfähigkeit, sondern scheint auch positive Effekte auf Werte der Muskelschädigung, die Beweglichkeit sowie Muskelschmerzen nach dem Training zu haben.[14]

Positive kognitive Auswirkungen:

  • Menschen, die auf Grund eines genetischen Defekts kaum oder gar kein Kreatin bilden können, leiden an geistiger Schwäche.[15] Auch wenn gesunde Menschen dieses Problem nicht haben, gibt es Erfahrungsberichte über “besseres Denken” und ein “höheres allgemeines Wohlbefinden” mit Kreatin. Bei einem Mathematik-Test (Uchida-Kraepelin test) wurde eine geringe Ermüdung bei Kreatineinnahme festgestellt.[16]
  • Kreatin kann zur Steigerung der Reaktionszeit und bei Vegetariern zu einer besseren kognitiven Fähigkeiten führen.[17] [18]

Kreatin und Depressionen:

  • 5g Kreatin pro Tag für 8 Wochen konnte die Effizienz Antidepressiva (SSRI) der behandelten Patienten (ab Woche 2) verstärken.[19]  Bei depressiven Jugendlichen konnte ein Reduktion von 55% depressiver Symptome während der Kreatineinnahme erreicht werden[20] Ein potentieller Mechanismus dafür könnten erniedrigte Energievorräte (deren Basis Kreatin ist) im Gehirn depressiver Patienten sein.[21] [22] [23]

Wie und wie viel Kreatin muss ich einnehmen?

Um eine optimale Wirkung von Kreatin zu erhalten, musst du im ersten Schritt deine Kreatinspeicher füllen und anschließend eine regelmäßige Versorgung sicherstellen.

Schritt 1: Kreatinspeicher füllen

Um deine Kreatinspeicher zu füllen, gibt es drei verschiedene Methoden:

    • Methode 1: Täglich 20g Kreatin für 5 Tage
    • Methode 2: Täglich 10g Kreatin für 10 Tage
    • Methode 3:  Täglich 3-5g Kreatin für 30 Tage

Methode 1 ist die schnellste Möglichkeit die Kreatinspeicher zu befüllen. Sie kann allerdings bei in manchen Menschen zu Magenproblemen oder Blähungen führen. Sollte das bei dir der Fall sein, ist Methode 2 die richtige für dich. Wer es nicht eilig hat, kann zu Methode 3 greifen.

Schritt 2: Regelmäßige Kreatinversorgung

Nachdem die Kreatinspeicher gefüllt sind, genügt eine Dosis von 3-6 g Kreatin täglich zur Aufrechterhaltung der gefüllten Speicher.[24]

Solltest du die Kreatinneinnahme beenden, wird sich der Kreatinvorrat in deinem Körper nach etwas ~30 Tagen wieder auf dem Ausgangsniveau befinden (und damit auch das eingelagerte Wasser).[25] Vorausgesetzt sie waren vor dem Absetzen maximal befüllt.

5 g Kreatin

5g Kreatin Monohydrat auf einem Teelöffel.

 

Kreatin mit Kohlenhydraten und Eiweiß einnehmen? Insulin fördert die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen, aber nur in den ersten paar Tagen, so lange die Speicher noch relativ leer sind.[26] Nach 3 Tagen ist dieser Effekt nicht mehr zu beobachten. Kohlenhydrate sowie Eiweiß führen im Körper zur Insulinausschüttung. Nimm Kreatin deshalb die ersten Tage mit etwas Kohlenhydraten und/oder Eiweiß zu dir (ein Shake oder eine kleine Mahlzeit genügt). Selbst ein Shake mit ausschließlich Eiweiß genügt, da auch dieser eine Insulinreaktion herovorruft.

Tipp: Kreatin einfach in den Post-Workout-Shake mixen.

Wann soll ich Kreatin einnehmen?

Es ist nur wichtig, dass du dein Kreatin irgendwann am Tag zu dir nimmst. Eine fester Zeitpunkt kann dir allerdings helfen an die Einnahme zu denken. Achtung: auf Anekdoten basierend scheint Kreatin Abends für manche Leute zu Einschlafproblemen zu führen. Probier es am besten selber aus.

Kann man Kreatin in der Diät nehmen?

Klar, kein Problem. Du musst natürlich die 1-3 KG Gewichtszunahme einplanen. Also wunder dich nicht, wenn du auf die Waage steigst und schwerer bist. Der Fettverlust geht natürlich ungestört weiter.

Muss ich Kreatin in Kuren einnehmen?

Früher war es gängige Praxis Kreatin nur als Kur (mehrwöchige Einnahme, dann Pause) einzunehmen, da man Angst hatte, dass der Körper die Zahl seiner Kreatinrezeptoren (= ”Tore”, durch die das Kreatin aus dem Blut in den Muskel gelangt) herunterreguliert. Während dieser Effekt bei Tieren zu beobachten ist, tritt er bei Menschen nicht auf.[27] Sollte sich durch die Kreatinzufuhr die Eigenproduktion an Kreatin verringern, ist das kein Problem, da genügend von außen zugeführt wird. Beendest du die Kreatinzufuhr, wird dein Körper diese Anpassung wieder rückgängig machen.

Du kannst Kreatin also ohne Pausen einnehmen und musst keine Kuren durchführen.

Nebenwirkungen der Kreatineinnahme

  • Übelkeit/Durchfall bei zu hohen Dosen.
  • Krämpfe bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr.

Empfehlung: Dosis verringern, falls es zu Problemen kommt und ausreichend Flüssigkeit zuführen.

Welche Kreatinform ist die Beste?

Kurz und Knapp: Kreatin Monohydrat!

Kreatin Monohydrat ist billig, effizient und hat eine Bioverfügbarkeit von nahezu 100%.[28] Trotz aller Marketing-Versprechen gibt es absolut keinen Grund irgendwelche anderen Kreatin-Formen zu bevorzugen, denn sie haben keine bessere Wirkung, sondern lediglich einen höheren Preis.

FE-Kaufempfehlungen für Kreatin Monohydrat

Kreatin Monohydrat von Myprotein

Kreatin_70 Preis-Leistungskönig: Kreatin-Monohydrat von Myprotein. Kreatin Monohydrat von Myprotein in Mic’s Body Shop kaufen

Creapure

Creapure ist „mikronisiertes“ Kreatin. Es ist in sehr kleine Teile gespalten. Dadurch löst es sich besser in Wasser und klumpt weniger. Dadurch ist die Einnahme etwas komfortabler, wenn du Kreatin mit einer Flüssigkeit (Saft, Wasser) zu dir nehmen willst. Wenn es dir die Mehrkosten wert sind, empfehlen wir dir zu Creapure zu greifen. Sofern du das Kreatin in feste Nahrung mischt, hast du keinen Vorteil.

Sparen mit Rabatt-Codes:

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“Warum ausgerechnet dort kaufen?”

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  • Günstigster Preis? Myprotein und Bulkpowders sind fast immer die günstigsten Shops, da sie in England sitzen und auch Großpackungen anbieten.
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  • Lieferservice? Bulkpowders und Myprotein: DPD. Amazon und Mic’s Body Shop: DHL.

Gepuffertes Kreatin (Markenname: Kre-Alkalyn): Neu entwickelte Formen, wie gepuffertes Kreatin (Markenname: Kre-Alkalyn), kosten deutlich mehr und sollen durch ihren höheren pH-Wert besser den Magen passieren. Das soll zu weniger Magenverstimmungen führen und das Kreatin soll besser aufgenommen werden. Das lässt sich in Untersuchungen aber nicht bestätigen: Es kommt gleich viel Kreatin im Muskel an wie mit Kreatin Monohydrat. Und die Nutzer haben nicht weniger Magenprobleme.[29]

Kreatin Ethyl-Ester wirkt sogar schlechter als Kreatin Monohydrat: Es wird weniger Kreatin in die Muskulatur aufgenommen als mit Kreatin Monohydrat, außerdem konnte nach 28 Tagen Keatin Ethyl-Ester ein lediglich halb so große Gewichtssteigerung und Zunahme an fettfreier Muskelmasse im Vergleich zu Kreatin Monohydrat festgestellt werden.[30] .

Das weist darauf hin, dass die Kreatin-Speicher im Muskel schlechter befüllt werden. Vor dem Hintergrund des 3-5 mal so hohen Preises im Vergleich zu Kreatin Monohydrat können wir Kreatin Ethyl-Ester überhaupt nicht empfehlen.

Kreatin HCL – Im Gegensatz zu Kreatin-Monohydrat ist das Kreatin Molekül hier nicht an ein einzelnes Wassermolekül („Monohydrat“) gebunden, sondern an Salzsäure (HCL) (dt. Wikipedia). Der einzige Vorteil ist die etwas bessere Wasserlöslichkeit dieser Variante. Die gelieferte Kreatinmenge und der damit erzielte Effekt ist der gleiche wie bei Kreatin-Monohydrat. Wir raten also ab.

Was ist das günstigste Kreatin?

KreatinformPreis pro KilogrammPreis pro 5g Tagesportion
Kreatin-Monohydrat10 bis 20 Euro0,05 bis 0,10 Euro
Creapure40 Euro0,20 Euro
Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn)150 bis 200 Euro0,50 bis 1,00 Euro
Kreatin Ethyl-Ester50 bis 80 Euro0,25 bis 0,4 Euro

Fazit: Je nach Form des Kreatins gehen die Preise extrem stark auseinander. So kostet gepuffertes Kreatin 10 bis 15 Mal so viel, wie Kreatin Monohydrat – und das bei völlig identischer Wirkung. Auch für das Ethyl Ester Kreatin bezahlst du ordentlich drauf – obwohl die Wirkung sogar schlechter ausfällt.

Deshalb auch aus finanzieller Sicht ganz klarer Ratschlag: Greife in jedem Fall zu Kreatin-Monohydrat! Wer es gern bequem hat, kann ggf. zu Creapure wählen. (Springe zu “Wo Kreatin kaufen?”)

Bist du ein Non-Responder?

Menschen, die auf die Kreatineinnahme nicht (oder nur gering) reagieren, werden als Non-Responder bezeichnet. Das heißt, sie erfahren durch die Kreatin-Einnahme keine Effekte wie Leistungssteigerung oder Gewichtszunahme. Wenn du nach 1-2 Wochen Kreatineinnahme keine Gewichstzunahme auf der Waage siehst, ist das ein Zeichen dafür, dass das Kreatin nicht in deine Muskulatur gelangt. Zu der genauen Anzahl an Non-Responder in der Bevölkerung liegen keine aussagekräftigen Daten vor. Es kursieren verschiedene Zahlen, laut denen 6 – 30% der Bevölkerung Non-Responder sind.

Falls du herausfinden willst, ob dein Körper auf Kreatineinnahme reagiert, gibt es nur einen Weg:

Einnehmen und schauen ob auf der Waage dein Gewicht innerhalb von 1-2 Wochen 1-3kg nach oben geht (auch ohne Krafttraining).

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Kreatin Monohydrat ist eines der besten (wenn nicht am besten) untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Bei gesunden Menschen sind keine Nebenwirkungen zu erwarten abgesehen von Magenproblemen (wenn man zu viel nimmt) oder Dehydration (wenn man zu wenig trinkt).

Täglich werden im menschlichen Körper ca. 2g Kreatin zu Kreatinin abgebaut (bei Frauen ~20% weniger) und anschließend über die Nieren ausgeschieden. Bei einer Kreatin Supplementierung kann mehr Kreatinin anfallen. Allergings führen die erhöhten Kreatinin Werte bei gesunden Menschen zu keiner Schädigung der Niere.[31] [32] [33] [34] [35] Bei vorbestehenden Nierenerkrankungen sollte Kreatin nicht eingenommen werden!

Da zur Überprüfung der Nierenfunktion bei einem Bluttest oft Kreatinin gemessen wird, kann dieser Wert während einer regelmäßigen Kreatin-Einnahme ungewöhnlich hoch ausfallen.[36] (Normalerweise aber nur bei sehr hohen Dosen). Bei Nierenschwäche zeigt dieser Wert einen Kreatinin Rückstau im Blut an, da die Niere es nicht mehr schafft, das Kreatinin herauszufiltern. Bei einer Kreatineinnahme ist ein erhöhter Kreatininwert aber unbedenklich, da Kreatinin den Nieren nicht schadet.

Bei gesunden Menschen ist also keine Nierenschädigung durch Kreatineinnahme zu erwarten.[37] [38] [39] [40] [41] [42]

Muss ich bei der Kreatineinnahme viel trinken?

Wichtig ist, dass du vor allem zu Beginn der Kreatineinnahme (die ersten 1-2 Wochen) auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest. Denn in dieser Zeit werden 1-2 kg Wasser aus deinem Körper in die Muskulatur “gesaugt”. Anschließend finden keine großen Wasserverschiebungen mehr statt.

Wir empfehlen dir daher täglich 1 Liter Wasser pro 20kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.

Was ist mit Alkohol, Kaffee und anderen Mitteln?

Vielleicht wirst du dich an dieser Stelle fragen, ob du während der Kreatineinnahme Dinge wie Alkohol oder Kaffee zu dir nehmen darfst. Diese Aspekte werden wir in kommenden Artikeln behandeln. Wenn du diese keinesfalls verpassen möchtest, werde FE Mitglied (kostenlos) – dann erhälst du eine E-Mail, sobald ein neuer Artikel bei Fitness-Experts.de erscheint.

Wo kann ich Kreatin kaufen?

Mehr Information, warum diese Kreatinformen die besten sind gibt es oben in „Welche Kreatinform ist die Beste?„.

FE-Kaufempfehlungen für Kreatin Monohydrat

Kreatin Monohydrat von Myprotein

Kreatin_70 Preis-Leistungskönig: Kreatin-Monohydrat von Myprotein. Kreatin Monohydrat von Myprotein in Mic’s Body Shop kaufen

Creapure

Creapure ist „mikronisiertes“ Kreatin. Es ist in sehr kleine Teile gespalten. Dadurch löst es sich besser in Wasser und klumpt weniger. Dadurch ist die Einnahme etwas komfortabler, wenn du Kreatin mit einer Flüssigkeit (Saft, Wasser) zu dir nehmen willst. Wenn es dir die Mehrkosten wert sind, empfehlen wir dir zu Creapure zu greifen. Sofern du das Kreatin in feste Nahrung mischt, hast du keinen Vorteil.

Verursacht Kreatin Nierenschäden?

Nein. Ursprung der Verwirrung ist wahrscheinlich die Verwechslung des Markers „Kreatinin“ mit Kreatin. Mehr dazu bei Examine: Does creatine cause kidney problems?

Fazit

Kreatin ist DAS Nahrungsergänzungsmittel schlechthin wenn es um Leistungssteigerung bei intensiven Belastungen von kurzer bis mittlerer Dauer geht. Durch Wassereinlagerung in die Muskulatur steigert sich die fettfreie Körpermasse innerhalb kurzer Zeit um 1-3 kg. Die Möglichkeit länger und härter zu trainieren ermöglicht mehr Muskelwachstum durch das Training. Darüberhinaus gibt es einige positive Effekte auf kognitive Vorgänge und das geistige Wohlbefinden. Es gibt also kaum einen Grund nicht dauerhaft Kreatin zu nehmen. Es ist absurd günstig und funktioniert einfach.

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Autor: Johannes

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Quellen / Literatur

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