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3×5 Programm

Das Grundkonzept unseres Ansatzes basiert auf dem Starting Strength Programm von Mark Rippetoe und ist eine Variante des bekannten 5×5 Trainings. Jedoch ist sein Programm nur auf maximale Kraftsteigerungen aus und bietet kein ausgefeiltes Ernährungskonzept, das an die individuellen Gegebenheiten des Anfängers angepasst ist. Leider verlässt er sich bei diesem Thema auf “Experten”, die mit undifferenzierten Aussagen glänzen.

Seine Kompetenz beim Thema Training ist allerdings unbestritten. Deshalb sind einige Grundprinzipien in unserem 3×5 Programm wiederzuerkennen.

Wenn du ein Programm für maximalen Muskelaufbau suchst, ist der FE Muskelaufbau Trainingsplan das Richtige für dich.

Wozu 3×5?

3×5 und ähnliche Programme (wie Starting Strength oder WKM) für Anfänger dienen primär der maximalen Kraftsteigerung und dem Erlernen der richtigen Übungsausführung. Sie sind keine Hypertrophie bzw. Bodybuildingprogramme. Es wird zu signifikantem Muskelwachstum kommen (gerade am Unterkörper), aber vor allem wirst du dir viel Kraft erarbeiten, die du im Anschluss an die lineare Progression in einem auf Muskelwachstum ausgerichteten Programm wie Lyle’s Bulking Routine verwenden kannst.

Der 3×5 Trainingsplan – ein Überblick

Der Trainingsplan besteht aus zwei verschiedenen Trainingseinheiten (Workout A und Workout B). Nichtsdestotrotz handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm, da durch verschiedene Übungen die gleichen Muskelgruppen gefordert werden und starke Überlagerungen bestehen.

Das Training findet 3 mal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag, wobei andere Kombinationen ebenfalls denkbar sind (zB: Di, Do, Sa).

Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorn.

Hinweis: optimale Trainingsvariablen für den Anfänger:

– hohe Trainingsfrequenz (3 mal pro Woche/ Muskelgruppe)

Training ATraining B
3×5 Kniebeugen3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken3×5 Schulterdrücken
3×5 Rudern1×5 Kreuzheben
**Dips**Klimmzüge

**können nach mehreren Wochen Training hinzugefügt werden.

Empfehlungen von uns: 

Häng 2-3×10-15 Face Pulls am Kabelzug an jede Trainingseinheit an. Damit stärkst du den hinteren Kopf des Deltoideus und die externen Rotatoren (insbes. den Infraspinatus und Teres Minor). Alternativ kannst du auch 2-3 x10-15 Außenrotationen trainieren, wobei dort der hinteren Kopf des Deltoideus nicht mittrainiert wird.

Du kannst auch beide Übungen im Wechsel anhängen – z.B. Training A – 2×15 Face Pull, Training B – 2×15 Außenrotationen. Die Übungen sollen dich vor Schulterproblemen bewahren. Wenn du akute Probleme hast oder deine Haltung stark verbessern möchtest, brauchst du eine intensivere Vorgehensweise!

Beim Rudern empfehlen wir NICHT das vorübergebeugte Rudern. Eher die Variante am Kabelzug, mit der Kurzhantel oder mit der T-Stange (engl. T-bar). Lies unseren Artikel über Rudern.

Sind 3×5 nicht zu wenig?

Praktisch jeder Anfänger stellt genau diese Frage, sobald er zum ersten Mal den 3×5 Trainingsplan sieht. “3×5 Wiederholungen, das sind doch viel zu wenig!” Interessanterweise hört man diese Aussage von niemandem mehr, der diesen Plan mehrere Wochen lang ausgeführt hat.

Woran liegt das?

Als Anfänger kannst du dir oft nicht vorstellen, wie anstrengend schwere Gewichte sind. Ein Fortgeschrittener ist nach 3×5 Kniebeugen mit 140 kg mehr als bedient. Momentan hast du aber auch noch gar nicht die Fähigkeit solche Gewichte zu bewegen. Du kennst das Gefühl dieser Art von Anstrengung noch nicht. Aber du wirst sehr bald dort ankommen.

Durch die kontinuierliche Steigerung des Gewichts von Trainingseinheit zu Trainingseinheit (lineare Progression), bringt dich schnell genug ans Limit. Vertraue darauf!

Zugegebenermaßen sind die ersten Trainingseinheiten nicht extrem anstrengend. Um so mehr hast du hier die Zeit, dich auf das Erlernen der perfekten Übungsausführung zu konzentrieren (und das ist nötig!) oder an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Außerdem benötigt dein Körper Zeit, sich an die neue Art von Belastung zu gewöhnen.

Wenn du unbedingt deine Energie loswerden musst, dann mache am Ende deines Trainings noch etwas Cardio. Diese Praxis kannst du dann einstellen, sobald das Krafttraining anstrengender wird.

Sätze, Wiederholungen und Pausen

Von jeder Übung werden 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit dem Arbeitsgewicht ausgeführt; deshalb spricht man auch manchmal von 3×5. Dies sind die sogenannten Arbeitssätze, die alle mit dem gleichen Gewicht ausgeführt werden. Bevor man diese Sätze absolviert, sind einige Aufwärmsätze von Nöten um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Genaueres dazu in “Richtiges Aufwärmen”.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fühlst, den nächsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen. Zu Beginn des Programms liegt das im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte höher werden kann das bis zu 5 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefühl für den Körper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spürt man ganz genau, ob es jetzt zu früh ist den nächsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind 2-5 Minuten je nach Belastung ein guter Anhaltswert.

 

Steigerung – Wie das Gewicht erhöhen?

Als Anfänger kann man so schnell steigern wie sonst nie mehr in deiner Trainingslaufbahn. Das bedeutet in jeder Trainingseinheit wird mehr Gewicht aufgelegt als die der vorangegangenen (lineare Progression). Die Steigerrungsrate hängt von der Übung, der dabei beteiligten Muskulatur sowie vom Geschlecht des Anfängers ab.

Steigerungsraten von Trainingseinheit zu Trainingseinheit:

männlichweiblich
Erste 3-4 Wochen
  • Kreuzheben: +7,5-10 kg
  • Kniebeugen: +5-7,5 kg
  • Bankdrücken: +2,5kg-5 kg
  • Schulterdrücken: +2,5-5 kg
  • Rudern: +2,5-5 kg
  • Kreuzheben: +5-7,5 kg
  • Kniebeugen: +5-7,5 kg
  • Bankdrücken: +1,25kg-2,5 kg
  • Schulterdrücken: +1,25kg-2,5 kg
  • Rudern: +1,5kg-2,5 kg
Folgende WochenWerte oben halbiertWerte oben halbiert

Welcher Wert aus der gegebenen Spanne ausgewählt wird, hängt davon ab, wie die Sätze in der Trainingseinheit zuvor ausgesehen haben.

  1. Alle Sätze mit sauberer Technik und ohne nennenswerte Verlangsamung der Bewegung:wähle das obere Ende der empfohlenen Steigerungsrate
  2. Wenn alle Sätze mit sauberer Technik absolviert werden, aber die letzten Wiederholungen wurden sehr langsam und schwer: wähle das untere Ende der empfohlenen Steigerungsrate.
  3. Wenn man eine oder mehr Wiederholungen nicht schafft, beispielsweise 5/5/4 oder 5/4/3 oder 5/5/4 oder 5/4/4 Gewicht in der nächsten Trainingseinheit beibehalten, ohne zu steigern. Vielleicht hattest du einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hast schlecht gegessen oder hast sonstigen Stress. Faustregel: wenn man insgesamt 12-13 Wiederholungen schafft, gleiches Gewicht nochmal.

Stagnation – Wenn es nicht mehr weiter geht

Wenn man die Gewichte wie vorgegeben kontinuierlich steigert, kommt man irgendwann an den Punkt, an dem man nicht mehr alle drei Sätze mit fünf Wiederholungen absolvieren kannst. Wenn man längere Zeit diesen Zustand nicht überwinden kann spricht man von einer Stagnation.

Variante 1:

Seit einigen Workouts steigert man die Gewichte kontinuierlich, plötzlich schafft man nicht mehr alle Wiederholungen. Bsp.: 5/5/4 oder 5/4/4. Kein Grund großartig was zu ändern. Vielleicht hatte man einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hat schlecht gegessen oder hat sonstigen Stress.

Benutze wie oben beschrieben im kommenden Training noch mal dasselbe Gewicht und versuche es erneut. Es wird nicht selten beobachtet, dass bei dem nächsten Versuch die Wiederholungen locker von der Hand gehen.

Variante 2:

Wenn du nach 2-3 Workouts in Folge, dasselbe Gewicht nicht bewältigen kannst, ist es Zeit für einen Setback. Das bedeutet so viel wie ein Zurücksetzen der Gewichte um ca. 20%. Vorausgesetzt Essen und Schlaf sind nicht die Ursache, ist dein Muskel und andere Strukturen überlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfähigkeit. Es wird eine Pause benötigt, um sich völlig regenerieren zu können. Dieser Schritt ist etwas kontraintuitiv und wird oft falsch gemacht. Die Psyche des motivierten Anfängers kann sich nicht vorstellen, dass weniger mehr sein soll.

Tatsächlich sind es genau diese Ruhephasen, in denen die größten Fortschritte erreicht werden.

Nachdem Setback des Arbeitsgewichts um 20% steigert, man genau wie zu vor von Workout zu Workout. Oft ist zu beobachten, dass das bisherige Plateau mit Leichtigkeit überwunden wird.

Die Vorstellung eines erneuten „Anlaufnehmens“ ist eine schöne Analogie. Man geht noch mal ein Stückchen weiter weg, baut Schwung auf und brescht wesentlich leichter durch vorherige Widerstände.

Regeneration – Erholung ist wichtig!

Bestimmt ist dir mal zu Ohren gekommen, dass die Muskeln in den Ruhephasen wachsen. Um sich an die gesteigerten Anforderungen (Training) anzupassen, braucht die Muskulatur vor allem Zeit und Ruhe.

Die Zeit ist vor allem durch den Abstand zum nächsten Training gegeben. Das ist auch der Grund, warum an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden soll. Zusätzlich ist es entscheidend genug Schlaf zu bekommen. 8 Stunden sollten es schon mindestens sein.

Um das Muskelgewebe weiter zu verstärken, braucht der Körper vor allem Eiweiß als Baustoff. ~2g pro kg Körpergewicht sollte ein guter Richtwert sein. Das bedeutet für einen 75kg schweren Menschen ca. 150g Eiweiß am Tag.

Ein Kalorienüberschuss bildet eine optimale Umgebung für Kraft- und Muskelwachstum und sollten für eine gute Regeneration gegeben sein. Dies gilt vor allem für normal- und untergewichtige Anfänger. Häufiger Grund für eine Stagnation ist die Zufuhr von zu wenig Kalorien. Führe ein Ernährungstagebuch um das im Blick zu haben.

Wie lange solltest du unser 3×5 Programm durchziehen?

Wie bei Starting Strength macht es Sinn das Programm so lange durchzuziehen wie möglich. Mit intelligenter Ernährung und guter Regeneration ist es sehr vielen Trainierenden möglich fortgeschrittenen Kraftwerte zu erreichen (Kraftwerte für Männer und Frauen). “So lange wie möglich” bedeutet, dass du auch nach 2 Deloads (Reduktion der Trainingsgewichte um 20% und erneute lineare Steigerung) nicht mehr weiterkommst. Mit der linearen Progression kannst du dich auch nur ein paar Monate am Stück steigern: Im Schnitt ist nach 3-6 Monaten Schluss. Genieß diese rasanten Fortschritte so lange du es kannst! Danach geht es nur noch langsamer voran.

Ernährung für das 3×5 Programm

Wie im Absatz über die Regeneration beschrieben, ist die Ernährung eine wichtige Komponente im Gesamtprojekt Muskelaufbau. Sie bestimmt die Energiezufuhr und die Menge an Baumaterialien, die dem Körper zur Verfügung stehen.

Ziel: schnellstmöglich maximale Kraft und Muskelmasse

Legt man keinen Wert auf die optische Erscheinung und ist nur an schnellstmöglicher Kraft- und Muskelentwicklung interessiert, sollte man Fressen wie ein Scheunendrescher. Ein hoher Kalorienüberschuss mit adäquater Eiweißzufuhr garantiert sehr schnelle Erholungszeiten. Allerdings wird man so auch ein beträchtliches Maß an Fett zunehmen. Genauere Zahlen findet man im Artikel “Ernährung für Muskelaufbau”.

Ziel: Kraft und Muskelmasse + Optik

Nun muss man zwei Ziele miteinander vereinen: Muskelaufbau und den KFA in Schach halten. Dies macht etwas differenziertere Herangehensweisen erforderlich. Da sich Muskelmasse aufbauen und Fett abnehmen von ihren Anforderungen an Training und Ernährung eigentlich widersprechen, wechseln fortgeschrittene Athleten oft Bulkphasen mit Cutphasen ab und pendeln zwischen einem KFA von 10-15% (Männer).

Der Anfänger hat den Vorteil einige Zeit lang beides gleichzeitig machen zu können, was vor allem für den übergewichtigen Anfänger interessant ist.Dieser kann lange Zeit mit dem 3×5 Programm Muskeln aufbauen und gleichzeitig seinen Körperfettanteil reduzieren. Dies bezeichnet man gerne als sogenannte Bodyrecomposition, frei übersetze: Körperneugestaltung. Mehr dazu in “Muskeln aufbauen, Fett abbauen“.

Normalgewichtige haben eine der besten Ausgangspositionen: Oft können sie das 3×5 Programm starten und „ganz normal“ weiter essen. Ihr Hungergefühl passt sich den gesteigerten Anforderungen an und reguliert die Nahrungsaufnahme relativ gut. Auf eine adäquate Eiweißzufuhr sollte geachtet werden. Solange es mit den Gewichten vorangeht, besteht kein Grund sich stark um die Ernährung zu kümmern.

Die als Hardgainer bezeichneten Untergewichtigen brauchen da schon etwas speziellere Strategien. Sie müssen sich darum kümmern hohe Mengen an Kalorien zu sich zu nehmen, um Kraft- und Muskelzunahme zu ermöglichen. Der häufigste Fehler, der von ihnen begangen wird , ist eine zu geringe Nahrungszufuhr. Konzepte wie GOMAD – gallon of milk a day – bieten sich an um die hohe Kalorienzufuhr zuerleichtern.Genauere Infos und genaue Empfehlungen sind in dem Artikel „Muskelaufbau Anfänger (3): Ernährung” zu finden.

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