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[FAQ] Antworten auf (sehr!) häufig gestellte Fragen

faq_logoDieses FAQ ist ein Teil unserer Mission gegen die Berge an gezielten Fehlinformation, Bullshit und Inkompetenz im Fitnessbereich.

Basic FAQ

Körper

[accordion tag=div clicktoclose=true][accordion-item title=“Wie hoch ist mein Kalorienverbrauch?“]

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[accordion-item title=“Gibt es Körpertypen (Ekto-, Endo-, Mesomorph)?“]

Diese Einteilung ist streng wissenschaftlich gesehen nicht korrekt. Dein Aussehen ist nicht komplett genetisch Vorgegeben. Viel eher ist dein aktueller Körper ein Zusammenspiel aus deiner Genetik und deinem (erlernten) Verhalten.

Beispiele für Genetik:

  • Ansätze und Form deiner Muskeln
  • Dicke von Knochen
  • Fettverteilungsmuster
  • Körperliche Reaktion auf kcal-Überschuss oder Defizit
  • etc.

Beispiele für (erlerntes Verhalten):

  • Bist du in deiner Freizeit aktiv?
  • Ist Sport ein wichtiger Teil deines Lebens?
  • Was wird typischerweise bei dir zu Hause eingekauft und gegessen?
  • etc.
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[accordion-item title=“Wie bestimmst du deinen Körperfettanteil (KFA)?“]

  1. Schau dir KFA-Vergleichsbilder an und ordne dich ungefähr ein (Männer/Frauen oder hier) .
  2. Zusätzlich ermittelst du deinen KFA mit Körperfettanteil(KFA)-Rechner (mit Umfangsmessungen mit dem Maßband).
  3. Bilde den Mittelwert aus den Ergebnissen von 1. und 2.

Mit dieser Methode hast du deinen KFA relativ genau bestimmt.

Wichtig: Die KFA-Bestimmung ist keine exakte Wissenschaft. Es geht darum, dich grob einzuschätzen. Die meisten Messmethoden haben Ungenauigkeiten von mehr als +/- 2-3%. Das genügt völlig, um die richtigen Diäten oder Trainingspläne für dich zu finden.

Am Ende geht es darum, wie dein Spiegelbild aussieht und nicht um eine lächerliche Zahl.

Andere KFA-Bestimmungsmethoden:

  • Körperfettwaagen (BIA-Waagen): Extrem ungenau und daher ungeeignet.
  • Caliper: Erfordert Erfahrung für die richtige Anwendung. Prinzipiell nicht schlecht, aber für die meisten in der Praxis ungeeignet (oben genannte Methoden reichen völlig aus.)
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[accordion-item title=“Gibt es schnelle und langsame Stoffwechsel?“]

In der Tat gibt es große Unterschiede des Kalorienverbrauch zwischen verschiedenen Menschen. Allerdings ist die Ursache dafür nur zu geringen Teilen auf schnelle oder langsame Stoffwechsel zurückzuführen.

Über 90% der Bevölkerung liegen mit ihrem Ruhestoffwechsel (RMR) im Bereich von 0 – 200 kcal um den Durchschnittswert.

Die großen Unterschiede im kcal-Verbrauch kommen eher durch andere Komponenten des gesamten Energieverbrauchs zustande (NEAT, TEA etc.)

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[accordion-item title=“Kurbeln viele kleine Mahlzeiten den Stoffwechsel an?“]

Am Ende des Tages macht es für den kcal-Verbrauch keinen Unterschied ob du viele kleine oder wenig große Mahlzeiten zu dir nimmst.

Die totale Energiemenge und die Makronährstoffzusammensetzung (KH/EW/F) sind entscheidend. Die Mahlzeitenfrequenz beeinflusst den kcal-Verbrauch nicht.

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Fitnessindustrie

[accordion-item title=“Warum ist die Fitnesswelt voller Mythen und Unwahrheiten?“]

  1. Training, Ernährung sind sehr komplexe Themen – um allein die Grundlagen so weit zu meistern, dass man diese an Trainierende sehr gut weitergeben kann, dauert es mehrere Jahre und erfordert intensives Lernen und kritischem Denken. Die meisten Fragen, die dazu auftauchen, sind vom Kontext abhängig. Das bedeutet: meist nur im konkreten Fall unter Einbezug aller individuellen Bedingungen beantwortbar. Die meisten Antworten von guten Trainern beginnen nämlich mit: “Es kommt darauf an …”! Gut auszusehen oder viel Gewicht zu stemmen, ersetzt leider keine fachliche Kompetenz!
  2. Gute Programme und Diäten sind kontextabhängig. Es gibt nicht DIE eine Lösung für alle – deswegen sind die meisten pauschalen Empfehlungen (“Du musst Kniebeugen!” oder “Du musst Kohlenhydrate weglassen!”) totaler Unsinn.
  3. Finanzielle Interessen (der Studios, Buchverkäufer, Journalisten) – es ist egal, ob du deine Ziele erreichst, – Die wenigsten haben ein Interesse daran, dass du deine Ziele wirklich erreichst. Hauptsache du hast gekauft, hast geklickt oder bist einen Vertrag eingegangen. In Studios sind die besten Kunden diejenigen, die den Mitgliedsbeitrag zahlen und möglichst selten kommen. Um die 90% aller Studiomitgliedschaften werden nicht genutzt.
  4. Die Trainerausbildung ist kurz und oberflächlich – Du kannst deine Trainerlizenzen an 4 Wochenenden absolvieren, und anschließend als Trainer in einem Fitnessstudio arbeiten. Ärzte befassen sich ca. 2 Wochen in ihrem Studium mit dem Thema Ernährung. Ganz ehrlich: Glaubst du man kann innerhalb dieser Zeit auf einem komplexen Gebiet wirklich kompetent werden? Diese Art der Ausbildung steht in direktem Widerspruch zu Punkt 1. Anatomie, (Sport-)Physiologie, Sportwissenschaften, Ernährungswissenschaften sind keine Themen, die man in ein paar Tagen wirklich durchdringen kann. Deswegen wird zwangsläufig nur ein oberflächliches Wissen vermittelt.
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Abnehmen FAQ

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Diäten/Ernährung zum Abnehmen

[accordion-item title=“Musst du unbedingt kcal zählen um abzunehmen?“]

Müssen nicht, aber es kann hilfreich oder nötig sein, damit du Fortschritte machst.

Richtig ist, was funktioniert!

Bringt eine Diät ohne Kalorienzählen Erfolg, ist sie das richtige Instrument. Stellen sich nach einiger Zeit nicht die gewünschten Erfolge ein oder funktioniert die Diät nach einer erfolgreichen Anfangsphase nicht mehr, ist es Zeit andere Methoden anzuwenden.

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[accordion-item title=“Ist der glykämische Index (GI) wichtig zum Abnehmen?“]

Obwohl sich das in der Theorie gut anhört, hat der GI kaum eine Relevanz in der Praxis.

Im echten Leben isst du keine Nahrungsmittel isoliert. Entweder dein Magen/Darm ist noch gefüllt mit der Mahlzeit von einigen Stunden zuvor oder du isst eine gemischte Mahlzeit. Ein niedriger GI ist zudem kein guter Marker für Sättigung.

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[accordion-item title=“Wie kurbelst du die Fettverbrennung richtig an?“]

Durch ein Kaloriendefizit! Je mehr Energie du verbrauchst und je weniger Energie du zu führst, desto höher ist die Fettverbrennung.

Allerdings: Das Ziel beim Fett abnehmen ist keine hohe Fettverbrennung, sondern eine negative netto Fettbilanz (= Fettneueinlagerung – Fettverbrennung). Denn angenommen du isst +1000 kcal über deinem Bedarf, allerdings nur aus Fett und Eiweiß. Dann hast du zwar eine hohe Fettverbrennung, aber eine positive Fettbilanz. Somit nimmst du Fett zu.

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[accordion-item title=“Brauchst du einen Refeed/Cheatday in der Diät?“]

An Refeed-Tagen nimmst du viele Kalorien und Kohlenhydrate zu dir. Idealerweise reduzierst du gleichzeitig deine Fettzufuhr. Hier findest du eine Liste mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Von Cheatdays raten wir ab. Damit erkaufst du dir machst du mehr kaputt als du physiologische Vorteile bekommst.

Warum Refeeds?

Mit einem Refeed kannst du deinem Körper signalisieren, dass kein Energiemangel beststeht. Er muss sich nicht mehr so stark an die Diät anpassen.

Wann und wie oft brauchst du nun einen Refeed?

Das kommt vor allem darauf an, wie hoch dein KFA ist. Die folgenden Empfehlungen sind grobe Vorgaben. Je nachdem wie du auf eine Diät reagierst, brauchst du mehr oder weniger Refeeds.

  • Mit einem hohem KFA (Männer 20% oder mehr / Frauen 30% oder mehr) benötigst du sehr selten Refeeds. Ein 24h Refeed alle 3 Wochen oder ein 5h Refeed alle 10-14 Tage.
  • Bei einem KFA von 15-20% bei Männer / 25-30% bei Frauen ist ein 24h Refeed alle 10-14 Tage hilfreich oder ein 5h Refeed pro Woche.
  • Unterhalb von 15% Männer und 25% Frauen sind häufigere Refeeds immer hilfreicher.

Gute Diäten, die wir im Abnehmen Guide empfehlen, haben diese Refeeds – sofern sie nötig sind – fest in ihren Ablauf integriert.

Mehr Details:Refeeds & Cheatdays: Diät-Wunderwaffe, überbewertet oder schädlich?„.

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[accordion-item title=“Du nimmst nicht (weiter) ab? Was sind die Ursachen?“]

Du machst schon einige Zeit Diät, aber irgendwie nimmst du einfach nicht ab? Oder wenn, dann nur sehr langsam. Bei anderen scheint es schneller zu gehen. Trotz eingehaltenem Defizit scheint es einfach nicht zu klappen. Was machst du falsch?

Warum nimmst du einfach nicht ab?

Fragen, die du dir stellen musst:

Erreichst du wirklich ein Kaloriendefizit?

  • Zählst du kcal und Makro richtig? – Es ist sehr leicht einige Hundert kcal mehr als gedacht aufzunehmen. Du denkst vielleicht, du würdest schon “ganz wenig”? Aber: Hast du es objektiv über mehrere Wochen festgehalten? Nein? Mach es mindestens 7 Tage nach dieser Anleitung:  “So zählt man Kalorien richtig.
  • Hast du deinen Tagesenergieverbrauch richtig geschätzt? – auch wenn die kcal-Rechner oft sehr nah an die Realität kommen, es bleibt immer nur eine Schätzung. Große Unterschiede liegen erfahrungsgemäß in der NEAT-Komponente. Es kann schnell 500-1000 kcal mehr oder weniger kcal Verbrauch ausmachen, ob du den ganzen Tag zuhause im sitzen oder liegen verbringst (PC, TV, Urlaub, Wochenende, Lernen etc.) oder ob du leicht Aktiv bist (herumlaufen, putzen, stehen, spazieren, shoppen etc.) – Es ist oft nicht das direkte Training, das den Unterschied macht, sondern die leichte Aktivität.
  • „Vergisst“ du nächtliche Ausrutscher oder ganze Tage zu zählen? – Diese Momente werden gerne „vergessen“. „Es wird schon nicht so schlimm gewesen sein“. – Ein paar 1000 kcal können jedoch schnell den Diäterfolg von einer ganzen Woche oder mehr auffressen.

Verwechselst du Gewichtsabnahme mit Fettabnahme? Konzentrierst du dich nur auf die Waage?

  • Mit Krafttraining neu begonnen? Oder seit Langem wieder regelmäßig zu trainieren begonnen? – Gerade wenn du parallel zu deiner Diät mit Krafttraining beginnst oder deine Gewichte steigerst, kommt es schnell zu ein paar kg Muskelzuwachs + Glykogen/Wassereinlagerungen in den Muskeln. Das kann deinen Fettverlust verdecken. So kann bspw. jemand 3 kg Fett verlieren und dabei 2 kg Muskelmasse zulegen (vor allem Kraftsportneulinge). Am Ende sieht man nur 1 kg Gewichtsverlust. Diese Gewichtsentwicklung ist typisch bei einer Rekomposition.
  • Speziell für Frauen: Über den kompletten Zyklus kann es zu Gewichtsschwankungen durch hormonell bedingte Wassereinlagerungen kommen. Nicht selten schwankt die Waage um 2-5 kg. Deshalb ist die Waage gerade für Frauen kurzfristig ein schlechter Ratgeber, ob du Fett verlierst oder nicht. Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust.
  • Stress kann zu Wassereinlagerungen führen und mehr Gewicht auf der Waage anzeigen – Stress kann durch zu viel Training, Krankheit, Emotionen etc. entstehen. Eine Diät an sich ist auch schon ein Stressor. Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust.

Gewichtsschwankungen in einer Diät sind normal. Abnehmen ist nicht linear: Gewichtsplateaus beim Abnehmen.

Sind es deine Gene? Dein Alter?

  • Deine genetische Ausstattung hat einen Einfluss darauf, wie viel kcal du täglich verbrauchst und wie du bspw. (unbewusst) auf ein kcal-Defizit reagierst. Auch mit zunehmenden Alter wird es schwerer (jedoch oft nicht so schwer wie angenommen) – Das ist alles nicht abzustreiten, jedoch für dich in deiner aktuellen Lage relativ egal. Du magst es schwerer haben als andere, aber der Vergleich bringt dir nichts. Außer wenn nach Entschuldigungen suchst und in Selbstmitleid versinken willst. Man kann das tun. Wenn du jedoch Resultate willst, arbeitest du lieber mit diesen Fakten und machst das Beste daraus. Meistens heißt das: Weniger essen, aktiver werden, mehr Training, weniger Stress, besserer Schlaf etc. – Die Natur ist nicht gerecht. Manche haben es schwerer andere leichter. Es ist schlau das zu akzeptieren, anstatt daran zu verzweifeln.

Alles Wichtige findest du in unserer Anleitung (“Guide”) zum Thema Fett verlieren. Fett kannst du (falls du es noch nicht weißt) NICHT lokal verlieren. “Spot Reduction” ist ein Mythos. Du musst deinen gesamten Körperfettanteil senken durch eine Diät.

Mehr Infos:

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[accordion-item title=“Wie viel Protein brauchst du beim Abnehmen?“]

Lies hier die FE Protein-Empfehlungen: „Wie viel Protein brauche ich pro Tag? Die optimale Menge„.

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Training in der Diät

[accordion-item title=“Musst du trainieren um abzunehmen?“]

Training ist nicht, nötig um abzunehmen. Man kann auch komplett ohne Sport abnehmen, solange man ein Kaloriendefizit hält. Sinnvoll ist jedoch der Einsatz von Krafttraining um Muskelverlust während einer Diät entgegenzuwirken.

Weiterhin vergrößert sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining den Kalorienverbrauch.

Das solltest du lesen:

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[accordion-item title=“Solltest du in der Fettverbrennungszone trainieren um Abzunehmen?“]

Die Fettverbrennungszone beschreibt beim Ausdauertraining eine Intensität (oft über den Puls oder die Leistung in Watt bestimmt), bei der “am meisten Fett verbrannt” wird. Stimmt das?

Leider wird hier der Fehler gemacht, nicht zwischen der absoluten Fettverbrennung und der relativen Fettverbrennung zu unterscheiden. In niedrigen Intensitätsbereichen wird prozentual mehr Fett verbrannt, in hohen Intensitätsbereichen werden jedoch absolut unterm Strich mehr Gramm Fett verbrannt, da insgesamt mehr Energie verbraucht wird.

Beispiel: 40 Minuten intensives Training verbraucht bspw. 600 kcal, davon 30 % Fett. Also 200 kcal Fettkalorien. 40 Minuten niederintensives Training verbraucht 300 kcal, davon 50 % Fett; also 150 kcal als Fett.

Eigentlich ist es aber unwichtig, welche Menge an Fett beim Sport verbrannt wird. Unterm Stich zählt die Energiebilanz.

Der Körper will sein Gleichgewicht (“Homeostase”) wahren und verliert sein Körperfett nur, wenn ein Energiedefizit besteht. Ist dein Ziel Fettverlust, ist es entscheidend wie viel Fett nach 24h und darüber hinaus abgebaut wird. Wie sich die Energiegewinnung in 30 min – 1h Training zusammensetzt, ist mit dem Blick auf das große Ganze komplett irrelevant. Das ist ein typisches Detail, über das viel diskutiert und an dem rumoptimiert wird, statt an den Grundlagen zu arbeiten.

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Diätmythen

[accordion-item title=“Kohlenhydrate am Abend weglassen?“]

Alan Aragon:” “No carbs at night” is nothing more than a calorie-cutting-for-dummies tactic. Can it work? Yes, it can. In the case of people who tend to overeat carbo-liscious foods at night, this can serve as a default solution, but it’s not a guideline that should be universally recommended. What works just as well is cutting back on an equivalent amount of calories earlier in the day. There are no night-time insulin fairies ready & waiting to store carbs in the fat tissue — at least not at any greater rate than they would do so during the day.”

Für mehr das hier lesen:

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[accordion-item title=“Wie wichtig ist der Nachbrenneffekt um abzunehmen?“]

Entgegen des Hypes um den Nachbrenneffekt in vielen „journalistischen“ Erzeugnissen, ist der Nachbrenneffekt kaum relevant bei der Fettabnahme.

  • 30-60 Minuten zügiges Ausdauertraining: Nachbrenneffekt ca. 10-40kcal.
  • 30 Minuten Intervalltraining: ca. 40 kcal.

Intervalltraining führt zwar zu einem höheren Nachbrenneffekt, allerdings ist die Dauer des Intervalltrainings durch die hohe Intensität beschränkt.

Mehr dazu:

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[accordion-item title=“Kohlenhydrate und Fett trennen um besser abzunehmen?“]

Die Trennung von Fett und Kohlenhydrate ein einer Mahlzeit bringt keinen Vorteil. Am Ende kommt es darauf an wie viel kcal und Makros du nach 24h gegessen hast. Der Körper lässt sich ungern austricksen und sich die kcal strittig machen.

Evolutionsbiologisch macht das sehr viel Sinn. Es wäre eher ungünstig lebensnotwendige kcal zu verschwenden, nur weil sich die Zusammensetzung der Mahlzeit ändert.

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[accordion-item title=“Musst du idealerweise sauber/clean essen um Fett abzunehmen?“]

Nein, es ist nicht nötig „sauber“ zu essen, um Fett abzunehmen. Du nimmst auch nicht mehr oder besser ab, wenn du dich „sauber“ ernährst. Die entscheidende Variable ist das Kaloriendefizit.

Allerdings sorgt eine Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln für eine bessere Sättigung. Unverarbeitete Lebensmittel enthalten oft mehr Ballaststoffe, weniger Zucker & Fett und eine geringere Energiedichte. Es dadurch “schwerer” (nicht unmöglich!) diese Lebensmittel zu “überessen”. Es ist daher durchaus ratsam, beim Abnehmen einen Großteil der Ernährung aus unverarbeiteten Lebensmitteln abzudecken. Aber es ist keine notwendige Bedingung.

Deshalb kannst du auch wunderbar mit Konzepten wie IIFYM abnehmen. Ein Stück Schokolade oder Kuchen behindern deinen Erfolg nicht, solange die Kalorienbilanz passt. Im Gegenteil: Vielleicht kannst du deine Diät viel länger durchziehen, weil es nicht so viele Verbote gibt.

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[accordion-item title=“Machen Kohlenhydrate dick?“]

Dick macht ein chronischer Überschuss an Energie (kcal). Kein einzelner Makronährstoff ist dafür verantwortlich. Die Aussage “Kohlenhydrate machen dick” ist schlicht weg falsch.

Kohlenhydrate müssen nicht dick machen. Dick macht ein langfristiger Energieüberschuss (Kalorien), unabhängig von der Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate, Protein, Fett) der Ernährung. Aber durch stark verarbeitete kohlenhydrat- und fetthaltigen Lebensmittel steigt bei fast allen/den Meisten die Energieaufnahme.

Wem LowCarb-Diäten helfen den Hunger einzudämmen und in Folge dessen die  Energieaufnahme reduziert, nimmt dadurch ab. Ursächlich für die Gewichtsabnahme ist die geringere Energieaufnahme.

Kohlenhydrate machen also nicht dick, sie können jedoch einen wichtigen Beitrag zum Übergewicht leisten.

Ausführlicher Artikel dazu:

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Muskelaufbau FAQ

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[accordion-item title=“Wie baust du am besten Muskeln auf?“]

Lies den Muskelaufbau-Guide genau durch:

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[accordion-item title=“ Wie berechne ich meine Kraftwerte (1RM)?“]

Mit den Kraftwerten kannst du grob deinen Trainingsstand bestimmen. Sie sind ein grober Marker für die bereits aufgebaute Muskelmasse.

Mit dem 1RM-Rechner:

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[accordion-item title=“ Muss ich unbedingt in ein Fitnessstudio?“]

Nein. Ein gut ausgestattetes Heimstudio (Homegym) ist genau so gut geeignet.

Widerstand ist Widerstand, egal woher er kommt.

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[accordion-item title=“ Wie schnell soll ich zunehmen beim Muskelaufbau?“]

Das hängt von deinem Trainingsstand ab und wie viel Fett du im Aufbau akzeptierst. Wenn du sehr untergewichtig und jung bist, wird es sehr wahrscheinlich schneller gehen. Wenn du älter und schon recht schwer bist, wird es langsamer vorangehen.

Grobe Richtlinien, die wir pauschal empfehlen:

Gewichtszunahmeraten als Mann:

  • Anfänger: ca. 2 kg pro Monat
  • Fortgeschrittener: ca. 1 kg pro Monat

Gewichtszunahmeraten als Frau:

  • Anfängerin: ca. 1 kg pro Monat
  • Fortgeschrittene: ca. 0,5 kg pro Monat

Deinen Trainingsstand kannst du grob mit den Kraftwerten ermitteln.

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[accordion-item title=“Wie schnell kann ich Muskelmasse aufbauen?“]

Bei sehr gutem (!) & kontinuierlichem (!!) Training*, richtiger Ernährung, gelten folgende Werte:

Männer:

TrainingsjahrMöglicher Muskelmasseaufbau
1. Jahr10 kg Muskelmasse
2. Jahr5,0 kg Muskelmasse
3. Jahr2,5 kg Muskelmasse
4. + Jahr/e1,0 kg Muskelmasse

Frauen:

TrainingsjahrMöglicher Muskelaufbau für Frauen
1. Jahr5 kg Muskelmasse
2. Jahr2,5 kg Muskelmasse
3. Jahr1 kg Muskelmasse
4. + Jahr/e0,5 kg Muskelmasse

*Also nicht mit dem 5er-„Bro“-Split-Trainingsplan mit 50% Bizeps-Curls und auch nicht mit diesen einen 6 Monaten völliger Trainingsabstinenz!
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[accordion-item title=“Wie viel kg Muskeln kann ich maximal aufbauen?“]

Im Schnitt:

  • Männer ca. 20 kg
  • Frauen ca. 10 kg
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[accordion-item title=“Ich nehme einfach nicht zu! Was soll ich tun?“]

Benutzt du das richtige Programm?

Als Anfänger solltest du einen Plan wie Starting Strength oder (für den Muskelaufbau noch besser geeignet) unseren FE Muskelaufbau Plan benutzen. “Anfänger” bedeutet nicht, ob du schon mehrere Jahre im Fitnessstudio trainiert hast und “viel Erfahrung” hast. Sondern ob du schon deine Anfängerzuwächse realisiert hast.

Isst du genug?

Du denkst du isst schon “ganz viel”? Hast du es objektiv über mehrere Wochen festgehalten? Nein?

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[accordion-item title=“Ich werde nicht stärker! Was soll ich tun?“]

  • Ist deine Übungsausführung (“Technik”) sauber? Dann lad die Videos hier hoch (so kannst du Videos selber machen) und lass dich bewerten.
  • Hast du einen Kalorienüberschuss absolut sichergestellt? Zählst du Kalorien?
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[accordion-item title=“Ich will nicht so aussehen wie ein Bodybuilder!“]

Keine Angst. Es besteht überhaupt keine Gefahr schnell wie ein aufgeblasener Bodybuilder auszusehen, da diese enorme Muskelmasse nur mit Substanzmissbrauch erreichbar ist.

Sehr wahrscheinlich wirst du als Mann nie viel mehr als 10-20 kg Muskelmasse aufbauen können (als Frau die Hälfte). Und das auch nur mit jahrelangem, harten und konsistenten Training.

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[accordion-item title=“Kann man Muskeln “formen” oder “definieren?“]

Nein. Ein Muskel kann nur größer oder kleiner werden.

Aber du kannst die Fettschicht darüber mit einer Diät wegschmelzen lassen (oder mit einem Kalorienüberschuss aufbauen). Dadurch kommt die Form des Muskels besser zur Geltung. Auch Definieren ist nichts anderes als den KFA zu senken und die Muskulatur zu erhalten.

Definitionstraining mit vielen Sätzen und Wiederholungen, um den Muskel zu formen, ist ein Mythos.

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Muskelaufbau Training

[accordion-item title=“Welcher Trainingsplan ist der beste für Muskelaufbau?“]

Je nach Kraftwerten, Zielen (hier gehen wir von Muskelaufbau aus) und sonstigen Einschränkungen (z.B. Verletzungen und Zeit) – Als Anfänger der FEM Trainingsplan. Besser geeignet als Starting Strength.

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[accordion-item title=“Brauche ich einen Split Traingsplan? (3-er, 4-er, 5er)“]

Als Anfänger suboptimal für den Muskelaufbau. Damit kommst du langsamer voran als mit einem Ganzkörpertrainingsplan oder alternierenden Ganzkörpertrainingsplan.

Für Fortgeschrittene und Profis (nach den Kraftwerten) empfehlen wir maximal einen 3er-Split für den Muskelaufbau.

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[accordion-item title=“Kannst du auch mit Körpereigengewichtsübungen Muskeln aufbauen?“]

Grundsätzlich ist es möglich mit Eigengewichtsübungen (BWEs) eine gewisse Masse an Muskeln aufzubauen. Durch die natürliche Beschränkung des Arbeitsgewichts sind dem aber Grenzen gesetzt. Das ist vor allem ein Problem bei größeren Muskeln.

Gewisse Muskeln kannst du gut mit BWEs trainieren. Dazu zählen die Schultern, den Latissimus, den Bauch, Bi- und Trizeps. Zu mindest so lange, wie dein Körpergewicht einen ausreichend großen Reiz darstellt.

Die Brust und Rückenmuskulatur (horizontale Zugbewegung) sind schon etwas größere Muskeln bzw. involvieren eine Vielzahl von kleineren Muskeln. Hier stößt du mit BWEs schneller auf Stillstand beim Muskelwachstum.

Die Beine sind mit dem eigenen Körpergewicht kaum auf Muskelwachstum trainierbar. Da sie sehr viel Muskelmasse besitzen, können sie auch am meisten Gewicht bewegen. Das eigene Körpergewicht stellt dadurch nur einen sehr geringen Reiz dar. Wenn du also Beine (vorne und hinten), Po oder Waden trainieren willst, stößt du mit BWEs an deine Grenzen.

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[accordion-item title=“Brauche ich Isolationsübungen für Muskelaufbau?“]

Das kommt darauf an.

Als Anfänger brauchst du sie nicht. Du solltest erst einmal eine Basis legen bevor du an den Details arbeitest.

Im Fortgeschrittenen-Stadium (gemäß deinen Kraftwerten) ist es oft hilfreich den Muskel zusätzlich isoliert zu trainieren.

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[accordion-item title=“Wie viele Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau?“]

8-12 Wiederholungen? 5-8 Wiederholungen?

Gerade als Anfänger ist das nicht so wichtig. Entscheidend ist die progressive Steigerung über die Dauer. Für einen optimalen Hypertrophiereiz empfehlen wir meist eine Mischung aus einem Kraftreiz (4-6 Wdh.) und einem Ermüdungsreiz (8-12 Wdh.).

Manche Übungen sind allerdings prädestiniert für höhere Wiederholungszahlen (Rudern mit der Kurzhantel, Wadentraining), andere sind viel besser für niedrige Wiederholungen geeignet (wie Kreuzheben).

Mach am besten einen guten Trainingsplan für Muskelaufbau, der zu deinem Trainingsstand passt. Da haben echte Experten diese Frage (und noch viele mehr) für dich gelöst.

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[accordion-item title=“ Reichen Kniebeugen und Kreuzheben für einen Sixpack?“]

Komplexe Grundübungen trainieren auch deine Bauchmuskulatur. Zusammen mit einem niedrigen KFA und vorteilhafter genetischer Veranlagung kann allein durch dieses Training schon ein ausgeprägter Sixpack entstehen.

Zusätzliches direktes Bauchtraining setzt allerdings einen noch stärkeren Wachstumsreiz.

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[accordion-item title=“Sind Kniebeugen und Kreuzheben zu gefährlich?“]

Oft hat jemand im Studio oder im Umkreis vom Kreuzheben und Kniebeugen abgeraten, weil er sich selber durch schlechte Ausführung Knie oder Rücken kaputtgemacht hat. Keine Sorge: Sofern du Kniebeugen und Kreuzheben sauber ausführst und keine Probleme einfach ignorierst (Schmerzen bei der Bewegung oder danach) wird dir nichts passieren.

Beim Autofahren brauchst du auch einen Führerschein. Für die richtige Übungsausführung gibt es derartiges nicht.

Kreuzheben und Kniebeugen sind natürlich kein muss. Du kannst sie durch mehrere andere Übungen ersetzen.

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[accordion-item title=“Übungen alle 6-8 Wochen austauschen für Muskelaufbau?“]

Nein, das ist nicht nötig.

Es ist ein gutes Mittel, um in ewiger Stagnation zu verharren. Komplexe Grundübungen gehören zu jeder Zeit in deinen Trainingsplan und müssen nicht ausgetauscht werden.

Dass Übungen oder gar Trainingspläne alle 6-8 Wochen gewechselt werden müssen, ist ein Mythos.

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Muskelaufbau Ernährung

[accordion-item title=“Wie soll ich mich optimal ernähren für den Muskelaufbau?“]

Lies diesen ausführlichen Artikel:

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[accordion-item title=“Wie viel Eiweiß/Protein brauchst du?“]

Für das reine Überleben sind 0,8 g/kg ausreichend. Bei dieser Menge tritt bei fast 100 % der Bevölkerung kein Mangel auf.

Die optimale Menge für Athleten kann zwischen 0,8 g/kg Körpergewicht und 2-3 g/kg Körpergewicht (vor allem in einer Diät mit hohem Defizit, niedrigem KFA und Krafttraining) schwanken.

Für den Muskelaufbau werden 1,6-1,8 g/kg als ideal betrachtet.

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[accordion-item title=“Ist die biologische Wertigkeit von Protein/Eiweiß wichtig?“]

„Gurus“ und Supplement-Hersteller betonen die Wichtigkeit der biologischen Wertigkeit. Es macht den Anschein als sei diese sehr wichtig für optimale Resultate.

Aber stimmt das wirklich?

Was ist die biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut der Körper die Aminosäuren einer Proteinquelle einspeichern kann.

Alle Proteine sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Während der Verdauung werden die Proteine zu einem großen Teil wieder in diese Aminosäuren aufgespalten und anschließend ins Blut aufgenommen. Die spezifische Zusammensetzung der Aminosäuren einer Proteinquelle bestimmt, welche Aminosäuren in dein Blut gelangen.

Achtung! Nicht alle Aminosäuren, die du in deinen Mund steckst, werden auch wirklich aufgenommen (resorbiert).  Das heißt nicht alle Aminosäuren schaffen es in die Blutbahn – je nach Nahrungsmittel liegt die Aufnahme jedoch meist > 90%. Der Rest wird einfach wieder über den Kot ausgeschieden.

Die biologische Wertigkeit (BW) besagt, wie viel der aufgenommenen Aminosäuren vom Körper wirklich eingespeichert werden (für die Hormonbildung, Proteinsynthese etc.). Denn nicht alle Aminosäuren, die es bis ins Blut schaffen, werden eingespeichert. Die BW ist daher ein Maß für die Qualität einer Proteinquelle.

Aber wie wichtig ist das wirklich für dich?

Wie ist die biologische Wertigkeit definiert?

Um die BW zu ermitteln, gibt man den Probanden eine definierte Menge an Protein und schaut, was davon in Schweiß, Urin und Kot wieder zurückkommt.

Da jede Aminosäure ein Stickstoffatom besitzt, ermittelt man die Proteinbilanz indirekt durch die Stickstoffbilanz.

Die BW ist definiert als

Biologische Wertigkeit = (Stickstoff(eingespeichert) / Stickstoff(resorbiert)) *100 [1] [2]

*Stickstof(resorbiert) misst man über die Differenz zugeführtem Stickstoff und Stickstoffausscheidung im Kot.

*Stickstoff(eingespeichert) ist die Differenz aus resorbiertem Stickstoff und der Stickstoffausscheidung im Urin/Schweiß.

Damit ist maximal eine BW von 100 erreichbar. Bei diesem Maximalwert werden 100% – der ins Blut aufgenommenen Aminosäuren – vom Körper eingespeichert.

Liegt die BW bei 80, kann dein Körper 80% der aufgenommenen Aminosäuren einspeichern.

Oft wird behauptet, die BW würde sich über Volleiprotein definieren. Das ist jedoch die relative BW und nicht die eigentliche BW. Dadurch kommen Werte von bspw. 140 zustande.

Eine wirkliche biologische Wertigkeit von > 100 ist nicht möglich (auch wenn es immer wieder behauptet wird). Denn dann würden mehr Aminosäuren vom Körper eingespeichert werden als überhaupt aufgenommen wurden. Das ist logischerweise nicht möglich.

Achtung! So wird die BV gemessen – Relevanz für dich?

Für 3 Tage oder noch länger bekommen die Probanden kein Protein (also kaum Stickstoff) zu essen, um zu sehen, wie hoch die Stickstoffverluste ohne Stickstoffzufuhr aus der Nahrung sind. Danach wird das Testprotein in verschiedenen Mengen zugeführt (0,3 / 0,4 / 0,5 und 0,6 g/kg pro Tag) und im Anschluss die Stickstoffbilanz ermittelt.

Diese Testbedingungen sind komplett andere, als bei einer täglich hohen Proteinzufuhr. Das solltest du immer bedenken!

Die biologische Wertigkeit – ein sehr variabler Wert

Man könnte meinen die BW sei festgelegt für ein bestimmtes Nahrungsmittel. In Wahrheit variiert sie stark, je nach Umgebungsbedingungen. Allein die Menge an zugeführtem Protein ändert die BW massiv.

Die BW fällt von ca. 90 auf 60, wenn junge Männer 0,4 anstatt 0,25 g/kg Eiprotein essen.[3] Isst du also mehr von einem bestimmten Protein, fällt die BW.

Gleiches gilt für Milchprotein. Wenn du anstatt 0,2 g/kg 0,5 g/kg Milchprotein zu dir nimmst, sinkt die BW auf einmal von knapp 100 auf 70.[4]

Weitere Probleme:

  • Die biol. Wertigkeit sagt nichts darüber aus, wo die Aminosäuren in deinem Körper verwendet werden. Die Proteine können potenziell für die Leber, dein Verdauungssystem, deine Muskeln oder wo ganz anders verwendet werden. Die BV sagt nichts darüber aus!
  • Auch deine Energiebilanz hat einen Einfluss auf die Stickstoffbilanz: Höhere kcal-Zufuhr > positivere Stickstoffbilanz > BW steigt. Niedrigere kcal-Zufuhr > negativere Stickstoffbilanz > BW sinkt.
  • Durch Krafttraining wird die Proteineinlagerung in der Muskulatur erhöht. Dadurch steigt paradoxerweise die BV an, denn es bleibt mehr Aminosäuren im Körper.
  • In den Untersuchungen zur BW wird immer nur eine Proteinquelle zugeführt. Außerhalb der Stillzeit ernährt sich kein Mensch nur von einem Nahrungsmittel.

Fazit: Biologische Wertigkeit wichtig für deine Resultate?

Was heißt das nun alles für dich? Ist die BW nun also für dich wichtig oder nicht?

Die bilogische Wertigkeit kann maximal ein sehr sehr grober Indikator für die Qualität eines Proteins sein. Die BV wird unter sehr extremen Bedingungen getestet (tagelanges Proteinfasten) und hat damit kaum Relevanz für einen Sportler mit hoher Proteinzufuhr und ausreichender kcal-Zufuhr.

Schon kleine Abweichungen an den Testbedingungen (Menge an Protein, kein Proteinfasten, kcal-Zufuhr, Training etc.) verändern die BW stark. Ein deutlicher Hinweis darauf, wie unbelastbar die BW als Argument für die Überlegenheit bestimmter Proteinquellen ist.

Eigentlich sagt die BW nur eines: Aus welchen Proteinquellen kann der Körper unter extremen Proteinmangelbedingungen am meisten einspeichern.

Bei einem hohen Anteil hochqualitativen Proteinquellen wie (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Whey etc.) + einer hohen Proteinzufuhr (wie es für die meisten Athleten typisch ist), spielt die biologische Wertigkeit keine Rolle. Du bekommst Massen an allen wichtigen Aminosäuren und dein Körper nimmt sich, was er braucht. Kein Grund sich den Kopf zu zerbrechen.

Was bringt die BV dann überhaupt?

Lebst du in der 3. Welt, isst jeden Tag nur Hirse und hast akuten Proteinmangel, DANN kann die biologische Wertigkeit einen RIESEN Unterschied ausmachen. In dieser Situation zählt jedes g Aminosäuren, das für den Körper einspeicherbar ist.

Ernährst du dich nur von niederqualitativem Protein oder isst du nur sehr wenig Protein, gewinnt die biol. Wertigkeit an Wichtigkeit. Wie so oft kommt es auf den Kontext an. Die biologische Wertigkeit ist in der Regel erst unter 1 g/kg Protein am Tag relevant.

Das könnte dich auch interessieren

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[accordion-item title=“Kann man maximal 30 g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen?“]

Nein, das ist Unsinn.

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Supplemente FAQ

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Generelle Supplement Fragen

[accordion-item title=“Brauchst du wirklich Supplements?“]

Nötig, im Sinne von unverzichtbar, sind Supplements nicht. Du kannst den größten Teil deiner Ergebnisse mit einer soliden Ernährung erreichen. Aber es gibt Supplements, mit denen du deine Gesundheit, Leistung, Regeneration etc. noch optimieren kannst. Oder anders ausgedrückt: Du kannst mit Supplements die letzten Prozente herausholen.

Grundsätzlich solltest du dir merken: Supplements sind zweckgebunden! Das heißt, Supplements können für bestimmte Ziele oder spezielle Situationen eingesetzt werden. Doch welche Fälle sind das?

Hier sind ein paar typische Beispiele:

  • Du hast einen guten Trainingsplan und willst im Training und beim Muskelaufbau die letzten Prozente herausholen
  • Du machst eine Diät und willst den Fettabbau optimieren.
  • Dein Alltag hindert dich daran, alle nötigen Nährstoffe zu dir zu nehmen, die du dann ergänzen musst
  • Du willst deine Regenerationszeit verkürzen.
  • Du willst deine Leistungsfähigkeit im Training oder Wettkampf erhöhen
  • Du wirst oft krank und/oder willst widerstandsfähiger gegenüber Erkrankungen werden.

Auszug aus dem FE Supplement-Guide.

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[accordion-item title=“Welche Supplemente sind Unsinn/Geldverschwendung?“]

Zwei Klassiker sind Glutamin (mit dem Ziel Muskelaufbau) und L-Carnitin (mit dem Ziel Fettverbrennung).

Achtung! In einem anderen Kontext können diese Supplements durchaus ihre Berechtigung haben. Eine Gabel ist zwar ziemlich wirkungslos um eine Suppe zu löffeln, allerdings hervorragend geeignet um ein Stück Fleisch aufzuspießen.

Konzentriere dich besser darauf, welche Supplemente im jeweiligen Kontext wirklich etwas bringen. Welche das sind, erfährst du hier:

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[accordion-item title=“Welche Supplemente bringen wirklich etwas?“]

Das kommt vor allem auf dein spezifisches Ziel an. Zudem gibt es nur sehr wenige Supplemente, die überhaupt eine nachweisbare Wirkung haben. Diese kannst du an einer Hand abzählen.

  • Generell oft zu wenig zugeführt bei westlicher Ernährung: VitD, Omega 3, Zink, Magnesium.
  • Ziel Muskelaufbau: Whey Protein, Kreatin.
  • Ziel Abnehmen: Koffein, Grüner Tee.
  • Leistungssteigerung: Beta Alanin, Koffein, Kreatin.

Mehr Details findest du im FE Supplement-Guide.
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Spezielle Supplements

[accordion-item title=“Wirst du durch Kreatin aufgeschwemmt/aufgedunsen?“]

Nein. Das an Kreatin gebundene Wasser wird in den Muskeln eingelagert, nicht im subkutanen Fettgewebe.

Dieser Glaube könnte dadurch entstanden sein, dass viele zu Beginn einer Kreatineinnahme große Mengen an Wasser trinken. In Kombination mit einer hohen Salzzufuhr kann das stark aufschwemmen.
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Trainings FAQ

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[accordion-item title=“Soll ich mich dehnen? Und falls ja, wie und wann?“]

Nur wenn du mehr Beweglichkeit brauchst.

“Soll ich vor oder nach dem Training dehnen?”

Vor dem Training solltest du dich am besten dynamisch dehnen und nicht statisch. Allerdings wird die Wichtigkeit davon sehr übertrieben. Die Leistungsfähigkeit der gedehnten Muskelgruppen sinkt nur um wenige Prozentpunkte.

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[accordion-item title=“Ist “funktionales Training” (engl. “Functional Training”) gut?“]

Funktionelles Training ist ein wenig aussagekräftiger Begriff. Oft versteht man darunter Training mit Kettlebells, Bändern, dem eigenen Körpergewicht etc. Im Gegensatz dazu steht klassisches Krafttraining mit der Langhantel (wird je nach Definition aber auch als „funktional“ betrachtet),  Maschinentraining oder Isolationsübungen.

Es ist nur ein weiterer Trend ohne viel tatsächliche Substanz.

Generally, functional refers to something able to fulfill its purpose or function. – Wikipedia

Funktionell bedeutet “zielführend” – ergo ist auch fast jede Form von Training (sofern sie zum angestrebten Ziel führt) “funktionell”.

Eine starke Kniebeuge ist nicht selten wesentlich funktionaler als etwas „Rumgehopse“ oder „Geschwinge“.

Wenn also etwas seinen Zweck oder seine Funktion erfüllt (Muskelaufbau, Gesundheit oder Kraftentwicklung) ist es „funktionell“. Das kann auch die Benutzung der Multipresse sein oder sonstiges Maschinentraining.

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[accordion-item title=“Was hilft gegen Muskelkater? Trotzdem trainieren?“]

Bei leichtem Muskelkater solltest du einfach weiter trainieren. Du merkst den Muskelkater häufig nach den ersten Aufwärmsätzen nicht mehr. Das kannst du dir vielleicht davor schwer vorstellen, aber probiere es aus.

Bei schwerem Muskelkater solltest du pausieren. Schwer bedeutet, dass du wirklich Probleme hast deine Muskeln für alltägliche Bewegungen zu nutzen (Treppen herunterlaufen, aufstehen, Schuhe binden, Beine schmerzen beim Einschlafen). Nach 3 Tagen, bis maximal einer Woche ist der Spuk in der Regel vorbei.

Was kannst du gegen Muskelkater tun?

Wenn es mal soweit ist, fragst du dich vermutlich, was du tun kannst.

Was bringt nichts?:

  • Dehnen – Die beschädigte Muskulatur zu dehnen scheint nicht sinnvoll zu sein.

Hier einige Dinge die Erleichterung verschaffen. Experimentiere damit, was für dich funktioniert.

  • Leichte Bewegung (Spazieren, Schwimmen, Laufen, Fahrradfahren etc.)
  • Massagen
  • Antioxidantien – eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann helfen. Von zusätzlichen Supplementen raten wir eher ab!
  • Fischöl (Omega 3 Fettsäuren) nehmen
  • Für Schmerzlinderung NSAIMs (Aspirin, Ibuprofen) – nur in wirklich harten Fällen und geringen Dosen nehmen. Du linderst damit zwar die Schmerzen, behinderst aber auch Anpassungsvorgänge durch das Training.

Diese Dinge lassen den Muskelkater nicht sofort verschwinden, aber sie können helfen.

Langfristig beugst du Muskelkater am besten dadurch vor, dass du regelmäßig trainierst. Sodass es gar nicht mehr nötig wird, ihn zu bekämpfen, wenn es soweit ist. Muskelkater ist in der Regel nur ein Phänomen der ersten paar Trainingseinheiten bei neuen Bewegungsabläufen. Oft ist er schon bei der 2. und 3. Trainingseinheit praktisch nicht mehr vorhanden.

Detailartikel:Muskelkater – Muskelwachstum? Weitertrainieren oder pausieren? Was dagegen tun?

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[accordion-item title=“Maximal 45 bis 60 Minuten trainieren wegen Kortisol?“]

Das ist Unsinn.

Oh Wunder, nach 45 Minuten Anstrengung für den Körper entsteht Stress. Dabei ist Stress immer auch der Beginn einer Anpassungsreaktion, also nicht vermeidbar, sofern man Fortschritte machen will.

Zudem spielen Schwankungen im Hormonspiegel im Kraftsport keine gigantische Rolle. Einen Zusammenhang zwischen Kraftsteigerung bzw. Muskelmassezuwachs und Kortisolspiegel gibt es nicht (in beide Richtungen). [1]

Die Nebenwirkungen einer Therapie mit Kortison sind übrigens nicht zu vergleichen mit den physiologischen Fluktuationen des Kortisolspiegels. Genauso wie leichte Schwankungen im Testosteronspiegel kaum einen Unterschied machen im Vergleich zu den Mengen, die beim Doping eingesetzt werden.

[1] West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z. Epub 2011 Nov 22. PubMed PMID: 22105707; PubMed Central PMCID: PMC3371329. Volltext
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[accordion-item title=“ Sollten Kinder und Jugendliche Krafttraining machen? Schadet es dem Wachstum?“]

Entgegen aller Mythen, die sich um das Thema “Kinder und Krafttraining” ranken, scheint Krafttraining keinesfalls schädlich für die Wachstumsfugen.

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Krafttraining/ Übungen/ Übungsausführung

[accordion-item title=“ Wie berechne ich meine Kraftwerte (1RM)?“]

Mit den Kraftwerten kannst du grob deinen Trainingsstand bestimmen. Sie sind ein grober Marker für die bereits aufgebaute Muskelmasse.

Mit dem 1RM-Rechner:

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[accordion-item title=“Wie soll ich mich aufwärmen für das Krafttraining?“]

Ja, du solltest dich für das Krafttraining ordentlich aufwärmen.

So wärmst du dich richtig auf:

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[accordion-item title=“Sind Kniebeugen tiefer als 90° schädlich?“]

Nein. Mehr Details hier:

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[accordion-item title=“Sind Kniebeugen und Kreuzheben zu gefährlich?“]

Oft hat jemand im Studio oder im Umkreis vom Kreuzheben und Kniebeugen abgeraten, weil er sich selber durch schlechte Ausführung Knie oder Rücken kaputtgemacht hat. Keine Sorge: Sofern du Kniebeugen und Kreuzheben sauber ausführst und keine Probleme einfach ignorierst (Schmerzen bei der Bewegung oder danach) wird dir nichts passieren.

Beim Autofahren brauchst du auch einen Führerschein. Für die richtige Übungsausführung gibt es derartiges nicht.

Kreuzheben und Kniebeugen sind natürlich kein muss. Du kannst sie durch mehrere andere Übungen ersetzen.

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[accordion-item title=“Ist Krafttraining gefährlich?“]

Sauber ausgeführtes Krafttraining hat wesentlich geringere Verletzungsraten als Sportarten wie Fußball, Hockey uvm.

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[accordion-item title=“Hilfe es knackt in den Gelenken! Was tun?“]

1. Joint cracking and popping does not cause increased incidence of arthritis.

2. If you have lax joints, however, you may want to avoid this just in case it may present problems later due to destabilization of the joint and also focus on increasing strength of the muscle/tendons that connect there. This is especially true if you notice the laxity is increasing over time.

3. Clicking without pain is in general fine, especially if it has been there all of the time.

4. Sometimes insidious onset of clicking may devolve into potential problems later on. Correct assessment of posture, biomechanics, mobility and muscle imbalances should be initiated through proper strength, mobility, and soft tissue work.

5. Snapping signifies injury conditions. Like clicking proper care must be undertaken.

Lies: “Cracking and Popping and Clicking – Oh My!”

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[accordion-item title=“Schmerzen beim Training? Was sollst du tun?“]

Nicht gegen den Schmerz trainieren! Übungen streichen, die zu Schmerzen führen.

Folgende Punkte abklären:

  • Führst du die Übungen richtig aus? Passt deine Technik?
  • Hast du ausreichende Beweglichkeit?

Kannst du diese Fragen mit „Ja“ beantworten und hast immer noch Schmerzen, dann gehörst du in professionelle Hände: Sportmediziner, Physiotherapeuten und Orthopäden.

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Equipment

[accordion-item title=“Welche Schuhe für’s Krafttraining?“]

Schaust du dich im Studio um siehst du viele Sportschuhe. Für das Krafttraining sind diese Turnschuhe fast immer ungeeignet. Die Sohle ist weich und instabli. Du brauchst Schuhe mit einer festen, stabilen Sohle. Eine gute und günstige Option sind Chucks o.ä. Schuhe mit einer harten Gummisohle.

Gewichtheberschuhe sind oft eine noch bessere Option. Alles darüber hier: http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-shoes/

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[accordion-item title=“ Handschuhe für das Krafttraining benutzen?“]

Handschuhe beeinflussen oft den Griff negativ und es kommt trotzdem zu Schwielen. Deine Haut wird auch bei Handschuhen immer noch eingeklemmt, wenn du falsch greifst.

Viel entscheidender ist es richtig zu greifen und Kreide zu benutzen, damit du nicht abrutschst. Sofern in deinem Studio keine Kreide verfügbar ist, ist „Liquid Chalk“ eine sehr gute Idee.

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[accordion-item title=“Was kann ich gegen Hornhaut durch Krafttraining machen?“]

Du kannst die Hornhaut mit Bimsteinen abreiben und vor allem richtig greifen (damit es erst gar nicht zu vielen Schwielen kommt).

Dieses Video von Mark Rippetoe geht auch darauf ein:

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Gesundheits FAQ

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Ernährung

[accordion-item title=“Sind Bio Lebensmittel gesünder/besser?“]

Bzgl. des Nährstoffgehalts gibt es kaum einen Unterschied zwischen “Bio” Lebensmitteln (engl. “organic”) und konventionellen. Das Preis Leistungs Verhältnis bei Bio Lebensmitteln ist bezogen auf den Nährstoffgehalt nicht unbedingt angemessen. Der Großteil der systematischen Reviews zu diesem Thema zeigen nicht, dass Bio Lebensmittel sicherer oder nährstoffreicher sind.

Ob Pestizide/Fungizide allerdings negative Auswirkungen bspw. auf unsere Darmflora (bzw. die dort ansässigen Mikroorganismen) haben, kann aktuell nicht abschließend beurteilt werden.

BIO Lebensmittel können eher Parasiten enthalten (es gibt Gründe warum wir Pestizide verwenden, neben Ertragssteigerung). Zudem entstammten sowohl einges der “EHEC Kresse” als auch die “Dioxin Eier” jeweils “Bio” Betrieben.

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[accordion-item title=“Ist Eiweiß/Protein gefährlich oder ungesund?“]

Es gibt keine Hinweise, dass bei gesunden Menschen Protein in irgend einer Form ungesund oder schädlich wäre.

Lediglich kranke Menschen mit bereits bestehenden Nieren- oder Leberschäden müssen aufpassen. Man kann aber nicht einfach Gegebenheiten von Kranken auf gesunde Athleten übertragen. Wenn du eine Grippe hast, solltest du auch nicht trainieren gehen. Das heißt noch lange nicht, dass Sport für Gesunde gefährlich wäre. Im Gegenteil.

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[accordion-item title=“Ist Paleo Ernährungsform gesund?“]

“Paleo” definiert sich oft über den Fokus auf die Lebensmittel, die angeblich schon unsere Vorfahren gegessen haben. Oft sind das viel Fleisch, Fett, Obst und Gemüse. Viele Paleovarianten sind schon recht nahe an einer gesunden Ernährung. Allerdings: Das Grundkonzept hinter Paleo ist total unsinnig und entbehrt jeglicher Evidenz.

Zum einen wissen wir wirklich nicht was unsere Vorfahren wirklich gegessen haben (die Datenlage ist extrem dünn) zum Anderen gibt es diese Lebensmittel gar nicht mehr (nur noch die “Nachfahren” dieser Lebensmittel).

Und noch viel wichtiger: Nur weil wir etwas lange nicht getan haben, muss es nicht schlecht für uns sein. Ohne Zahnarzt, beheizte Wohnungen, das Internet oder moderne Medizin würde es uns wesentlich schlechter gehen. Unsere Vorfahren haben gegessen, was immer verfügbar war. Das war vor allem weniger als wir es heutzutage essen. Auch unsere Vorfahren haben sich übrigens schon von Getreide ernährt (entgegen der Mythen die von vielen Paleo-Gurus verbreitet werden):

Wie Alan Aragon so schön meint: “Avoid unnecessary food avoidance.” (Vermeide die unnötige Vermeidung von Lebensmitteln.) Siehe diese Präsentation von Alan Aragon (Achtung: PDF)

Fad diets exist on a continuum of dumb to dangerous. Paleo is more dumb than dangerous, but it still insidiously deceives people into unnecessary food neurosis. – Alan Aragon

“Paleo philosophy is wrong on a couple of different levels. They say our ancestors didn’t eat grains, and therefore we shouldn’t eat grains. First, our ancestors did eat grains. There is also the logical error that if our ancestors didn’t eat something we shouldn’t either. Well, our ancestors didn’t concern themselves with optimal nutrition, they just wanted to survive.”  -Alan Aragon: Paleo is the Scientology of Diets

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[accordion-item title=“Ist Gluten schlecht? Sollte ich Getreide weglassen?“]

Nein, die wenigsten Leute sollten sich glutenfrei ernähren oder auf Getreide verzichten.

Getreide:

Die Studienlage zeigt eher positive Effekte auf Stoffwechselkrankheiten und Risikofaktoren für Herzkreislauf- und Nierenerkrankungen. [1]

Wenn sich jemand durch das Weglassen von Getreide besser fühlt oder leichter abnimmt, ist das eine gute Sache. Jedoch ist der Umkehrschluss, dass Getreide deshalb nicht gut wäre nicht machbar. Die positiven Effekte können durch sehr viel andere Faktoren ausgelöst worden sein.

Lies das hier:

[1] Singhal P, Kaushik G. Therapeutic Effect of Cereal Grains: A Review. Crit Rev  Food Sci Nutr. 2015 Mar 6:0. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 25746052. Link
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[accordion-item title=“Ist Rohkost-Ernährung eine gute Ernährungsform?“]

Ausschließliche Rohkost-Ernährung führt oft zum (rapiden) Gewichts- und Fettverlust, weil ganze Lebensmittelgruppen komplett ausgeschlossen werden.

Aber diese Ernährungsform ist gesundheitlich sehr bedenklich. Ein großer Teil der Rohköstler büßt große Teile ihrer normalen Libido ein und bei einer großen Zahl an Frauen kommt es zur Amenorrhö (ausbleibende Menstruation).

Ein gutes Buch zu diesem Thema ist “Catching Fire” von Prof. Wrangham.

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[accordion-item title=““Sind gesättigte Fette ungesund?”“]

Gesättigte Fettsäuren sind nicht pauschal ungesund. Allerdings ist das auch kein Grund es mit gesättigten Fetten zu übertreiben.

Dass “gesättigte Fette ungesund sind” beruht auf Studien in denen man gesättigte Fette durch ungesättigte Fette ausgetauscht hat. Ungesättigte Fette haben gesundheitliche Vorteile, wodurch es im direkten Vergleich so wirkte, als hätte gesättigte Fette negative Effekte.

Lyle McDonald schreibt darüber eine schöne Zusammenfassung (nur auf englisch):

Now we’re getting into the first area of controversy and I’m going to tread lightly and with many qualifications. For decades saturated fats have been blamed for just about every health ill from high blood cholesterol to heart disease to obesity to a breakdown of the nuclear family unit (ok maybe not that one). This was based on very early research in the 50’s or so and it’s simply been repeated for so long it’s become fact.

But in recent years that concept, at least at the extreme, has come under fire. Recent analyses show little to no link between saturated fat and heart disease although the impact on other aspects of health are still unclear. Due to that, an opposite extremist viewpoint has developed that „Since saturated fats aren’t bad, they must be healthy“ but this is equally untrue in my opinoin.

Saturated fats clearly impact on inflammation, are more likely to be stored as bodyfat and have other effects on the body. As well, even heart disease is multi-factorial and even blood cholesterol per se was never the issue; rather it was oxidized cholesterol. But blood triglycerides, c-reactive protein and others clearly are also playing a role here. The original emphasis on saturated fat as the only cause is just as misguided as thinking there is no negative effect.

One confusing aspect of this is that there are various types of saturated fats and they act differently in the body. Some can have negative effects on blood lipids while others have no effect or a beneficial effect. Condemning all saturated fats as negative is a mistake although note that we don’t have much control over which saturated fats we are getting in the diet. Additionally, even in foods usually considered „high“ in saturated fats, the primary fat is usually the neutral monounsaturated fat oleic acid.

As well, any effect of any dietary component can’t be considered in isolation, only within the context of a given diet. In a leaner active individual eating plenty of fruits and vegetables, any specific nutrient is unlikely to have any negative effect. Put that same nutrient into someone who is fatter (obesity is an inflammatory state in and of itself), inactive, under high stress, drinks, smokes, gets insufficient sleep, etc. and you may see a totally different effect. You just can’t think in absolutes.

Ultimately I consider all of the above kind of moot within the context of dieting. When fat is lost, blood lipids and health always improve basically irrespective of the composition of the diet and I see no reason to be overly concerned with the saturated fat content of the diet outside of the fact that saturated fats are ultimately not an essential nutrient and add to caloric intake. So long as the daily fat allotment isn’t exceeded, saturated fats won’t be an issue (at maintenance calories or when weight/fat are being gained, this may no longer be true).

Quelle: Lyle in einem Gespräch auf Facebook

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[accordion-item title=“Sind Eier ungesund?“]

Eier sind für sehr wenige Leute “ungesund”:

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[accordion-item title=“Sind Süßstoffe ungesund oder gefährlich?“]

Süßstoffe sind sicher und ungefährlich.

Diät Cola u. a. gesüßte „Light“ oder „Zero“ Produkte sind keine Gefahr:

Steigert Aspartam den Appetit? Nein, man findet keinen Zusammenhang.

Aspartam ist sicher: http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/doc/3496.pdf

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[accordion-item title=“Ist Glukose-Fruktose-Sirup (Maissirup oder HCFS) gefährlich/ungesund?“]

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[accordion-item title=“Macht Zucker süchtig? Ist Zucker eine Droge?“]

Zucker ist definitiv keine Droge und macht nicht abhängig. Es ist als Bestandteil von hochverarbeiteten Lebensmitteln einfach nur lecker.

Niemand würde auf die Idee kommen Nachts in einen Laden einzubrechen, um 1 kg rohen Zucker zu vertilgen. Oder Gewaltverbrechen zu begehen, um an Zucker zu kommen. Entzugserscheinungen wie bei Alkoholikern gibt es auch nicht (die können daran sterben).

Man ist es eher gewohnt viele hochverarbeitete Lebensmittel zu essen, die eben auch viele Kalorien enthalten. Diese Belohnung mag das Hirn. Nach einer relativ kurzen Umstellungsphase (ein paar Wochen) ist das aber kein Problem mehr. Wie mit vielen Dingen die sich gut anfühlen, wie Ski fahren oder eine Massage. Man kann wirklich nicht von Sucht oder Droge sprechen. Es wird aber grad viel aufgrund der Medienwirksamkeit und vielleicht um an Forschungsgelder zu kommen von Zucker = Sucht/Gift/Droge gesprochen.

Das solltest du lesen:

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[accordion-item title=“ Ist Fruktose (Fruchtzucker) gefährlich/ungesund?“]

Fruktose soll zu Übergewicht, Leberschäden oder gar Krebs führen. Aber stimmt das wirklich? Sollst du darauf achten möglichst wenig Fruktose zu essen?Sienenpiper et. al haben gezeigt, dass diese Effekte nur bei abnormalem Fruktosekonsum zu beobachten sind.[1]

“Studies that have shown adverse effects of fructose on these variables have been performed with abnormal levels of intake…”[1]

In conclusion, the present review shows that intake of normal amounts of fructose has the same effect on TG or body weight in overweight or obese individuals as similar amounts of other carbohydrates such as glucose or sucrose.”[2]

Wo ist Fruktose drin? Einige Beispiele:

  • Haushaltszucker (50 % von Haushaltszucker).
  • Glucose-Fructose Syrup/High Fructose Corn Syrup (HFCS): besteht aus 55 % Fruktose, 45% Glukose.
  • Fruktosegehalt von Früchten:[3]
    • 1 Banane (4,1 g)
    • 1 Apfel (9,5 g)
    • 1 Orange (3,8 g)

Solltest du darauf achten möglichst wenig Fruktose zu essen?

Es gibt Untersuchungen die eine Fruktosezufuhr < 90 g pro Tag als gesundheitlich unbedenklich ansehen und sogar positive Effekte für den langfristigen Blutzuckerwert HbA(1c) sehen.[4]

Auf der anderen Seite gibt es sehr viel konservativere Sichtweisen, die 25 – 40 g/Tag Fruktose empfehlen.[5]

Für den Durchschnitt kann man ein Oberes Limit durch den Mittelwert bilden. Der liegt bei ca. 50 g Fruktose pro Tag für die generelle Bevölkerung. Als sportlich trainierender Mensch können allein durch den wesentlich höheren Kalorienverbrauch viel höhere Werte angenommen werden.

“Although the tendency is to get hung up on the trivial minutia of an exact gram amount, it’s not possible to issue a universal number because individual circumstances vary widely (this is a concept that baffles anti-fructose absolutists). The big picture solution is in managing total caloric balance with a predominance of minimally refined foods and sufficient physical activity. Pointing the finger at fructose while dismissing dosage and context is like saying that exercise should be avoided because it makes you fat and injured by spiking your appetite and hurting your joints.” – Alan Aragon

Das solltest du mitnehmen:

Jeden Tag 3 Liter Limonade zu trinken bei wenig körperlicher Aktivität, ist sicherlich nicht empfehlenswert. In einem Liter Limonade sind ca. 50 g Fruktose bzw. 100 g Zucker (Saccharose). Also sind in 3 L Limonade 150 g Fruktose bzw. 300 g Zucker.

Du hast einen hohen KFA d. h. wahrscheinlich übergewichtig, nicht in einer Diät, bewegst dich wenig und isst viele verarbeitete Lebensmittel? Dann solltest du deiner Gesundheit zuliebe Fett verlieren, dich bewegen und deine Ernährung auf stärker unverarbeitete Lebensmittel umstellen. Deine Fruktosezufuhr wird dadurch alleine schon automatisch abfallen.

Du trainierst viel, bist schlank und ernährst dich vor allem mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln? Dann verschwendest du nur Zeit und Energie, wenn du deine Fruktosezufuhr möglichst niedrig halten willst – ganz zu schweigen von der geopferten Lebensqualität.

Das solltest du auch lesen:

Sehr amüsante Q&A Session beim Experimental Biology meeting 2012 bei dem Forschern dem Kinderarzt Dr. Lustig eine Reihe von unangenehmen Fragen stellen:

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Körper

[accordion-item title=“Gibt es Schlacken im Körper?“]Nein, Schlacken sind eine Erfindung der „Detox“-Industrie.[/accordion-item]

[accordion-item title=“Kann ich übersäuern (Säuren/Basen-Haushalt)?“]

  • “Dietary phosphate does not have a negative impact on calcium metabolism, which is contrary to the acid-ash hypothesis.“[1]
  • “Dietary advice that dairy products, meats, and grains are detrimental to bone health due to “acidic” phosphate content needs reassessment. There is no evidence that higher phosphate intakes are detrimental to bone health.“[2]
  • “There is no substantial evidence that this improves bone health or protects from osteoporosis. However, alkaline diets may result in a number of health benefits as outlined below: Increased fruits and vegetables in an alkaline diet would improve the K/Na ratio and may benefit bone health, reduce muscle wasting, as well as mitigate other chronic diseases such as hypertension and strokes. The resultant increase in growth hormone with an alkaline diet may improve many outcomes from cardiovascular health to memory and cognition. An increase in intracellular magnesium, which is required for the function of many enzyme systems, is another added benefit of the alkaline diet. Available magnesium, which is required to activate vitamin D, would result in numerous added benefits in the vitamin D apocrine/exocrine systems.Alkalinity may result in added benefit for some chemotherapeutic agents that require a higher pH.“[3]

Übersäuern wirst du nicht (dann wärst du sofort tot). Allerdings ist durchaus etwas an einer subklinischen metabolischen Azidose dran. Lies folgendes genau:

  1. Fenton TR, Lyon AW. Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence. J Am Coll Nutr. 2011 Oct;30(5 Suppl 1):471S-5S. Review. PubMed PMID: 22081694.
  2. Schwalfenberg GK. The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012:727630. doi: 10.1155/2012/727630. Epub 2011 Oct 12. Review. PubMed PMID: 22013455; PubMed Central PMCID: PMC3195546.
  3. Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Phosphate decreases urine calcium and increases calcium balance: a meta-analysis of the osteoporosis acid-ash diet hypothesis. Nutr J. 2009 Sep 15;8:41. doi: 10.1186/1475-2891-8-41. Review. PubMed PMID: 19754972; PubMed Central PMCID: PMC2761938.
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Frauen FAQ

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[accordion-item title=“Tiefenmuskulatur speziell trainieren?“]

Es gibt keine Tiefenmuskulatur unter der normalen Muskulatur, die dazu noch besondere Auswirkungen auf das Körperbild hätte. Dies ist lediglich eine Werbemasche, die auf Frauen abzielt, die nicht muskulös aussehen wollen. So funktioniert der Körper aber nicht.

Muskeln sind dazu da, Bewegungen auszuführen oder zu stabilisieren. Dabei arbeiten Muskeln in einem großen Verbund je nach geforderter Kraftentfaltung. Dabei differenziert der Körper nicht zwischen Muskeln an der Oberfläche und Muskeln in der Tiefe.

Also bitte nicht auf diesen Werbetrick hereinfallen.

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[accordion-item title=“Wie kann ich meinen Körper straffen?“]

So geht straffen und nicht anders. - Bild aus unserem Fitness für Frauen Guide

So geht straffen und nicht anders. – Bild aus unserem Fitness für Frauen Guide

„Straffen“ ist eine Funktion von wenig Fett und etwas Muskeln. Es gibt keine lokale Fettabnahme.

Ein Auszug aus dem Frauen-Guide:

Mach dich bereit alles aus deinem Gehirn zu löschen, was du bisher über Straffen, Definieren oder sonstigem Formen deines Körpers gehört hast.

Es gibt nur einen Weg dies zu erreichen und der ist im Bild unten dargestellt. Wenn aufgebaute Muskulatur und wenig Körperfett zusammenkommen, ergibt sich eine schöne Form des entsprechenden Körperteils.

Die Angst vor zu viel Muskelmasse ist völlig unbegründet. Denn die Fähigkeit von Frauen Muskulatur aufzubauen ist sehr begrenzt.

Die Lösung: Gesamt-Körperfettanteil senken und an Beinen und Armen Muskeln durch Krafttraining aufbauen.

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[accordion-item title=“Schläft mein Stoffwechsel ein, wenn ich zu wenig esse?“]

Im Internet kursieren viele Mythen über den so genannten “Hungerstoffwechsel” oder des “Stoffwechsels auf Sparflamme” bei Diäten.

Damit wird das Phänomen bezeichnet, mit dem der Körper versucht während Energiemangelphasen möglich wenig zu verbrauchen, um der drohenden Gewichtsabnahme entgegenzuwirken. Dieser “einschlafende Stoffwechsel” tritt allerdings meist nur in niedrigen KFA-Bereichen, bei langer Diät mit zu wenig Kcal, zu viel Training und zu wenigen Pausen auf.

Ein paar Feststellungen dazu:

  1. Es gib einen unvermeidbaren Rückgang des Energieverbrauchs beim Abnehmen. Denn weniger Körpermasse verbraucht weniger Energie. Eine 5 kg Fettabnahme resultiert in einem ca. 150 kcal geringeren Tagesverbrauch.
  2. Ein Reduktion des Energieverbrauchs über das hinaus, was durch den Gewichtsverlust zu erwarten wäre, ist oft erst bei sehr niedrigen Körperfettbereichen zu beobachten. Viele Übergewichtige kommen mit der Stoffwechselverlangsamung selbst bei extremen Diäten nicht in Kontakt. Die Hysterie des eingeschlafenen Stoffwechsels ist also gerade bei Übergewichtigen völlig übertrieben.
  3. Beim Vorstoß in niedrige Körperfettbereiche wehrt sich der Körper in der Tat mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Selbst unter extremen Bedingungen (Männer, halbes Jahr mit 1500 kcal bis zu 4-5% Körperfettanteil) hat sich der Grundumsatz (BMR) allerdings nur um nur 15% verringert.  Der gesamte Energieverbrauch ging aber um 40% zurück – hauptsächlich aufgrund des Körpergewichtsverlusts. Das wurde in absolut heruntergehungerten Soldaten gemessen, im “Minnesota Starvation Experiment”. Die Soldaten sahen so aus: Bildersuche Sie wurden soweit runtergehungert, dass sich einer der Soldaten sich sogar 3 Finger abgehackt hat. Ob er es bewusst oder im Wahn gemacht hat, ist allerdings unklar.

Mehr zum Stoffwechsel hier: Alles über den Stoffwechsel

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[accordion-item title=“Was machen gegen dicke Schenkel („Reiterhosen“)?“]

Es gibt keine lokale Fettabnahme. Ergo: Gesamt-Körperfettanteils senken.

Evtl. Krafttraining für diese Körperpartien unterlassen, damit die Partien nicht noch größer erscheinen. Das Hauptproblem ist aber immer die Fettmasse. Somit sollte der Hauptfokus auf der Fettreduktion liegen.

Oben schlank und unten breit

Obwohl der Oberkörper schon recht schlank aussieht, sammelt es sich im Bereich von Schenkel und Po.

Obwohl der Oberkörper schon recht schlank aussieht, sammelt es sich im Bereich von Schenkel und Po.

Was kannst du tun?

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[accordion-item title=“Hilfe, ich will nicht zu viele Muskeln bekommen! – Was tun?“]

Diese Angst ist zwar verständlich, jedoch völlig unbegründet.

Auszug aus unserem Frauen Guide:

Mythos: Krafttraining macht Frauen zu Muskelbergen

Viele Frauen wollen keine dickeren Arme, große Oberschenkel oder insgesamt zu muskulös aussehen.

Davor musst du wirklich keine Angst haben, denn eine Frau hat nur 1/10 des Testosteronspiegels eines Mannes. Die Fähigkeit Muskeln aufzubauen ist dadurch extrem begrenzt. Muskelbepackte Bodybuilder-Frauen sind ohne massiven Gebrauch von Anabolika (vor allem Testosteron) nicht möglich.

Muskelaufbau findet lokal statt. Es wächst nur die Muskulatur, die auch trainiert wird. Im Umkehrschluss bedeutet das: Wenn ein Körperteil auf keinen Fall größer werden soll, trainiere diesen Körperteil einfach nicht.

Und zur Sicherheit: Solltest du für deinen Geschmack irgendwo zu viel Muskeln aufgebaut haben, stellst du einfach das Training für diese Körperpartie ein. Der Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers. Wenn der Reiz von außen ausbleibt, verschwindet auch die Anpassung wieder. (Schon mal gesehen, wie klein ein Arm oder Bein nach ein paar Wochen im Gips ist?)
Bist du zufrieden mit dem, was du erreicht hast, musst du deine Gewichte nicht weiter steigern. Wenn der Reiz gleich bleibt, wird die Muskelmasse nur gehalten. Sie wird weder wachsen noch schrumpfen. Das Training kannst du dann so gestalten wie bei einer Diät.

Die Befürchtung man würde zum Muskelberg werden, ist komplett unangebracht. In einer Diät würde sich niemand davor fürchten auf einmal zu schlank zu sein. Selbst wenn man etwas über das Ziel hinausschießt (zu viel Fett verloren / zu viel Muskelmasse aufgebaut), ist es sehr einfach den Fortschritt rückgängig zu machen (mehr essen / schwächer werden und Kaloriendefizit).“

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[accordion-item title=“Finden Männer mich komisch, wenn ich im Freihantelbereich trainiere?“]

Nein, im Gegenteil. Männer, die sich auskennen, finden es sogar richtig toll, wenn Frauen beginnen richtig zu trainieren.

Und selbst wenn? Durchschaue ihre Motivation: Sie versuchen sich über dich zu erheben, damit sie sich selbst nicht mehr ganz so minderwertig fühlen. Richte dein Training nicht danach aus, was andere Leute denken (vor allem nicht solche).

Wichtig ist, was du möchtest. Andere Männer finden es wiederum komisch, wenn du nur Yoga, Pilates oder Maschinentraining machst. Du kannst es nicht jedem recht machen.

Außerdem hast du dasselbe Recht das Studio zu nutzen. Du hast denselben Vertrag, zahlst dieselben Gebühren

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