Starting Strength von Mark Rippetoe

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Starting Strength (SS) ist ein ideales Programm für den Einsteiger, um in kürzester Zeit Kraft und Masse aufzubauen.

Mark Rippetoe und Lon Kilgore stellen dieses Programm in ihrem Buch „Starting Strength“ vor. SS kann als das grundlegende Trainingsprogramm aller 5×5 Trainingssysteme angesehen werden. Das Buch Starting Strength – 3nd Edition kann wärmstens an alle, die ernsthaft an Kraftsport interessiert sind, empfohlen werden.

Die ausführliche Erklärung der Übungsausführungen sind die Stärke dieses Standardwerks und nehmen den größten Teil ein.

Auf Rippetoe’s Ernährungstipps sollte man sich allerdings nicht verlassen und lieber andere Experten aufsuchen.

Cover Starting Strength

Die gedruckte Ausgabe ist bei Amazon.com am günstigsten. Du kannst sie auch im dt. Buchhandel oder in dt. Onlineshops bestellen. Die Kindle Version gibt es bei Amazon.de noch günstiger. Und du hast sie praktisch sofort auf deinem Rechner, Tablet PC oder Mobiltelefon (mit der Kindle App). Ihr solltet aber über ausreichende Englischkenntnisse verfügen, wobei das normale „Abitur-Englisch“ reichen sollte. Doch stellt euch darauf ein, gerade bei den physiologischen Erklärungen die Übersetzungen von Körper- und Muskelpartien nachschlagen zu müssen.

Falls dein Englisch nicht gut genug ist, kannst du dir die deutsche Ausgabe besorgen.

Wozu Starting Strength machen?

Mit Starting Strength und ähnliche Programme für Anfänger (wie unser 3×5 Programm oder WKM) erarbeitest du dir eine starke Kraftbasis und einen Berg an Muskelmasse.

Außerdem dienen diese Programme dem Erlernen der richtigen Übungsausführung. Vergiss nicht, dass als „Natural“ Kraft und Masse nie weit auseinander liegen. Oder schon mal eine Hühnerbrust gesehen, die 150kg auf der Bank drückt? (Siehe auch Kraft=Masse! und Kraftstandards).

Starting Strength ist kein Hypertrophie- bzw. Bodybuildingprogramm für fortgeschrittene Athleten. Du kannst jedoch, sobald du mit der  linearen Progression an deine Grenzen stößt, auf ein Hypertrophieprogramm wie Lyle’s Bulking Routine wechseln. Dies ist ein hervorragender Weg, wenn du maximal Muskelmasse aufbauen willst.

Wenn du ein Anfänger-Programm für maximalen Muskelaufbau suchst, ist der FE Muskelaufbau Trainingsplan das Richtige für dich.

Starting Strength Programm

Der Trainingsplan besteht aus zwei verschiedenen Trainingseinheiten (Workout A und Workout B). Nichtsdestotrotz handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm, da durch verschiedene Übungen die gleichen Muskelgruppen gefordert werden und starke Überlagerungen bestehen.

Das Training findet 3 mal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag, wobei andere Kombinationen ebenfalls denkbar sind (zB: Di, Do, Sa). Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorne.

Orignal aus Starting Strength – 3nd Edition

Workout A

Workout B

Power Cleans?

Power Cleans sind eine technisch anspruchsvolle Übung.

Die wenigsten Trainer in kommerziellen Fitnessstudios sind imstande sie korrekt zu lehren (man muss ja schon froh sein, wenn man Kniebeugen oder Kreuzheben korrekt beigebracht bekommt). Deswegen haben wir in unserem 3×5 Programm Power Cleans durch Rudern ersetzt. Wer die Möglichkeit hat Power Cleans korrekt zu erlernen sollte bei Starting Strength bleiben.

Sätze, Wiederholungen und Pausen

Von jeder Übung werden 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit dem Arbeitsgewicht ausgeführt; deshalb spricht man auch manchmal von 3×5. Dies sind die sogenannten Arbeitssätze, die alle mit dem gleichen Gewicht (sets across) ausgeführt werden.

Bevor man diese Sätze absolviert, sind einige Aufwärmsätze (Artikel: „Richtiges Aufwärmen für Starting Strength„) von Nöten um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fühlst, den nächsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen. Zu Beginn des Programms liegt das im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte höher werden, kann das bis zu 5 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefühl für den Körper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spürt man ganz genau, ob es jetzt zu früh ist, den nächsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind 2-5 Minuten je nach Belastung ein guter Anhaltswert.

Steigerung

Als Anfänger kannst du so schnell steigern wie sonst nie mehr in deiner Trainingslaufbahn. In jeder Trainingseinheit wird mehr Gewicht aufgelegt als in der voran gegangenen (lineare Progression). Die Steigerungsrate hängt von der Übung, der dabei beteiligten Muskulatur sowie vom Geschlecht des Anfängers ab.

Männer Frauen, Senioren
Erste 3-4 Wochen Kreuzheben: + 7.5-10kg Kniebeugen: +5kg Bandrücken: + 2,5kg-5kg Schulterpresse: + 2,5kg-5kg Powerclean: + 2,5kg-5kg Kreuzheben: + 2.5-5kg Kniebeugen: +2.5kg Bandrücken: + 1,25kg-2,5kg Schulterpresse:+1,25kg-2,5kg Powerclean: + 1,25kg-2,5kg
Folgende Wochen obige Werte halbiert /oder jeden 2. Workout steigern obige Werte halbiert/ oder jeden 2. Workout steigern

Welcher Wert aus der gegebenen Spanne ausgewählt wird, hängt davon ab, wie die Sätze in der Trainingseinheit zuvor ausgesehen haben.

  1. Alle Sätze mit sauberer Technik und ohne nennenswerte Verlangsamung der Bewegung: Wähle das obere Ende der empfohlenen Steigerungsrate
  2. Wenn alle Sätze mit sauberer Technik absolviert werden, aber die letzten Wiederholungen wurden sehr langsam und schwer: Wähle das untere Ende der empfohlenen Steigerungsrate.
  3. Wenn man eine oder mehr Wiederholungen nicht schafft, beispielsweise 5/5/4 oder 5/4/3 oder 5/5/4 oder 5/4/4 Gewicht in der nächsten Trainingseinheit beibehalten, ohne zu steigern. Vielleicht hattest du einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hast schlecht gegessen oder hast sonstigen Stress. Faustregel: wenn man insgesamt 12-13 Wiederholungen schafft, gleiches Gewicht noch mal.

Stagnation

Wenn man die Gewichte wie vorgegeben kontinuierlich steigert, kommt man irgendwann an den Punkt, an dem man nicht mehr alle drei Sätze mit fünf Wiederholungen absolvieren kannst. Wenn man längere Zeit diesen Zustand nicht überwinden kann, spricht man von einer Stagnation.

Variante 1

Seit einigen Workouts steigerst du die Gewichte kontinuierlich, plötzlich schaffst du nicht mehr alle Wiederholungen. Bsp: 5/5/4 oder 5/4/4. Kein Grund großartig was zu ändern. Vielleicht hatte man einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hat schlecht gegessen oder hat sonstigen Stress.

Benutze wie oben beschrieben im kommenden Training nochmal dasselbe Gewicht und versuche es erneut. Es wird nicht selten beobachtet, dass bei dem nächsten Versuch die Wiederholungen locker von der Hand gehen.

Variante 2:

Wenn du nach 2-3 Workouts in Folge, dasselbe Gewicht nicht bewältigen kannst, ist es Zeit für einen Setback. Das bedeutet ein Zurücksetzen der Gewichte um ca. 20%. Vorausgesetzt Essen und Schlaf sind nicht die Ursache, ist dein Muskel und andere Strukturen überlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfähigkeit. Es wird eine Pause benötigt, um sich völlig regenerieren zu können. Dieser Schritt ist etwas kontraintuitiv und wird oft falsch gemacht. Die Psyche des motivierten Anfängers kann sich nicht vorstellen, dass weniger mehr sein soll. Tatsächlich sind es genau diese Ruhephasen, in denen die größten Fortschritte erreicht werden.

Nachdem Setback des Arbeitsgewichts um 20%, steigert man genau wie zu vor von Workout zu Workout. Oft ist zu beobachten, dass das bisherige Plateau mit Leichtigkeit überwunden wird. Die Vorstellung eines erneuten „Anlaufnehmens“ ist eine schöne Analogie. Man geht nochmal ein Stückchen weiter weg, baut Schwung auf und brescht wesentlich leichter durch vorherige Widerstände.

Regeneration

Bestimmt ist dir mal zu Ohren gekommen, dass die Muskeln in den Ruhephasen wachsen. Um sich an die gesteigerten Anforderungen (Training) anzupassen, braucht die Muskulatur vor allem Zeit und Ruhe.

Die Zeit ist vor allem durch den Abstand zum nächsten Training gegeben. Das ist auch der Grund, warum an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tage trainiert werden soll. Zusätzlich ist es etnscheidend genug Schlaf zu bekommen. 8 Stunden sollten es schon mindestens sein.

Ernährung

Um das Muskelgewebe weiter zu verstärken, braucht der Körper vor allem Eiweiß als Baustoff. ~2g pro kg Körpergewicht sollte ein guter Richtwert sein. Das bedeutet für einen 75 kg schweren Menschen ca. 150 g Eiweiß am Tag. Genauere Infos in „Ernährung für Muskelaufbau„.

Ein Kalorienüberschuss bildet eine optimale Umgebung für Kraft- und Muskelwachstum und sollten für eine gute Regeneration gegeben sein. Dies gilt vor allem für normal- und untergewichtige Anfänger. Häufiger Grund für eine Stagnation ist die Zufuhr von zu wenig Kalorien. Führe ein Ernährungstagebuch um das im Blick zu haben. Das Ausmaß des Überschusses hängt von Genetik, Trainingszustand und insbesondere den Zielen ab. Um so schnell wie möglich, so stark wie möglich zu werden, benötigt man einen größeren Kalorienüberschuss.

Mit primär ästhetischen Zielen sollte der Körperfettanteil aber in niedrigeren Bereichen bleiben (<12-15% für Männer, <20-25% für Frauen).

Starting Strength in einer Excel Datei

Eine Legende für die Abkürzungen ist in der Excel Tabelle enthalten.

Weiterführende Links:

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FE Muskelaufbau

Der FE Muskelaufbau (FEM)

Dieser Artikel und Trainingsplan ist ein Auszug aus unserem Programm: Der FE Muskelaufbau.

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Autor: Johannes

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