Starting Strength von Mark Rippetoe
Eines der besten Programme um ins Krafttraining einzusteigen.Autor: admin
Starting Strength (SS) ist ein ideales Programm für den Einsteiger um in kürzester Zeit Kraft und Masse aufzubauen. Mark Rippetoe und Lon Kilgore stellen dieses Programm in ihrem Buch "Starting Strength" vor. SS kann als das grundlegenste Trainingsprogramm aller 5x5 Trainingssysteme angesehen werden.
Das Buch Starting Strength - 2nd Edition kann wärmstens an alle, die ernsthaft an Kraftsport interessiert sind, empfohlen werden. Die ausführliche Erklärung der Übungsausführungen sind die Stärke dieses Standardwerks und nehmen den größten Teil ein. Auf Rippetoes Ernährungstipps sollte man sich allerdings nicht verlassen und lieber andere Experten aufsuchen.
Starting Strength Programm
Der Trainingsplan besteht aus zwei verschiedenen Trainingseinheiten (Workout A und Workout B). Nichtsdestotrotz handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm, da durch verschiedene Übungen die gleichen Muskelgruppen gefordert werden und starke Überlagerungen bestehen.
Das Training findet 3 mal die Woche an nicht aufeinanderfolgende Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag, wobei andere Kombinationen ebenfalls denkbar sind (zB: Di, Do, Sa).
Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorne.
orignal aus Starting Strength - 2nd Edition
Workout A
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
Workout B
3x5 Kniebeugen
3x5 Schulterpresse
5x3 Power Cleans (Video)
Power Cleans?
Power Cleans sind eine technisch anspruchsvolle Übung. Die wenigsten Trainer in kommerziellen Fitnessstudios sind im Stande sie korrekt zu lehren (Man muss ja schon froh sein, wenn man Kniebeugen oder Kreuzheben korrekt beigebracht bekommt). Deswegen haben wir in unserem 3x5 Programm Power Cleans durch vorgebeugtes Rudern ersetzt. Wer die Möglichkeit hat PCs korrekt zu erlernen sollte bei Starting Strength bleiben.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
Von jeder Übung werden 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit dem Arbeitsgewicht ausgeführt; deshalb spricht man auch manchmal von 3x5. Dies sind die sogenannten Arbeitssätze, die alle mit dem gleichen Gewicht (sets across) ausgeführt werden. Bevor man diese Sätze absolviert, sind einige Aufwärmsätze (Artikel: "Richtiges Aufwärmen für Starting Strength") von Nöten um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.
Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fühlst den nächsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen. Zu Beginn des Programms liegt das im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte höher werden kann das bis zu 5 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefühl für den Körper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spürt man ganz genau, ob es jetzt zu früh ist den nächsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind 2-5 Minuten je nach Belastung ein guter Anhaltswert.
Steigerung
Als Anfänger kannst man so schnell steigern wie sonst nie mehr in deiner Trainingslaufbahn. Das bedeutet in jeder Trainingseinheit wird mehr Gewicht aufgelegt als in der vorran gegangenen (lineare Progression). Die Steigerrungsrate hängt von der Übung, der dabei beteiligten Muskulatur, sowie vom Geschlecht des Anfängers ab.
| Männer | Frauen, Senioren |
|
| Erste 3-4 Wochen | Kreuzheben: + 7.5-10kg Kniebeugen: +5kg Bandrücken: + 2,5kg-5kg Schulterpresse: + 2,5kg-5kg Powerclean: + 2,5kg-5kg |
Kreuzheben: + 2.5-5kg Kniebeugen: +2.5kg Bandrücken: + 1,25kg-2,5kg Schulterpresse:+1,25kg-2,5kg Powerclean: + 1,25kg-2,5kg |
| Folgende Wochen | obige Werte halbiert /oder jeden 2. Workout steigern | obige Werte halbiert/ oder jeden 2. Workout steigern |
Welcher Wert aus der gegebenen Spanne ausgewählt wird, hängt davon ab, wie die Sätze in der Trainingseinheit zuvor ausgesehen haben.
- Alle Sätze mit sauberer Technik und ohne nennenswerte Verlangsamung der Bewegung: wähle das obere Ende der empfohlenen Steigerungsrate
- Wenn alle Sätze mit sauberer Technik absolviert werden, aber die letzten Wiederholungen wurden sehr langsam und schwer: wähle das untere Ende der empfohlenen Steigerungsrate.
- Wenn man eine oder mehr Wiederholungen nicht schafft, beispielsweise 5/5/4 oder 5/4/3 oder 5/5/4 oder 5/4/4 Gewicht in der nächsten Trainingseinheit beibehalten, ohne zu steigern. Vielleicht hattest du einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hast schlecht gegessen oder hast sonstigen Stress. Faustregel: wenn man insgesamt 12-13 Wiederholungen schafft, gleiches Gewicht nochmal.
Stagnation
Wenn man die Gewichte wie vorgegeben kontinuierlich steigert, kommt man irgendwann an den Punkt an dem man nicht mehr alle drei Sätze mit fünf Wiederholungen absolvieren kannst. Wenn man längere Zeit diesen Zustand nicht überwinden kann spricht man von einer Stagnation.
Variante 1: Seit einigen Workouts steigerst man die Gewichte kontinuierlich, plötzlich schaffst man nicht mehr alle Wiederholungen. Bsp: 5/5/4 oder 5/4/4. Kein Grund großartig was zu ändern. Vielleicht hatte man einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hat schlecht gegessen oder hat sonstigen Stress. Benutze wie oben beschrieben im kommenden Training nochmal das selbe Gewicht und versuche es erneut. Es wird nicht selten beobachtet, dass bei dem nächsten Versuch die Wiederholungen locker von der Hand gehen.
Variante 2:
Wenn du nach 2-3 Workouts in Folge, das selbe Gewicht nicht bewältigen kannst, ist es Zeit für einen Setback. Das bedeutet ein Zurücksetzen der Gewichte um ca. 20%. Vorrausgesetzt Essen und Schlaf sind nicht die Ursache, ist dein Muskel und andere Strukturen überlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfähigkeit. Es wird eine Pause beötigt, um sich völlig regenerieren zu können. Dieser Schritt ist etwas kontraintuitiv und wird oft falsch gemacht. Die Psyche des motivierten Anfängers kann sich nicht vorstellen, dass weniger mehr sein soll. Tatsächlich sind es genau diese Ruhephasen in denen die größten Fortschritte erreicht werden.
Nachdem Setback des Arbeitsgewichts um 20% steigert man genau wie zu vor von Workout zu Workout. Oft ist zu beobachten, dass das bisherige Plateau mit Leichtigkeit überwunden wird. Die Vorstellung eines erneuten „Anlaufnehmens“ ist eine schöne Analogie. Man geht nochmal ein Stückchen weiter weg, baut Schwung auf und brescht wesentlich leichter durch vorherige Widerstände.
Regeneration
Bestimmt ist dir mal zu Ohren gekommen, dass die Muskeln in den Ruhephasen wachsen. Um sich an die gesteigerten Anforderungen (Training) anzupassen, braucht die Muskulatur vor allem Zeit und Ruhe. Die Zeit ist vor allem durch den Abstand zum nächsten Training gegeben. Das ist auch der Grund warum an zwei nicht aufeinander folgenden Tage trainiert werden soll. Zusätzlich ist es etnscheidend genug Schlaf zu bekommen. 8 Stunden sollten es schon mindestens sein.
Ernährung
Um das Muskelgewebe weiter zu verstärken braucht der Körper vor allem Eiweiß als Baustoff. ~2g pro kg Körpergewicht sollte ein guter Richtwert sein. Das bedeutet für einen 75kg schweren Mensch ca. 150g Eiweiß am Tag. Genauere Infos in "Ernährung für Muskelaufbau".
Ein Kalorienüberschuss bildet eine optimale Umgebung für Kraft- und Muskelwachstum und sollten für eine gute Regeneration gegeben sein. Dies gilt vor allem für normal- und untergewichtige Anfänger. Häufiger Grund für eine Stagnation ist die Zufuhr von zu wenig Kalorien. Führe ein Ernährungstagebuch um das im Blick zu haben. Das Ausmaß des Überschusses hängt von Genetik, Trainingszustand und insbesondere den Zielen ab.
Um so schnell wie möglich, so stark wie möglich zu werden, benötigt man einen größeren Kalorienüberschuss. Bei primär ästhetische Ziele, für die der Körperfettanteil in niedrigeren Bereichen bleiben sollte (<12-15%), ist das nicht nötig.
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Kommentare
am 7. April 2011 um 14:07 Uhr.
Toller Artikel!
Ich finde es schade, dass viele bei 3x5 oder 5x5 Plänen sofort nur noch an Kraft denken und meinen, dass man damit kaum bis keine Masse aufbauen kann...
Ich finde Starting Strength und Stronglifts (oder ein anderer Ganzkörperansatz im 5x5 Stil) sind einfach die besten Trainingspläne für Neulinge um sowohl Kraft als auch Masse aufzubauen.
Wenn man bei jedem Workout mehr Gewicht auf der Stange hat, ist das wohl das eindeutigste Signal das einen Muskel- und Kraftwachstum signalisiert
LG Daniel
am 25. April 2011 um 06:01 Uhr.
ja da hast du recht. ich denke es wird eine weile dauern bis sich dieses denken umstellt. was soll das deutschsprachige publikum denn auch anderes denken wenn sie bisher keine gegenteiligen informationen bekommt.
ein plan aus dem 5x5 system ist sicher mit einer der besten wege in den kraftsport oder bodybuilding einzusteigen.
am 19. Juni 2011 um 19:17 Uhr.
Ganzkörpertraining? Fehlen dazu nicht noch Übungen für Trizeps, Bauch und Wade? Oder habe ich da was übersehen? Sollte man das Programm um solche Übungen ergänzen? Ich würde mich sehr über eine Abtwort freuen, da ich demnächst mit dem Programm anfangen möchte.
am 19. Juni 2011 um 20:17 Uhr.
hi Karl,
nein das Starting Strength ist perfekt so wie es ist. Die von dir genannten Muskelgruppen werden ausreichend durch die komplexen Grundübungen stimuliert (Rücken -> Bizeps, Brust/Schulter -> Trizeps, Beine -> Waden. Direkte Übungen für diese Übungen haben im fortgeschrittenen Stadium ihren Platz. Bei einem Anfänger würde sich das allerdings hinderlich auf den Gesamtfortschritt auswirken, da du beim nächsten Workout nicht alles geben kannst. Dies ist bei der schnellen Progression jedoch sehr wichtig.
"Don't fuck with the program"
am 20. Juni 2011 um 16:07 Uhr.
Danke für deine schnelle Antwort!
am 1. August 2011 um 18:02 Uhr.
Danke für den/die tollen Artikel hier. Eine Frage warum bei Kreuzheben nur 1x5?
am 1. August 2011 um 18:44 Uhr.
deine beine bekommen bereits 3x pro woche kniebeugen ab. zusätzlich kann kreuzheben lange regenerationszeiten nach sich ziehen. wenn deine technik sitzt, gehst du bei den 1x5 ans limit.
am 1. August 2011 um 21:09 Uhr.
Super vielen Dank!
am 25. August 2011 um 20:05 Uhr.
[...] [...]
am 19. September 2011 um 17:27 Uhr.
[...] [...]
am 25. September 2011 um 07:13 Uhr.
[...] Starting Strength (deutsch) == 3×5 Programm (deutsch) [...]
am 24. Oktober 2011 um 17:35 Uhr.
[...] [...]
am 8. November 2011 um 21:23 Uhr.
[...] [...]
am 20. November 2011 um 15:44 Uhr.
[...] Weg immer noch der beste. Du willst Muskeln aufbauen – dann lern Kniebeugen und fange ein Programm an, welches reichlich davon enthalten. Du willst Abnehmen – dann esse besser und gesünder [...]
am 21. November 2011 um 13:36 Uhr.
Ich war grad im Fitnessstudio in der Uni und der Trainer (Sportdiplomer) meinte zu mir, als ich ihm das vorgestellt hab, dass das spätestens nach 4 Wochen dazu führen würde, dass ich ausgebrannt bin?!!
am 22. November 2011 um 11:23 Uhr.
Wenn das alles ist was dieser "Trainer" zu einem der besten Anfängerprogramme, die es gibt zu sagen hat, na dann gute Nacht. Das schlimme an dieser Trainerkompetenz ist, dass es für dich als Anfänger völlig verwirrend ist.
Gutes Krafttraining ist immer eine Balance zwischen Belastung und Erholung. Wenn du deinem Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration/Erholung gibst, brennst du langsam aus. Deshalb integrieren alle guten Trainingsprogramme ein solides Ermüdungsmanagement. Und vor allem eines, das deinem aktuellen Trainingsstand angepasst ist. Deshalb werden Variablen wie Intensität, Volumen, Trainingshäufigkeit, etc sensibel aufeinander abgestimmt.
Starting Strength ist ein solches gutes Programm und einer der besten Trainer der Welt hat sich viel dabei gedacht. Es ist gemacht für den Trainingsanfänger und für solche, die sich kraftmäßig in dem gleichen Bereich bewegen. Als Fortgeschrittner brauchst du dann andere Trainingsmethoden, da sonst in der Tat die Gefahr des Ausbrennens besteht.
Im besten Fall hat dein Trainer das gemeint. Ich befürchte aber, dass er die Sache nicht so differenziert betrachtet. Die Qualifikation von Trainern ist ein eigenes Thema. Sehr, sehr wenige haben wirklich Ahnung. Ein Sportdiplom ist leider auch keine Garantie für fundiertes Wissen im Kraftsport.
am 1. Dezember 2011 um 16:39 Uhr.
Ich bin 15 Jahre alt und spiele Fußball. Ich trainiere seit 2 Monaten im Bereich von 8-12 Wiederholungen. Jetzt würde ich gerne mit Starting Strength anfangen um meine Kraft zu steigern und Masse aufzubauen. Würde damit auch gerne meine Sprungkraft steigern.Bin ich dazu noch zu jung oder kann ich dieses Programm ohne Bedenken ausführen?
am 2. Dezember 2011 um 08:14 Uhr.
Du kannst das Programm ausführen und wie für jeden anderen gilt: Perfektioniere deine Übungsausführung und beginne langsam.
mehr Infos zu Training für Jugendliche hier: http://www.nsca-lift.org/Publications/YouthResistanceTrainingUpdatedPosition2.pdf
In deinem speziellen Fall sehe ich noch ein Problem mit drei mal beugen die Woche + Fußalltraining + Spiel am WE. Aber das Thema gehört eher ins Forum
am 4. Dezember 2011 um 12:56 Uhr.
Das beruhigt mich, denn ich hab schon auf vielen Seiten gelesen, dass es für Leute in meinem Alter schädlich ist mit so wenigen Wiederholungen zu trainieren.
Wäre es ein problem wenn ich zum Beispiel nur Kniebeugen und Kreuzheben mit 5 Wdh ausführe?
Und das mit dem Fußballtraining ist kein Problem da wir uns grad in der Winterpause befinden.
am 5. Dezember 2011 um 12:21 Uhr.
Gut gemeinter Rat: don't fuck with the program
In der Nebensaison aufbauen und während der Saison halten, ist ein klassisches Vorgehen.
am 12. Dezember 2011 um 13:58 Uhr.
Und eine Frage hätte ich noch. Könnte ich alle Übungen auch an einem Tag ausführen und das dann 2-3 mal die Woche oder ist das zuviel?
am 12. Dezember 2011 um 16:08 Uhr.
Sehe ich das richtig, dass ich beim vorgebeugten Rudern, genauso wie bei den Power Cleans, 5 Sätze a 3 Wiederholungen machen muss? Oder sind es da auch 3 Sätze a 5 Wiederholungen? Das geht aus dem Text nämlich nicht wirklich eindeutig hervor.
am 13. Dezember 2011 um 18:44 Uhr.
@Alex: schau nochmal in die erste Zeile meines ersten Posts. Starting Strength ist exakt so auszuführen wie es beschrieben ist. Anders geht es nicht. Wenn du ein Ganzkörpertraining 2-3 die Woche machen willst, wähle dir ein anderes Programm.
@Karl: Im 3x5 Programm steht...3x5 Rudern. Aber ganz klar wäre mir das auch nicht;) Mach 3 Sätze à 5 Wiederholungen. Der Grund für das 5x3 Schema der Powercleans ist die anspruchsvolle Technik - vorgebeugtes Rudern ist weniger anspruchsvoll.
am 1. Februar 2012 um 19:57 Uhr.
Hey, nur eine kurze Frage, wie viele Dips bzw. Klimmzüge kann ich einbauen? Und nach welchem System (3*5, 5*3, 3*10) ? Danke schon mal für die Antwort.
am 1. Februar 2012 um 20:28 Uhr.
Hi Tom. Im originalen SS-Programm sind Klimmzüge und Dips nicht vorgesehen und für den Anfang auch nicht nötig.
Wenn dann würde ich sie im höheren Wdh-Bereich dazunehmen. 2x 8-10 o.ä.
Sonst kannst auch mit dem Körpergewicht 2 Sätze amrap (as many reps as possible) machen. Würde allerdings empfehlen ein paar Wdh vor dem Muskelversagen zu stoppen.
am 2. Februar 2012 um 17:00 Uhr.
Überragend, danke für die schnelle Antwort. Ich mache jetzt seit 3 Wochen das SS-Programm und werde wahrscheinlich ab Woche 4 mit Klimmzügen und Dips quasi zur Abrundung beginnen.
am 23. Februar 2012 um 15:21 Uhr.
Hallo. Eine kurze Frage dazu. Also ich "trainiere" schon länger. Anscheinend aber totaler Käse was ich trainiert hab. Spricht laut dem Kraftstandard häng ich in den meisten Übungen noch in der Anfänger klasse rum.
Will das gerne mal ausprobieren weil im Moment häng ich sowieso in allen Bereichen und langsam schwahnt mir auch warum. Kaum in den GÜ's gesteigert, das wirds wohl sein.
Nur irgendwie schwirrt da noch in meinem Kopf rum, mit 3x5 baut man keine wirklichen Muskeln auf. Auf der anderen Seite denk ich mir dann aber, wenn du jetzt irgendwann mal 100kg beim Bankdrücken schaffst dann sieht die Brust auch danach aus.
Bin etwas verwirrt. Will das aber gerne ausprobieren. Hast du da Erfahrungen? Weil in den ganzen Foren schreibt jeder irgendwas anderes. Ja lieber 3 x 8 - 12 und so weiter ... aber ich denke das ich mit 3 x 5 wesentlich besser die Gewichte steigern kann. Und wenn man mehr Gewicht bewältigen kann, sieht man auch sicher danach aus.
Schonmal danke und tolle Website. Verdient viel mehr Aufmerksamkeit.
Gruß
am 23. Februar 2012 um 16:33 Uhr.
Hi Stef,
"Und wenn man mehr Gewicht bewältigen kann, sieht man auch sicher danach aus."
Das ist der absolut richtige Gedanke. Glaub mir wenn du 3 Sätze à 5 Wiederholungen mit 100kg weddrückst, siehts auch danach aus. Die Konzentration auf den Wiederholungsbereich ist absolut unnötig. Ein Trainingsprogramm besteht aus so vielen Variablen, die wichtiger sind.
Steigere dich kontinuierlich, egal in welchem Wiederholungsbereich und du wirst wachsen.
Starting Strength ist eines der besten Anfängerprogramme. Bei deinen Kraftwerten sicher sehr gut geeignet.
Und fast alle Foren in DLand sind die reinsten Bullshit-Produzenten. Würde ich mich fernhalten.
am 23. Februar 2012 um 17:21 Uhr.
@Stef
Dein Gedankengang ist absolut richtig. Steigere dich kontinuierlich und du wirst wachsen. Glaub mir, der Plan ist wirklich absolute Spitze.
@admin
Treffender hätte man es nicht ausdrücken können. Ich empfehle deine Website immer gerne weiter weil du hier nicht son Bullshit schreibst sondern dich wirklich auf die Tatsachen beschränkst. Leider sind viele so verblendet das sie total ihr Gehirn ausschalten was Muskelaufbau betrifft und selbst die logischsten Sachen nicht mehr erkennen können. Das man z. B. nicht aussieht wien Hemd wenn man z. B. 3 x 5 Wdh mit mehr als 100 kg macht, das geht vielen einfach nicht in den Kopf.
Mach weiter mit deiner Website die hilft vielen Leuten! Danke dafür!
Gruß
am 27. Februar 2012 um 10:51 Uhr.
Hallo!
Ich möchte auch gerne mit diesem System anfangen. Du schreibst oben das man damit wachsen wird. Bedeutet das, das man auch mit so wenigen WDH nen guten Körper aufbauen kann? Also mit 3x5?
Ich bin auch absolut verwirrt über die ganzen Sachen die überall geschrieben werden. Mit 5 Wdh is nur Maxkraft da baust du nichts auf. Dann schreibt der andere ja wohle. Dann der andere wieder was anderes. Dann baut man nur bei 8 - 12 Wdh auf .... Dann kommt jemand und sagt das je stärker man ist, desto mehr Muskeln hat man. Dann redet der andere drüber das es nur anpassung ist und der Muskel z. B. bei 5 Wdh gar nicht genug gefordert wird und das kaum Muskelmasse dazu kommt.
Das verwirrt mich alles sehr. Ich habe deine Tipps gelesen für Anfänger. Die erscheinen mir durchaus logisch. Aber irgendwie hab ich das Gefühl mit 3x5 zu wenig zu machen. Ich meine ich habe vorher einen 2er Split trainiert, aber wirklcih gut gesteigert hab ich mich nicht.
Gruß
am 27. Februar 2012 um 17:53 Uhr.
Klar dass du verwirrt bist, bei den vielen Aussagen. Entscheidend ist auf wen du hörst und auf wen nicht.
Als Anfänger geht es darum möglichst schnell viel Gewicht auf die Stange zu bringen. Das geht im Wiederholungsbereich von 5-8 wunderbar.
Was glaubst du wie du aussiehst, wenn du 3x5 mit 120kg wegdrückst? Auf jedenfall dreimal so breit wie das Würstchen das fleißig Sätze mit 60kg und 12 Wiederholung aneinanderreiht.
Du musst stärker werden um zu wachsen! Die Konzentration auf die Wiederholungsbereiche ist der komplett falsche Ansatz. Das 3x5 Programm hat sich tausendfach bewährt und wird auch für dich funktionieren.
am 27. Februar 2012 um 18:22 Uhr.
Danke für deine Auskunft. Das war eine absolut deutliche Auskunft. Vielen Dank
Dann dann wird das mal knallhart durchgezogen. Vielen Dank!
am 19. März 2012 um 00:59 Uhr.
Ich versteh einfach nicht, wie man wenn man alle 2 Wochen nur 1 mal z.B. die Brust trainiert, trotzdem aufbauen kann. Die sagen doch immer alle vor allem als Anfänger bringt das gar nichts ... liegt das daran das ich trotzdem immer das Gewicht erhöhe?
Lg
am 19. März 2012 um 22:15 Uhr.
Man trainiert doch je nach Woche entweder 1 mal oder 2 mal die Brust direkt. Ansonsten gibt es auch eine gewisse Überlagerung zwischen Bankdrücken und Schulterpresse.
So lange du locker die Gewichte steigerst gibt es keinen Grund etwas zu ändern.
am 26. April 2012 um 22:39 Uhr.
hallo
meine frage ist was mache ich wenn ich zum Beispiel beim Kreutzheben etwas unsauber mit den letzten ausführungen werde. gewicht beibehalten oder reduzieren?
am 27. April 2012 um 07:16 Uhr.
Schlechte Technik ist nicht gut, allerdings lässt "etwas unsauber" Platz für Interpretationen.
Wenn du Kreuzheben nicht mehr sauber ausführen kannst, mach einen Setback und steigere neu.
am 8. Mai 2012 um 15:28 Uhr.
Hallo, was ist hier mit Schulterpresse gemeint? Ist das nicht die Übung "Press" die Mark R. in seinen Video "Basic Barbell" zeigt? Ich glaube man nennt sie auch Military Press? Bei leicht zurückgelehnten OK die LH gerade nach oben drücken, OK dabei wieder leicht nach vorne bewegen sodas die LH und Schulter in der senkrechte sind. (ich hoffe ihr wisst was ich meine)
MfG Daniel
PS: sehr sehr tolle Seite
am 9. Mai 2012 um 08:39 Uhr.
Hi Daniel.
Ja mit Schulterdrücken ist Military Press gemeint, wie sie Mark Rippetoe in seinen Videos lehrt.