Abnehmen, Muskelaufbau

Kcal und Energiebilanz – Erklärung, Bedeutung, Anwendung

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Okt, 2018

Bevor man mit dem Muskelaufbau bzw. Abnehmen richtig durchstartet, sollte man sich einige Grundlagen in Sachen Ernährung aneignen.

Um alle Texte auf dieser Website zu verstehen, wird ein gewisses Grundlagenwissen vorausgesetzt. Wer bisher nur wenig über Ernährung weiß, startet am besten mit diesem Artikel.

Wichtig ist, einen groben Überblick zu bekommen und bei Bedarf hier nachschlagen zu können.

Was sind kcal oder Kalorien?

Kalorien sind Maßeinheiten für Energie. Diese Energie steckt in der Nahrung, die man zu sich nimmt.

Meistens spricht man von kcal, also Kilokalorien. Ein tieferes Verständnis ist nicht nötig, um mit den Kalorien richtig umzugehen.

  • Ein Apfel hat ungefähr 65 kcal
  • Ein Ei ca. 100 kcal

Jedes Nahrungsmittel ist aus unterschiedlichen Nährstoffen zusammengesetzt (Kohlenhydrate, Proteine und Fette).

Jeder dieser Nährstoffe liefert eine unterschiedliche Menge an Energie pro Gramm (Kohlenhydrate: 4 kcal/g, Protein: 4 kcal/g, Fett: 9 kcal/g).

NährstoffKohlenhydrate (KH)Protein (P)Fett (F)
Energiedichte (kcal)4 kcal/g4 kcal/g9 kcal/g
Energiedichte (kJ)17 kJ/g17 kJ/g39 kJ/g

Wie kJ in kcal umrechnen?

Dividiere den kJ Wert durch 4,19 und du bekommst die Energie in kcal.

Woher kennt man diese Werte?

Um diese Werte zu ermitteln, werden einzelne Proben der reinen Makronährstoffe mithilfe eines „Bomb Calorimeters“ unter einer reinen Sauerstoffatmosphäre verbrannt. Die entstandene Hitze kann in Energie (kcal oder kJ), die in der jeweiligen Probe enthalten war, umgerechnet werden.

Aber im Körper läuft das doch ganz anders ab?! Ja, das ist richtig.

Beispielsweise werden im Bomb Calorimeter auch Ballaststoffe zu Energie verbrannt, die jedoch im Körper nicht als Energie verwendet werden.

Deshalb stehen auf den Verpackungen nicht 1:1 die Bomb Calorimeter-Werte. Es werden sogenannte Äquivalente errechnet, die angeben, welche Energiemenge der Körper aus dem Lebensmittel verwerten kann. Auf den Verpackungen steht also die kcal, die am Ende deinem Körper wirklich zur Verfügung steht.1http://en.wikipedia.org/wiki/Food_energy#Nutrition_labels Link

Dass die Umwandlung zu Energie im Körper anders geschieht als durch die Verbrennung im Bomb Calorimeter, ist nicht relevant. Denn das Gesetz von Hess besagt, dass die freie Energiemenge einer Reaktion nur vom jeweiligen Anfangs- und Endzustand abhängt und nicht von den einzelnen Schritten dazwischen.

Es ist also egal, in welchen Schritten die Makronährstoffe zu Energie verwertet werden. Ob durch Verbrennung oder in 1000 biochemischen Einzelschritten.

Wichtig: Mach dir über dieses Detail nicht zu viele Gedanken. Am Ende zählt für dich das, was auf den Verpackungen an kcal angegeben ist.

Wird die ganze Energie aus deiner Ernährung aufgenommen?

Nicht alles an Nahrungsenergie, die du in deinen Mund steckst, wird auch wirklich vom Körper aufgenommen. Die Aufnahmeeffizienz liegt zwischen 93 und 97%.

Je mehr Ballaststoffe in deiner Nahrung sind, desto weniger Energie wird resorbiert.

Selbstverständlich steht deinem Körper nur diese „aufgenommene Energie“ zur Verfügung.

In der Praxis lohnt es sich aber nicht, das genau auszurechnen. Denn allein schon die Ungenauigkeit der Angaben auf den Verpackungen oder die Unmöglichkeit den eigenen Kalorienverbrauch ganz exakt zu bestimmen, machen die Verschiebungen im %-Bereich vernachlässigbar. Besser ist es, auf deinen eigenen Fortschritt zu schauen und die Energiezufuhr danach anzupassen!

Wofür benötigt der Körper Energie?

Mithilfe der ganzen Nährstoffe stellt der Körper ATP (Adenintriphosphat) her. Das ist der universelle Treibstoff des Körpers, mit dem alle Prozesse angetrieben werden. Stelle es dir wie ein Art „Euro“ vor.

Alles wird mit dieser Währung bezahlt:

  • Wärmeproduktion
  • Mechanische Arbeit (Aktivität, Bewegung, Training)
  • Aufrechterhaltung/Erneuerung/Wachstum/Versorgung der Körpersubstanz

Die Energiebilanz = Energie rein – Energie raus

Die Energiebilanz ist recht einfach erklärt: Du schaust, wie viel Energie du zuführst und wieviel Energie du verbrauchst.

Nun subtrahiert man den Energieverbrauch von der Energiezufuhr.

Energiebilanz = Energie(in) – Energie(out)

Das Ergebnis gibt Auskunft darüber, ob die Energiebilanz positiv oder negativ ist.

  • Positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss) = Mehr kcal kommen in den Körper hinein als hinausgehen. Der Körper speichert diese überschüssige Energie meist in Körpergeweben (beispielsweise in Fett oder Muskeln) oder anderen Speicherformen.
  • Negative Energiebilanz (Kaloriendefizit) = Du führst weniger Energie zu, als du verbrauchst. Um den Bedarf an Energie zu decken, bedient sich der Körper an seinen Speichern (wie Fett oder Muskeln) oder anderen Speicherformen.

Die Kunst beim Abnehmen bzw. Muskelaufbau ist es, viel Fett zu verlieren und wenig Muskeln abzubauen bzw. viel Muskeln aufzubauen bei gleichzeitig geringer Fettzunahme.

Grundsätzlich benötigt man für den Muskelaufbau eine positive Energiebilanz, für die Fettabnahme hingegen eine negative. Als Trainingsanfänger kann man allerdings auch einige Zeit lang Fett abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Beispiel für die praktische Anwendung

Der Tagesenergieverbrauch eines Mannes bei mittlerer Aktivität liegt um die 2500 kcal.

Mit dem Wissen, wie viele Kalorien du verbrauchst, errechnest du leicht, wie viel Energie du zuführen darfst, um …

  • … abzunehmen (negative Energiebilanz = Kaloriendefizit)
  • … dein Gewicht halten (ausgeglichene Energiebilanz)
  • … zuzunehmen (positive Energiebilanz = Kalorienüberschuss)

Weiterführende Artikel:


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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Vanessa
Gast
Vanessa

Wozu sind die Omega 3/6 Fettsäuren gut? Da steht zwar, dass Mangelerscheinungen auftreten sobald man sie nicht zuführt aber wozu werden sie benötigt, bzw. wo und inwiefern treten Mangelerscheinungen auf?
Ich esse zum Beispiel nur sehr ungern Fisch.. ist das jetzt in irgendeiner Form schädlich?

Vanessa
Gast
Vanessa

Wozu sind die Omega 3/6 Fettsäuren gut? Da steht zwar, dass Mangelerscheinungen auftreten sobald man sie nicht zuführt aber wozu werden sie benötigt, bzw. wo und inwiefern treten Mangelerscheinungen auf?
Ich esse zum Beispiel nur sehr ungern Fisch.. ist das jetzt in irgendeiner Form schädlich?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Siehe in unserem Omega 3 Artikel: https://fitness-experts.de/supplements/omega-3-fischoel

Ja

Julian
Gast
Julian

Hallo :)

Ich hätte da eine Frage. Ich habe meinen kcal Bedarf ausgerechnet er beträgt 2855kcal
Ich wiege 73kg also 73*2= 146g Eiweiß | 1g Eiweiß= 4kcal
146g*4= 584kcal-> Eiweiß
63g Fett (20% des kcal Bedarf) = 571kcal
und der Rest sollte Kohlenhydrate sein also
2855-584-571= 1700kcal-> Kohlenhydrate
Wenn ich nun ein Ei esse das laut Nährwerttabelle 92,4kcal hat (7,7gEW,0,3gKH,6,6gFett)
muss ich dann einfach nur von meinem kcal bedarf die 92,4kcal abziehen oder jedes einzelne sprich Eiweiß,Kohlenhydrate,Fett ausrechnen und dann darauf anpassen ?

Bitte helft mir ich finde nirgendswo sonst im Internet Rat

Cortex
Gast
Cortex

enstpricht das der Tatsache dass man bei einem Kaloriendefizit von 500 KCL,schon 50% aus Muskeleiweiss besteht, also Muskelsubstanz abgebaut wird? somit müsste man ja das Defizit kontinui.gering halten, um kein Masseverlust zu erleiden.

Andi
Gast
Andi

Was gelernt ;)

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Freut uns!

Michael
Gast
Michael

Gute Tipps. Ich werde diese Seite verlinken.

Michael

Dominik
Gast
Dominik

Super Seite, mundet mir.