Muskelaufbau
Feb, 2017

Grundübungen – Warum so gut? Übersicht

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Was ist eine Grundübung? Als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, bei denen mindestens 2 Gelenke und mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Grundübungen fallen dementsprechend auch unter Verbundsübungen.

Da die Übungen die Grundlage eine gutes Trainings bilden, werden sie als Grundübungen bezeichnet.

Grundübungen werden vor allem von ambitionierten Kraftsportlern empfohlen. Aus ihrer Sicht, ist ein Trainingsplan ohne Kniebeugen und Kreuzheben nicht viel Wert.

Was für Grundübungen gibt es?

Mehr Übungen in unseren Übungsausführungen.

Grundübungen decken folgende Bewegunsarten ab:

  • Kniebeugen – Unterkörper Druck
  • Kreuzheben  – Unterkörper Zug
  • Bankdrücken – Oberkörper horizontaler Druck
  • Schulterdrücken – Oberkörper vertikaler Druck
  • Rudern – Oberkörper horizontaler Zug
  • Klimmzug – Oberkörper vertikaler Zug

Warum empfehlen wir (und viele andere Experten) vor allem Grundübungen?

  • Sie sind Zeit & Energie effizient. Mit Grundübungen trainierst sehr viel Muskelmasse in einem Rutsch. Wenn du das alles mit Isolationsübungen bewerkstelligen möchtest, würdest du ewig brauchen.

  • Sie erlauben eine ausgeglichene Muskelentwicklung.  Mit Grundübungen trainierst du ganze Bewegungen und damit komplette Muskelketten. Beispielsweise wird beim Bankdrücken nicht nur der Brustmuskel trainiert, sondern auch dein Trizeps und deine vordere Schulter. So entwickelt sich deine Oberkörpermuskulatur viel eher ausgeglichen, als nur mit Isolationsübungen. Gleiches gilt für Kreuzheben, dass die oft vernachlässigte hintere Muskelkette (engl. „posterior chain“) trainiert.

  • Die Übertragbarkeit auf alltägliche Bewegung ist viel höher: Gehen, etwas hochheben, etwas aufheben, schwere Dinge tragen.

  • Der Übertrag der Leistung zum Sport ist höher. Wenn du deine Kraft und Masse für eine bestimmte Sportart einsetzen willst, sind Grundübungen ebenfalls die erste Wahl. Sprinten, Springen, Schießen, Werfen… Für all das brauchst du Kraft, die von komplexen Muskelketten erzeugt wird.

  • Bessere Verletzungsprävention. Bei unglücklichen Bewegungen, Stürzen oder Fremdeinwirkung entstehen hohe Kräfte. Wenn dein Muskelapparat in der Lage ist dagegen anzusteuern, kann dich das vor Verletzungen schützen.

  • Sie trainieren deine Koordination. Bei komplexen Grundübungen wird mit freien Gewichten gearbeitet. Du musst nicht nur die Kraft aufbringen das Gewicht zu bewegen, sondern es auch richtig bewegen. Das trainiert im Gegensatz zu Isolationsübungen oder Maschinen die Stabilisatoren und das harmonische Zusammenspiel vieler Muskeln in einer Bewegung (Koordination).


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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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