Diät Lüge #4: “Fasten schaltet den Stoffwechsel auf Sparflamme”
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung
Während harter Zeiten in unserer Evolutionsgeschichte war es überlebenswichtig, sich effektiv an Hungerzeiten anpassen zu können. Die Stoffwechselrate während des Fastens zu senken, ermöglichte es uns länger zu überleben. Außerdem erhöhte es die Wahrscheinlichkeit, etwas Essbarem über den Weg zu laufen. Diese Anpassungen geschehen bei sehr langen Zeiten ohne jegliche Nahrungsaufnahme.
Es ist etwas komplett anderes, eine Mahlzeit auszulassen, 24h nichts zu essen oder sogar drei Tage lang nichts zu essen. Die Behauptung, dass dieses Auslassen von Mahlzeiten oder „Kurzzeit Fasten“ den Stoffwechsel auf Sparflamme schalten lässt, ist mit Blick auf die Studien komplett lächerlich.
Bei der Auswertung mehrerer Studien, die ich gelesen habe, gab es die früheste Reaktion des Körpers nach 60 Stunden (-8% Resting Metabolic Rate). Andere Studien zeugen das früheste Absinken der RMR nach 72-96 Stunden (George Cahill hat vieles zu diesem Thema beigetragen).
Paradoxerweise wird die Stoffwechselgeschwindigkeit während des Kurzzeitfastens erhöht. Konkrete Zahlen liefert (Mansell PI, et al, and Zauner C, et al) mit einer Erhöhung der RMR um 3.6-10% nach 36-28 Stunden. Aus evolutionärer Perspektive betrachtet macht das Sinn. Epinephrin und Norepinephrine (Adrenalin/Noradrenalin) schärfen die Sinne und steigern den Antrieb. Dies sind durchaus erwünschte Reaktionen, die uns auf der Suche nach Nahrung helfen bzw. für den Steinzeitmenschen die Jagd erleichterten und so seine Überlebenswahrscheinlichkeit erhöhten. Ab einem gewissen Punkt – nach mehreren Tagen ohne Nahrung – schlägt dieser anfängliche Vorteil in einen evolutionären Nachteil um und würde mehr schaden als nützen. Anstattdessen ist es jetzt wichtiger seine Energie zu sparen. Das ist der Grund, warum die Stoffwechselgeschwindikeit bis zu 60 Stunden beim Kurzzeitfasten erhöht ist.
Nochmals: Ich habe extreme Beispiele herausgesucht um darzustellen, wie absurd der Mythos „Verlangsamung des Stoffwechsels“ ist – vor allem, wenn man sich vorstellt, dass das exakte Gegenteil der Fall ist und dass sich dieser Mythos dennoch hartnäckig hält.
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Über den Autor
Johannes Steinhart
Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.
gut dass Sie die Studien zitieren, bei denen der Stoffwechsel, wenn auch nur leicht, ansteigt. Die eine bezieht sich auf 48 Stunden, die andere auf 84 Stunden. Zuvor nennen Sie eine Studie, die nach 60 Stunden zu einer Stoffwechselverlangsamung führt. Für mich ist die Datenlage daher zu unausgegoren, um Schlüsse zu ziehen. Es ist also keine Lüge, sondern eine unbewiesene Behauptung. Das ist schon ein Unterschied. Die Umkehrbehauptung, dass „das exakte Gegenteil wahr ist“, ist ebenso unhaltbar und nach gleichem Muster widerlegbar. Lieber relativieren als von einem Dogma ins andere umzuschwenken, so sehe ich es jedenfalls.