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Jan, 2021

Nicht explodieren über die Feiertage – Die #10 effektivsten Strategien [2020]

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Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Die Feiertage rücken näher und aus den vergangenen Jahren weißt du vermutlich noch, wie schnell sich in dieser Zeit das Fett an der Hüfte anlagert.

Nicht selten finden sich danach 2 bis 3 kg mehr Fett auf deinen Rippen wieder, die du über viele Wochen mühevoll wieder abnehmen musst.

Es ist kein Problem, bei einem großen Festessen über 4000 – 6000 kcal zu vernichten. Und das in nur einer Mahlzeit! (1 kg Fett haben übrigens ~7000 kcal). Dazu kommt dann noch über viele Tage verteilt Weihnachtsgebäck, Lebkuchen und einiges an Alkohol.

Das muss aber so nicht sein!

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Die 10 besten Strategien für Weihnachten, Silvester (aber auch für andere Feiertage, Geburtstage, Buffets etc.)

Mit einigen Strategien verhinderst du dieses Problem von vorneherein. Und zwar ohne dass du mit einem Salatblatt und Pute aus der Tupperdose auf jegliche Freude verzichten müsstest!

In diesem Artikel erfährst du die besten Strategien, wie du diese Zeit ohne Fettzuwächse überstehst und was du tun kannst, wenn es schon zu spät ist.

In der Fitnesswelt hörst du oft, dass du einfach „diszipliniert“ sein sollst. Dadurch fühlst du dich aber sehr wahrscheinlich stark eingeschränkt! Reaktive “Ausbrüche” aus diesen selbst auferlegten Regeln sind die (fast schon unausweichliche) Folge.

Auf der anderen Seite gibt es die „einfach bewusst auf den Körper hören“-Fraktion. Das ist zwar eine nette Idee, aber in einer Welt mit einer Explosion an Essensanreizen, verbunden mit der nicht mehr vorhandenen Notwendigkeit von körperlicher Bewegung, kann das massiv nach hinten losgehen.

Hier lernst du einen anderen Weg kennen, sodass du genießen, entspannen (und zum Teil auch richtig reinhauen) kannst – und das ohne deine langfristigen Ziele über Bord werfen zu müssen. Wie so oft, ist es die Aufgabe, den richtigen Mittelweg aus Restriktion und Freiheit zu finden.

Dazu musst du wissen, welche Strategien am wirkungsvollsten sind und dir am meisten bringen. Dann setzt du gezielt auf ein paar Strategien und genießt ansonsten entspannt die Weihnachtszeit.

Strategie #1: Auswahl beschränken – Maßhalten geht oft schief

Hast du dir schon einmal vorgenommen bei einem Buffet einfach “weniger zu essen”? Dann weißt du vermutlich, wie schwierig das ist.

Du sitzt am voll beladenen Weihnachtstisch und nimmst von allem ein bisschen und hörst dann auf? Ganz ehrlich: Das funktioniert nicht. Auf einmal „probiert“ man noch hier und dann noch da. Und dann noch mal hier usw.

weihnachtsessen_auswahl

Irgendwann beschließt man, dass man eh schon so viel gegessen hat, dass es jetzt auch keinen Sinn mehr macht Maß zu halten. Der sogenannte “Scheiß drauf Effekt” (engl. “What the Hell! Effect”) schlägt zu. Nachdem du ein wenig über die Stränge geschlagen hast, kommt dein Gehirn zu dem Schluss:  “Ach, scheiß drauf, jetzt ist eh alles egal.“ Achja, und der Wein mundet ebenfalls hervorragend …

Je größer die Auswahl an Nahrungsmitteln, desto mehr isst man.

Kompletter Verzicht (auf bestimmte Nahrungsmittel) ist oft einfacher als „versuchen“ wenig zu essen.

Schließe daher für die Feiertage lieber bestimmte Gruppen von Lebensmitteln kategorisch aus. Hier einige Beispiele für bestimmte Gelegenheiten:

Konkrete Strategien für komplette Feiertage oder ein großes Festmahl:

  • Kekse, Gebäck, Lebkuchen und Süßigkeiten (über die ganze Weihnachtszeit) streichen.
  • Auf Alkohol verzichten – dadurch können beträchtliche Mengen an kcal zusammenkommen. / Alternativ: Alkohol trinken und einige Stunden davor und danach nur mageres Protein + Gemüse essen.
  • Kohlenhydratreduktion beim Festmahl: Knödel, Kartoffeln, Nudeln, Brot etc. weglassen. Dafür aber den Braten, Gemüse und Salat genießen (siehe auch Liste kohlenhydratreiche Lebensmittel).
  • Fettreduktion beim Festmahl: Fettige Soßen, Öle, Butter, Sahne, Käse, Geflügelhaut etc. weglassen (siehe auch Liste fettreiche Lebensmittel).
  • Protein hat hervorragende Sättigungseigenschaften und ist wesentlich schwerer zu “Überessen”. Es macht daher wenig Sinn, diesen Makronährstoff auszuschließen (siehe auch Liste proteinreiche Lebensmittel).

Strategie #2: Mehr Training, nicht weniger

In der Winterzeit bleibt man gerne mehr drinnen und bewegt sich weniger. Das ist jedoch in Kombination mit kalorienreichem Essen sehr kontraproduktiv.

An Zeit dürfte es nicht fehlen. Falls du keine Möglichkeit für das Krafttraining hast, setze vermehrt auf Ausdauertraining.

Trainingstipps für die Feiertage:

  • Krafttraining mit vielen Sätzen: Falls kein Fitnessstudio vorhanden, mit dem Xplode HOME bzw. Fitladies HOME trainieren.
  • Langes Ausdauertraining (45-90 Min): „Miles build champions“ aber verbrät auch eine Menge Kalorien. Je nach Gewicht verbraucht 1 h Laufen ca. 500-1000 kcal. Das entspricht einer größeren Mahlzeit. Setze eher auf lange & hochvolumige Trainingseinheiten (bei mittlerer Intensität). So verbrennst du viele kcal.

Plane dein Training konkret für die Feiertage!

Finde eine feste Struktur, an die du dich hältst.

Beispiele:

  • Jeden 2. Tag 1 h Training. Krafttraining und Ausdauertraining im Wechsel. Alternativ Wintersport einstreuen.
  • Täglich 30 – 1 h Training. Krafttraining und Ausdauertraining im Wechsel. Alternativ Wintersport einstreuen. Optional mit 1-2 Pausentagen pro Woche.
  • Mo / Mi / Fr – feste Tage mit Trainingseinheiten.

Bei Wintersport gibt es folgende Möglichkeiten:

  • Langlaufen
  • Schlitten fahren / Rodeln (immer wieder den Berg hinauf)
  • Ski- oder Snowboard fahren
  • Schwimmen / Baden (falls keine anderen Möglichkeiten oder akuter Schneemangel herrscht)
snowboard_winter

Ein Tag auf der Piste bei herrlichem Sonnenschein – mehr als nur ein Trainingsersatz!

Strategie #3: Flexible Kontrolle

Gerade, wenn du das ganze Jahr über sehr streng auf die Ernährung achtest oder sogar regelmäßig Kalorien und Makros zählst, kannst du dich über die Weihnachtszeit auch einfach mal entspannen.

„Die größte Fettzunahme passiert nicht am 24.12. , sondern die restlichen 364 Tage im Jahr“.

Da ist natürlich etwas dran.

Von ein paar Lebkuchen, einigen Blicken zu tief ins Glas oder selbst bei einem völligen Überfressen ist noch niemand zu dick geworden. Die Probleme beginnen erst, wenn dies zu oft zum Normalzustand wird.

In der Wissenschaft wird dies „flexible Kontrolle“ genannt. 1Timko CA, Perone J. Rigid and flexible control of eating behavior in a college population. Eat Behav. 2005 Feb;6(2):119-25. doi: 10.1016/j.eatbeh.2004.09.002. PMID: 15598598. Im Gegensatz zu ein „rigiden Kontrolle“ planst du dabei Zeiten mit höherem und niedriger Kalorienzufuhr bewusst ein und lässt beispielsweise auch etwas Raum für Süßigkeiten.

Die rigide Kontrolle hingegen ist durch ein „Alles oder Nichts“-Ansatz gegenüber des Essens gekennzeichnet. Entweder hältst du dich perfekt an deine auferlegte Regeln oder Kalorienvorgaben oder du hast versagt. Dieses Schwarz-oder-Weißdenken lässt keinen Raum für die Realität, die hauptsächlich aus Graustufen besteht.

Gerade für alle, die ansonsten sehr streng unterwegs ist mehr flexible Kontrolle häufig empfehlenswert.

Strategie #4: Intelligente Essens-Reihenfolge: Gemüse und Protein zuerst

Das Sättigungsgefühl braucht oft etwas Zeit. Wenn du völlig ausgehungert vor dem Festmahl sitzt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du sehr schnell viele die Kalorien isst, bevor dein Sättigungssignal überhaupt eine Chance hat.

Also lass es gar nicht so weit kommen.

Fülle deinen Magen zuerst mit ballaststoffreichem Gemüse und sättigendem Protein, bevor du zu den anderen Sachen greifst. 

  1. Beginne mit Gemüse und oder Salat.
  2. Als Nächstes widmest du dich den Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Eier etc.) – am besten weiterhin mit ballaststoffreichen Beilagen.
  3. Dann kommt der Rest.

protein_lebensmittel_zeit

Preloading: mageres Protein 30 Minuten vor dem großen Essen

Mit Heißhunger vor dem vollen Tisch zu sitzen und die Sekunden herabzuzählen bis es losgeht, ist die ideale Voraussetzung für einen neuen Kalorienrekord.

Eine zusätzliche Strategie kann es sein, 30-45 Minuten vor dem Festmahl etwas mageres Protein essen.

Zum Beispiel 200 g Pute- oder Hähnchenbrustfilet, ein Forellenfilet, ein Proteinshake oder etwas Thunfisch (Mehr eiweißreiche Lebensmittel findest du in der: “Eiweißhaltige Lebensmittel Liste“).

Mit dieser “Vorsättigung” sitzt du mit viel weniger Hunger beim Festessen.

Strategie #5: Spezial: Training vor dem großen Fressen / Glykogen entleeren

Du kannst dein Training am Tag des großen Essens aktiv nutzen.

Willst du am selben Tag Sport machen, an welchem ein großes Essen ansteht, empfehlen wir einige Stunden vor dem Festmahl zum Training zu gehen.

  • Das führt zu entleerten Glykogenspeichern (Kohlenhydratspeicher in Muskel & Leber). Die Muskulatur ist dann hochgradig aufnahmefähig sowohl für die ankommenden Kohlenhydrate als auch für die Proteine: Mehr Energie geht in die Muskeln, weniger ins Fettgewebe.
  • Die Stress-reduzierende Wirkung von Training reduziert das Verlangen nach Essen. Das hilft gegen emotionales „Stressessen“ (was bei schwierigen Familienkonstellationen durchaus günstig sein kann).
  • Den Kalorienverbrauch durch Sport nimmst du natürlich auch gerne mit. 5-10 kcal / Trainings-Minute je nach Körpergewicht und Intensität ist eine realistische Schätzung.
  • Auswirkungen auf deinen Appetit können zudem entscheidend sein: Viele erleben einen hungerunterdrückenden Effekt nach hartem körperlichem Training. Dieser Effekt ist auch beim „Proteinfasting“ in der BURN-Diät sehr wichtig.

Wie kannst du dein Training gestalten?

  • Ein Ganzkörpertraining mit 4-5 Sätzen à 10-15 Wiederholungen pro Muskelgruppe und mittlerem Gewicht (~60 % des 1 RM) entleert die Glykogenspeicher, verbraucht Kalorien und unterdrückt bei vielen Menschen das Hungergefühl danach.
  • Alternativ kann auch ein Lauf von 45 bis 90 Minuten (je nach Trainingsstand) angesetzt werden. Ein paar Tempoverschärfungen oder Sprints gegen Ende sollten ebenfalls die Glykogenspeicher entleeren, das Hungergefühl eindämmen und einige Kalorien verbrauchen.
  • Wenn du nur zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht trainieren kannst:

Tipp: Hole dir weitere Übungs-Inspirationen aus unseren Xplode HOME bzw. Fitladies HOME Trainingsplänen.

 

Strategie #6: Aktiv sein macht einen großen Unterschied – NEAT

Unabhängig vom aktiven Training gibt es zwischen aktiven und inaktiven Menschen Unterschiede beim Kalorienverbrauch von bis zu 1000 kcal pro Tag! 

Und das kommt nicht durch Ausdauer- oder Krafttraining, sondern durch die allgemeine und unbewusste Aktivität.

„NEAT“ (None Exercise Activity Thermogenesis) heißt diese wichtige Komponente deines gesamten kcal-Verbrauchs (⇒ Wie sich dein Kalorienverbrauch zusammensetzt). NEAT umfasst die Energie durch Bewegungen, die du den ganzen Tag über machst, die nicht bewusster Natur sind und meist in Freizeit oder Beruf entstehen.

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Herumsitzen und Faulenzen? – Dein NEAT-kcal-Verbrauch rauscht so in den Keller!

Aktivitäten wie: Spazierengehen, Herumzappeln, Stehen, Gehen, allgemeines Herumlaufen oder durch die Stadt schlendern. etc. Also nicht direkt Training, sondern eher ein gewisses „aktiv“ sein!

Auch wenn es draußen kalt ist und das Sofa eine magische Anziehungskraft ausübt, macht es einen großen Unterschied für deinen Kalorienverbrauch, ob du einen aktiven Alltag hast oder nicht.

Also: Nicht faul zu Hause herumhängen, sondern

  • Große und ausgiebige Spaziergänge machen
  • Haushaltsarbeiten / Gartenarbeiten angehen
  • Winterwandern einstreuen
  • Durch die Stadt laufen
  • Schneeschippen, Holzhacken (sofern möglich)
  • Usw.

ALLES ist besser als NICHTS!

Du willst wissen wieviel Energie durch NEAT du verbrauchst?

⇒Teste den Kalorienrechner (NEAT wird über die Schritte berechnet):

Strategie #7: Kcal-Puffer schaffen – mit Intermittent Fasting

Intermittent Fasting (IF) ist periodisches Fasten. Bei der Leangains Methode (eine Variante von IF) wird 16 Stunden am Tag gefastet und während der 8 Stunden gegessen.

Mit dem Zubettgehen am Vortag beginnt die Fastenphase und endet (je nach Tagesrhythmus) für Viele um ca. 15 Uhr des Folgetages.

Zu Beginn des Essensfensters isst du etwas mageres Protein und ballaststoffreiches Gemüse bis zum abendlichen großen Essen.

IF1

Der große Vorteil ist, dass du dir durch dieses Vorgehen einen großen Kalorienpuffer verschaffst.

Wenn du beim Abendessen noch 75 % deiner Kalorien “frei” hast, kannst du richtig Schlemmen ohne Fettzunahme.

Denn unterm Strich zählt vor allem anderen die Energieaufnahme über 24h. Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag hat praktisch keinen Einfluss auf den Energieverbrauch oder die Fettzunahme.

Wie du Intermittent Fasting optimal in einer längeren Diät verwendest und wie du es mit deinem Training kombinierst, ist in der BURN-Diät detailliert erklärt.

Strategie #8: Stell dich am Tag nach großen Essen / Festen NICHT auf die Waage!

Nach einem Tag mit vielen Kalorien wiegst du oft wesentlich mehr als durch neue Fettmasse erklärt werden könnte. Warum ist das so?

Erklärungen:

  1. Gewichtszunahme durch den vollen Magen/Darm. Die Nahrung liegt mehrere Tage in deinem Verdauungssystem. Und viel Nahrung hat viel Gewicht: 0,5 bis 3 kg mehr sind keine Seltenheit.

  2. Mehr Wassereinlagerungen: Durch viel Salz (NaCl) und viel Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate in Leber und Muskeln) werden große Mengen an Wasser in deinem Körper gespeichert. Das macht gerne zusätzliche 1-3 kg aus.

  3. Auch Alkohol kann zu großen Schwankungen im Wasserhaushalt führen.

Empfehlung: Die Waage mindestens 2 Tage lang meiden.

Nach ca. 3 Tagen ist die Balance in der Regel wieder hergestellt.

Falls du dich doch auf die Waage stellst, denke daran: Die Gewichtsschwankungen sind kurzfristig und haben nicht viel mit einer echten Fettzunahme zu tun. (Mehr dazu in: „Gewichtsabnahme ist nicht gleich Fettabnahme!„).

Strategie #9: Schlechte Gefühle sparen

Dein Leben besteht nicht nur aus körperlicher Fitness und einem schönen Körper. Manchmal ist es auch wichtig, sich einfach zu entspannen und nicht alles minutiös zu planen.

Langfristig ist ein moderater, flexibler Ernährungsansatz wesentlich erfolgreicher als ein sehr rigider. Entspannungsphasen sind ein integraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Ein paar einfache und intelligente Regeln, führen dich ohne viel Stress durch die Feiertage. 

Weder die Disziplin-Apostel noch die Genuss-Fanatiker sind auf dem richtigen Weg.

Kein Extrem wird langfristig zielführend sein. 

Du musst deinen eigenen Weg und das richtige Maß aus Disziplin und Entspannung finden.

Strategie #10: Notfallplan: Wenn alles schiefgegangen ist

Du hast über die Strenge geschlagen? Manchmal geht es einfach ordentlich schief. That’s life.

Was kannst du tun?

10.1 Ein paar Tage HSD/PSMF einlegen

Du kannst leicht einen Tag kompensieren, an dem du das Doppelte deines Kalorienverbrauchs gegessen hast. Wie? Leg 1-3 Tage lang eine High Speed Diät– oder PSMF ein. Falls es mehr geworden ist, auch 1-2 Wochen.

Dabei ernährst du dich hauptsächlich von magerem Protein, Gemüse, etwas Fischöl, Mineralien und Vitaminen. Männer können damit oft 1000-2000 kcal pro Tag „wieder gut“ machen, Frauen ca. 800-1500 kcal. Der genaue Wert ergibt sich aus deinem Kalorienverbrauch (⇒ Kalorienrechner inkl. Defizit-Empfehlungen).

Vor dem Fest Diät machen und Raum schaffen?

Für die Zukunft eine Option: Du kannst natürlich auch wenige Tage vor dem Fest kcal mit einer HSD oder PSMF einsparen. So hast du dann an Weihnachten mehr Raum für zusätzliche kcal.

10.2 Mehrere Kilogramm Fett zugenommen?

Wenn alles zu spät ist und sich leider auf unerklärliche Weise schon mehrere Kg angesammelt haben: Ziehe eine kurze und schnelle HSD-Phase/PSMF-Diät durch (z.B. eine Woche) um das Fett schnell wieder loszuwerden.

Alternativ sind natürlich auch andere länger dauernde, moderatere Diätformen möglich. Mehr zu allen intelligenten Abnehmstrategien findest du im Abnehmen Guide.

Zusammenfassung

Mache dir die schöne Zeit mit Familie und Freunden nicht kaputt durch obsessive Beschäftigung mit dem Essen. Fokussiere dich auf die effektivsten Strategien.

Die effektivsten Strategien: Auswahl beschränken anstatt versuchen irgendwie Maß zu halten.

  • Viel / regelmäßiges Training während der Feiertage + im Alltag aktiv sein
  • Beginne das Festessen mit viel Gemüse und magerem Protein – falls möglich auch schon 30-45 Min vorher, ansonsten einfach damit beginnen, wenn es los geht.

Wenn du obige Strategien noch weiter optimieren willst, experimentiere mit Intermittent Fasting und trainiere vor den Festessen.

Schöne (und leckere!) Feiertage wünscht dir das Fitness-Experts Team!

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Dominik E.
Dominik E.
3 Jahre zuvor

In diesem Sinne verweise ich auch mal auf einen aktuellen und sehr interessanten Artikel von Examine.com zu exakt diesem Thema: https://examine.com/nutrition/meta-minimizing-fat-gain/

angie
angie
7 Jahre zuvor

super artikel.es fehlt wirklich nichts!

ich komm mit fastenperioden und beschränkung der auswahl gut klar.

außerdem genieße ich jeden bissen des essens, nehme den duft, die konsistenz, die verschiedenen aromen … bewusst wahr. das verschafft große zufriedenheit und ich verzehre so relativ kleine mengen.

fröhliche weihnachten

Fausti
Fausti
8 Jahre zuvor

Meine Strategie für den 24.: Morgens Fasten, Nachmittags einige Proteinshakes und Abends FRESSEN!

christian
christian
8 Jahre zuvor

super artikel, macht weiter so…ihr seid mit abstand die beste Website in Sachen Fitness und BB…!

Martin
8 Jahre zuvor
Reply to  christian

… Stimme ich 100% zu!
ich hab zwar nicht das Ziel mein Gewicht zu senken, aber selbst als Triathlet finde ich hier einige gute Tipps, Perspektiven und Ratschläge die ich gerne teste.
Weiter so!!!

roche
roche
8 Jahre zuvor

Klasse Artikel! Ich werde an Weihnachten Intermittent Fasting versuchen und ab Mittags alle paar Stunden etwas Protein. Mal sehen wie es funktioniert :) – Wenn ich am Abend reinhaue, habe ich trotzdem keinen Überschuss.