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Maximales Kaloriendefizit: Gibt es das wirklich? Wie hoch ist das?

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Jul, 2019

Gibt es ein maximales Kaloriendefizit, das du auf keinen Fall überschreiten solltest?

Immer wieder liest man davon, dass das kcal-Defizit nicht größer als 69 kcal pro kg Fett, das du mit dir herum trägst, sein dürfte. Kommst du darüber hinaus, so würden angeblich Muskeln abgebaut werden.

Was hat es mit den 69 kcal/kg Fett auf sich? Stimmt das wirklich?

In einer theoretischen wissenschaftlichen Studie hat S. Alpert versucht, die maximal mögliche “Energietransferrate” von Fett während einer Diät zu errechnen 1Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8. PubMed PMID: 15615615.. Anders gesagt: wie viel kcal können täglich maximal aus den Fettspeichern gezogen werden?

Geht das kcal-Defizit über diese maximale Transferrate hinaus – so die Theorie – holt sich der Körper die fehlende Energie aus der Muskulatur. Das wollen wir natürlich nicht.

Soweit, so logisch.

69,31 kcal/kg Fett ist die errechnete maximale Energietransferrate. Pro kg Fett, das du mit dir herum trägst, erhöht sich dein maximal mögliches Defizit danach um knapp 70 kcal.

Hier ein paar Beispielsrechnungen für die maximale Energiedefizite verschiedener Personen:

  • Bei 100 kg mit 30% KFA: maximal ein 2.079 kcal-Defizit.
  • Bei 80 kg mit 20% KFA: maximal ein 1.109 kcal-Defizit.
  • Bei 70 kg mit 10% KFA: maximal ein 485 kcal-Defizit.

Grundsätzlich nichts neues: je geringer dein KFA, desto kleiner sollte dein kcal-Defizit sein.

Woher kommt die Zahl 69 kcal pro kg Fett?

Die Zahl wurde aus einer Reihe von komplizierten mathematischen Formeln errechnet. Die Berechnungen basieren unter anderem auf Daten der Minnesota Starvation Studie 2Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L., The Biology of Human Starvation (2 volumes), University of Minnesota Press, 1950., also echten Versuchen mit “moderat/normal aktiven” und halb verhungernden Menschen auf Diät. Auf dem Speiseplan standen: Kartoffeln, Wurzelgemüse, Brot und Teigwaren. Die Minnesota Study sollte eine Hungersnot im 2. Weltkrieg simulieren.

Ancel erwähnt in seiner Studie explizit Sportler, die ihre Muskelmasse im Vergleich durch Krafttraining schützen können. So könnte die Fetttransferrate gesteigert werden. Eine andere Möglichkeit seien zukünftig entwickelte Medikamente, welche die biochemischen Beschränkungen der Fettmobilisierung verändern.

Warum mit guten Diäten mehr als 69 kcal/kg Fett möglich sind!

Diese 69 kcal/kg Fett sollten mit etwas Vorsicht betrachtet werden. Diese Zahl sollte nicht mehr als ein grober Anhaltspunkt sein.

Die maximale Fetttransferrate bei proteinreicher Ernährung in Kombination mit Krafttraining ist vermutlich höher.

Warum ist das so?

  • Eine moderne Diät, die zwar ebenfalls die kcal stark reduziert, aber dazu aus viel hochqualitativem Protein (oft 2-3 g / kg Körpergewicht) und idealem Krafttraining für den Muskelerhalt besteht, ist etwas gänzlich anderes!
  • Die Top-Diäten arbeiten heutzutage fast alle mit Refeeds und Diätpausen, was die Situation weiter verändert.

Deine Muskelmasse ist dadurch viel besser geschützt. Die maximale Energietransferrate deiner Fettspeicher kann damit höchstwahrscheinlich gesteigert werden.

Realitiy Check: Kommst du mit extremen Diäten wirklich in den kritischen Bereich?

Eine der moderne Diäten, die mit großen Kaloriendefiziten arbeiten, ist beispielsweise unsere High Speed Diät (HSD), eine weiterentwickelte Form der PSMF.

Maximales theoretisches Defizit versus praktischen High Speed Diät Defizit

In der Tabelle siehst du einen Vergleich der theoretischen maximalen Fetttransferrate (69,31 kcal/ kg Fett) und der realen Defizite bei der HSD.

Die Defizite in der HSD liegen zum Teil deutlich unter den maximalen theoretischen Defiziten!

GewichtKFAMax. theoretisches DefizitReales “High Speed Diät”-Defizit*Differenz
10030%2079 kcal1404 kcal676 kcal
10020%1386 kcal1311 kcal76 kcal
10015%1040 kcal1184 kcal-144 kcal
8030%1663 kcal1165 kcal499 kcal
8020%1109 kcal1090 kcal19 kcal
8015%832 kcal989 kcal-157 kcal
7030%1456 kcal1045 kcal410 kcal
7020%970 kcal980 kcal-10 kcal
7015%728 kcal892 kcal-164 kcal

*Hinweis: HSD Typ 1,2 und 3 wurden beachtet. Bei der kcal-Zufuhr wurden 10g Fischöl, +10g unvermeidbares sonstiges Fett + 30g KH unvermeidbare sonstige Kohlenhydrate + 100 kcal durch Gemüse, MiniRefeeds und BigRefeeds beachtet. 400 kcal Trainingsverbrauch pro Woche nicht hinzugezählt, da der Sport die max. Transferrate erhöhen würde.

Lediglich bei einem KFA von 15% ist das HSD Defizit geringfügig größer als das theoretische maximale Defizit. Aufgrund der hohen Proteinzufuhr und dem strukturierten Krafttraining in der HSD, ist das jedoch zu vernachlässigen. Denn dadurch wird die maximale Fetttransferrate nach oben geschraubt.

Mit weniger als 12-15% solltest du eine High Speed Diät oder PSMF auch nicht mehr durchführen. Ab diesem Punkt sind moderatere Kaloriendefizite notwendig, damit deine Hormone nicht verrückt spielen und deine Muskelmasse weitestgehend erhalten bleibt.

Was ist bei niedrigeren Körperfettanteilen?

“Fahre ein 500 kcal Defizit.”, lautet die Standardempfehlung aus guten alten Zeiten. Damit zielt man auf 0,5 kg Fettabnahme pro Woche. Die meisten guten Diäten für niedrigere Körperfettanteile setzen diese Marke. Das trifft sich auch mit den evidenzbasierten Empfehlungen von 0,5-1% Körpergewichtsverlust pro Woche 3Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Review. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492..

Interessant ist, dass das wiederrum ziemlich genau übereinstimmt mit der theoretischen maximalen Fetttransferrate für sehr “leane” Athleten: “Bei 70 kg mit 10% KFA: maximal ein 485 kcal-Defizit.”

Gilt das auch für Frauen?

Da Frauen höhere Körperfettanteile als Männer haben, bekommen sie laut der theoretischen Fetttransferrate meist noch höhere errechnete maximale kcal-Defizite. Das wird nur bedingt durch das geringere Körpergewicht ausgeglichen.

Nehmen wir eine sehr schlanke und austrainierte Frau mit 55 kg und 19% KFA. Das errechnete maximale Defizit beträgt 724 kcal pro Tag. Das ist sogar noch mehr als für vergleichbare Männer. Das sollte nicht für bare Münze genommen werden. Die Studie basiert hauptsächlich auf Daten von Männern und es ist höchst unwahrscheinlich, dass Frauen höhere Defizite als Männer fahren können, ohne eine massive hormonelle Gegenreaktion zu erfahren.

Zusammenfassung

Studien können immer nur Aussagen über die Gruppe machen, die auch wirklich untersucht wurde. Hier also vorrangig viele Männer, bei einer simulierten Hungersnot. Ihre Ernährung bestand aus Kartoffeln, Brot und anderen Dingen, die man in einer Hungersnot so zusammenkratzen kann.

Eine genaue Aussage darüber, wie hoch das wirkliche maximale Defizit mit Krafttraining und hoher Proteinzufuhr gesetzt werden könnte, kann nicht getroffen werden. Da jedoch selbst bei einer HSD und PSMF diese Werte nicht oder kaum überschritten werden, ist das genau zu wissen aber auch gar nicht so wichtig. Mit Krafttraining und eiweißreicher Ernährung wird das Limit jedenfalls nach oben gepusht.

Aus der Praxis wissen wir, dass noch extremere Diätformen als eine HSD oder PSMF nicht zu empfehlen sind. Daher ist es nicht notwendig genau zu wissen, wie hoch das maximale theoretische Defizit wirklich ist. Eine HSD/PSMF ist das Maximum, was du tun solltest um dein Fett schnell schmelzen zu lassen und Kraft- und Muskelmasse zu erhalten.

Die oft zitierten 69,31 kcal/kg sind jedenfalls kein Argument gegen eine High Speed Diät (HSD) oder PSMF, deuten aber gleichzeitig darauf hin, dass irgendwo in der Nähe dieser Region das Limit liegt. Was sich mit der praktischen Erfahrung deckt: Eine gerinere Proteinzufuhr oder gar extremere Diätformen wie Saftfasten, Kohlsuppendiäten sind nicht empfehlenswert.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Mona

Hi!
Ich verstehe nicht wirklich, wie das funktioniert. Wie kann ein Übergewichtiger mehr Fett in Energie umsetzen an einem Tag als ein dünner Mensch? Die haben doch ähnliche Organe und ähnliche Hormone und Stoffe in sich, oder nicht? Oder begrenzt das Fettdepot selbst, dass es nicht zu viel hergibt und ändert die Hormone, sodass man träger, kühler usw. wird?