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Abnehmen
Jan, 2021

Warum schnelles Abnehmen NICHT schlecht ist (Jojo-Effekt, Stoffwechsel & Langfristigkeit)

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Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Die breite Bevölkerung ist sicher: Schnelles Abnehmen ist schlecht. Schließlich führe das unweigerlich zum Jojo-Effekt und einem eingeschlafenen Stoffwechsel. Langfristig nähme man damit sowie nicht ab.

Wenn du dich in Abnehm-Gruppen oder Foren bewegst, wirst du ebenso immer wieder auf das weit verbreitete Mantra stoßen: „Langsam ist besser.

Auch viele professionelle Trainer oder Ernährungs-„Coaches“ halten mit ihrer Meinung nicht hinterm Berg: Langsames Abnehmen sei der beste Weg, das eigene Fett dauerhaft loszuwerden.

Intuitiv macht dieser Gedanke für uns ja auch sehr viel Sinn, denn: Vieles, was gut und von Dauer ist, müssen wir uns langsam und stetig erarbeiten.

Aber: Ist das nicht eher nur ein diffuses Gefühl links unterhalb der Magengrube? Gibt es überhaupt Belege für diese Behauptung? Tatsächlich zeigen Studien regelmäßig in eine ganz andere Richtung.

1. Schnell abnehmen: Sogar besser für langfristige Abnahme?

Schaut man sich Abnahme-Programme für Übergewichtige genau an, findet man Erstaunliches:

Entgegen der weit verbreiteten Annahme, ein langsamer Gewichtsverlust wäre besser für die langfristige Abnahme als ein schneller, zeigt zum Beispiel ein Review von Astrup einen positiven Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme in den ersten 2-4 Wochen und dem Gewichtsverlust nach 1-5 Jahren (siehe Abb. 1). Wer zu Beginn der Gewichtsabnahme viel Fett verliert, steht demnach auch langfristig besser da.

In einer anderen Studie (Astrup 1995) machten übergewichtige Frauen 9 Monate lang eine Diät. Die 50 % Teilnehmerinnen mit der größten Abnahme erzielten durchschnittlich -17,7 kg Gewichtsveränderung, die andere Hälfte -9,8 kg. 

Nach 2,5 Jahren ermittelte man erneut das Gewicht der Personen und verglich es mit dem Ursprungsgewicht. Der Gewichtsverlust in der ersten Gruppe lag zu diesem Zeitpunkt bei -7,1 kg, während in der zweiten Gruppe +2,8 kg zu verzeichnen waren.

Die Gruppe mit dem großen anfänglichen Gewichtsverlust konnte also einen größeren Teil des Gewichtsverlust halten, die andere Gruppe hingegen nahm über das Ursprungsgewicht hinaus zu. Wer mit der initialen Diät möglichst viele Kilos verloren hatte, stand auch nach 2,5 Jahren besser da. 

Achtung Limitationen: Möglicherweise nehmen Menschen mit einer geeigneteren Physiologie oder besseren Verhaltensweisen zu Beginn schneller ab und halten ihr Gewicht daher langfristig besser. Beobachtungsstudien könnten hier einen „Self Selection“-Effekt feststellen. Für die finale Klärung brauchen wir randomisiert kontrollierte Experimente, bei denen eine Vielzahl von Teilnehmern zufällig auf schnelle, moderate und langsame Diäten gesetzt werden.

Aber selbst, wenn diese Beobachtungsstudien keinen sicheren kausalen Zusammenhang zeigen können: Nichts deutet bislang in die Richtung, dass man allen Menschen dringend langsames Abnehmen empfehlen müsste oder dieses generell “besser” wäre. Wenn überhaupt zeigen die Ergebnisse konstant in die gegenteilige Richtung, was auch in anderen Untersuchungen bestätigt wird. (Elfhag 2015, Wadden 1992, Jeffery 1998, Aastrup 2000, Stotland 2005).

2. Schnelles Abnehmen sogar besser gegen den Jojo-Effekt?

Wer schnell abnimmt, nimmt direkt nach der Diät auch schnell wieder zu, oder? Das denken zumindest viele. Aber was zeigen konkrete Untersuchungen?

Jojo-Effekt” = die Wiederzunahme des abgenommenen Gewichts nach der Diät (oder sogar noch ein paar Kilo mehr).

Nacker et al. ließen 298 übergewichtige Frauen eine Diät machen. Alle bekamen die Anweisung, etwa 1200 kcal zu sich zu nehmen und ungefähr 10.000 Schritte pro Tag zu machen.

Die Teilnehmerinnen wurden je nach anfänglicher Abnahmegeschwindigkeit in die Gruppen FAST, MODERATE, und SLOW eingeteilt. Nach 6 Monaten lag die Gewichtsveränderung jeweils bei −13,5 kg, −8,9 kg und −5,1 kg (siehe auch Abb. 2).

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Abb.2 – Schnelle, moderate und langsame Gewichtsabnahme + Wiederzunahme. Nach 18 Monaten hat die schnelle Gruppe am meisten Gewicht verloren (angepasst von Nackers et al.)

Ein Jahr nach der Diätphase wurde die Wiederzunahme ermittelt – sie lag bei allen 3 Gruppen statistisch gesehen gleich, konkret bei +2,6, +1,8, und +1,3 kg.

Auch wenn die FAST-Gruppe minimal mehr wiederzugenommen hatte, hat sie unterm Strich nach 1,5 Jahren mit Abstand am meisten verloren: knapp 11 kg im Gegensatz zu der langsamen Gruppe mit 4 kg (siehe Bild oben „nach 18 Monaten“).

Zu erwähnen ist dabei, dass alle 3 Gruppen nach der Diät weiterhin an ihren Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten gearbeitet haben. Nur so kann man den Jojo-Effekt wirklich fern halten.

In der FAST- und in der MODERATE-Gruppe war die Wahrscheinlichkeit, nach 1,5 Jahren einen Gewichtsverlust von 10 % zu halten, übrigens um das 5,1-Fache bzw. um das 2,7-Fache höher als in der SLOW-Gruppe.

Der langfristige Jojo-Effekt war also bei allen 3 Gruppen mehr oder weniger gleich groß. Das deckt sich auch mit randomisiert kontrollierten Untersuchungen, bei denen der Jojo-Effekt unabhängig von der Abnahmegeschwindigkeit gleich groß ist. (Purcell 2014)

Fazit: Ob du jetzt schnell oder langsam abnimmst, ist für den Jojo-Effekt wohl nicht die entscheidende Variable. Wichtig ist vor allem, was du nach der Diät machst. Weitere wichtige Punkte, um dem Jojo-Effekt präventiv wenig Angriffsfläche zu liefern, findest du im Artikel: ⇒ Der Jojo-Effekt: wie du ihn komplett vermeidest

3. Was ist mit dem “einschlafenden Stoffwechsel”?

Der “eingeschlafene Stoffwechsel” ist ein reales Phänomen. Allerdings muss man genau definieren, was man mit diesem Begriff meint.

Wir reden hier wie folgt darüber:

“Eingeschlafener Stoffwechsel” = durch die Diät bedingter unnötig hoher Rückgang deines Kalorienverbrauchs

Dieser „Hungerstoffwechsel“ schlägt vor allem bei schlechten und unsinnigen Diäten zu. Damit kommt es zu gesteigertem Muskelabbau und du gerätst in hormonelle Schieflagen. Beides senkt deinen Kalorienverbrauch unnötigerweise und macht das Abnehmen schwerer. Wie diese beiden Effekte genau zustande kommen, erfährst du in den Detail-Artikeln: ⇒ „Hungerstoffwechsel & eingeschlafener Stoffwechsel – was ist wirklich dran?

Den unnötigen Rückgang deines Kalorienverbrauchs vermeidest du in erster Linie durch die Wahl von intelligenten Diäten. Sie zeichnen sich aus durch:

  • Optimale Proteinzufuhr & richtiges (Kraft-)Training (fest in die Diät integriert)
  • Strukturierte Refeeds und geplante Diätpausen
  • Abdeckung potenzieller Mangel-Nährstoffe (essenzielle Fette, Mineralien, Vitamine etc.).

Darüber hinaus gibt es selbst bei „intelligenten Diäten“ immer einen unvermeidbaren Rückgang des Kalorienverbrauchs. Dagegen kannst du nichts machen.

Dies kommt sowohl bei langsamem als auch bei schnellem Abnehmen zustande. Bei schnellem Abnehmen sind gewisse Effekte zwar stärker, allerdings dauert die Diät auch nicht so lange. Unterm Strich ist die Höhe der Gesamtabnahme viel wichtiger für die Stärke des Effekts als die Abnahmegeschwindigkeit.

Solange eine gewisse Kalorienuntergrenze nicht unterschritten wird (dazu bald ein eigener Artikel), gibt es keine Hinweise darauf, dass größere Unterschiede zwischen schnellem und langsamen Abnehmen vorliegen. Mit unserer High Speed Diät (HSD) liegt man übrigens noch über dieser Grenze.

Fazit: Mach dir keine Sorgen um den eingeschlafenen Stoffwechsel. Verwende intelligente Diätsysteme und wähle die Abnahmegeschwindigkeit, mit der du gut zurechtkommst.

4. Warum schnelles Abnehmen für viele gut funktioniert

In der Praxis erlebt man viele, die von schnellen kurzen Diätphasen sehr angetan sind. Schlicht deshalb, weil es für sie funktioniert. Aber woran könnte das liegen?

Schnell abzunehmen hat einen entscheidenden Vorteil: schnelle, motivierende und sichtbare Ergebnisse

Schon kurze Zeit nach deinem Diät-Start siehst du besser aus, das Spiegelbild verändert sich positiv. Oft fühlst du dich energiegeladener, gesünder, fitter und agiler. Carels et al. (2003) zeigten, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen der subjektiv verbesserten Lebensqualität in den ersten 4 Diät-Wochen und einem größerem Gewichtsverlust zum Diät-Ende.

Man vermutet hier einen sogenannten „positiven Selbstverstärkereffekt“: Du siehst schnelle Ergebnisse bzw. Veränderungen und bringst diese direkt mit deinen neuen Verhaltensweisen in Verbindung. Du machst etwas und es funktioniert. Damit kommst du innerhalb weniger Tage in eine positive Aufwärtsspirale. Die Diät beginnt Spaß zu machen. Auf einmal fühlst du dich am Steuer und merkst, wie du dein Gewicht selbst beeinflussen kannst. 

Das ist natürlich tausendmal motivierender, als wenn du mit kleinen Mini-Veränderungen bei Ernährung und Sport beginnst und sich praktisch nichts verändert. Langsame Änderungen der Verhaltensweisen führen zu langsamen und oft nicht zufriedenstellender Gewichtsabnahme. Mit zu langsamem Abnehmen bekommst du viel schwerer einen Bezug zu deinen neuen Verhaltensweisen und es ist schwerer, diese beizubehalten. 

5. Wenn schnelles Abnehmen sogar leichter geht als langsames Abnehmen

Paradoxerweise ist schnelles Abnehmen oft leichter als langsames Abnehmen. Wie kann das sein?

Das hat nicht nur, aber auch mit der kürzeren Dauer zu tun. Beispielsweise dauert deine Diät nur 4 statt 8 Wochen. Klar sind die Einschränkungen härter. Aber oft fühlt sich ähnlich an, ob eine Einschränkung hart oder weniger hart ist. Da kann man auch gleich die stärkere Variante wählen und hat die Sache schneller hinter sich. 

Aber es gibt noch einen ganz anderen interessanten Mechanismus: Einigen Studien haben gezeigt, dass es bei schnellem Abnehmen zu weniger Hunger und Appetit kommt als bei langsamen Diäten. (Coutinho 2018, Purcell 2014) Damit erklären sich auch Aussagen wie etwa bei der High Speed Diät in Richtung „Ich habe überhaupt keinen Hunger“ oder „Ich schaffe es nicht mal, alles zu essen„. Und das wohlgemerkt in einer Diät, bei der es fast ausschließlich Protein und Gemüse gibt.

Sehr wahrscheinlich ist hier unter anderem ein Appetit-unterdrückender Effekt der Ketose am Werk. (Gibson 2014, Sumithran 2013). Die Ketose entsteht, wenn dein Körper Ketone bildet und zur Energiegewinnung verwendet. Das geschieht bei einer geringen Kalorienzufuhr und wenigen Kohlenhydraten.

Was sagt dir das für das praktische Abnehmen?

Schnelle initiale Erfolge beim Abnehmen sind keineswegs schlecht. Vielmehr sind sie wahrscheinlich ziemlich gut.

Aber Achtung: Wir sagen keineswegs, dass schnelles Abnehmen immer besser ist als langsames Abnehmen. Wir sagen aber:

Wenn du mit schnellem Abnehmen gut zurechtkommst, dann spricht nichts dagegen, davon Gebrauch zu machen. Du wirst auch langfristig eher bessere als schlechtere Ergebnisse bekommen.

Natürlich aber bitte nur mit intelligenten Diäten, die genügend qualitatives Protein liefern, richtiges Training für Muskelschutz beinhalten und alle essenzielle Mikronährstoffe abdecken.

Niemand redet hier von Kohlsuppen oder Nulldiäten. Es gibt eine großen Unterschied zwischen dummen Crash-Diäten und intelligentem, schnellem Abnehmen, wie beispielsweise mit der High Speed Diät (eine weiterentwickelte Form der PSMF).

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Langsam und stetig macht nicht das Rennen“ – Ein Kommentar von C. Martin & K. Gadde im Lancet Diabetes & Endocrinology.

Unterm Strich musst du es austesten. Wir haben viele Menschen gesehen, die mit der High Speed Diät überragend zurechtkommen. Die teilweise nur noch mit der HSD abnehmen, weil es spielend leicht ist. Andere hingegen kommen mit schnellem Abnehmen nicht klar und arbeiten lieber mit einem kleinen 300-500 kcal-Defizit.

Eine Möglichkeit, um abzuschätzen, welcher Typ du eher bist: 

Stell dir vor, du musst mit deinem Fahrrad die Spitze eines Berges erreichen. Es gibt einen kurzen und steilen Weg und einen längeren, flach ansteigenden Weg.

Welcher Weg ist nun der “Bessere”?

Das kannst nur du für dich beantworten. Beim kurzen und steilen Weg hast du eine hohe, dafür aber nur kurz anhaltende Belastung. Wenn du genug Anlauf nimmst, kann es sein, dass du die Anstrengung erst bemerkst, wenn du schon oben bist.

Der längere Weg mit einigen Serpentinen verspricht geringere Anstrengung – allerdings über eine längere Dauer. Eine lange Dauer kocht dich nach und nach genauso weich. Selbst bei kleinerer Anstrengung. Es gilt:

Es gibt nicht DIE EINE beste Diät für alle, sondern nur die beste Diät für dich und deine Situation.

  • Kurz und schmerzlos? Liebst du den Motivationsschub durch rasante Veränderungen? Dann ist schnelles Abnehmen eine gute Strategie. Oft passend bei höheren KFAs (> 15% Männer, > 24% Frauen). Du möchtest deinen KFA herausfinden? ⇒ Körperfettanteil Rechner & Bilder
  • Langsam und kontinuierlich arbeiten? Keine zu große Einschränkungen hinnehmen? Dann ist langsameres Abnehmen dein Weg. Oft besser, wenn dein KFA schon niedriger ist oder du mehr als 2x pro Woche hart trainieren willst.

Man kann übrigens auch zuerst eine Kickstart-Phase mit schnellem Abnehmen einlegen und danach auf langsames Abnehmen wechseln.

Oder Pausen dazwischen machen – sich in Etappen zur Spitze arbeiten usw.

Merke: Richtig ist, was für dich funktioniert!

Fazit: Schnelles Abnehmen ist keineswegs schlecht

👉 Wenn schnelles Abnehmen für dich gut funktioniert, dann nutze es. Vor allem wenn es eine starke Motivation auslöst und du den hungerunterdrückenden Effekt spürst.

  • Wissenschaftliche Untersuchungen deuten eher darauf hin, dass schnelles Abnehmen mindestens genauso gut ist wie langsames Abnehmen. Gerade wenn du gut mit schnellem Abnehmen zurechtkommst, spricht nichts dagegen.
  • Die Höhe der ersten initialen Gewichtsabnahme hat die beste Vorhersagekraft für erfolgreiche langfristige Gewichtsabnahme (Beobachtungsstudien). Wenn du auf intelligente (!) Art und Weise schnell und erfolgreich abnimmst, wirst du langfristig dein Gewicht genauso oder besser halten können als mit langsamen Abnehmen! 
  • Der Jojo-Effekt hat – intelligente Diäten vorausgesetzt – sehr wenig mit schnellem Abnehmen zu tun. Wichtig ist natürlich, nach der Abnahme nicht dasselbe wie vor der Abnahme zu tun.
  • Hormonelle Stoffwechselanpassungen sind zwar „pro Woche“ gesehen stärker bei schnellem Abnehmen – dafür dauert die Diät aber auch nicht so lange.
  • Schnell abzunehmen kann sogar leichter sein als langsames Abnehmen (Sättigung, Appetitunterdrückung, Ketose).
  • Große erste Gewichtsverluste sind oft sehr motivierend und lösen einen positiven Feedback-Loop aus.

Vor- und Nachteile von schnellem Abnehmen

Vorteile Nachteile

✅ Kurze Diätzeit & schnelle Erfolge

🔴 Stärkere Einschränkungen
✅ Schneller wieder voll trainieren 🔴 Nur wenig Training möglich

✅ Stärkere Diätanpassungen (Leptin, Schilddrüsenhormone, Cortisol, LH)

🔴 Manche kommen damit nicht klar
✅ Sehr motivierend 🔴 Bei zu viel Stress oft überfordernd
✅ Oft Hungerunterdrückung durch Ketose  

Welche konkreten und intelligente Diäten sind empfehlenswert?

Die folgenden Diäten liefern nicht nur individuell das richtige Defizit für deine Ausgangsposition, sondern auch integrierte Trainingspläne, Refeeds sowie Diätpausen und kontrollierte Diätenden. Sie bringen dir schon während der Diät gute Gewohnheiten für später bei.

  • Für schnelles Abnehmen (~1-2 kg / Woche oder 1,5% Körpergewicht) => die High Speed Diät.  Sie ist eine weiterentwickelte Form der PSMF und die optimale Diät, um schnell Fett (!) abzunehmen und Muskeln zu erhalten. Die HSD basiert auf einer Ernährung mit mageren Proteinquellen und viel Gemüse. Echte Nahrung, die auch nach deiner Diät die Basis einer sättigenden Ernährung bilden kann. Dazu machst du noch 2x pro Woche richtiges Krafttraining. 
  • Für mittelschnelles & langsames Abnehmen (~0,3 bis 1 kg / Woche oder 0,5-1 % Körpergewicht) => die BURN-Diät.
  • Wenn richtige Diäten nichts für dich sind, dann funktioniert Abnehmen über die Gewohnheitsänderung. Durch bessere Ernährungs-, Trainings- und psychologische Gewohnheiten erzielst du so im Idealfall ein „unbewusstes“ Defizit.

🔥 Tipp: Mach zusätzlich zum Lesen der Artikel unbedingt den kostenlosen Fitness-Kurs. In 10 täglichen E-Mails bekommst du dort einen perfekten Einstieg in die Zusammenhänge von Training, Ernährung & Körper.

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blank High Speed Diät (HSD) So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Fest integrierte Refeeds und kontrolliertem Diätende.
blank BURN-Diät Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds & Diet Breaks. Meal-Timing Templates für jede Situation.
FE-Rekomposition (FER) Muskeln aufbauen & gleichzeitig Fett abbauen. 3x Training pro Woche + 5 Ernährungsmöglichkeiten.
FE-Muskelaufbau (FEM) Als Anfänger optimal Muskeln aufbauen. 3x Training pro Woche + richtige Ernährung.
FE Lifestyle Abnehmen ohne Kalorien zählen & dauerhaft schlank bleiben. Kein festes Training, gewohnheitsfokussiert.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE.

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Petko
Petko
3 Monate zuvor

Guter Artikel, Danke