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Jun, 2019

[Liste] Kaliumreiche Lebensmittel Liste (sortierbar)

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Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Kaliumquellen: Kalium findest du vor allem in Obst, Gemüse, getrockneten Früchten und in Käseprodukten.

Kaliumreiche Lebensmittel

Nahrungsmittel 100g bzw. mlKalium [mg]Eiweiß [g]Fett [g]KH [g]kcalKalium/kcal-Wert*
Mandeln6702149225751.17
Cashewnüsse5651546335740.98
Datteln (getrocknet)65920.5662852.31
Banane3581023894.0
Kartoffel (roh mit Schale)4212018775.47
Joghurt (3,5% Fett)1573.93.84.4702.24
Vollmilch (3,5%) 100ml1403.43.54.7652.15
halbfette Milch (1,5%) 100ml1553.41.54.8483.23
Spinat5542.80.30.61929.16
Tomate (frisch)24010.22.61714.12
Champignions3902.70.30.61624.38

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*Kalium/Kcal-Wert: Kalium/Kalorien- Verhältnis. Gibt an, wieviel Kalium pro kcal geliefert wird. Je größer die Zahl desto mehr Kalium bekommst du pro zugeführter Kalorie. Ist die Zahl klein, musst du verhältnismäßig viele Kalorien zu dir nehmen, um Kalium zuzuführen. Für eine hohe Kaliumzufuhr mit niedriger Kalorienzufuhr solltest du dich dementsprechend auf Lebensmittel mit einem hohen Kalium/Kcal-Wert konzentrieren!

Datenquelle

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964″ , http://www.ars.usda.gov/nutrientdata


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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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chris
chris
6 Jahre zuvor

was ich übrigens selbst übersehen habe: die verzehrgewohnheiten wurden multi-methodial erfasst; an ca. 1000 teilnehmern auch mit wiegeprotokollen http://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/die-nationale-verzehrsstudie-zwei/ergebnisse-lebensmittelverzehr-naehrstoffzufuhr/beschreibung-wiegeprotokolle.html. mmn ist eine pauschale abkanzelung der ergebnisse nicht gerechtfertigt, wenn man sich die vorgehensweise der autoren ansieht.

chris
chris
6 Jahre zuvor

juhuu, endlich mal ein pflegeleichter mikronährstoff! ;)

die überwältigende mehrheit der deutschen nimmt genügend kalium zu sich (s. nationale verzehrsstudie http://www.mri.bund.de/NationaleVerzehrsstudie –> re. „Abschlussbericht Teil2“ ), die lebensmittel mit gutem kaliumanteil sind reichlich (unter nährwertrechner.de sieht man, dass nahezu alle grundnahrungsmittel um die 300mg/100g liegen), und bei low carb-diäten gibt es reichlich lebensmittel, die den bedarf decken.

passt. nächster bitte!

Dr. med. Dominik Dotzauer
Reply to  chris

Nein, leider nicht wirklich: „An zwei zufällig ausgewählten Tagen wurde in telefonischen Interviews der aktuelle Verzehr der letzten 24 Stunden erfragt“. Das basiert auf 24h Recall und ist damit hoffnungslos ungenau. Geht man nach den durchschnittlich stetig ansteigenden Blutdruckwerten, für die das Kalium/Natrium Verhältnis sehr wichtig ist, kann man berechtigt an der optimalen Versorgung zweifeln.

Sofern man sich „gesund“ ernährt wird man aber sehr wahrscheinlich seinen Bedarf optimal abdecken können.

chris
chris
6 Jahre zuvor

zu der methodik gibts glaube ich nen ziemlich großen abschnitt. hab aber keine motivation, die vorgehensweise des das max-rubner-instituts zu rechtfertigen ;). ich kann nachvollziehen, dass die methode ungenau ist, aber nicht, wieso es zu einem systematischen effekt bei kalium kommen sollte. eher vergessen die leute ja, dass sie etwas gegessen haben (underreporting zb bei süßigkeiten zwischendurch), als dass sie einen mehrkonsum von bananen berichteten.

das schlechte verhältnis kommt ja vor allem durch den viel zu hohen natrium-konsum zustande, was auch deutlich in der verzehrsstudie dokumentiert ist. übrigens ist mw der einfluss von natrium/kalium in der ernährung auf den blutdruck nur bei manchen sensitiven personen stark, und meist in der größenordnung unter 5mm hg.

kennst du eine andere große erhebung in deutschland?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Reply to  chris

Nein, nicht nur Kalium. Alle Lebensmittel/Nährstoffe. Das ist ein riesiger systematischer Fehler! Zudem unterschätzen die einen, während die anderen überschätzen. Gerne wird überschätzt wie viel Unverarbeitetes gegessen wurde…
Nein, es gibt ein paar wenige Salzsensitive Hypertoniker – aber der Effekt ist unabhängig davon zu beobachten. Salzkonsum zu verringern ist selten die intelligente Lösung vs. Kaliumzufuhr zu erhöhen. Siehe auch die besseren, neuen Empfehlungen der WHO. Und es ist nicht nur das relative Verhältnis der beiden zueinander, sondern auch eine absolute Mindestmenge. Und da kommt Kalium bei „normaler“ Ernährung dauernd zu kurz.

Diese Erhebungen sind mit dieser Methodik ziemlich sinnfrei. Lieber selber anschauen was man zu sich nimmt oder die eigenen Klienten zu sich nehmen.

chris
chris
6 Jahre zuvor

empfehlungen der versorgung sind ja berühmt dafür, verändert zu werden. die studie enstand zwischen 2005 und 2007 in dt., wenn ihr neuere daten aus dt. habt, wie gesagt, ich interessiere mich dafür. dominiks allgemeines methodik-argument leuchtet ein, ich sehe nur wie gesagt bei kalium nicht das problem des overreporting (dass man bspw auf die frage: „was haben sie in den letzten 24std gegessen?“ auf einmal „2 bananen!“ antwortet, obwohl man gar keine gekauft hat.) ein systematischer fehler wäre ja, wenn es nicht so ist, dass die einen überreporten während gleichzeitig die anderen underreporten. bei süßigkeiten, soßen/dips und getränken kann ich mir wie dominik zb solch einen systematischen fehler sehr gut vorstellen. da vielleicht sogar getränke underreportet werden, könnte ich mir vorstellen, dass damit auch die kaliumzufuhr in wirklichkeit etwas höher ist als in der studie – genauso wie wahrscheinlich die natriumzufuhr.

da in der studie männer bei kalium im medium leicht über den von dominik erwähnten neuen empfehlungen der who liegen, kann ich deshalb nicht sehen, aufgrund welcher daten „kalium bei „normaler“ ernährung dauernd zu kurz kommt“.

die autoren schreiben: „Der Median der Natriumzufuhr ist bei Männern und Frauen 4- bis 6-mal so hoch wie der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr“ und „Legt man die akzeptable Zufuhr der DGE von 2400 mg Natrium zu Grunde, erreicht der Median der Frauen in allen Altersgruppen die akzeptable Zufuhr, während der Median der Männer diese um das 1,2- bis 1,4-fache übersteigt“. hier ein journalistischer artikel, ich bringe ihn nur deshalb, weil hier von den zahlen des salzkonszums berichtet wird, der in der nationalen verzehrstudie gefunden wurde. die oben erwähnten 1,2-1,4 fache menge bei männern entspricht also 8,78gramm salz – das ist schon vorstellbar als medium.
http://www.berlin.de/special/gesundheit-und-beauty/ernaehrung/5131-215-salzkonsumwievielistgesund.html

danke für den artikel zur blutdruck-intervention. wie ich auch von anderen quellen gehört habe, ist der effekt eher mittelmäßig: im artikel waren es zb 1,97mm hg beim diastolischen. das stimmt ja mit meiner aussage überein: die sensitivität ist abhängig von einigen faktoren – und der effekt insgesamt gering.