Muskelaufbau, Trainingspläne
Nov, 2019

Myo-Reps – Ein Trainingssystem für maximales Muskelwachstum in kürzester Zeit

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Autoregulation: Dein Weg für bessere Ergebnisse

Es gibt zwei Wege um das Volumen zu regeln: Erstens kannst du eine Gesamtzahl an Wiederholungen für eine Übung festlegen und ich empfehle mindestens 10 zusätzliche Wiederholungen nach dem Aktivierungssatz. Ein Beispiel: 12 +3 +3 +2 +2 (12 Wdh. Aktivierungssatz und insgesamt 10 Miniwiederholungen).

Ein leichteres Gewicht benötigt generell mehr Volumen: 20 +5 +5 +5 +5 +5 (20 +25), was ebenfalls ein sinnvoller Myo-Reps Satz ist. Allgemein machst du einfach Minisätze mit 2-5 Wiederholungen bis du die Gesamtzahl an Wiederholungen erreichst.

Die 2. Vorgehensweise (von mir bevorzugt) ist Autoregulation. Dabei benutzt du einige Regeln, die die Gesamtzahl an Wiederholungen automatisch abhängig von deinem Befinden und deinem Erholungsgrad steuern.

Auto-Regulations-Regeln:

Die 1. Spalte zeigt die Zahl der Wiederholungen im Aktivierungssatz. Die Zahl nach dem “+” gibt an aus wie vielen Wiederholungen die Minisätze bestehen.

6-8 +2x

9-12 +3x

12-15 +4x

15-20 +5x

20-25 +6x

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Beispiel: 9-12 +3x sieht wie folgt aus: 100kg x10 +3 +3 +3 +3 +2 – im letzten Satz war es nicht mehr möglich alle 3 Wdh. zu absolvieren. Damit wird die Übung beendet.

So funktioniert Auto-Regulation:

Sagen wir du hast gut geschlafen, gut gegessen und einen freien Tag gehabt. Du fühlst dich großartig und komplett erholt. Das 9-12 + 3x Protokoll würde dann so aussehen:

100kg x 12 +3+3+3+3+3+3+3+2

Aber wie würde es aussehen, wenn du in der Nacht davor beim Junggesellenabschied deines Bruders ein wenig zu viel getrunken hast, deine Freundin mit dir Schluss gemacht hat (weil du die Stripperin begrapscht hast), die Katze vom Nachbarn dich wachgehalten hat und du schon seit 3 Monaten ein strenges Kaloriendefizit fährst? Eher so:

100kg  x8 +3+2

Weniger Arbeit zu verrichten, wenn deine Erholungs- und Adaptationsreserven beeinträchtigt sind, macht logisch und praktisch betrachtet sehr viel Sinn. Du wirst sehr wahrscheinlich das nächste Mal stärker zurückkommen (sofern du nüchtern bleibst, aufhörst abzunehmen und dich mit deiner Freundin wieder zusammenkommst – oder der Stripperin, wenn sie besonders heiß ist) anstatt dich mit der gleichen Arbeitslast zu quälen, die du geplant hattest. Oder statt dich für dein Versagen mit mehr Arbeitssätzen und sogar Reduktionssätzen zu bestrafen.

Stimulieren, nicht zerstören ist die Devise.

Du wirst mit der Zeit bemerken, dass verschiedene Muskeln und Übungen unterschiedliche Erholungsraten und Volumentoleranzen haben. Wenn du immer etwas wie 8 +3+2 herausbekommst, empfehle ich folgende Anpassungen:

  1. Verwende  9-12 +2, anstatt +3x (oder +3x anstatt +4x)
  2. Mache längere Pausen im Myo-Rep Satz. Z.B.: 15 tiefe Atemzüge anstatt 10.
  3. Wenn du im Aktivierungssatz bis zum absoluten Muskelversagen gehst, empfehle ich stark den Satz für einige Zeit 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden. In den letzten Wiederholungen gibt es nicht viel zu erreichen in Sachen Muskelfaserrekrutierung – jedoch steigt sie die neuronale Belastung stark. Die weniger Wiederholungen kannst du einfach durch mehr Wiederholungen am Ende wieder ausgleichen.

Wenn deine Erholungsgeschwindigkeit und deine Volumentoleranz außergewöhnlich gut ist und du einfach immer mit +3x weiter voran kommst, empfehle ich die gegenteilige Strategie: (+4x, kürzere Pausen, näher am Muskelversagen arbeiten).

Übrigens kannst du auch mehr Wiederholungen im Myo-Rep Satz machen, in dem du deinen Bewegungsradius verkürzt und Teilwiederholungen machst.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Manuel
Gast
Manuel

kann man bei jeder trainingseinheit myo reps anwenden? und bringt es auch für den muskelaufbau was?
danke im voraus

lg

Nick Ha
Gast
Nick Ha

Hab ne kurze frage. Kanns sein dass der Artikel nicht komplett angezeigt wird in letzter zeit? Finde weder was zum Gewichte steigern, noch zur übungsauswahl die sich für myo reps anbietet. Übersehe ich da irgendwie was?

Robin
Gast
Robin

Hi, will Myo-Reps in einem alternierenden GK ausführen.
Mache ich dann für eine Muskelgruppe auch immer nur eine Übung? Sprich einen kompletten Myo-Satz und das wars dann mit der Muskelgruppe?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Bist du ein fortgeschrittener Trainierender?

Luke
Gast
Luke

Ich würde gern zu meinem Körpergewichtstraining 1 bis maximal 2 mal die Woche in den Kraftraum gehen.

Kann ich hier mit nur Myo-Reps arbeiten? Also 2 Aufwärmsätze 1 Aktivierungssatz 8-12 +3…
2 x Brust
2 x Rücken
2 x Beine (Strecker / Beuger)
2 x Schultern
2 x Bizeps
2 x Trizeps

Wie gesagt es ist „nur“ zusätzlich.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Kannst du. So wie du dein Training beschreibst bist du aber noch nicht sonderlich weit fortgeschritten. Da ist es oft sinnvoller erstmal „normal“ zu trainieren. Für weitere Beratung bitte im Forum anfragen.

André
Gast
André

Hallo, mich würde mal interessieren ob myo Reps auch während der Diät Sinn machen, oder lieber klassisch weiter trainieren und myo reps für die bulking Phase nutzen?!

Danke schonmal im vorraus und vor allem für diesen super geschriebenen ausführlichen Artikel.

André
Gast
André

Ich muss dazu sagen das ich aktuell in einem 5er Split nach Hetfield trainiere, welcher jede Muskelgruppe, bis auf Beine, Waden und Schultern (Da diese besonders ausgeprägt sind) 2x die Woche abdeckt. Ich trainiere also ein sehr hohes Volumen. Meine trainingserfahrung umfasst 7 Jahre und meine Aktuelle Ernährung basiert momentan auf einem Mix aus IF und CBL. Da ich allerdings gerne das Volumen senken aber die intensität anziehen würde, wären Myo reps eine willkommene Abwechslung.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

In der Diät nicht das Training wechseln.

André
Gast
André

Ich habe mich evtl. etwas falsch ausgedrückt, fahre nicht wirklich eine Diät im Sinne einer Gewichtsabnahme, mein Fokus liegt auf Body Rekomposition. Also weder straight Diät noch Bulking. Deshalb die Frage.

aladin
Gast
aladin

Ist das System jetzt besser als der „5×5 oder Starting Strength Plan“? Wo liegen die Vor- und Nachteile der Trainigsvarianten? Geht es nur darum, die Trainingsvarianten zu wechseln?

sohil
Gast
sohil

Wieviel Übungen für grosse und wieviel für kleine Muskel sind Ratsam ?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Frag im Forum.

Sohil
Gast
Sohil

Wieviele Übungen für große und wieviele für kleine ?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Bitte alle deine Fragen richtig ausformulieren und dich hier beraten lassen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/

Sohil
Gast
Sohil

Also heißt das ich das lyle McDonald 2er Split mit myo reps anwenden kann ?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ja. Aber beachte für welche Übungen Myo-Reps nichts ist! (im artikel)

Sohil
Gast
Sohil

Wie oft sollte mann die Muskel in der Woche trainieren ? Gibt es ein Beispiel Plan ?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Als Fortgeschrittener 2x/Woche. Wenn du noch nicht fortgeschritten bist, sind Myo-Reps nichts für dich.