Myo-Reps: Ein Trainingssystem für maximales Muskelwachstum in kürzester Zeit

Myo-Reps sind ein Rest-Pause-System, entwickelt von Borge Fagerli. Es ist eine Trainingsmethode für maximale Hypertrophie, die für fortgeschrittene Trainierende und darüber hinaus infrage kommt.

Freundlicherweise wurde FE die Erlaubnis erteilt, die Erklärung der Myo-Reps aus dem englischen Originalartikel anzubieten. In diesem Artikel sind noch einige Hintergründe zu finden, bevor die Myo-Reps genau erklärt werden. Wir steigen direkt mit dem Praxisteil ein:

Der Myo-Reps-Satz: Von Anfang bis Ende

Vereinfacht gesagt müssen wir ein ausreichend schweres Gewicht für eine ausreichende Anzahl von Sätzen und Wiederholungen ausreichend oft bewegen, um optimalen Muskelaufbau zu erzielen. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu erreichen. Myo-Reps sind ein sehr zeiteffizientes und produktives Werkzeug, das sich lohnt, im Repertoire zu haben.

Tipp: Verliebe dich nicht in EINEN Wiederholungsbereich oder EINE Trainingsmethode, wenn du maximale Ergebnisse erzielen willst. Geplante und strategische Variation, hohe und leichte Gewichte, hohes und niedriges Volumen, hohe und niedrige Frequenz sind erforderlich, wenn du maximale Ergebnisse willst. Aber das ist ein umfangreiches Thema und soll für spätere Artikel aufgehoben werden.

Schauen wir uns an, wie man ein Myo-Reps-Satz von Anfang bis Ende durchführt.

Ich empfehle 2-3 Aufwärmsätze mit progressiv ansteigendem Gewicht von 8-12 Wiederholungen vor dem Arbeitssatz. Damit wird eine neuronale Bereitschaft gewährleistet und zusätzliches Volumen erzielt. Außerdem bestimmst du mit diesem Satz dein Kraftniveau an diesem Trainingstag. (Mit leichten Gewichten kann man auch nach dem allgemeinen Aufwärmen direkt mit einem Myo-Reps-Satz beginnen.)

1. Wähle ein Gewicht, mit dem du 9-20 Wiederholungen ausführen kannst (je nach Übung und Trainingsplanung). Manchmal gehe ich sogar höher, bis zu 25-40 Wiederholungen. (Edit: 2016: Normalerweise wähle ich 30% des 1RM für Anfänger, 40% des 1RM für Fortgeschrittene und 50% des 1RM für die Elite.)
2. Mach so viele Wiederholungen, bis du beim Muskelversagen angelangst oder 1-2 Wiederholungen weniger. Das Muskelversagen merkt man daran, dass die Ausführungsgeschwindigkeit merklich langsamer wird. Dies war nun dein „Aktivierungs-Satz“, mit dem du 100% Muskelfaseraktivierung erreichst. Bis zum Muskelversagen zu trainieren, ist keine absolute Notwendigkeit – 1-2 Wiederholungen „im Tank“ zu lassen, wird dir in den kommenden Sätzen erlauben, mehr Wiederholungen insgesamt zu machen, wie wir gleich sehen werden.

   Wenn du den Bewegungsumfang (engl. „Range of Motion“, ROM) etwas verkleinerst, imitierst du den Okklusionseffekt und erreichst schneller eine hohe Muskelfaseraktivierung. Zum Beispiels geht das, indem du 10% der oberen und unteren ROM weglässt.

3. Nun kommt der wichtige Teil: Nach dem Aktivierungssatz legst du das Gewicht in die Ablage. Jetzt atmest du 3-5x tief ein und wieder aus. Dann nimmst du das Gewicht wieder aus der Ablage und machst 3-5 Mini-Sätze mit jeweils 3-5 Wiederholungen (bleibe in der Nähe des Muskelversagens in jedem Mini-Satz).

   Indem du die Pausenzeiten kurz gestaltest, behältst du eine hohe muskuläre Ermüdung bei und dadurch eine sehr hohe Muskelfaseraktivierung. Alle Wiederholungen der Mini-Sätze sind nun effektive Wiederholungen. Ich vereinfache die Pausenzeiten, indem ich nur tiefe Atemzüge zähle. (..) Mit schwereren Gewichten kannst du auch bis zu 30 Sekunden pausieren, mit niedrigeren Gewichten sind 5-15 Sekunden angebracht, um die Muskelfaseraktivierung hochzuhalten. (Edit 2016: Ich nutze Myo-Reps-Training heutzutage kaum noch mit schweren Gewichten. Als metaboler Stimulus ist es viel nützlicher.)

4. Beende deinen Myo-Reps-Satz, wenn du die letzten Wiederholungen eines Mini-Satzes nicht mehr ausführen kannst.

Beispiele (richtig):

• 20 +4+4+4+3
• 22 +3+3+3+3+3
• 18 +5+4

Beispiele (falsch):

• 20 +4+4+4+3+3 (Richtig wäre: nach dem ersten Mini-Satz mit 3 Wdh. aufhören)
• 22 +3+3+3+3+3+3+3+3+3 (Richtig wäre: nach 5 Mini-Sätzen stoppen)
• 18 +5+4+3+2 (Richtig wäre: nach dem ersten Mini-Satz mit 3 Wdh. aufhören)

Schau dir den Unterschied zwischen traditionellem 3×20 Wdh.-Training gegenüber einem Myo-Reps-Satz an. „*“ bedeutet eine „effektive“Wiederholung:

• 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15* 16* 17* 18* 19* 20*
• 1-2 min. Pause
• 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14* 15* 16* 17* 18* (Beim zweiten Satz schafft man typischerweise nicht mehr als 20 Wdh.)
• 1-2 min. Pause
• 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12* 13* 14* 15* 16*

Nun hättest du 54 Wiederholungen in 6 Minuten gemacht. 15 Wiederholungen davon waren „effektive“ Wiederholungen (= mit ausreichend hoher Muskelfaseraktivierung).

Nun ein Satz Myo-Reps:

• Aktivierungssatz: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15* 16* 17* 18* 19* 20* – 15 sek. Pause –
• Mini-Sätze: 1* 2* 3* 4* 5* – 15 sek. Pause – 1* 2* 3* 4* 5*- 15 sek. Pause – 1* 2* 3* 4* 5*- 15 sek. Pause – 1* 2* 3* 4* 5* – 15 sek. Pause – 1* 2* 3* 4*

So hättest du insgesamt 34 Wiederholungen in 2,5 Minuten gemacht. 29 Wiederholungen waren „effektive“ Wiederholungen.

Das Versprechen ist, Ermüdung gut zu managen und mehr Arbeit in weniger Zeit zu absolvieren. Daher müssen in einem Myo-Reps-Satz Wiederholungen und Pausenzeiten angemessen gemanagt werden.

Autoregulation: Dein Weg zu besseren Ergebnissen

Es gibt zwei Wege, um das Volumen zu regeln: Erstens kannst du eine Gesamtzahl an Wiederholungen für eine Übung festlegen. Ich empfehle mindestens 10 zusätzliche Wiederholungen nach dem Aktivierungssatz. Ein Beispiel: 12 +3 +3 +2 +2 (12 Wdh. Aktivierungssatz und insgesamt 10 Mini-Wiederholungen).

Ein leichteres Gewicht benötigt generell mehr Volumen: 20 +5 +5 +5 +5 +5 (20 +25), was ebenfalls ein sinnvoller Myo-Reps-Satz ist. Allgemein machst du einfach Mini-Sätze mit 2-5 Wiederholungen, bis du die Gesamtzahl an Wiederholungen erreichst.

Die zweite Vorgehensweise (von mir bevorzugt) ist Autoregulation. Dabei nutzt du einige Regeln, die die Gesamtzahl an Wiederholungen automatisch abhängig von deinem Befinden und deinem Erholungsgrad steuern.

Autoregulationsregeln:

Die ersten beiden Zahlen geben die Wiederholungen im Aktivierungssatz an. Die Zahl nach dem “+” zeigt, aus wie vielen Wiederholungen die Mini-Sätze bestehen.

• 6-8 +2x
• 9-12 +3x
• 12-15 +4x
• 15-20 +5x
• 20-25 +6x

Beispiel: 9-12 +3x sieht wie folgt aus: 100 kg x10 +3 +3 +3 +3 +2 – im letzten Satz war es nicht mehr möglich, alle 3 Wiederholungen zu absolvieren. Damit wird die Übung beendet.

So funktioniert Autoregulation:

Sagen wir, du hast gut geschlafen, gut gegessen und einen freien Tag gehabt. Du fühlst dich großartig und komplett erholt. Das 9-12 + 3x Protokoll würde dann so aussehen:

• 100kg x 12 +3+3+3+3+3+3+3+2

Aber wie würde es aussehen, wenn du in der Nacht davor beim Junggesellenabschied deines Bruders ein wenig zu viel getrunken hast, deine Freundin mit dir Schluss gemacht hat, die Katze vom Nachbarn dich wach gehalten hat und du schon seit 3 Monaten ein strenges Kaloriendefizit fährst? Eher so:

• 100kg  x8 +3+2

Weniger Arbeit zu verrichten, wenn deine Erholungs- und Adaptationsreserven beeinträchtigt sind, macht logisch und praktisch betrachtet sehr viel Sinn. Du wirst sehr wahrscheinlich das nächste Mal stärker zurückkommen (sofern du nüchtern bleibst, aufhörst abzunehmen und mit deiner Freundin wieder zusammenkommst) anstatt dich mit der gleichen Arbeitslast zu quälen, die du geplant hattest. Oder statt dich für dein Versagen mit mehr Arbeitssätzen und sogar Reduktionssätzen zu bestrafen.

Stimulieren, nicht zerstören, das ist die Devise.

Du wirst mit der Zeit bemerken, dass verschiedene Muskeln und Übungen unterschiedliche Erholungsraten und Volumentoleranzen haben. Wenn du immer etwas wie 8 +3+2 herausbekommst, empfehle ich folgende Anpassungen:

1. Verwende  9-12 +2, anstatt +3x (oder +3x anstatt +4x)
2. Mache längere Pausen im Myo-Reps-Satz. Z.B.: 15 tiefe Atemzüge anstatt 10.
3. Wenn du im Aktivierungssatz bis zum absoluten Muskelversagen gehst, empfehle ich stark, den Satz für einige Zeit 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden. In den letzten Wiederholungen gibt es nicht viel zu erreichen in Sachen Muskelfaserrekrutierung – jedoch steigt die neuronale Belastung stark. Die Wiederholungen, die du weniger machst, kannst du einfach durch mehr Wiederholungen am Ende wieder ausgleichen.

Wenn deine Erholungsgeschwindigkeit und deine Volumentoleranz außergewöhnlich gut ist und du einfach immer mit +3x weiter vorankommst, empfehle ich die gegenteilige Strategie: +4x, kürzere Pausen, näher am Muskelversagen arbeiten.

Übrigens kannst du auch mehr Wiederholungen im Myo-Reps-Satz machen, indem du deinen Bewegungsradius verkürzt und Teilwiederholungen machst.