Autoregulation: Dein Weg für bessere Ergebnisse

Es gibt zwei Wege um das Volumen zu regeln: Erstens kannst du eine Gesamtzahl an Wiederholungen für eine Übung festlegen und ich empfehle mindestens 10 zusätzliche Wiederholungen nach dem Aktivierungssatz. Ein Beispiel: 12 +3 +3 +2 +2 (12 Wdh. Aktivierungssatz und insgesamt 10 Miniwiederholungen).

Ein leichteres Gewicht benötigt generell mehr Volumen: 20 +5 +5 +5 +5 +5 (20 +25), was ebenfalls ein sinnvoller Myo-Reps Satz ist. Allgemein machst du einfach Minisätze mit 2-5 Wiederholungen bis du die Gesamtzahl an Wiederholungen erreichst.

Die 2. Vorgehensweise (von mir bevorzugt) ist Autoregulation. Dabei benutzt du einige Regeln, die die Gesamtzahl an Wiederholungen automatisch abhängig von deinem Befinden und deinem Erholungsgrad steuern.

Auto-Regulations-Regeln:

Die 1. Spalte zeigt die Zahl der Wiederholungen im Aktivierungssatz. Die Zahl nach dem “+” gibt an aus wie vielen Wiederholungen die Minisätze bestehen.

6-8 +2x

9-12 +3x

12-15 +4x

15-20 +5x

20-25 +6x

Beispiel: 9-12 +3x sieht wie folgt aus: 100kg x10 +3 +3 +3 +3 +2 – im letzten Satz war es nicht mehr möglich alle 3 Wdh. zu absolvieren. Damit wird die Übung beendet.

So funktioniert Auto-Regulation:

Sagen wir du hast gut geschlafen, gut gegessen und einen freien Tag gehabt. Du fühlst dich großartig und komplett erholt. Das 9-12 + 3x Protokoll würde dann so aussehen:

100kg x 12 +3+3+3+3+3+3+3+2

Aber wie würde es aussehen, wenn du in der Nacht davor beim Junggesellenabschied deines Bruders ein wenig zu viel getrunken hast, deine Freundin mit dir Schluss gemacht hat (weil du die Stripperin begrapscht hast), die Katze vom Nachbarn dich wachgehalten hat und du schon seit 3 Monaten ein strenges Kaloriendefizit fährst? Eher so:

100kg  x8 +3+2

Weniger Arbeit zu verrichten, wenn deine Erholungs- und Adaptationsreserven beeinträchtigt sind, macht logisch und praktisch betrachtet sehr viel Sinn. Du wirst sehr wahrscheinlich das nächste Mal stärker zurückkommen (sofern du nüchtern bleibst, aufhörst abzunehmen und dich mit deiner Freundin wieder zusammenkommst – oder der Stripperin, wenn sie besonders heiß ist) anstatt dich mit der gleichen Arbeitslast zu quälen, die du geplant hattest. Oder statt dich für dein Versagen mit mehr Arbeitssätzen und sogar Reduktionssätzen zu bestrafen.

Stimulieren, nicht zerstören ist die Devise.

Du wirst mit der Zeit bemerken, dass verschiedene Muskeln und Übungen unterschiedliche Erholungsraten und Volumentoleranzen haben. Wenn du immer etwas wie 8 +3+2 herausbekommst, empfehle ich folgende Anpassungen:

1. Verwende  9-12 +2, anstatt +3x (oder +3x anstatt +4x)
2. Mache längere Pausen im Myo-Rep Satz. Z.B.: 15 tiefe Atemzüge anstatt 10.
3. Wenn du im Aktivierungssatz bis zum absoluten Muskelversagen gehst, empfehle ich stark den Satz für einige Zeit 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden. In den letzten Wiederholungen gibt es nicht viel zu erreichen in Sachen Muskelfaserrekrutierung – jedoch steigt sie die neuronale Belastung stark. Die weniger Wiederholungen kannst du einfach durch mehr Wiederholungen am Ende wieder ausgleichen.

Wenn deine Erholungsgeschwindigkeit und deine Volumentoleranz außergewöhnlich gut ist und du einfach immer mit +3x weiter voran kommst, empfehle ich die gegenteilige Strategie: (+4x, kürzere Pausen, näher am Muskelversagen arbeiten).

Übrigens kannst du auch mehr Wiederholungen im Myo-Rep Satz machen, in dem du deinen Bewegungsradius verkürzt und Teilwiederholungen machst.