Muskelaufbau

Optimales Volumen für Muskelaufbau

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Jun, 2019

Das Wichtigste auf einen Blick:

  • 30-60 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Workout (für Fortgeschrittene!)
  • Überlagerung beachten!
  • Ein Anfänger braucht weniger Volumen (SS, FEM usw. sind hier ideale Pläne)

Was ist das Volumen?

Es gibt verschiedene Formen das Trainingsvolumen zu definieren. Eine der gebräuchlichsten ist, die Satzzahl mit der Wiederholungszahl zu multiplizieren. Vier Sätze mit je acht Wiederholungen ergibt demnach ein Volumen von 4×8 = 32. Fünf Sätze mit 10 Wiederholungen ergeben ein Volumen von 50. Wie in Studien mehrfach bestätigt, ist für das Muskelwachstum ein Gesamtvolumen von 30-60 Wdh. pro Trainingseinheit und pro Muskelgruppe ideal. Ein Anfänger braucht weniger Volumen im Gegesnatz zum Fortgeschrittenen, um eine Anpassungsreaktion hervorzurufen.

Welche Rolle spielt die Intensität?

Nein, die Intensität ist nicht egal. Logischweise beansprucht ein höheres Gewicht die Muskulatur stärker als ein niedrigeres. Deshalb gilt:

Wer am oberen Ende der Intensität trainiert, orientiert sich in Richtung 30 Wiederholungen. Wer am unteren Ende der Instensität trainiert, orientiert sich in Richtung 60 Wdh.

Übrigens wurde in einer Studie gezeigt, dass bei Intensitäten zwischen 90-100% des 1RM, 12-14 Wiederholungen als optimales Volumen angesehen werden kann.1Sale D, MacDougall D, Alway S, et al. Effect of low vs high repetition weight training upon strength, muscle size and musintensity resistance training. J Appl Physiol. Epub 2006 Oct 19 cle fiber size [abstract]. Can J Spt Sci 1985; 10 (4): 27P Ich denke, es ist klar, wie Volumen und Intensität zusammenhängen.

Praktische Anwendung

Wie lassen sich jetzt nun diese wissenschaftlichen Ergebnisse in der realen Trainingssituation anwenden?

Suche nach dem optimalen Wiederholungsbereich

Vielleicht hilft einigen diese Vorstellung des Volumens im Bereich von 30-60 Wdh. um zu sehen, dass verschiedene Systeme zum Erfolg führen können.
Sowohl mit 6×5 als auch mit 5×12 werden die äußeren Grenzen der Volumensempfehlung berührt. Auch wenn jedes Schema etwas andere Aspekte der Muskulatur trainiert, sind beide fähig, bei unterschiedlichen Intensitäten, einen starken Muskelwachstumsreiz zu setzen.

Überlappung beachten

Viele Übungen beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig. Wer bereits 40 Wiederholungen beim Bankdrücken absolviert hat und anschließend seinen Trizeps isoliert fordern will, sollte die Überlagerung beachten. Einfacherweise werden einfach alle Wiederholungen an denen der Trizeps beteiligt war zusammengezählt. Zwei Sätze mit 8-12 Wdh zusätzliche Iso Übungen reichen dann völlig aus. (= insg. 56-64 Wdh). Dasselbe gilt beispielsweise für Rücken und Bizeps.

Ist mehr besser?

Im Kraftsport trifft man häufig auf das Phänomen, dass man genau die richtige Dosis finden muss. Wer zu viel macht, bekommt dadurch keine Vorteile. Also warum sich mit 90 Wiederholungen abquälen, wenn man mit 60 Wdh. schon optimale Ergebnisse bekommt?

(1) Sports Med. 2007;37(3):225-64. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.

Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Thomas
Gast
Thomas

Könnte man das in einer Trainingseinheit kombinieren z.B. 6×5 + 3×20 ? Dann hätte man die schellen (Kraftfasern) und die etwas langsameren (kraftausdauerfasern) in einer Trainingseinheit trainiert. ist das möglich ? Wenn nicht bitte begründen und ruhig etwas anderes vorschlagen.

Danke im Voraus

Johannes
Gast
Johannes

Wenn man deine Wdh addiert, kommt man auf 90 Wdh. Würde mich bspw. an Lyle’s Bulking Routine orientieren. Er macht pro Muskelgruppe 3-4×8 + 2×12 Wdh.

Wenn du intensiver trainieren willst (höheres % 1rm), dann würde ich mich ans untere Ende der Volumensepmfehlung begeben. Z.B.: 3×5 + 2×10

ALEX
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ALEX

Okay danke. Du hast mir wirklich sehr geholfen!

Johannes
Gast
Johannes

Es ist sicher etwas schwierig diesen Artikel im richtigen Kontext zu sehen. Denn es geht darum: was löst den optimalen Hypertrophiereiz in EINER Trainingseinheit aus. Zusätzlich ist der Trainingsstand entscheidend. Ein Anfänger braucht weniger Volumen im Gegesatz zum Fortgeschrittenen, um eine Anpassungsreaktion hervorzurufen. Übrigens auch im Artikel: „Übrigens wurde in einer Studie (2) gezeigt, dass bei Intensitäten zwischen 90-100% des 1RM, 12-14 Wiederholungen als optimales Volumen angesehen werden kann. Ich denke es ist klar, wie Volumen und Intensität zusammenhängen.“ Da bist mit Starting Strength schon eher drin. Außerdem sind in einem Traingsprogramm mehrere Variablen auf einander abgestimmt: Trainingshäufigkeit, Volumen, Pausen… Weiterlesen »

ALEX
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ALEX

Aber bei Starting Strength wird doch mit 3×5 trainiert, also weit weg von 30 Wiederholungen?

Johannes
Gast
Johannes

ja diesen angaben beziehen sich primär auf hypertrophie. wobei kraft und muskelmasse vor allem im anfängerstadium stark korrelieren.

die leistung im bankdrücken steigern zu wollen ist der richtige ansatz. die optik folgt automatisch.

du kannst schulterpresse und schrägbank natürlich in OK1 und OK2 wechseln. schlecht daran ist, dass die vergleichbarkeit leidet, da du jede übung nur 1mal pro woche ausführst.
ich würde mit einem zyklus „as written“ starten, später kannst immer noch variieren. ich kenne einige, die sich über ihre bankdrückleistungssteigerungen nicht beschweren konnten.

Faust
Gast
Faust

Vielen Dank erstmal für Deine schnelle Antwort, fly! Eine Frage habe ich noch, obwohl Du sie mMn schon halb beantwortet hast:

Die Angaben zum optimalen Volumen beziehen sich primär auf Hypertrophie und nicht auf Kraftentwicklung, oder? Mir gehts jetzt nicht so sehr darum, mege Titten zu bekommen, sondern meine Leistung im Bankdrücken mal hochzuschrauben.

Achja, könnte man rein theoretisch bei der Bulking Routine im OK1-Workout BD und Frontdrücken und beim OK2-Workout BD und Schrägbankdrücken machen? Oder würde das den Plan total entstellen?

Grüße!

Johannes
Gast
Johannes

mehrere punkte dazu:
– wenn du die brust isoliert betrachtest hast du natürlich einen punkt. andererseits gibt es eine große überlagerung der sonstigen muskelgruppen beim bankdrücken und schulterdrücken.
– wenn brust entwicklung dein primäres ziel ist, gehe ersteinmal auf 4×8 anstatt 4×6 und wähle als 2. übung die schrägbank.
– das volumen wie oben beschrieben mag optimal sein (hypertrophie reiz eines trainings), muss aber nicht heißen, dass man mit anderen methoden nicht vorran kommt.
– zu der zählmethode: so alles was über 60% des 1rm ist kann man mMn mitzählen. (also evtl die letzten aufwärmsätze)

Faust
Gast
Faust

Ganz einfach deshalb, weil in Lyle’s Bulking Routine bei der OK-Einheit bspw. nur 4×6 Wiederholungen im Bankdrücken gemacht werden. Wenn ich nun statt Schrägbankdrücken Schulterpresse mache, hab ich die Brust nur mit 24 Wiederholungen getroffen. Oder werden Aufwärmsätze mitgezählt? Grüße

Pumper
Gast
Pumper

Widerspricht das nicht Lyle McDonald´s Bulking Routine?

fly
Gast
fly

warum? erklär mal genauer was du meinst.