Feb, 2020

Wie du Motivation entwickelst & Ziele (tatsächlich) erreichst: eine Anleitung

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Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Motivation liefert Ergebnisse! Kein Wunder, dass wir oft nach Wegen suchen, wie man die Motivation steigern kann. Motivation ist wichtig, damit du Ziele erreichst.

Das Wort Motivation stammt von dem lateinischen Verb movere ab, das so viel bedeutet wie  bewegen, antreiben. Mit einer hohen Motivation arbeitest du gewissenhaft für dein Ziel und überwindest Widerstände, die sich dir in den Weg stellen. Ohne Motivation kein Antrieb zum Handeln und folglich auch wenig oder keine Ergebnisse.

Motivation ist das Ergebnis unzähliger bewussten und unbewussten Prozesse.

Vielleicht willst du endlich erfolgreich Fett abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder leben? Vielleicht hast du es in der Vergangenheit immer wieder versucht und bist gescheitert? Der Grund liegt häufig in der Motivation.

In diesem Artikel geht es darum, wie Motivation entsteht, wie du sie steigerst und wie du deine Ziele tatsächlich erreichst. Wir zeigen dir sofort anwendbare Strategien. So vermeidest du häufige Probleme und erreichst insgesamt mehr. Außerdem verstehst du dich besser und wirst innerlich entspannter.

Gute Vorsätze scheitern sehr oft!

Das weiß jeder aus eigener Erfahrung am besten. Man ist motiviert zu beginnen und schon nach kurzer Zeit fehlt der Antrieb. Die Enttäuschung bleibt nicht aus. Das ist schade.

Dann ist es wichtig, das „Warum“ zu verstehen.

Der erste Schritt zum Misserfolg ist meist schon die falsche Zielsetzung. Hier 3 typische Probleme:

  1. Du setzt dir für DICH unwichtige / unbedeutende Ziele: Viele setzen sich Ziele nicht weil sie sie wirklich interessieren, sondern vielmehr weil man das halt eben so macht. Das funktioniert garantiert nicht! Wenn dein Ziel nicht wirklich für DICH bedeutend ist, wirst du keine Motivation haben.
  2. Unerreichbare / unrealistische Ziele: “Ab jetzt wird alles anders, ist ein viel gehörter Satz. Nach 1-2 Wochen hoher Motivation gibt man aber erschöpft auf. Von 0 auf 100 mit 6x Training pro Woche durchzustarten oder die Nulldiät anzufangen, um 8 kg in 2 Wochen abzunehmen, ist nicht der richtige Ansatz. Das führt nur zu einem Strohfeuer-Effekt. Selbst kleinere Ziele können abhängig von deinem privaten / beruflichen Stress unrealistisch sein.
  3. Unspezifische Allerweltsziele – blablablubb:Ein bisschen sportlicher werden” oder “ein wenig abnehmen” sind vage und ungreifbar formulierte Ziele. Niemand weiß, was genau damit gemeint ist, nicht mal du selbst. Unsere Psyche ist da sehr schlau: Wer sich nicht konkret festlegt, kann sich auch nicht enttäuschen. Leider nimmst du so jegliche Verbindlichkeit und Herausforderung aus deiner Zielsetzung. Wir ersparen uns das Gefühl des Versagens, indem wir nichts Konkretes wollen. Aber es wird eben auch nichts erreicht.

Aus diesen 3 Betrachtungen lässt sich sofort Folgendes erkennen:

Motivation ist ein scheues Reh

Wenn du es falsch angehst, verschwindet das Reh wieder im Wald – und zwar schneller als du schauen kannst.

Dabei kannst du sehr viel dagegen tun!

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Die erste wichtige Lektion, um dieses Reh nicht zu verschrecken, ist, radikal ehrlich mit sich zu sein.

Als Anfänger besteht oft die Tendenz sich selbst irgendwie austricksen zu wollen. Der Meister hingegen weiß um die Sensibilität der Motivation und geht intelligente Wege mit sich und der Umwelt. Nur so erwächst eine dauerhaft starke Motivation. Und genau hier können wir ansetzen.

X. Motivation richtig pushen

X. Motivations-Booster #1: Highly valued goals – oder: Was ist dir wirklich wichtig?

Die erste Zutat für eine Killer-Motivation ist es, Ziele zu setzen, die einen hohen Wert für dich haben. Ein hoher Wert für dich löst starke Motivation aus. Je höher du ein Ziel wertschätzt, desto besser.

Der Wert deines Ziels steht gemäß der “Temporal Motivation Theorie” ganz oben im Zähler der Formel.1Steel, Piers, and Cornelius J. König. “Integrating Theories of Motivation.” The Academy of Management Review, vol. 31, no. 4, 2006, pp. 889–913. Je mehr du davon in die Gleichung einbringst, desto höher deine Motivation.

Wichtigkeit des Werts eines Ziels für die Motivation, gemäß Temporal Motivation Theorie.

Die anderen Komponenten schauen wir uns später genauer an.

Deine Einstellung zu einem Ziel oder Verhalten und vor allem deine Einstellung zu dem erwarteten Ergebnis haben die stärkste Vorhersagekraft dafür, dass du am Ende auch wirklich etwas tust.2Glanz, K., Rimer, B. K., & Viswanath, K. (Eds.). (2008). Health behavior and health education: Theory, research, and practice (4th ed.). Jossey-Bass.Deine Einstellung steht dabei dafür, wie gut oder schlecht, positiv oder negativ, schlau oder dumm du eine Sache findest.

Wir alle tragen in uns eine Art unsichtbare Liste, auf der verschiedene Ziele hierarchisch geordnet sind. Da stehen solche Dinge drauf wie “glückliche Partnerschaft”, “beruflicher Erfolg” oder “selbstbestimmte Lebensgestaltung”.

Etwas abstrakter kann man praktisch all solche Ziele in das Streben nach Lust und Vermeidung von Schmerz einteilen. Beispielsweise streben wir stark nach sozialer Anerkennung (Lust) und wollen soziale Ausgrenzung (Schmerz) vermeiden.

Je mehr Lustgewinn wir uns versprechen und je weniger Schmerzen wir erwarten, desto höher steigt der Wert unseres Ziels.

Wie du wertvolle Ziele findest und sie genauer herausarbeitest

1. Tipp: Welche Ziele sind für DICH bedeutsam?

Ein Riesenproblem ist, dass die Bestimmung von wertvollen und unwertvollen Zielen zum Teil oder komplett unterhalb unseres bewussten Radars abläuft. Man macht viele Dinge einfach so – oder eben nicht.

Daher ist es wichtig, diese Prozesse aus der dunklen Tiefe nach oben ans Licht zu holen. Dieses Prinzip wird auch beim sogenannten “motivational interviewing” angewandt.3Rubak, S., Sandbaek, A., Lauritzen, T., & Christensen, B. (2005). Motivational interviewing: a systematic review and meta-analysis. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners55(513), 305–312.

Kleine Systeme / Persönlichkeiten mit eigenen Motivationen

Wir haben oft viele Ziele gleichzeitig, die sich zum Teil widersprechen. Unsere Psyche besteht aus vielen kleinen Systemen, die jeweils ihr eigenes Süppchen kochen.

  • Das eine will kurzfristige Freude, das andere langfristiges Wohlbefinden.
  • Das eine will möglichst toll aussehen, das andere will sich jetzt auf keinen Fall anstrengen und Pizza essen.
  • Das eine will beliebt sein in der Gruppe, das andere will einfach nur machen, ohne auf die Meinung anderer zu achten.

Man kann sich diese kleinen Systeme auch wie kleine Persönlichkeiten vorstellen. Die eigene Motivation ist dann das Ergebnis aus dem Dialog dieser vielen kleinen Persönlichkeiten.

So wird auch klarer, dass bei einer typischen Strohfeuer-Motivation für kurze Zeit ein bestimmtes System dominant ist. Nach kurzer Zeit melden jedoch andere Systeme ihre Daseinsberechtigung an.

Deals mit deinen inneren Systemen / Personen machen

Willst du wirklich etwas bewegen, musst du “Deals” machen. Nur so kann ein wirklich wertvolles Ziel herauskommen, mit dem all deine inneren Persönlichkeiten einverstanden sind.

Ignorierst du einzelne Systeme, ist es nur eine Frage der Zeit, bis sie sich Gehör verschaffen. Die Folgen sind Selbstsabotage, impulsive Zieländerungen oder komplette Rückfälle in längst überwunden geglaubte Zustände.

Willst du es richtig machen, müssen diese ganzen kleinen Systeme miteinander verhandeln, gute Wege finden und Abmachungen treffen. Im Idealfall wird nicht eines davon komplett ignoriert, sondern es werden alle integriert.

Betrachte möglichst viele Ebenen und mehrere Perspektiven. Damit findest du Ziele, die für viele deiner “kleinen Systeme” gleichzeitig wertvoll sind.

Eine gute Leitlinie dabei ist, sich folgende Fragen zu stellen:

  • Was ist gut für mich heute, morgen, in einer Woche und in mehreren Jahren?
  • Was ist gut für mich, meine Freunde, Familie und die ganze Gesellschaft?

Wenn du diese Fragen beantworten kannst, findest du die passenden Ziele für dich.

Richtig gute Ziele befriedigen außerdem auch psychologische Bedürfnisse wie das Streben nach Kompetenz, Autonomie und sozialer Eingebundenheit.4Ryan RM, Deci EL. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. Am Psychol. 2000 Jan;55(1):68-78. PubMed PMID: 11392867.

Die Erfüllung dieser 3 Bedürfnisse sind wichtige Bedingungen für die sogenannte intrinsische Motivation. Sie ermöglichen dir (gemäß der Selbstbestimmungstheorie) persönliches Wachstum, Wohlbefinden und Gesundheit.

Die intrinsische Motivation die beste Form der Motivation, da sie den menschlichen Drang nach Herausforderung und neuen Möglichkeiten ideal bedient.

Die drei psychologischen Grundbedürfnisse lassen sich in 3 Fragen formulieren, mit denen du vielversprechende Ziele ausfindig machst:

  • Kompetenz: Mit welchen Zielen erwirbst du neue Fähigkeiten und beeinflusst deine Resultate aktiv? Bsp: Du bringst dir Langhantel-Grundübungen bei oder lernst mit guten Büchern etwas über die Zusammenhänge von Ernährung und Training. Du erwirbst neue Fähigkeiten und beeinflusst Resultate aktiv.
  • Autonomie: Welche Ziele lassen dich freier, selbstbestimmter und eigenverantwortlicher werden? Beispiel: Du nimmst deine Gesundheit und dein Wohlbefinden mit deinem Körper selbst in die Hand. Definierst dir deine eigenen Ziele und Wertvorstellungen und hörst auf, andere externe Gründe verantwortlich zu machen.
  • Soziale Eingebundenheit: Welche Ziele verbinden dich mehr mit anderen Menschen? Beispiel: Du gehst regelmäßig in ein Fitnessstudio oder in einen Verein. Vielleicht hast du einen Trainingspartner oder gleich eine ganze Gruppe.

Im Idealfall findest du Freude an dem neuen Verhalten selbst. Das ist echte intrinsische Motivation. Wenn dir das Training an sich Spaß macht oder du ein neues Wohlgefühl während einer gesunden Mahlzeit empfindest, bist du auf einem sehr guten Weg.

Die zweitbeste Motivation erzielst du, indem du das Ziel als sehr wichtig oder wertvoll erachtest und die notwendigen Schritte dazu mit Überzeugung gehst. Auch wenn das nicht immer Spaß macht.

Muhammad Ali über sein Training.

Dies gilt beispielsweise wenn du eine Diät machst, die Durchhaltevermögen erfordert, oder wenn du einen Trainingsblock durchführst, der dich ans Limit bringt. Du machst das, weil du danach etwas bekommst, was dir sehr wichtig ist (niedrigerer KFA, höhere Performance, mehr Gesundheit usw.)

2. Tipp: Die wahren Kosten “keiner Veränderung” bewusstmachen

Gerade bei einem ungesunden Leben mit schlechter Selbstfürsorge werden die wahren Kosten oft unterschätzt. Übergewicht, ungesunder Stress, eine ständige Ernährung mit hochverarbeiteten Lebensmitteln und zu wenige Bewegung, das alles hat seinen Preis.

Diesen Preis wirst du irgendwann zahlen. Vielleicht nicht im Alter von 20 Jahren, aber ab 50 Jahren ist es dann soweit.

Für jede Entscheidung zahlst du sicher einen Preis. Die Frage ist nur, wann und welche Art von Preis.

Langfristige Kosten eines ungesunden Lebens musst du den kurzfristigen Kosten von mehr Fitness und guter Ernährung gegenüberstellen. Was hier nun wirklich “anstrengend” oder “teuer” ist, bekommt so eine ganz andere Perspektive.

Schau dir ganz genau an, welche Kosten tatsächlich auf dich zukommen, wenn du einfach so weitermachst wie bisher.

3. Tipp: Vor- und Nachteile ausgiebig reflektieren

Hast du ein wertvolles Ziel gefunden, solltest du als Nächstes eine Pro- und Kontraliste aufstellen. Jeder ermittelt das sowieso unbewusst. Allerdings kommt es oft zu einigen Widersprüchen und Unklarheiten.

Es hilft, sich hier ganz klar zu werden. Auf einmal stellt man nämlich fest, dass man einige Vorteile noch nie so klar gesehen hat oder die negativen Folgen eines “Weiter so” eher verdrängt hat. Und schon bekommt man einen Motivationsboost.

So kann es zum Beispiel extrem motivierend sein, sich die Konsequenzen von mehr Training, einem geringen Körperfettanteil und guter Ernährung bewusst zu machen. Was bringt es dir für Vorteile? Welche Kosten sind damit verbunden?

Hier mal ein Beispiel für mehr Training, einen geringeren Körperfettanteil und eine gute Ernährung.

PRO (Vorteile / Nutzen)

KONTRA (Preis / Kosten)

  • Mehr Wohlbefinden in der eigenen Haut, mehr Energie, höhere Stressresistenz, mehr Selbstbewusstsein.
  • Länger mit hoher Lebensqualität leben (bis zu 14 Jahre Gewinn an Lebenszeit).5Khaw KT, Wareham N, Bingham S, Welch A, Luben R, Day N. Combined impact of health behaviours and mortality in men and women: the EPIC-Norfolk prospective population study. PLoS Med. 2008 Jan 8;5(1):e12. doi: 10.1371/journal.pmed.0050012. Erratum in: PLoS Med. 2008 Mar 18;5(3):e70. PubMed PMID: 18184033; PubMed Central PMCID: PMC2174962.
    6Kvaavik E, Batty GD, Ursin G, Huxley R, Gale CR. Influence of individual and combined health behaviors on total and cause-specific mortality in men and women: the United Kingdom health and lifestyle survey. Arch Intern Med. 2010 Apr 26;170(8):711-8. doi: 10.1001/archinternmed.2010.76. Erratum in: Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):998. PubMed PMID: 20421558.
  • Besser Aussehen, bessere Ausstrahlung. Andere Menschen reagieren wesentlich positiver auf dich (vom anderen Geschlecht bis hin zu zufälligen Begegnungen aller Art). Man strahlt aus, sein Leben aktiv zu gestalten, Ziele erreichen zu können, Disziplin zu haben, dynamisch zu sein, leistungsfähig zu sein (HaloEffekt).
  • Gesundheit: 80% der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle, 80% der Fälle von Diabetes Typ 2 und 40% der Krebsfälle könnten durch gesunde Ernährung, ausreichende körperliche Aktivität und den Verzicht auf Tabakkonsum vermieden werden.7World Health Organization (2009) Unhealthy diets & physical inacitivity. NMH Fact Sheet. http://www.who.int/nmh/publications/fact_sheet_diet_en.pdf (Stand: 06.03.2017)
  • “Anstrengung beim Training”,
  • “Nicht unbegrenzt Fast Food essen”,
  • “Regelmäßig ins Training müssen trotz anstrengendem Job”,
  • höhere Kosten für gute Ernährung
  • usw.

Die oben genannten Fitnessziele haben alle ihren Preis. Auf der “Kontra”-Seite stehen meist Dinge, die uns anstrengen. Hier geraten wir mit anderen Zielen in Konflikt.

4. Tipp: Reden, schreiben – reflektieren & Klarheit schaffen

Alle bisher genannten Tipps musst du in der Tiefe bearbeiten. Rede mit anderen darüber, schreibe deine Gedanken auf, schreibe Tagebuch – egal wie.

Oft stößt du dabei auf neue Punkte, an die du bisher noch nicht gedacht hast. Dies hat jedes Mal das Potenzial, Widerstände aufzulösen und neue Motivation auszulösen.

Für manche ist das in 1h erledigt. Für andere ein lebenslanger Prozess.

Willst du an die wirklich wertvollen Ziele herankommen und dauerhaft eine starke Motivation entwickeln, musst du in diesen Prozess einsteigen.

Das ist natürlich anstrengender, als sich irgendwelche “Fitspiration” und Motivations-Memes anzuschauen. Aber hier ist es wie bei richtigem Training und ordentlicher Ernährung: ohne Anstrengung keine Ergebnisse.

Wenn dir schon klar ist, was bei dir ganz oben steht, müsstest du genügend Motivation dafür spüren. Dann geht es zum nächsten Schritt: die vorhandene Motivation optimal in die Tat umsetzen. Aber das kommt in den späteren Kapiteln …

Fazit

  • Nur Ziele von hohem Wert für dich lösen eine starke Motivation aus. Setze dir nur Ziele, die dir wirklich sehr wichtig sind.
  • Die besten Ziele fördern deine Kompetenz, deine Autonomie und die soziale Eingebundenheit (intrinsische Motivation).
  • Stell dir Pro und Kontra deines Ziels gegenüber. Führe dir die wahren Kosten “keiner Veränderung” genau vor Augen.
  • Reflektieren und Klarheit schaffen: Mit anderen reden, Gedanken niederschreiben usw.

P.S.: Dies ist nur der allererste Teil dieses Artikels. Er wird in Zukunft weiter ergänzt mit Motivations-Boostern #2 und #3; weiterhin mit 3-4 Ziel-Boostern, die genau zeigen, wie du Ziele auch wirklich erreichst.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer VereinigungChristiane Letzte Kommentartoren
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Christiane
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Christiane

Lieber Johannes!
Ich hab grad eine Erkenntnis gehabt! Und das, obwohl ich das meiste dieses Artikels wusste (außer, das mit den kleinen Systemen ;)). Da sieht man wieder mal, wie wichtig Wiederholung ist und dass manches erst zum persönlich richtigen Zeitpunkt richtig Sinn macht, obwohl oft schon lange bekannt…
Danke dir!!