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Magnesium – Wirkung, Studien, Einnahme

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Jul, 2019

Wie viel Magnesium brauchst du?

Die empfohlene Magnesiumzufuhr der DGE liegt bei ca. 300-400 mg / Tag.1https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium Link Ca. 1/3 der Bevölkerung erreicht diesen Wert nicht.

Ob man als Sportler einen höheren Bedarf an Magnesium hat, ist spekulativ, kann aber vermutet werden.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Du willst wissen, welche Lebensmittel viel Magnesium enthalten?

Schau in unserer Liste magnesiumreicher Lebensmittel nach. Insbesondere pflanzliche Lebensmittel sind eine gute Magnesiumquelle.

Von dem Magnesium in deiner Ernährung nimmst du ca. 20-30% auf.2Siener R, Hesse A. Influence of a mixed and a vegetarian diet on urinary magnesium excretion and concentration. Br J Nutr. 1995 May;73(5):783-90. PubMed PMID: 7626596. Link Aus grünem Blattgemüse werden sogar 40-60% resorbiert.3Schwartz R, Spencer H, Welsh JJ. Magnesium absorption in human subjects fromleafy vegetables, intrinsically labeled with stable 26Mg. Am J Clin Nutr. 1984Apr;39(4):571-6. PubMed PMID: 6711467. Link

Was ist die beste Form von Magnesium?

Magnesiumcitrat und Aspartatformen haben die höchste Bioverfügbarkeit. Im Gegensatz zu Magnesiumoxid, was du z.B. in den Brausetabletten der Discounter findest.

Die Bioverfügbarkeit gibt an, in welchem Umfang der Stoff aufgenommen (resorbiert) wird und am Wirkort (Blutkreislauf) zur Verfügung steht.

Magnesiumoxid wird von den Herstellern gerne verwendet, da man relativ viel Magnesium in kleine Tabletten pressen kann und es sehr billig ist. Magnesiumoxid enthält rund 60% Magnesium, während organische Magnesiumverbindungen nur um die 10% enthalten (ergibt sich aus der Molekülmasse). Allerdings ist die Bioverfügbarkeit eine andere. Diese besagt, wie viel von dem zugeführten Magnesium wirklich aufgenommen wird.

Magnesiumoxid wird größtenteils wieder ausgeschieden und wird deswegen in der Medizin auch als Abführmittel verwendet.

Bioverfügbarkeit von Magnesiumformen:

  • Magnesiumoxid: 4-5%4Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations.
    Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PubMed PMID: 11794633. Link
  • Magnesiumcitrat: 25-30%5Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from
    magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55.
    PubMed PMID: 2407766 Link
    6Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PubMed PMID: 14596323. Link
  • Magnesium L-Aspartat: Bioverfügbarkeit höher als Mg-Oxid, geringer als Mg-Citrat
  • Magnesium Monoaspartat: 40% 7Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after
    administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001 Sep-Oct;8(5):345-57.
    Review. PubMed PMID: 11550076 Link
  • Magnesium Orotate: Keine Daten vorhanden zum aktuellen Zeitpunkt.

Greif deswegen am besten zu Magnesium in Form von Citrat, Monoaspartat oder auch L-Aspartat.

FE-Kaufempfehlungen für Magnesium

Tabletten:

Tipp: Falls du andere Produkte kaufst, achte dass die Hersteller oft die Menge pro Tagesration angeben, für die du dann 2-3 Tabletten benötigst. So werden aus 180 Kapseln schnell mal nur 60 oder 90 Rationen.

In Pulverform:


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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Natalie
Gast
Natalie

Hey!
Erstmal super Artikel, wie immer :). Eine Frage stellt sich mir aber. Die DGE empfiehlt 300-400mg Magnesium pro Tag, aber es wird (bis auf grünes Blattgemüse) nur 20-30% des Nahrungsmagnesiums im Darm aufgenommen. Muss man deswegen täglich ca. 3x so viel Magnesium aus der Nahrung aufnehmen um den benötigten Bedarf zu decken ?

Sebastian
Gast
Sebastian

Wie sieht es mit der Bioverfügbarkeit von Magnesiumcarbonat aus?

q.s.
Gast
q.s.

Ich nehme jeden Abend 3,5g Magnesiumcitrat, habe aber trotzdem nachts oft Wadenkrämpfe. Wie kann ich die Wadenkrämpfe los werden?

Niklas
Gast
Niklas

Da es in den Kommentaren noch nicht aufgetaucht ist, frag ich mal danach..
Wie lang vor dem Schlafen gehen sollte man Magnesium ca. einnehmen?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Einfach einnehmen wann es abends passt. 20-30 Minuten vor dem einschlafen bzw. kurz vorm zu Bett gehen ist optimal.

Ulrike
Gast
Ulrike

Mir wurde wiederholt berichtet, dass Magnesium in Verbindung mit Calzium wirkungslos ist (was auch für Flur in Verbindung mit Jod gelten soll), bzw. nicht aufgenommen werden kann. So z. B. in Mineralwasser oder Discounterpräparaten. Stimmt das?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Wirkungslos ist viel zu stark. Wenn du große Mengen gleichzeitig nimmst wird ein kleiner Teil von der Gesamtmenge nicht aufgenommen. Relevant ist das aber eigentlich nur wenn du große Mengen Kalzium zu dir nimmst. Wie so oft erzählen die Leute einfach nur was sie gehört haben – immer nach Primärliteratur schauen oder auf Seiten wie Examine. Siehe bei Examine: Superloading zinc by taking up to 100mg zinc a day is confirmed to be safe in the short term (2-4 months), but because this dose is higher than the 40mg Tolerable Upper Limit (TUL) of zinc, prolonged superloading is not advised.… Weiterlesen »

Michael
Gast
Michael

War heute einkaufen, habe mir dank diesem Artikel gemerkt „kein Magnesiumoxid“. Leider habe ich dann zuhause festgestellt, dass das was ich gekauft habe aber auch keines von „den Guten“ ist. Gekauft habe ich ein Produkt mit hauptsächlich Magnesiumcarbonat. Nach ein wenig Recherche komme ich zum Schluss, dass dieses ebenso schlecht aufgenommen wird wie Magnesiumoxid. Was mache ich nun mit den 300 Tabletten? Weg schmeissen? Oder trotzdem nehmen, weil es doch noch „besser als nichts“ ist?

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Einfach nehmen. Sofern du Durchfall bekommst bzw. der Stuhl sehr weich wird > Dosis reduzieren. Kannst es einfach in Kombination mit einem „guten“ Magnesiumpräparat verbrauchen.

Kevin
Gast
Kevin

Moin, ich wollte mal fragen was die Höchstgrenze für die tägliche Magnesiumzufuhr ist und ab wie viel mg keine verbesserten Effekte auf den Körper zu erwarten ist?

Gruß
Kevin

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Es kommt auf vieles an. Ist aber auch selbstlimitierend, weil es bei zu großen Dosen zu Durchfall führt. Einfach an unsere Vorgaben halten und dann hoch/runterfahren je nach Reaktion.