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Magnesium – Wirkung, Studien, Einnahme

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Jul, 2017  || 

Wie viel Magnesium brauchst du?

Die empfohlene Magnesiumzufuhr der DGE liegt bei ca. 300-400 mg / Tag.[1] Ca. 1/3 der Bevölkerung erreicht diesen Wert nicht.

Ob man als Sportler einen höheren Bedarf an Magnesium hat, ist spekulativ, kann aber vermutet werden.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Du willst wissen, welche Lebensmittel viel Magnesium enthalten?

Schau in unserer Liste magnesiumreicher Lebensmittel nach. Insbesondere pflanzliche Lebensmittel sind eine gute Magnesiumquelle.

Von dem Magnesium in deiner Ernährung nimmst du ca. 20-30% auf.[2] Aus grünem Blattgemüse werden sogar 40-60% resorbiert.[3]

Was ist die beste Form von Magnesium?

Magnesiumcitrat und Aspartatformen haben die höchste Bioverfügbarkeit. Im Gegensatz zu Magnesiumoxid, was du z.B. in den Brausetabletten der Discounter findest.

Die Bioverfügbarkeit gibt an, in welchem Umfang der Stoff aufgenommen (resorbiert) wird und am Wirkort (Blutkreislauf) zur Verfügung steht.

Magnesiumoxid wird von den Herstellern gerne verwendet, da man relativ viel Magnesium in kleine Tabletten pressen kann und es sehr billig ist. Magnesiumoxid enthält rund 60% Magnesium, während organische Magnesiumverbindungen nur um die 10% enthalten (ergibt sich aus der Molekülmasse). Allerdings ist die Bioverfügbarkeit eine andere. Diese besagt, wie viel von dem zugeführten Magnesium wirklich aufgenommen wird.

Magnesiumoxid wird größtenteils wieder ausgeschieden und wird deswegen in der Medizin auch als Abführmittel verwendet.

Bioverfügbarkeit von Magnesiumformen:

  • Magnesiumoxid: 4-5%[4]
  • Magnesiumcitrat: 25-30%[5][6]
  • Magnesium L-Aspartat: Bioverfügbarkeit höher als Mg-Oxid, geringer als Mg-Citrat
  • Magnesium Monoaspartat: 40% [7]
  • Magnesium Orotate: Keine Daten vorhanden zum aktuellen Zeitpunkt.

Greif deswegen am besten zu Magnesium in Form von Citrat, Monoaspartat oder auch L-Aspartat.

FE-Kaufempfehlungen für Magnesium

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  1. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium Link[]
  2. Siener R, Hesse A. Influence of a mixed and a vegetarian diet on urinary magnesium excretion and concentration. Br J Nutr. 1995 May;73(5):783-90. PubMed PMID: 7626596. Link[]
  3. Schwartz R, Spencer H, Welsh JJ. Magnesium absorption in human subjects fromleafy vegetables, intrinsically labeled with stable 26Mg. Am J Clin Nutr. 1984Apr;39(4):571-6. PubMed PMID: 6711467. Link[]
  4. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations.
    Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PubMed PMID: 11794633. Link[]
  5. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from
    magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55.
    PubMed PMID: 2407766 Link[]
  6. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PubMed PMID: 14596323. Link[]
  7. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after
    administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001 Sep-Oct;8(5):345-57.
    Review. PubMed PMID: 11550076 Link[]

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