Supplements

Sind teure Mikronährstoffpräparate ihr Geld wert?

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Mrz, 2018

In letzter Zeit wird das Thema Mikronährstoffe sehr heiß gekocht. Es werden oft sehr teure Mikronährstoffpräparate beworben, die dich gesünder und leistungsfähiger machen sollen oder dir scheinbar mehr Energie versprechen.

Aber stimmt das wirklich? Was ist dran an diesen Behauptungen?

Es ist zum Teil unerträglicher Unsinn, was in diversen Medien behauptet wird. Höchste Zeit für ein paar Fakten!

Bevor du mehr zu dem Thema erfährst, müssen wir erst einmal klären: Was sind Mikronährstoffe?

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Beispiele dafür sind Vitamin B6, -B1, -B12, -A, -E, -D, -K, uvm., Kalzium, Magnesium, Natrium, Kalium, Selen, Zink, Eisen, Flavonoide, Carotinoide, Sulfide etc.

Ein Teil dieser Mikronährstoffe ist essenziell. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Ernährung zugeführt werden.

Mehr zu Mikronährstoffen hier: „Was sind Mikronährstoffe?

Brauchst du wirklich ein Mikronährstoff-Supplement?

Sofern du dich gesund mit einer Vielzahl von unverarbeiteten pflanzlichen und tierischen Produkten ernährst, bist du sehr wahrscheinlich gut mit Mikronährstoffen versorgt.

Bei einer öfters vorkommenden schlechten Ernährung (wenig Obst, Gemüse und zu wenig tierische Lebensmittel) oder einem erhöhten Bedarf als Sportler, kann ein Mikronährstoffsupplement „als Versicherung“ sinnvoll sein.

Wenn du es ganz genau nimmst, kannst du mal einen typischen Tag deiner Ernährung durchrechnen:



Mehr zu dem Thema, ob du überhaupt ein Mikronährstoffsupplement brauchst, in „Multivitamin-/Mineralstoffpräparate (Mikronährstoffpräparate)

Welche Mikronährstoffe können wir nicht über die Ernährung decken?

Mikronährstoffe, die in unserer westlichen Ernährung oft zu wenig zugeführt werden, sind Vitamin D, Vitamin K2, Magnesium, Zink, Kalzium und Eisen. Die Versorgung ist jedoch je nach Ernährung individuell unterschiedlich. Sofern du dich gut ernährst und viel Tageslicht abbekommst, musst du nicht unbedingt Mikronährstoffe von außen zuführen, um optimal versorgt zu sein.

Sofern du einen erhöhten Bedarf hast (Schwangerschaft, Athlet) oder eine verminderte Zufuhr (Veganer, oft schlechte Ernährung), empfehlen wir generell ein einfaches Multivitamin-Präparat, um auf der sicheren Seite zu sein. Falls du mal gehört hast, dass Multivitamintabletten schädlich sein sollen, lies dazu unseren Artikel: „Multivitamin-/ Multimineralpräparate

Brauche ich „natürliche Formen“, die auch wirklich aufgenommen werden?

Gerne wird damit geworben, dass herkömmliche Mikronährstoffe nicht gut vom Körper aufgenommen werden könnten.

Aber …

Die Herkunft eines Mikronährstoffs ist komplett egal.

Das ist zwar ein hervorragender Marketingtrick, um dir das Geld aus der Tasche zu ziehen, hat jedoch nicht viel mit der Realität zu tun. Ein Molekül oder eine chemische Verbindung ist genau dieses Molekül oder diese chemische Verbindung – unabhängig von der Herstellung! Es ist deinem Körper egal, ob ein Molekül aus Pflanzen extrahiert oder ob es synthetisch hergestellt wurde. Er erkennt nur das Endprodukt und verwendet es entsprechend seiner Funktion. Selbst minimale Veränderungen an einem Molekül würden sofort zu einem völligen Verlust der Funktion führen!

Wenn du glaubst, die Atome besäßen „andere Schwingungen“ oder eine „gewisse Energie“, können wir an dieser Stelle nicht weiterhelfen. Du bist hier wahrscheinlich falsch abgebogen. Allerdings ermuntern wir dich, Biochemie oder Medizin zu studieren und deine Theorie in der Forschung der kritischen Prüfung auszusetzen. Sofern du diese Ansichten mit stichhaltigen Daten belegen kannst, wirst du reich und berühmt werden. Der Nobelpreis für Medizin, Chemie oder Physik wird dir ebenfalls sicher sein. Wenn du Fakten für eine neue Sichtweise hast, ist es deine Aufgabe, diese zu belegen. Sonst könnte jeder behaupten: „Es gibt fliegende lila Elefanten – Du musst mir beweisen, dass wir unrecht haben!“ (engl. „Evidence of Absence„)

Aber: Unterschiedliche Formen von Mineralien werden unterschiedlich gut aufgenommen!

Mineralien wie Magnesium, Kalzium, Kalium, Zink etc. kommen in Präparaten nicht in elementarer Reinform vor, sondern in Form von Oxiden, Citrat, Gluconat oder Asparat. Bei diesen Formen gibt es in der Tat unterschiedliche Resorptionsverhalten.

Beispielsweise werden bei Magnesiumoxid nur 4-5% des zugeführten Magnesiums aufgenommen.1Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PubMed PMID: 11794633. Bei Magnesiumcitrat sind es immerhin 25-30%. 2Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55 PubMed PMID: 2407766 3Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PubMed PMID: 1459632 Allerdings werden auch bei einer normalen gemischten Ernährung „nur“ 20-30% des in der Nahrung verfügbaren Magnesiums aufgenommen.

Deshalb solltest du bei Mineralien ein Auge auf die chemische Verbindung werfen. Oder noch simpler – einfach mehr einnehmen (wenn es keine Nebenwirkungen, wie Diarrhoe bei Magnesiumoxid gibt).

Letzteres ist z. B. bei Kreatin der Fall. Statt ein teures Spezialprodukt zu verwenden, das evtl. sogar etwas besser aufgenommen wird, kannst du einfach 1 g mehr Kreatin-Monohydrat zu dir nehmen. Du gibst nur einen Bruchteil aus, hast aber den exakt gleichen Effekt.

Ansonsten sind uns keine Probleme mit den Aufnahmeraten der Mikronährstoffe bei billigeren Präparaten bekannt. Es ist ganz normal, dass immer nur ein gewisser Anteil der Inhaltsstoffe am Ende „bioverfügbar“ ist.

Es besteht generell kein Problem, dass bestimmte Mikronährstoffe aus einfachen Präparaten nicht aufgenommen werden könnten. Es gibt natürlich ein finanzielles Interesse daran, dich vom Gegenteil zu überzeugen.

Unterschiedliche Aufnahme bei Vitaminen

Auch bei Vitaminen gibt es Unterschiede – das spielt aber selten eine Rolle in der Praxis.

So sollte z. B. Vitamin D3 und nicht Vitamin D2 supplementiert werden. 4Houghton LA, Vieth R. The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):694-7. PubMed PMID: 17023693. Link Da aber generell D3 (sowohl in billigen als auch in teuren Produkten) verkauft und empfohlen wird, hat das keine praktische Relevanz.

Auch für viele anderen Vitamine werden sowohl in  billigen als auch teuren Mikronährstoffpräparaten dieselben Substanzen verwendet. Einige Beispiele:

  • Vitamin C als Ascorbinsäure
  • Vitamin B12 als Cyanocobalamin
  • Vitamin D3 als Cholecalciferol
  • Vitamin E als α-Tocopherol

Mal abgesehen davon, dass deine Versorgung mit diesen Vitaminen durch eine gute Ernährung bereits abgedeckt ist, besteht auch hier kein Grund, teure Supplements als überlegen anzupreisen.

Was ist (meistens) besser als ein „natürliches“ Supplement? Echte Lebensmittel!

In der Ernährungswissenschaft sind viele Mikronährstoffe aus Lebensmitteln noch gar nicht bekannt! Ganz zu schweigen von den Interaktionen dieser Mikronährstoffe miteinander. Stoffe wie Bor oder Inositol scheinen wichtige bis essenzielle Rollen im Körper einzunehmen. Aber wir werden noch viele Jahre lang forschen müssen, bis ihre Rolle entschlüsselt ist.

Deswegen gibt es auch keinen kompletten „Nahrungsersatz“. Die Hersteller von „Mahlzeitenersatz“ (engl. „Meal Replacement Products“) sind extrem vorsichtig mit ihren Behauptungen und empfehlen ihre Produkte nur als Bestandteil einer „ausgewogenen Ernährung“. Man weiß einfach nicht, was noch alles an essenziellen und hilfreichen Stoffen in unseren Lebensmitteln steckt.

„Ich fühle mich viel besser, seit dem ich XY einnehme!“

Solche Aussagen hörst du vermutlich öfters – gerade von den Herstellern oder Verkäufern.

Anekdotische Evidenz wie diese ist höchstgradig problematisch. Denn sie ist komplett subjektiv, nicht zu überprüfen und immer massiv anfällig für den Placebo-Effekt. Es hat einen Grund, warum genau damit gearbeitet wird.

Selbst wenn sich die Leute wirklich nach der Einnahme eines Produktes „besser fühlen“, beheben sie vielleicht lediglich einen Mangelzustand. Gleiches ist mit jedem billigen Mikronährstoffpräparat ebenfalls möglich.

Oder es lag daran, dass sie in letzter Zeit häufiger in die Sonne gegangen sind, weniger Stress hatten und häufiger Sport getrieben haben. Ohne eine kontrollierte Untersuchung kann man es nicht wissen.

Warnzeichen: Für gewisse Zutaten werden unhaltbare Versprechen gegeben – Beispiel „Mangosteen“

Bei teuren Nahrungsergänzungsprodukten wird oft mit ein paar „besonders wertvollen“ Inhaltsstoffen geworben. Viele Studien werden angeführt, damit es legitim aussieht. Schaut man sich aber diese Untersuchungen genauer an, bricht alles zusammen.

Mangosteen (aus der Mangostan Frucht) ist ein sehr schönes Beispiel für einen derartigen „überhypten“ Inhaltsstoff. Angeblich soll Mangosteen eine ganze Reihe von potenziell positiven Effekten haben:

  • entzündungshemmend
  • gegen Pilze (antifungal) wirken
  • gegen Bakterien (antimikrobiell) wirken
  • gegen Viren (antiviral) wirken
  • Allergien reduzieren
  • usw.

Die wissenschaftliche Evidenz gibt das aber bei Weitem nicht her.5Gutierrez-Orozco F, Failla ML. Biological activities and bioavailability of mangosteen xanthones: a critical review of the current evidence. Nutrients. 2013 Aug 13;5(8):3163-83. doi: 10.3390/nu5083163. Review. PubMed PMID: 23945675; PubMed Central PMCID: PMC3775248. Abstract Volltext Die Forscher kommen zu folgender Aussage:

Various health-promoting activities of xanthones in the pericarp of mangosteen fruit have been described by numerous investigators using in vitro cellular models. During the past several years, anti-tumorigenic and anti-inflammatory activities of xanthones have been demonstrated in laboratory rodents. Controlled intervention trials of the efficacy of xanthones in human volunteers, as well as characterization of the absorption, metabolism and elimination of these compounds, remain quite limited. Also, the potential toxicity of chronic ingestion of formulations containing mangosteen pericarp and its extracts has received minimal attention. Despite the numerous health claims on advertising sites for producers and retailers of products and beverages containing mangosteen, there is insufficient scientific evidence at this time to support the use of mangosteen containing supplements as enhancers of health and useful adjuvants for treatment of various pathophysiological illnesses.

Kurzum: Es gibt keine Beweise für die Wirksamkeit im Menschen und (noch wichtiger) es gibt  keine Untersuchungen zur langfristigen Sicherheit für den Menschen. Wir wissen also nicht, ob eine langfristige Aufnahme von Mangosteen Extrakten toxische Effekte haben könnte.

Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Jörg
Gast
Jörg

Kreatin ist ein Provitamin wird oben behauptet: Welches Vitamin entsteht denn daraus wenn ich fragen darf? Oder fehlt es da nicht auch an der grundlegenden Vorbildung wenn man solche wenn man solche Dinge behauptet?
Nix für ungut aber das müsst ihr im Text schon auch noch korrigieren!

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Komisch, das sollte da gar nicht stehen. Behoben.

Bitte Beleidigungen unterlassen (Kommentarregeln), sonst werden sie als Spam gelöscht.

Adrian
Gast
Adrian

ist die supplementierung von vitamin B12 nötig? Denn man ließt ja öfters dass Lebensmitteln nicht viel jenes Vitamin enthält. Ich versuche zwei mal pro Woche Fisch zu essen. Der Körper soll ja auch einen gewissen Vorrat speichern können da man ja nicht täglich auf die notwendige Dosis kommt. Das beschäftigt mich nur, weil ich die Symptome von b12-Mangel erlebe (Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche), wobei diese bei jedem Mikronährstoff aufgezählt werden… klärt mich bitte auf ;)

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Du kannst auch einfach krank oder depressiv sein. Analysier selber mal deine B12 Zufuhr oder/und supplementier einfach.

Marc
Gast
Marc

Ich sage dazu nur: https://www.google.de/#q=wasserged%C3%A4chtnis Google Suche nach „Wassergedächtnis“ ;) Offensichtlich bedarf es für den „Wahren Gläubigen“(TM) gar nicht mehr des Nährstoffs, er muss nur in einer früheren Inkarnation, nennen wir es mal so, in Kontakt mit einem Trägermedium gewesen sein. *kopfschüttel*

Anja
Gast
Anja

Sehr schöner Artikel, besonders der Abschnitt über „Die Herkunft eines Mikronährstoffs ist komplett egal“ hat mich zum Schmunzeln gebracht und mir als Chemikerin quasi aus der Seele gesprochen ;)

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Danke! Echt absurde Denkweisen gibt es dazu. Da fehlt es einfach an grundliegender Vorbildung, wenn man solche Dinge behauptet.

chris
Gast
chris

Vielleicht ein noch deutlicherer Hinweis, dass die Versorgung stark variiert. Bei Eisen ist eine Mangelversorgung eigentlich nur bei Frauen und Vegetariern vorhanden.

Dafür werfe ich noch Folsäure ins Rennen, bei der beide Geschlechter stark unterversorgt sind. Und Dauerbrenner Jod, sofern nicht Jodsalz zum Einsatz kommt.

http://www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf

Jörg
Gast
Jörg

seit es Jodsalz gibt (in Deutschland seit 1986) hat sich die Versorgungssituation so stark verbessert dass es kaum noch zum Auftreten des typischen Jodmangels mit Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf) kommt. Da die meisten Bäcker, Hersteller von Fertignahrung und auch die meisten Großküchen Jodsalz verwenden, kommt das Jod uns Allen zu Gute, unabhängig davon, welches Salz sie in ihren privaten Salzstreuer zu Hause einfüllen.

chris
Gast
chris

Jörg: Bitte den von mir oben geposteten link zur NVS durchlesen, Kapitel Jod. Es wurden Simulationen berechnet bei durchgängiger Verwendung von Jodsalz (100% aller Lebensmittel) sowie keiner Verwendung von Jodsalz (0% aller Lebensmittel). Selbst bei ersteren erreichen 28% der Männer und 53% der Frauen die Zufuhrempfehlungen nicht.

Absenz (eher: vermindertes Auftreten) von Kropferkrankungen =/ ausreichende Zufuhr.

Jörg
Gast
Jörg

wenn die Micronährstoffe nach diesem Artikel überwiegend überflüssig sind, wieso macht ihr dann an anderer Stelle (unter dem Reiter Supplements) recht unverhohlen Werbung für das eine oder andere Supplement. Darunter fallen auch L-Carnitin und beta-Alanin, beide Verbindungen kann unser Körper selbst in den notwendigen Mengen herstellen! Und weiter zum Thema: Die Folsäure habt ihr vergessen; Frauen im gebärfähigen Alter muss man dringend zu einer Supplementierung raten, denn die in normaler Ernährung enthaltenen Mengen reichen nicht an das heran, was die DGE als Zufuhrempfehlung ausspricht.

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Wir sagen nirgendwo dass sie immer überflüssig sind. Sondern dass die Gefahr eines Mikronährstoffmangels übertrieben ist. Wir raten zu L-Carnitin im Falle einer Unterversorgung (Veganer). Beta Alanin ist zur Leistungssteigerung manchmal sinnvoll. Lies bitte genau in welchem Kontext und für welches Ziel die jeweiligen Supplemente empfohlen werden. Wir machen nirgendwo unverholene Werbung, sondern analysieren was in welcher Situation Sinn macht. Wenn wir Werbung machen würden, wären wir doch blöd nicht pauschal alles zu empfehlen und von „Topsellern“ wie Glutamin oder teuren Kreatinvarianten abzuraten. Ja, es gibt noch einige Supplemente die in speziellen Situationen Sinn machen (Taurin bei Diabetes, eine ganze… Weiterlesen »

Jörg
Gast
Jörg

wenn Du jetzt noch statt IN der Schwangerschaft VOR und in der Schwangerschaft geschrieben haettest, dann wäre ich fast glücklich….

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ah – danke. Was fehlt dir noch um glücklich zu sein? ;)

Jaqueline
Gast
Jaqueline

Hey! Ich habe abgebrochen den Artikel bis zu Ende zu lesen, weil Ihr oben bei „natürlich“ oder „synthetisch“ hergestellt aus meiner Sicht nicht die Experten zu sein scheint. Am Beispiel vom Vit C lässt sich das gut erklären: Askorbinsäurepulver lässt sich leicht überdosieren = Durchfall, weil nur eine chemische Struktur dem Körper angeboten wird & davon nichts gespeichert werden kann. Das rauscht sozusagen durch. Natürliches Vitamin C, z.B. aus der Acerolakirsche oder dem Sanddorn gewonnen, hat viele verschiedene Vorstufen und Zwischenprodukte, hinzu kommen noch andere Inhaltsstoffe und, dass die Inhaltsstoffe anders „eingebuden“ sind. So braucht der Körper in mg weniger,… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Es geht hier um die Herkunft der GLEICHEN Form. Nicht dass es verschiedene Formen gibt die leicht abweichende Effekte haben. Warum würde der Durchfall nicht geschehen wenn ich eine andere Form (meinethalben aus Sanddorn) in Megadosen konsumiere? Vitamin C (egal welche Form) wird ab 500mg einfach weniger und weniger aufgenommen (siehe:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3911266). Schau dir mal die Pathophysiologie der Diarrhö an. Die „natürlichen Präparate“ sind einfach nur niedriger dosiert UND auch noch teurer. Ich kann auch einfach die andere, günstigere Form niedriger dosieren und Gemüse/Obst essen. Das ganze ist zudem komplett irrelevant, wenn du Vitamin C haltige Lebensmittel konsumierst. Lies nächstes mal… Weiterlesen »

ede
Gast
ede

schöner Artikel.

Trotzdem ein Kritik Punkt:
„sofern du genug Licht abbekommst“ ist etwas ungenau formuliert. Ich würde an eurer Stelle eine klare Empfehlung für die supplementierung von VitaminD aussprechen.
In unseren Breitenkreisen bekommt eben fast niemand “ genug Licht“ ab, sofern er nicht 8h oberkörperfrei im Sommer auf den Bau schafft.

Nachzulesen hier:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541590
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18525006

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ja, korrekt. Das mit den Breitengraden und der generellen Versorgung wird noch ergänzt bei uns – ist schon einiges soweit hier https://fitness-experts.de/supplements/vitamin-d. Danke!

Antonio
Gast
Antonio

Hallo,

und vielen Dank für diesen sehr ausführlichen Artikel !