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Trainingspläne
Dez, 2020

Xplode #HOME-Trainingsplan: Krafttraining ohne Fitnessstudio

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Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Der Xplode #HOME-Trainingsplan ermöglicht dir gutes Krafttraining ohne Fitnessstudio. Er ist ideal für den Ein- oder Wiedereinstieg ins Krafttraining oder auch als dauerhaftes Home-Workout. 

Es gibt ein Vielzahl an Home-Workouts. Die meisten davon sind auch besser als nichts. Doch sehr oft wird mit suboptimalen bzw. nicht aufeinander abgestimmten Übungen und ineffektiven Trainingsvariablen (Wiederholungen, Intensität, Volumen usw.) für die einzelnen Muskelgruppen trainiert.

Mit dem Xplode #HOME bekommst du einen Plan an die Hand, der optimal auf Hypertrophie (=Muskelaufbau) ausgelegt ist und wirklich alle Muskelgruppen miteinbezieht.

Was ist der Xplode #HOME-Trainingsplan?

Der Xplode #HOME ist ein Ganzkörper-Trainingsplan. Dabei werden alle Muskeln in jedem Workout mit denselben Übungen trainiert. Alle Xplode-Trainingspläne sind auf optimalen Muskelaufbau nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ausgelegt.

  • Wie oft trainieren? 2x/Woche. Fortgeschrittene 3-4x/Woche.
  • Geeignet für? Anfänger, Wiedereinsteiger oder dauerhaftes Heimtraining.
  • Fokus auf? Muskel- und Kraftaufbau, mit kleinen Möglichkeiten.

Achtung: Für Frauen gibt es den Fitladies #HOME Trainingsplan. Bei diesem liegt der Fokus ein wenig stärker auf Beine, Bauch und Po.

Der Xplode #HOME-Trainingsplan

Für richtiges Krafttraining muss dein Muskel einen Widerstand überwinden. Woher dieser Widerstand kommt, ist völlig zweitrangig. Zu niedrig darf er allerdings nicht sein. Denn wir wissen alle: Beim Joggen entstehen keine massiven Beinmuskeln.

Beliebte Möglichkeiten, zu Hause Widerstand für Krafttraining zu erzeugen:

  • Eigenes Körpergewicht
  • Kurzhanteln
  • Kettlebells
  • Fitnessbänder / Widerstandsbänder
  • Sonstige Gewichte wie Sandsäcke, Reifen usw.

Jedoch haben all diese Möglichkeiten Vor- und Nachteile, die jeweils im Detail liegen. Für den Xplode #Home-Plan wählen wir für jede Körperpartie die Übungen aus, die wir als optimal bezüglich Effektivität, Praktikabilität, Sicherheit erachten.

Xplode #HOME-Trainingsplan

Übung Wiederholungen
Goblet Kniebeuge 1) 6-35, 2 RIR
Liegestützen 2) 6-35, 2 RIR
1-armiges Kurzhantelrudern 1) 10-35, 2 RIR
1-beiniges Kreuzheben 3) 10-35, 2 RIR
Fliegende 3) 10-35, 2 RIR
Klimmzüge 2) AMRAP
Curls to Press 1) 10-35, 2 RIR
Trizeps 1), Crunches 2), Facepulls 3) jeweils 10-35, 2 RIR
Schwachstelle nach Wahl 10-35, 2 RIR
Mit 1) Kurzhantel od. Kettlebell 2) Körpergewicht 3) Fitnessband.

Für Videos der Übungen einfach die Übungen anklicken.

  • RIR = Reps in Reserve. Wiederholungen vor dem Muskelversagen. 2 RIR bedeutet, du beendest die Übung, sobald du nur noch 2 weitere saubere Wiederholungen schaffen würdest.
  • AMRAP = As many reps as possible. So viele Wiederholungen wie möglich. Du beendest die Übung, sobald du nicht mehr weiter kommst.

Reihenfolge und Pause: Die Übungen solltest du möglichst genau in der Reihenfolge ausüben, in der sie in der Tabelle aufgelistet sind. Du trainierst diese nacheinander, ohne Pause. Nur, wenn du außer Atem kommst und dich nicht bereit fühlst, machst du eine kurze Pause von 1-2 Minuten. Hast du einen Durchgang komplett absolviert, pausierst du, bis du dich für den nächsten bereit fühlst.

Schwachstellentraining? Die letzte Übung ist reserviert für eine individuelle Schwachstelle von dir. Hier kannst du eine neue Übung hinzufügen oder eine vorangegangene Übung wiederholen. So könntest du beispielsweise für die Beine Ausfallschritte oder für die Schultern Kurzhantel-Schulterdrücken hinzufügen.

Mit wie viel Gewicht / Widerstand trainieren?

Bei den einzelnen Übungen hast du einen sehr breiten Wiederholungsbereich von 6-35 oder 10-35. Wähle das Gewicht so, dass du innerhalb dieses Bereichs mit 2 RIR trainierst; also nach deiner letzten Wiederholung nur noch 2 weitere machen könntest.

Nichtsdestotrotz ist es für effizientes Training empfehlenswert, das Gewicht bzw. den Widerstand immer so hoch zu wählen, dass du tendenziell im unteren Bereich des breiten Wiederholungsbereichs bei 2 RIR ankommst. Dadurch hast du weniger „Junk Volume“ und dein Training zieht sich nicht unnötig in die Länge. 

Wie viele Durchgänge machen?

  • Anfänger: 2 Runden.
  • Fortgeschrittene Anfänger & Fortgeschrittene: 3-4 Runden.
  • Elite: 5-6 Runden.

Wie oft pro Woche trainieren?

  • Anfänger: 2x pro Woche. Zum Beispiel: Mo, Do oder Mi, Sa.
  • Fortgeschrittene: 3x pro Woche. Zum Beispiel: Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa.
  • Elite: 4x pro Woche. Zum Beispiel: Mo, Di, Do, Fr oder Mo, Mi, Fr, Sa.

Falls du andere Trainingstage wählst, versuche, sofern möglich mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zu haben.

Komplett neu im Krafttraining? Starte langsam

Konzentriere dich in den ersten Workouts darauf, die Technik der Übungen richtig zu erlernen. Es ist anfangs noch nicht notwendig, immer bis 2 Wdh. vor das Muskelversagen (2 RIR) zu trainieren. Ziele auf 10-15 Wdh. in jeder Übung oder nur so viele Wdh., wie du schaffst. 

Von einem langsamen und sicheren Einstieg ist noch niemand gestorben. Darüber hinaus vermeidest du so stärkeren Muskelkater, der primär ein Zeichen von ungewohnter Belastung ist.

Welches Equipment benötigst du?

Neben dem eigenen Körpergewicht verwendet der Xplode #Home-Trainingsplan Kurzhanteln oder Kettlebells und Fitness-Widerstandsbänder. Von jedem dieser Dinge benötigst du 1x eine schwere Variante (für Beine bzw. Hüftübungen) und 1x eine leichte Variante (für die Oberkörpermuskeln).

Ob du dir lieber Kurzhanteln oder Kettlebells zulegst, ist eine Geschmacksfrage. Kettlebells sind oft angenehmer zu halten und zu bewegen, während Kurzhanteln feinere Abstufungen des Gewichts zulassen.

Ideal sind zwei Kettlebells mit 1×16 kg und 1×8 kg oder entsprechende Hantelgewichte (für Frauen gibt es im Fitladies #HOME-Plan Empfehlungen – erscheint in Kürze!). Bist du schon gut trainiert, kannst du auch ca. 4 kg höher gehen. Empfehlungen Kettlebells: Diese oder diese.

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Kettlebells. Oder auch „Kugelhanteln“ genannt.

Auch bei den Widerstands-Fitnessbändern brauchst du mindestens zwei Stück. Ein Band mit starkem und eines mit mittlerem Widerstand. Von den folgenden Bändern wäre das 1x blau oder grün und 1x lila oder schwarz. Empfehlung: Athletic Aestetics Bänder

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Widerstands-Fitnessbänder in verschiedenen Stärken.

Als Klimmzugstange ist definitiv eine selbstklemmende Stange für die Tür wie diese oder diese empfehlenswert. Noch besser wäre eine Klimmzugstange fest in die Wand montiert, wie diese. Von Türrecks, die man zwischen den Türrahmen eindreht, ist abzuraten. Es ist kein Spaß, wenn man mitten in der Übungen rückwärts auf den Boden kracht. 

Alternative Sandbag: Anstatt in die schwere Kettlebell bzw. Hantel und in das starke Widerstands-Fitnessband zu investieren, kannst du dir auch ein Sandbag zulegen. Der Sandbag ist eine Art stabile Tasche mit Griffen an den richtigen Stellen, die mit Sand auf ein hohes Gewicht aufgefüllt wird. Die Sandbag kann zum Beispiel bei der  Kniebeuge- und Kreuzhebe-Variante die schwere Kettlebell/Hantel oder das Widerstandsband ersetzen.

Sandbags

Sandbags.

Equipment-Tipp: Kauf dir nicht das Billigste vom Billigsten. Man zahlt in der Regel doppelt und hat keine Freude an der häufigen Verwendung. Hanteln mit Sternschraubverschluss und klapprigen Scheiben landen erfahrungsgemäß nach kurzer Zeit in der Ecke. Beim Training ohne Fitnessstudio spart man ca. 400-600  € im Jahr. Da kann man ruhig ein Teil davon in die Hand nehmen.

Was tun, während du noch kein Equipment hast?

Willst du ohne Equipment sofort beginnen? Dann starte mit reinen Körpergewichts-Trainingsplänen. Sie haben insgesamt weniger Volumen und beziehen nicht alle Muskeln ganz spezifisch mit ein. Allerdings werden die grundlegenden Bewegungen gut abgedeckt und bieten einen hervorragenden Einstieg. 

Al Kavadlo 5×5 für Anfänger:

Al Kavadlo 5×5 für Fortgeschrittene:

Aktuell kein umgekehrtes Rudern oder Klimmzüge draußen möglich? Verwende Tisch-Rudern (stabiler Tisch!) oder Klimmzüge an einer offenen Treppe.

Wie gut ist ein Home-Workout im Vergleich zum Training im Fitnessstudio?

Für maximale Resultate beim Muskelaufbau und vor allem beim Kraftaufbau (Athletik) ist ein Training im Studio mit Langhanteln und Maschinen nach wie vor die erste Wahl (gute Trainingspläne dafür hier).

Training ohne Geräte oder mit minmalem Equipment ist jedoch die zweitbeste Möglichkeit. Gerade, wenn die Zielvorstellungen an Muskelmasse und Kraft nicht zu hoch sind oder nur als Übergangslösung dienen, ist es eine gute Option. 

Viele beginnen mit dem Krafttraining auch erst einmal zu Hause. Wenn du dann merkst, ob es langfristig etwas für dich ist, kannst du dich immer noch im Fitnessstudio anmelden.

Xplode #HOME-Trainingsplan kombinieren 

Den Xplode #HOME kannst du für verschiedene Zwecke einsetzen. Du kannst ihn ganz einfach mit unseren Programmen je nach Ziel kombinieren. 

  • Mehr Muskeln, weniger Fett – gleichzeitig (Rekomposition): Dafür empfehlen wir die Ernährungsmethoden der BURN-Diät. Wähle ein BURN-Template und verwende dabei einfach den Xplode #HOME als Krafttraining. Wähle das Kaloriendefizit halb so groß wie in der BURN-Diät zum reinen Abnehmen vorgegeben.
  • Langsam abnehmen (~0,3 – 0,5 kg / Woche): Am besten mit zyklischen Diätformen, die in der BURN-Diät genau erklärt sind. Ideal für Sportler und effektiv gegen hormonelle Stoffwechselanpassungen. Den Xplode #HOME als intensives Training einsetzen.
  • Sehr schnell abnehmen (0,5 – 2 kg / Woche): Wie das geht, erfährst du in der High Speed Diät. Diese beinhaltet 2x Krafttraining pro Woche, damit deine Muskelmasse erhalten bleibt. Verwende hier einfach den Xplode #HOME. 2 bis maximal 3 Durchgänge des Trainingsplans genügen.

Fazit

Der Xplode #HOME-Trainingsplan lässt dich ohne Fitnessstudio auf optimale Weise Muskeln und Kraft aufbauen. Er ist für Anfänger und Wiedereinsteiger im Krafttraining geeignet oder auch als dauerhaftes Home-Workout anwendbar. 

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blank High Speed Diät (HSD) So schnell wie möglich Fett verlieren. Als Kickstart und für schnelle Ergebnisse. Wissenschaftlich fundiert, Anti-Jojoeffekt, kein Muskelverlust. 2x Krafttraining pro Woche. Inkl. 3 Trainingspläne. Kein Cardio. Inklusive Refeeds und kontrolliertem Diätende.
blank BURN-Diät Langsam aber hocheffizient abnehmen. 1x, 2x, 3x, 4x oder 5x Training pro Woche pro Woche sind möglich. Cardio optional. Regelmäßige Refeeds. Timing-Templates für jede Situation.
FE-Rekomposition (FER) Muskeln aufbauen & gleichzeitig Fett abbauen. 3x Training pro Woche + 5 Ernährungsmöglichkeiten.
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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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5 Comments
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Thomas
Thomas
25 Tage zuvor

kannst du auch eine Klimmzugstange für dickere Türrahmen empfehlen? Meiner ist so 26 Zentimeter (ja, der Rahmen).

Simon
Simon
8 Monate zuvor

Hallo Johannes

wo bekomme ich die Kettleballs her?

Stefan
Stefan
8 Monate zuvor

Prima, kommt gerade richtig. Vielen Dank. Habe bisher zwar auch schon zu Hause trainiert, aber etwas planlos. Nur eine Frage noch: Ist es ok, bei den Klimmzügen ein wenig mit einem Fitnessband (= Zug) zu unterstützen? Sonst komme ich auf maximal 5 Wh., was mir etwas zu wenig scheint. Was wäre denn die unterste sinnvolle Wiederholungszahl bei Klimmzügen?