Trainingspläne
Aug, 2018

[Trainingsplan] 3×5 Programm

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

Das Grundkonzept unseres Ansatzes basiert auf dem Starting Strength Programm von Mark Rippetoe und ist eine Variante des bekannten 5×5 Trainings. Jedoch ist sein Programm nur auf maximale Kraftsteigerungen aus und bietet kein ausgefeiltes Ernährungskonzept, das an die individuellen Gegebenheiten des Anfängers angepasst ist. Leider verlässt Rippetoe sich bei diesem Thema auf “Experten”, die mit undifferenzierten Aussagen glänzen.

Seine Kompetenz beim Thema Training ist allerdings unbestritten. Deshalb sind einige Grundprinzipien in unserem 3×5 Programm wiederzuerkennen.

Wenn du ein Programm für maximalen Muskelaufbau suchst, ist der FE Muskelaufbau Trainingsplan das Richtige für dich.

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  • …  den idealen Trainingsplan erstellen, der sich individuell an deinen Fortschritt anpasst.
  • … wissen, wie die optimale Ernährung für den Muskelaufbau aussieht.
  • … eine Vielzahl an wissenschaftlich fundierten Hintergrundinformationen und Theorie der Hypertrophie bekommen
  • … wissen, welche Supplements für Muskelaufbau wirklich empfehlenswert sind (und welche nicht!)
  • … wie du an deiner Beweglichkeit arbeitest und wie du „eingeschlafene“ Muskelgruppen wieder aktivierst.
  • … wie du Alkohol trinken kannst und trotzdem Muskeln aufbaust.

Wozu 3×5?

3×5 und ähnliche Programme (wie Starting Strength oder WKM) für Anfänger dienen primär der maximalen Kraftsteigerung und dem Erlernen der richtigen Übungsausführung. Sie sind keine Hypertrophie bzw. Bodybuildingprogramme. Es wird zu signifikantem Muskelwachstum kommen (gerade am Unterkörper), aber vor allem wirst du dir viel Kraft erarbeiten, die du im Anschluss an die lineare Progression in einem auf Muskelwachstum ausgerichteten Programm wie Lyle’s Bulking Routine verwenden kannst.

Der 3×5 Trainingsplan – ein Überblick

Der Trainingsplan besteht aus zwei verschiedenen Trainingseinheiten (Workout A und Workout B). Nichtsdestotrotz handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm, da durch verschiedene Übungen die gleichen Muskelgruppen gefordert werden und starke Überlagerungen bestehen.

Das Training findet 3 mal die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen statt. Ein gängiges Setup ist Montag, Mittwoch, Freitag, wobei andere Kombinationen ebenfalls denkbar sind (zB: Di, Do, Sa).

Workout A und Workout B wechseln sich kontinuierlich ab. In der Praxis bedeutet das in der Woche 1: A B A und in Woche 2: B A B in der dritten Woche dann wieder von vorn.

Hinweis: optimale Trainingsvariablen für den Anfänger:

– hohe Trainingsfrequenz (3 mal pro Woche/ Muskelgruppe)

Training A Training B
3×5 Kniebeugen 3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken 3×5 Schulterdrücken
3×5 Rudern 1×5 Kreuzheben
**Dips **Klimmzüge

**können nach mehreren Wochen Training hinzugefügt werden.

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Häng 2-3×10-15 Face Pulls am Kabelzug an jede Trainingseinheit an. Damit stärkst du den hinteren Kopf des Deltoideus und die externen Rotatoren (insbes. den Infraspinatus und Teres Minor). Alternativ kannst du auch 2-3 x10-15 Außenrotationen trainieren, wobei dort der hinteren Kopf des Deltoideus nicht mittrainiert wird.

Du kannst auch beide Übungen im Wechsel anhängen – z.B. Training A – 2×15 Face Pull, Training B – 2×15 Außenrotationen. Die Übungen sollen dich vor Schulterproblemen bewahren. Wenn du akute Probleme hast oder deine Haltung stark verbessern möchtest, brauchst du eine intensivere Vorgehensweise!

Beim Rudern empfehlen wir NICHT das vorübergebeugte Rudern. Eher die Variante am Kabelzug, mit der Kurzhantel oder mit der T-Stange (engl. T-bar). Lies unseren Artikel über Rudern.

Sind 3×5 nicht zu wenig?

Praktisch jeder Anfänger stellt genau diese Frage, sobald er zum ersten Mal den 3×5 Trainingsplan sieht. „3×5 Wiederholungen, das sind doch viel zu wenig!“ Interessanterweise hört man diese Aussage von niemandem mehr, der diesen Plan mehrere Wochen lang ausgeführt hat.

Woran liegt das?

Als Anfänger kannst du dir oft nicht vorstellen, wie anstrengend schwere Gewichte sind. Ein Fortgeschrittener ist nach 3×5 Kniebeugen mit 140 kg mehr als bedient. Momentan hast du aber auch noch gar nicht die Fähigkeit, solche Gewichte zu bewegen. Du kennst das Gefühl dieser Art von Anstrengung noch nicht. Aber du wirst sehr bald dort ankommen.

Durch die kontinuierliche Steigerung des Gewichts von Trainingseinheit zu Trainingseinheit (lineare Progression) bringt es dich schnell genug ans Limit. Vertraue darauf!

Zugegebenermaßen sind die ersten Trainingseinheiten nicht extrem anstrengend. Um so mehr hast du hier die Zeit, dich auf das Erlernen der perfekten Übungsausführung zu konzentrieren (und das ist nötig!) oder an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Außerdem benötigt dein Körper Zeit, sich an die neue Art von Belastung zu gewöhnen.

Wenn du unbedingt deine Energie loswerden musst, dann mache am Ende deines Trainings noch etwas Cardio. Diese Praxis kannst du dann einstellen, sobald das Krafttraining anstrengender wird.

Sätze, Wiederholungen und Pausen

Von jeder Übung werden 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit dem Arbeitsgewicht ausgeführt; deshalb spricht man auch manchmal von 3×5. Dies sind die sogenannten Arbeitssätze, die alle mit dem gleichen Gewicht ausgeführt werden. Bevor man diese Sätze absolviert, sind einige Aufwärmsätze von Nöten, um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Genaueres dazu in “Richtiges Aufwärmen”.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, bis du dich bereit fühlst, den nächsten Satz mit sauberer Technik und voller Konzentration anzugehen. Zu Beginn des Programms liegt das im Bereich von 2-3 Minuten. Wenn die Gewichte höher werden, kann das bis zu 5 Minuten dauern. Entscheidend ist, ein Gefühl für den Körper zu entwickeln. Nach einer gewissen Zeit spürt man ganz genau, ob es jetzt zu früh ist, den nächsten Satz zu starten. Bis das der Fall ist, sind 2-5 Minuten je nach Belastung ein guter Anhaltswert.

Steigerung – Wie das Gewicht erhöhen?

Als Anfänger kann man so schnell steigern wie sonst nie mehr in seiner Trainingslaufbahn. Das bedeutet in jeder Trainingseinheit wird mehr Gewicht aufgelegt als in der vorangegangenen (lineare Progression). Die Steigerrungsrate hängt von der Übung, der dabei beteiligten Muskulatur sowie vom Geschlecht des Anfängers ab.

Steigerungsraten von Trainingseinheit zu Trainingseinheit:

männlich weiblich
Erste 3-4 Wochen
  • Kreuzheben: +7,5-10 kg
  • Kniebeugen: +5-7,5 kg
  • Bankdrücken: +2,5kg-5 kg
  • Schulterdrücken: +2,5-5 kg
  • Rudern: +2,5-5 kg
  • Kreuzheben: +5-7,5 kg
  • Kniebeugen: +5-7,5 kg
  • Bankdrücken: +1,25kg-2,5 kg
  • Schulterdrücken: +1,25kg-2,5 kg
  • Rudern: +1,5kg-2,5 kg
Folgende Wochen Werte oben halbiert Werte oben halbiert

Welcher Wert aus der gegebenen Spanne ausgewählt wird, hängt davon ab, wie die Sätze in der Trainingseinheit zuvor ausgesehen haben.

  1. Alle Sätze mit sauberer Technik und ohne nennenswerte Verlangsamung der Bewegung: Wähle das obere Ende der empfohlenen Steigerungsrate
  2. Wenn alle Sätze mit sauberer Technik absolviert werden, aber die letzten Wiederholungen wurden sehr langsam und schwer: Wähle das untere Ende der empfohlenen Steigerungsrate.
  3. Wenn man eine oder mehr Wiederholungen nicht schafft, beispielsweise 5/5/4 oder 5/4/3 oder 5/5/4 oder 5/4/4 Gewicht in der nächsten Trainingseinheit beibehalten, ohne zu steigern. Vielleicht hattest du einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hast schlecht gegessen oder hast sonstigen Stress. Faustregel: Wenn man insgesamt 12-13 Wiederholungen schafft, gleiches Gewicht nochmal.

Stagnation – Wenn es nicht mehr weiter geht

Wenn man die Gewichte wie vorgegeben kontinuierlich steigert, kommt man irgendwann an den Punkt, an dem man nicht mehr alle drei Sätze mit fünf Wiederholungen absolvieren kann. Wenn man diesen Zustand längere Zeit nicht überwinden kann, spricht man von einer Stagnation.

Variante 1:

Seit einigen Workouts steigert man die Gewichte kontinuierlich, plötzlich schafft man nicht mehr alle Wiederholungen. Bsp.: 5/5/4 oder 5/4/4. Kein Grund großartig was zu ändern. Vielleicht hatte man einen schlechten Tag, wenig Schlaf, hat schlecht gegessen oder hat sonstigen Stress.

Benutze wie oben beschrieben im kommenden Training noch mal dasselbe Gewicht und versuche es erneut. Es wird nicht selten beobachtet, dass bei dem nächsten Versuch die Wiederholungen locker von der Hand gehen.

Variante 2:

Wenn du nach 2-3 Workouts in Folge, dasselbe Gewicht nicht bewältigen kannst, ist es Zeit für einen „Setback“. Das ist ein Zurücksetzen der Trainingsgewichte um ca. 20%. Vorausgesetzt Essen und Schlaf sind nicht die Ursache, sind dein Muskel und andere Strukturen überlastet und am Ende der momentanen Anpassungsfähigkeit angelangt. Es wird eine Pause benötigt, um sich völlig regenerieren zu können. Dieser Schritt ist etwas kontraintuitiv und wird oft falsch gemacht. Die Psyche des motivierten Anfängers kann sich nicht vorstellen, dass weniger mehr sein soll.

Tatsächlich sind es genau diese Ruhephasen, in denen die größten Fortschritte erreicht werden.

Nach dem „Setback“ steigert man genau wie zuvor von Workout zu Workout. Oft ist zu beobachten, dass das bisherige Plateau mit Leichtigkeit überwunden wird.

Die Vorstellung eines erneuten „Anlaufnehmens“ ist eine schöne Analogie. Man geht nochmal ein Stückchen weiter weg, baut Schwung auf und brescht wesentlich leichter durch vorherige Widerstände.

Regeneration – Erholung ist wichtig!

Bestimmt ist dir mal zu Ohren gekommen, dass die Muskeln in den Ruhephasen wachsen. Um sich an die gesteigerten Anforderungen (Training) anzupassen, braucht die Muskulatur vor allem Zeit und Ruhe.

Die Zeit ist vor allem durch den Abstand zum nächsten Training gegeben. Das ist auch der Grund, warum an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden soll. Zusätzlich ist es entscheidend, genug Schlaf zu bekommen. 8 Stunden sollten es schon mindestens sein.

Um das Muskelgewebe weiter zu verstärken, braucht der Körper vor allem Eiweiß als Baustoff. ~2g pro kg Körpergewicht sollte ein guter Richtwert sein. Das bedeutet für einen 75kg schweren Menschen ca. 150g Eiweiß am Tag.

Ein Kalorienüberschuss bildet eine optimale Umgebung für Kraft- und Muskelwachstum und sollten für eine gute Regeneration gegeben sein. Dies gilt vor allem für normal- und untergewichtige Anfänger. Häufiger Grund für eine Stagnation ist die Zufuhr von zu wenig Kalorien. Führe ein Ernährungstagebuch um das im Blick zu haben.

Wie lange solltest du unser 3×5 Programm durchziehen?

Wie bei Starting Strength macht es Sinn, das Programm so lange wie möglich durchzuziehen. Mit intelligenter Ernährung und guter Regeneration ist es sehr vielen Trainierenden möglich, Fortgeschrittenen Kraftwerte zu erreichen (Kraftwerte für Männer und Frauen). „So lange wie möglich“ bedeutet, dass du auch nach 2 Deloads (Reduktion der Trainingsgewichte um 20% und erneute lineare Steigerung) nicht mehr weiterkommst. Mit der linearen Progression kannst du dich auch nur ein paar Monate am Stück steigern: Im Schnitt ist nach 3-6 Monaten Schluss. Genieß diese rasanten Fortschritte, solange du es kannst! Danach geht es nur noch langsamer voran.

Ernährung für das 3×5 Programm

Wie im Absatz über die Regeneration beschrieben, ist die Ernährung eine wichtige Komponente im Gesamtprojekt Muskelaufbau. Sie bestimmt die Energiezufuhr und die Menge an Baumaterialien, die dem Körper zur Verfügung stehen.

Ziel: schnellstmöglich maximale Kraft und Muskelmasse

Legt man keinen Wert auf die optische Erscheinung und ist man nur an schnellstmöglicher Kraft- und Muskelentwicklung interessiert, sollte man „Fressen wie ein Scheunendrescher“. Ein hoher Kalorienüberschuss mit adäquater Eiweißzufuhr garantiert sehr schnelle Erholungszeiten. Allerdings wird man so auch ein beträchtliches Maß an Fett zunehmen. Genauere Zahlen findet man im Artikel „Ernährung für Muskelaufbau“.

Ziel: Kraft und Muskelmasse + Optik

Nun muss man zwei Ziele miteinander vereinen: Muskelaufbau und den KFA in Schach halten. Dies macht eine etwas differenziertere Herangehensweisen erforderlich. Da sich Muskelmasse aufbauen und Fett abnehmen von ihren Anforderungen an Training und Ernährung eigentlich widersprechen, wechseln fortgeschrittene Athleten oft Bulkphasen mit Cutphasen ab und pendeln zwischen einem KFA von 10-15% (Männer).

Der Anfänger hat den Vorteil, einige Zeit lang beides gleichzeitig machen zu können, was vor allem für den übergewichtigen Anfänger interessant ist.Dieser kann lange Zeit mit dem 3×5 Programm Muskeln aufbauen und gleichzeitig seinen Körperfettanteil reduzieren. Dies bezeichnet man gerne als sogenannte Bodyrecomposition, frei übersetze: Körperneugestaltung. Mehr dazu in „Muskeln aufbauen, Fett abbauen„.

Normalgewichtige haben eine der besten Ausgangspositionen: Oft können sie das 3×5 Programm starten und „ganz normal“ weiter essen. Ihr Hungergefühl passt sich den gesteigerten Anforderungen an und reguliert die Nahrungsaufnahme relativ gut. Auf eine adäquate Eiweißzufuhr sollte geachtet werden. Solange es mit den Gewichten vorangeht, besteht kein Grund, sich stark um die Ernährung zu kümmern.

Die als Hardgainer bezeichneten Untergewichtigen brauchen da schon etwas speziellere Strategien. Sie müssen sich darum kümmern, große Mengen an Kalorien zu sich zu nehmen, um Kraft- und Muskelzunahme zu ermöglichen. Der häufigste Fehler, der von ihnen begangen wird , ist eine zu geringe Nahrungszufuhr. Konzepte wie GOMAD – gallon of milk a day – bieten sich an, um die hohe Kalorienzufuhr zuerleichtern.

Genauere Infos und genaue Empfehlungen sind in dem Artikel „Richtige Ernährung für Muskelaufbau“ zu finden.

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Über den Autor

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Johannes Steinhart

Johannes Steinhart ist Master of Science (M.Sc.) in Biomedizin & Ernährungswissenschaften sowie Fitnesstrainer der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV). Seine Passion ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse zu Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit unabhängig, verständlich und praxisnah darzustellen und verbreitete Unwahrheiten zurückzudrängen. Johannes Steinhart ist Gründer von fitness-experts.de (FE) und fitladies.de. Jedes Jahr erreicht er mit diesen Projekten über 2 Mio. Leser. Außerdem ist er Autor von aktuell 6 Büchern. Mehr über FE erfahren.

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Olli
Gast
Olli

Wo genau liegt der Vorteil dieses Programms gegenüber dem FEM (https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan) ?
Dieser wird ja auch für Anfänger empfohlen.
Ich persönlich mag Kreuzheben sehr gerne, jedoch wurde mir letztens ein Plan vom Trainer empfohlen, welcher diesem hier entspricht.

Meine Werte:

1.83 m groß, 72 kg schwer.

3×5 . Kniebeugen 75 kg. Bankdrücken 58 kg. Rudern 62 kg. Kreuzheben 95 kg . Frontdrücken 35 kg. Klimmzüge +12kg .

VG

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Der ist besser für Kraftaufbau. Für Muskelaufbau/Ästhetik ist der FEM besser.

Tobias
Gast
Tobias

Hallo, ich habe nun mit dem 3×5 angefangen, trainiere jedoch schon rund 2 Jahre.
Eine Frage zu den Dips: Diese mache ich mit Zusatzgewicht 17.5KG und schaffe damit dann 8 saubere Wiederholungen. Oder sollte ich lieber auf 20KG oder 22.5KG um auch hier nur 5 Wiederholungen zu erzielen? Ohne Zusatzgewicht schaffe ich 3 x 20 Wdh.
Danke für einen Tipp, gruß Tobias

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ist unwichtig – aber eher höhere WDH (8+) – einfach steigern. Weitere Beratung im Forum suchen, falls nötig.

Gottschi
Gast
Gottschi

Ihr seid Klasse!!! Daumen hoch!!! Bei den Forum-Regeln und dem Engagement fühlt man sich gleich im warm Schoß der Fitness-Experts!! :o)

Gottschi
Gast
Gottschi

Hallo! Erst mal absoluten Respekt für eure Seite. Ich habe mittlerweile allen Empfehlungen meines ach so tollen Trainers im Fitnessstudio abgeschworen und halte mich strickt an eure Seite, egal ob Training oder Supplements. Ernährung habe ich schon seit langem selbst im Griff. Habe jetzt angefangen nach dem 3×5 zu trainieren. Leider musste ich die Kniebeuge durch Beinpresse 45° ersetzen und das Schulterdrücken mit Langhantel durch Kurzhantel im sitzen. Das muss ich jetzt machen, bis ich das Studio wechseln kann, komme leider erst in nem halben Jahr aus dem Vertrag. Zudem habe ich die beiden Gelenksübungen fürs Schultergelenk mit rein genommen… Weiterlesen »

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Freut uns!

Nur beim Schulterdrücken. Bitte aber solche Fragen auch immer im Forum stellen.

Gottschi
Gast
Gottschi

Da ich noch nicht lange angemeldet bin, fällt mir da die nächste und letzte Frage ein:

Seid ihr auch im Forum auch aktiv und Antwortet mir auf meine Fragen professionell oder verlasse ich mich da auf die Antworten anderer Mitglieder? (Nicht, dass das nicht auch hilfreich wäre, aber da kennt man eben den Background nicht)

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied
Kevin
Gast
Kevin

Hey,

hab das mit der Gewichtssteigerung nicht deutlich raus lesen können.
Sollte man nach 3-4 Wochen um 7,5-10 kg erhöhen oder jede Woche um 7,5-10 kg?

Markus
Gast
Markus

Eine Frage, wenn das Rudern durch Rudern mit KH ersetzt wird, wieviel KG sollte man da pro Workout steigern?

Süleyman
Gast
Süleyman

Hab eine Frage zum Kalorien intake für übergewichtige Anfänger.
Wenn man sich bei den Kraftstandards im Anfängerbereich aufhält und einen hohen kfa hat 26-27%. Wie sollte dann der Kalorien intake aussehen, wenn man dieses Programm ausführt und eben den „Vorteil“ des Anfängers ausnutzen möchte. (Fett abbauen + Muskeln aufbauen)

Danke schonmal im Voraus! :)

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Ein Kaloriendefizit einhalten. Wie stark es ausfällt, hängt davon ab wie du dich fühlst und was dir wichtiger ist – eher der Muskelaufbau (geringeres) oder eher der Fettabbau.

Tobi
Gast
Tobi

Hi

baut doch bitte den Artikel für die Dips (https://fitness-experts.de/uebungen/dips) hier bei den Übungen noch ein. Dann haben wir’s vollständig.

Danke :-)

Konstantin
Gast
Konstantin

Kleiner Fehler: „Du kannst auch beide Übungen im Wechsel anhängen – z.B. Training A – 2×15 Face Pull, Training B – 2×15 . “ Da fehlt wenn ich mich nicht irre nach den 2×15 noch das Wort Außenrotation.(#nohate):)

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Korrigiert – danke!

Pete
Gast
Pete

Hey Leuts!

Meine Kraftwerte sehen wie folgt aus:

Kniebeugen 4×5 100kg
Deadlifts 4×5 120kg
OHP 4×5 42,5kg
Bank 4×5 85kg

86kg
190cm groß

Würdet ihr mir mit diesen Kraftwerten echt noch diesen 3×5 Plan empfehlen oder lieber schon einen 5×5 Plan für Fortgeschrittene?

Weil ich denke, dass die Frequenz zu viel für mich wäre, aber ich denke eure Einschätzung ist da realisitischer!

Danke!

Pete

Dr. med. Dominik Dotzauer
Mitglied

Aus der Ferne: Bleib solange bei deinem Plan bis es nicht mehr weitergeht mit Kcal Überschuss. Dann Wechsel auf Fortgeschrittenen Plan.

Für mehr Beratung im Forum > lies die Stickies hier: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/19-community-beratung/