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Bauch, Beine, Po – Nur so funktioniert es wirklich

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedizin und Ernährungswissenschaften // Trainer, deutsche Fitnesslehrer Vereinigung

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Neuestes Update: Nov, 2018  || 

Beine Po Frauen

Man kann nicht mehr mit ansehen, welcher Schrott Frauen empfohlen wird, um ihre Lieblingszonen oder Problemstellen (Bauch, Beine und Po) besser aussehen zu lassen. Das Schlimme ist, diese Übungen auf Rentner-Niveau liefern zu wenig Widerstand, um auch nur irgendetwas körperlich zu verändern.

Frauen bekommen zu lesen, was sie scheinbar wollen (wenig Anstrengung, viel Ergebnisse) und nicht das, was wirklich Ergebnisse produziert. Das ist Marketing, um die Auflagenzahlen zu verbessern, nichts anderes. „Frauen strengen sich aber nicht so gerne an“ schallt es einem entgegen. Das ist Quatsch.  Es gibt mindestens genauso viele Männer, die nicht bereit sind, für ihren Körper etwas zu tun. Ob man etwas tun will oder nicht,  egal ob Mann oder Frau, sollte jedem selbst überlassen werden.

Jeder entscheidet bitte selbst, ob er Ergebnisse will oder nicht. Im zweiten Schritt wählt er die passenden Methoden. Wer sich selbst betrügt, dem kann man  nicht helfen. Bist du an schönen Beinen und einem straffen Po und Bauch interessiert? Lies weiter.

Straff, schlank und schön

Frau trainiert und schlankOk, da sind wir uns schnell einig – so sollen Bauch, Beine und Po aussehen. Aber was brauchst du dafür? Die magische Formel lautet:

(A) wenig Fett (schlank) +  (B) etwas Muskeln (straff) = schön

Was du genau tun musst, um das zu bekommen, hängt stark von dem aktuellen Körperbild ab.

Hast du sehr viel Fett an Bauch, Hüfte, Po und an den Oberschenkeln, sollte die Körperfettreduktion im Fokus stehen. Da kannst du noch so viel trainieren: Wenn alles unter einer Schicht versteckt ist, sieht man davon nichts.

Hast du eher dünne Beine und einen schlaffen Po wirst du von etwas Muskelaufbau  optisch stark profitieren. Es sind die Muskeln, die die Haut straff ziehen und schöne Rundungen erzeugen – nichts anderes.

Unwahrheiten und Mythen beseitigen

Straffen und formen

Wie bereits geschrieben: Die Muskelmasse sorgt für eine schöne Form und straffe Haut an Bauch, Beinen und Po. Wenn innen mehr Volumen ist, wirkt das auf das Aussehen von außen. Um Muskeln aufzubauen, musst du mit Gewichten trainieren, die schwerer sind als die 3 kg Hantel. Das ist bei Frauen nicht anders als bei Männern. Wir brauchen ca. 60 % des Gewichts, mit dem wir theoretisch nur eine Wiederholung ausführen könnten (1RM), damit der Muskel seine Größe verändert. Alles darunter lässt den Muskel nicht wachsen. Vielleicht sehen die bearbeiteten Stellen nach diesem Light-Weight-Training etwas besser aus. Diese vorübergehende leichte Straffung wird jedoch nur durch den gesteigerten Blutfluss verursacht, der nach einigen Stunden wieder verschwindet (auch „Pump“ genannt).

Zusätzlich kann man den Muskeltonus erhöhen. Vor allem durch Training mit schweren Gewichten verändert sich die Muskelspannung im Ruhezustand auch außerhalb des Trainings. Bei Muskeltraining mit leichten Gewichten ist dieser Effekt, wenn überhaupt, viel schwächer ausgeprägt.

Aber ich benutze den Stepper,…

Ja, aber was haben wir gerade über die Intensität gelernt (Belastung von weniger als % 60 des 1RM)? Richtig, es bringt dir nichts für die Straffung oder schöne Formen bei Bauch, Beinen und Po. Du kannst das locker 1h lang machen, das ist Ausdauertraining. Es verbrennt ein paar Kalorien (vlt. soviel wie ein Brötchen) – mehr aber auch nicht. Und lokal an den beanspruchten Stellen wird das Fett auch nicht verbrannt. (s.h. dazu weiter unten).

Hilfe ich will kein Muskelberg werden!

Immer wieder kommt die Angst vor zu viel Muskelmasse  auf. Du willst ja schließlich nicht zu männlich aussehen! Diese Angst kannst du ganz beruhigt ablegen. Denn für Frauen ist es extrem schwierig viel Muskelmasse aufzubauen. In ihren Adern fließt nur 10% des Testosterons im Vergleich zu den Männern. Und sollte es dir jemals zuviel werden, passiert das nicht über Nacht. Du siehst ja, wie es sich entwickelt und wenn es zuviel wird, fährst du einfach dein Training zurück oder machst mal eine Woche gar nichts.

Die Körperbilder weiblicher Bodybuilder entstehen alle unter massivem Testosteron Missbrauch. Das ist ohne Anabolika nicht ansatzweise möglich.

In Wirklichkeit passiert das, was du auf dem unteren Bild siehst.

Es gibt keine lokale Fettverbrennung

Wenn dieses Training mit Minigewichten schon nichts für die Straffung bringt, dann kann ich doch damit wenigstens an Bauch, Beinen und Po gezielt Fett verbrennen? Leider nein. Man kann keine Fettverbrennung an bestimmten Stellen im Körper auslösen, egal wie stark man diese Körperpartie bearbeitet. Wo der Körper sein Fett auf- oder abbaut, ist genetisch festgelegt. Das Fett an den „Problemzonen“ geht als Letztes (beim Abnehmen) und kommt als Erstes (beim Zunehmen).

Wenn du also weniger Fett an einer bestimmten Stelle haben möchtest, reduziere deinen Körperfettanteil insgesamt. Alles andere ist nutzlos!

How to look HOT

…oder Fett abnehmen und Muskeln aufbauen.

Was davon stärker im Fokus liegt, entscheidet deine Ausgangsposition.

Bauch, Beine, Po - Frauen

A.) Abnehmen: Fett abbauen 

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Beine Po FrauenB.) Training: Muskeln aufbauen

Jetzt zu den Muskeln. Als Erstes brauchst du Übungen, die die richtigen Muskeln beanspruchen. Ideal für Bauch, Beine und Po geeignet sind dazu die folgenden drei. Damit trainierst du alles auf einmal und in einer natürlichen Form.

1. Kniebeugen (vordere Oberschenkel, Po, unterer Rücken) 

Die Kniebeuge wird auch als Königin der Übungen bezeichnet.  Sie trainiert den ganzen Körper auf einmal. Vor allem die vorderen Oberschenkel, den Po, den Bauch und den unteren Rücken

2. Kreuzheben (Po, hintere Oberschenkel, unterer Rücken)

Beim Kreuzheben hebst du ein Gewicht vom Boden auf. Die ganze Muskelkette der Körperrückseite wird dadurch trainiert – vor allem die hinteren Oberschenkel, Po, unterer Rücken und Bauch.  Selbst der obere Rücken wird noch belastet.

3. Crunches (direktes Bauchtraining)

Zu guter Letzt bekommt der Bauch noch etwas direkte Arbeit ab. Zuvor hat er vor allem stabilisierend gewirkt (statisch ohne Kontraktion), was jetzt geändert wird. Du solltest ihn auf jeden Fall als letzte Übung trainieren (Grundregel: große Muskelpartie zuerst).

Tu dir was Gutes und lerne diese drei Übungen. Es ist das Beste, was du für Bauch, Beine und Po tun kannst. Zusätzlich bekommst du ein neues Körpergefühl und eine gute Haltung. Entweder gehst du dafür ins Studio oder richtest dir ein kleines Heimstudio ein.

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Nur Bauch, Beine und Po trainieren?

Auch wenn du deinen Hauptfokus auf diese Körperstellen legen willst, macht es keinen Sinn, NUR diese Körperpartien zu trainieren. Dein Körper ist eine Einheit und sollte auch dementsprechend komplett trainiert werden. Schau einfach, dass du die wichtigen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Crunches mit im Trainingsplan hast.

Übrigens ist nicht nur das Training wichtig für schöne Formen. Viel wichtiger ist oft eine Reduktion des Körperfettanteils, damit die Form überhaupt zum Vorschein kommen kann!

Unterm Strich bedeutet das: Kraftwerte in den richtigen Übungen progressiv steigern + Körperfettanteil in den richtigen Bereich bringen. Dafür benötigst du die richtige Kombination aus Training und Ernährung/Diät (= ein Programm).

Es gibt allerdings nicht DAS EINE perfekte Programm, sondern nur das richtige für dich und deine aktuelle Situation. Welches Programm für dich ideal geeignet ist, erfährst du in „Welches Programm ist das richtige für dich?„.

Fazit

Lass dich nicht verarschen. Wenn du wirklich was für Bauch, Beine und Po tun willst, sorge für einen niedrigen Körperfettanteil und trainiere Kreuzheben, Kniebeugen und Bauch mit schweren Gewichten. Die Ergebnisse werden dich überraschen!

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