Abnehmen Guide

Dieser Guide zeigt dir genau, wie Abnehmen funktioniert. Du wirst:

• Typische Irrtümer und Fehler beim Abnehmen kennenlernen.
• Konkrete Tipps zur Ernährung und dem richtigen Training bekommen.
• Die besten Diäten und Gewohnheitsänderungssysteme kennenlernen, mit denen du am effektivsten abnimmst.

Legen wir los! Abnehmen ist eigentlich sehr simpel. Aber schwer umzusetzen! Du musst nur wenige Dinge beachten, aber es dauert oft lange, bis du Resultate siehst – und wir wollen alle unsere Resultate – jetzt und sofort.

Unter anderem deswegen findest du eine absurde Zahl von Mythen und unsinnigen Modediäten, wenn du dich über das Thema informierst. Bei uns bist du sicher davor. Hier erfährst du genau, wie Fettverlust wirklich funktioniert und was nur deine Zeit und Energie verschwendet.

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Damit wirst du wesentlich effektiver abnehmen und bekommst die besten Werkzeuge dafür an die Hand. Natürlich alles *sciencebased*.

1. Was tun, um abzunehmen / Fett zu verlieren?

Was muss man machen, um abzunehmen? „Weniger essen, mehr bewegen“ ist zwar faktisch korrekt, aber viel zu vage, als dass du damit alleine Erfolg haben wirst. Was genau willst du beim Abnehmen verlieren? Muskelgewebe oder Fett? Was kannst du machen, um nicht an Hunger „zu sterben“? Kurzum: Wie kannst du sicher erfolgreich Fett verlieren?

Auf biologischer/physikalischer Ebene ist Abnehmen eine sehr einfache Angelegenheit: Du musst einfach mehr Energie (kcal) verbrauchen als du deinem Körper zuführst. In der Praxis ist die Umsetzung dieser einfachen Wahrheit oft gar nicht so einfach. Du kannst …

• … weniger essen & trinken (kcal-Zufuhr senken), oder
• … dich mehr bewegen (kcal-Verbrauch steigern) – ohne die verbrauchten kcal wieder zuzuführen, oder
• … beides gleichzeitig.

Das Ziel ist am Ende des Tages ein kcal-Defizit (Kaloriendefizit) zu erzeugen. So ist dein Körper gezwungen, Energie aus seinen Reserven zu mobilisieren und zu verbrennen.

Genau das ist das Ziel beim Abnehmen: deinen Körper in einen katabolen (=abbauenden Zustand) zu versetzen. Aha, also musst du einfach nur wenig essen und dann wird das schon? Nicht ganz …

1.1 Abnehmen ist nicht immer dasselbe wie Fettverlust!

Dein Körpergewicht besteht aus Muskeln, Wasser, Fett, Knochen, Mageninhalt, Blut etc. Nur weil auf der Waage der Zeiger nach unten geht, heißt das nicht automatisch, dass du Fett abgenommen hast! Gerade viele schlechte Diäten wecken Hoffnung mit schnellem Gewichtsverlust. Dass am Ende 2/3 davon Wasser- und Muskelverlust sind, interessiert dort niemanden. Aber so wirst du keinen Erfolg haben. Zudem siehst du noch schlechter aus und schadest deiner Gesundheit (Muskelgewebe ist wichtig für den Zuckerstoffwechsel).

Hier bei FE geht es um wirklichen Fettverlust bei gleichzeitigem Muskelerhalt, nicht um reinen Gewichtsverlust. Egal, ob du einfach nur besser aussehen willst oder als Athlet deine Performance erhöhen willst. Reiner Fettverlust ist das richtige Ziel. Nichts anderes!

Gewichtsabnahme vs. Fettabnahme vs. Muskelabnahme

Ein weiteres Problem beim Abnehmen ist der Fokus auf kurzfristige Gewichtsänderungen auf der Waage. Kurzfristige Änderungen des Gewichts sind kein guter Indikator dafür wie es mit deinem Fettverlust vorangeht. Mit einer intelligenten Diät nimmst du oft Fett ab, obwohl du auf der Waage keine Veränderung siehst. Schau dir folgendes Bild an mit einem Diätverlauf einer intelligenten Diät (ohne Muskelabbau durch richtiges Training, genügend Eiweiß und regelmäßige Refeeds).

Merke: Gewichtsabnahme ist nicht immer gleich Fettabnahme. Andersherum heißt Stillstand auf der Waage nicht, dass du kein Fett verlierst. Solange du im Kaloriendefizit bist wirst du Fett verlieren.

1.2 Zählen wirklich nur die Kalorien (kcal)? Was ist mit Kohlenhydraten, Protein und Fett?

Die Studienlage ist eindeutig: Unter dem Strich sind es die eingesparten Kalorien, die deinen Diäterfolg ausmachen. Egal, wie man Kohlenhydrate und Fett miteinander kombiniert. Sofern man dieselbe Menge an kcal zu sich nimmt, verliert man gleich viel Fett.¹Golay, A., Allaz, A.F., Morel, Y., de Tonnac, N., Tankova, S., and Reaven, G. (1996). Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am. J. Clin. Nutr. 63, 174–178. Link²Golay, A., Allaz, A.F., Ybarra, J., Bianchi, P., Saraiva, S., Mensi, N., Gomis, R., and de Tonnac, N. (2000). Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 24, 492–496. Link³Heilbronn, L.K., Noakes, M., and Clifton, P.M. (1999). Effect of energy restriction, weight loss, and diet composition on plasma lipids and glucose in patients with type 2 diabetes. Diabetes Care 22, 889–895. Link⁴Leibel, R.L., Hirsch, J., Appel, B.E., and Checani, G.C. (1992a). Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition. Am. J. Clin. Nutr. 55, 350–355. Link⁵Luscombe-Marsh, N.D., Noakes, M., Wittert, G.A., Keogh, J.B., Foster, P., and Clifton, P.M. (2005a). Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids. Am. J. Clin. Nutr. 81, 762–772. Link⁶Noakes, M., Keogh, J.B., Foster, P.R., and Clifton, P.M. (2005). Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am. J. Clin. Nutr. 81, 1298–1306. Link

Protein muss man dabei herausgreifen. Wird dieses zu wenig zugeführt, verlierst du noch schneller Gewicht, allerdings nur, weil deine Muskulatur aufgelöst wird (Muskeln sind die größten Proteinspeicher). Das ist kein wirklicher Fettverlust. Fazit: Sofern gleich viel Protein zugeführt wird, ist es für’s Abnehmen egal, wieviel Kohlenhydrate oder Fett du zu dir nimmst.

Aber, aber, aber … nicht so schnell! Während diese Tatsache unter gut kontrollierter kcal-Zufuhr Gültigkeit hat, geht es in der Praxis oft um ganz andere Themen:

• Wie hast du am wenigsten Hunger und Appetit in einer Diät?
• Wie kannst du trotz Diät beim Training leistungsfähig sein?
• Wie geht es dir psychisch in einer Diät (Stimmung, Motivation)? Kannst du sie bis zu deinem Ziel durchhalten?
• Wie kannst du wenig essen – ohne kcal zählen zu müssen?

Wer ein wenig Ahnung von den echten Problemen beim Abnehmen hat weiß, dass das elementare Fragen sind. Genau bei diesen Fragen, spielen die Makronährstoffe (= Kohlenhydrate, Protein, Fett) nämlich durchaus eine sehr wichtige Rolle! Gleiches gilt übrigens auch für die Qualität der Lebensmittel.

1.3 Sind Diäten nicht schlecht? Funktionieren Diäten gar nicht?

Stimmt es, dass „Diäten nicht funktionieren“? Nein, das ist Unsinn. Die meisten Diäten „funktionieren“, vorausgesetzt sie schaffen ein Energiedefizit und werden für eine ausreichend lange Zeit durchgeführt. Du wirst im Energiedefizit immer Gewicht verlieren.

Für eine kurze Phase kannst du selbst die schlechteste Diät oder das verrückteste Training mit einer guten Portion Willenskraft durchhalten. Aber mit der Willenskraft verhält es sich ähnlich wie mit einem Muskel: Lange Beanspruchung führt zur Erschöpfung. Mit der Aussage, dass „Diäten nicht funktionieren“, ist oft der sogenannte „Jojo-Effekt“ gemeint. Nach einer Diät nehmen sehr viele Leute schnell wieder das gerade verlorene Gewicht zu. Es geht also vor allem darum, ob der Erfolg dauerhaft gehalten werden kann.

Dazu muss man sich fragen: „Was kommt nach der Diät?“ Bei den Meisten folgt der Rückfall in alte Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten und damit sehr schnell auch der Rückfall auf das alte Gewicht (oder noch etwas mehr). Diesen Jojo-Effekt kann man aber komplett verhindern.

1.4 Ist langsam abnehmen wirklich besser?

Überall wird langsames Abnehmen als die einzige Lösung angepriesen. Aber das ist nicht der einzige erfolgreiche Weg.

Es gibt keine Hinweise, dass eine langsame Fettabnahme immer besser sei als eine schnelle Fettabnahme. Es gibt sogar Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass eine schnelle Herangehensweise vorteilhaft sein kann.⁷Nackers LM, Ross KM, Perri MG. The association between rate of initial weight loss and long-term success in obesity treatment: does slow and steady win the race? Int J Behav Med. 2010 Sep;17(3):161-7. doi: 10.1007/s12529-010-9092-y. PubMed PMID: 20443094; PubMed Central PMCID: PMC3780395. In einer Studie zeigen Astrup et al., dass ein großer Gewichtsverlust in den ersten 2 bis 4 Wochen zu einem langfristig erfolgreicheren Gewichtserhalt nach 1 bis 5 Jahren führt.⁸Astrup A, Rössner S. Lessons from obesity management programmes: greater initial weight loss improves long-term maintenance. Obes Rev. 2000 May;1(1):17-9. Review. PubMed PMID: 12119640. Dein dauerhafter Erfolg hängt letztendlich davon ab, ob du langfristig deine Gewohnheiten änderst (Ernährung, Bewegung, Schlaf). Ob deine Gewichtsabnahme bis zu diesem Punkt schnell oder langsam geschieht, ist sehr wahrscheinlich zweitrangig.

Auf psychologischer Ebene helfen große anfängliche Erfolge sehr dabei, neue Gewohnheiten beizubehalten. Sie setzen Verhaltensänderung und körperliche Veränderung in einen direkten, greifbaren Zusammenhang. Der große Vorteil einer schnellen Gewichtsabnahme liegt also vor allem im mentalen Bereich. Du wirst vielleicht auch schon den unglaublichen Motivationsschub kennen, der sich einstellt, wenn die Waage zum ersten Mal 2 kg weniger anzeigt, oder sich das Spiegelbild in kurzer Zeit positiv verändert. Schnelle und sichtbare Ergebnisse wirken verstärkend auf das aktuelle Verhalten und erhöhen damit die Erfolgswahrscheinlichkeit der gesamten Diät.

Mehr dazu ⇨ „Warum schnelles Abnehmen NICHT schlecht ist„

1.5 Musst du deine Fettverbrennung anregen? Was ist das überhaupt?

Sehr oft liest und hörst du, wie du deine Fettverbrennung anregen oder gar „ankurbeln“ kannst. Dabei ziehen viele den Schluss, dass eine höhere Fettverbrennung automatisch mehr Körperfett zum Verschwinden bringt. Das ist Unsinn! Die Fettverbrennung gibt nur Auskunft darüber, wie viel Fett verbrannt – oder besser gesagt – „oxidiert“ wird.

Ob du allerdings wirklich Fett verlierst, hängt von deiner „Netto-Fettbilanz“ ab. Kommt über deine Ernährung mehr Fett in deinen Körper als du verbrennst, lagerst du Fett am Körper ein. Da kann deine Fettverbrennung noch so hoch sein. Angenommen, du würdest deine Kohlenhydratzufuhr bei gleicher Energie- und Proteinzufuhr (!) auf einmal von 50% auf 20% zurückfahren. Auch dann stiege deine Fettverbrennung stark an. Gleichzeitig würdest du aber auch mehr Fett über die Nahrung zu dir nehmen. Deine Netto-Fettbilanz bliebe dann gleich. Es kommt also wieder einmal – weit vor allen anderen Aspekten – auf die kcal-Bilanz an. Sofern diese negativ ist, ist auch deine Fettbilanz negativ.

1.6 „Kann ich nicht einfach Supplemente zum Abnehmen einnehmen?“

Wie wäre das? Einfach ein paar Tabletten nehmen und das Fett schmilzt dir nur so vom Körper. Egal was du isst, egal wie du trainierst. Das wäre toll! Leider ist es reine Fantasie. Aber genau diese Hoffnung wird schamlos ausgenutzt von dubiosen Supplement-Herstellern. Auf der anderen Seite kannst du mit einigen Supplementen eine intelligente Diät unterstützen. Am besten startest du mit unserem Supplement-Guide. Darin findest du auch die wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die wirklich funktionieren.

2. Was genau tun um abzunehmen?

2.1 Erziele ein Kaloriendefizit

Um abzunehmen, musst du weniger Energie zu dir nehmen als du verbrauchst. Wie du das anstellst, ist zweitrangig. Die größte Einflussgröße ist bei praktisch allem die Ernährung. Deshalb ist es am effektivsten dort anzusetzen. Dafür werden in der Regel Diäten verwendet, die mit entsprechenden Regeln das Erreichen eines Kaloriendefizits gewährleisten.⁹Rachel Freire, Scientific evidence of diets for weight loss: different macronutrient composition, intermittent fasting and popular diets, Nutrition, 2019, ISSN 0899-9007, https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.07.001.

Wie hoch ist dein kcal-Verbrauch? Als erstes solltest du wissen, wie viel Energie dein Körper pro Tag verbraucht. Zumindest wenn du vorhast kcal zu zählen. Bei Bürojob und ohne großen Sport kommst du mit der Formel 30-33* kg Körpergewicht der Realität sehr nahe. Je höher dein KFA, je älter du bist und je weniger du dich bewegst, desto eher ist dein Verbrauch am unteren Ende anzusiedeln.

Wenn du es genauer berechnen willst, verwende den exakten Kalorienrechner. Jede sportliche Aktivität kannst du je nach Intensität und Gewicht mit 5-10 kcal / Minute berechnen. Eine Stunde im Kraftraum nimmt selten mehr als 300 kcal in Anspruch – vor allem, wenn du die meiste Zeit redest.

2.2 Iss genügend Protein

Während eines Kaloriendefizits geht der Proteinbedarf deines Körpers nach oben. Wenn du Interesse daran hast, deine Muskelmasse nicht zu verlieren, solltest du genügend Protein zu dir nehmen.

Wieviel Protein genau? Ein guter Richtwert in der Diät sind ~2 g/kg Körpergewicht. Je nach Körperfettanteil (KFA) und körperlicher Aktivität sollte die Proteinzufuhr angepasst werden. Je höher der KFA und je niedriger die sportlichen Leistungen, desto niedriger kann die Proteinzufuhr sein (bis zu <1g/kg). Je niedriger der KFA und je höher das sportliche Niveau, desto wichtiger wird eine hohe Proteinzufuhr (bis zu 3 g/kg).

Warum ist eine hohe Proteinzufuhr so wichtig beim Abnehmen?

1. Es schützt deine Muskelmasse vor dem Abbau.¹⁰Gordon, M.M., Bopp, M.J., Easter, L., Miller, G.D., Lyles, M.F., Houston, D.K., Nicklas, B.J., and Kritchevsky, S.B. (2008). Effects of dietary protein on the composition of weight loss in post-menopausal women. J Nutr Health Aging 12, 505–509. [Link]¹¹Josse, A.R., Atkinson, S.A., Tarnopolsky, M.A., and Phillips, S.M. (2011). Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J. Nutr. 141, 1626–1634. [Link]¹²Layman, D.K., Boileau, R.A., Erickson, D.J., Painter, J.E., Shiue, H., Sather, C., and Christou, D.D. (2003). A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J. Nutr. 133, 411–417. [Link]¹³Treyzon, L., Chen, S., Hong, K., Yan, E., Carpenter, C.L., Thames, G., Bowerman, S., Wang, H.-J., Elashoff, R., and Li, Z. (2008). A controlled trial of protein enrichment of meal replacements for weight reduction with retention of lean body mass. Nutr J 7, 23. [Link]
2. Reduziert häufig „automatisch“ die Kalorienaufnahme ¹⁴Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitumcaloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasmaleptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. PubMedPMID: 16002798.
3. Verhindert dadurch ein Absinken des Grundumsatzes.
4. Sorgt für eine gute Sättigung (was ist bitteschön wichtiger in einer Diät?).
5. Hat den höchsten TEF-Wert (~30%) – D.h. ein Drittel der Eiweißkalorien musst du nicht anrechnen.
6. Vermindert die Anfälligkeit für einen Jojo-Effekt.

Aber zu viel Protein ist doch schlecht für die Nieren? Auch wenn du das ständig von irgendwelchen Gurus oder in den Medien hörst, es gibt für diese Aussage keine Evidenz. So lange du keine bestehenden Nierenschäden hast, ist für eine gesunde athletische Population die Warnung vor zu viel Protein unbegründet.

It is the position of the International Society of Sports Nutrition that exercising individuals need approximately 1.4 to 2.0 grams of protein per kilogram of bodyweight per day. (..) Concerns that protein intake within this range is unhealthy are unfounded in healthy, exercising individuals.¹⁵Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. PubMed PMID: 17908291; PubMed Central PMCID: PMC2117006. Link In summary, for individuals with normal renal function, the risks of high-protein weight loss diets are minimal and must be balanced against the real and established risk of continued obesity. ¹⁶Manninen AH. High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys. Nephrol Dial Transplant. 2005 Mar;20(3):657-8; author reply 658. PubMed PMID: 15735253. Link

2.3 Zusammenfassung: Was tun um abzunehmen?

Bei allen erfolgreichen Diäten hängt der Erfolg nicht daran, welche spezielle, neue Methode du ausprobierst. Alle erfolgreichen Diäten basieren auf den gleichen Prinzipien:

• Kaloriendefizit
• hohe Eiweisszufuhr
• größtenteils sättigende und unverarbeitete Lebensmittel

Der Erfolg deiner Diät hängt vor allem davon ab, wie gut eine Diät in deinen Alltag passt. Diäten sind ein wochen- bis monatelanger Marathon – kein Sprint. Auch Crashdiäten (selbst intelligente Crashdiäten wie eine PSMF oder unsere HSD) sind fast immer langsamer als du es gerne hättest.

Damit ist die längerfristige „Adherence“ (wie gut du dich daran halten kannst) der entscheidende Faktor. Diese Adherence wird dadurch bestimmt, wie gut du mit der Diät klarkommst. Wenn du Quark nicht ausstehen kannst, aber dein Plan dir (unsinnigerweise) 3x täglich 250 g Magerquark vorschreibt, ist deine Diät zum Scheitern verurteilt.

3. Training beim Abnehmen

Bezüglich Training beim Abnehmen gibt es viele Mythen. Einige behaupten, ohne Training könne man gar nicht abnehmen. Das ist natürlich Unsinn. Jedoch hat Training viele Vorteile beim Abnehmen. Sport an sich ist keinesfalls ein Muss, um Fett zu verlieren. Auch ohne jegliches Training oder auch ohne jegliche zusätzliche Bewegung kannst du Fett (und damit Gewicht) verlieren. Ernährung ist viel wichtiger als körperliches Training. Die bei Bewegung verbrannte Energie lässt sich in wenigen Sekunden wieder aufnehmen. Allerdings hilft jede Form von Bewegung, um Muskulatur zu erhalten.

3.1 Ist Training nötig, um abzunehmen?

Die Antwort ist ein klares “Nein!“. Um Körpermasse zu verlieren, benötigt man ausschließlich ein kcal-Defizit. Ausreichende Eiweißzufuhr ist jedoch essenziell, um den einhergehenden Muskelverlust zu bremsen. 1h im Kraftraum oder 30min Joggen verbrauchen kaum mehr als 200-400kcal. Das ist so viel, wie ein belegtes Brötchen an Energie liefert. Das Brötchen wegzulassen, ist in der Regel wesentlich einfacher als mühsam Energie zu verbrauchen.

Ganz davon abgesehen ist die Fähigkeit, viele kcal durch Sport zu verbrauchen, beim Trainingsanfänger stark eingeschränkt. Er erschöpft viel schneller und ist es zudem nicht gewohnt (und damit nicht in der Lage) sich maximal anzustrengen. Man kann davon ausgehen, dass je nach Sportart ca. 5-10 kcal/min verbraucht werden¹⁷Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc.1995 Dec;95(12):1414-7. Review. PubMed PMID: 7594144. Link, wobei Untrainierte und Leichtgewichte sich eher am unteren Ende dieser Spanne orientieren sollten.

„Aber Muskelmasse erhöht doch den Kalorienverbrauch?“ Zusätzliche Muskelmasse verwandelt den Körper in eine Fettverbrennungsmaschine, richtig? Falsch! Dahinter steht der Glaube, dass Muskelgewebe viele Kalorien verbraucht. In wissenschaftlichen Studien wurde der Energieverbrauch von 1 kg Muskeln jedoch nur mit 13 kcal/ Tag beziffert.¹⁸McClave SA et al. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2001) 4(2):143-7. Link Während Muskelmasse eine Reihe von positiven Auswirkungen mit sich bringt, ist sie für das Erreichen des kcal-Defizits in den meisten Fällen insignifikant. Das Argument, erst mal einige kg Muskeln aufzubauen, um danach viel einfacher abnehmen zu können, entzieht sich somit jeglicher Grundlage.

3.2 Ist Training sinnvoll um abzunehmen?

Dies kann eindeutig mit “Ja!” beantwortet werden, obwohl man jetzt genauer differenzieren muss. Kraft- und Ausdauertraining haben genau zwei Funktionen während einer Diät:

1. Schutz vor Muskelverlust (Krafttraining)
2. Vergrößerung des Kalorienverbrauchs (Ausdauer- und Krafttraining)

Vor allem der erste Punkt ist ein wichtiges Instrument, wenn man besser aussehen will. Denn dabei ist die Senkung des Körperfettanteils bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur von enormer Bedeutung.

Ein Sonderfall sind sehr leichte und kleine Personen (v.a. Frauen), die ohnehin nur einen Tagesverbrauch von etwas über 1000kcal haben. Versuchen sie weniger zu essen, bleibt fast nichts mehr übrig. Eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs um einige 100 kcal schlägt in diesem Fall relativ wesentlich mehr zu Buche.

Zwischenfazit

Training ist also nicht nötig um abzunehmen. Man kann auch komplett ohne Sport abnehmen, so lange man ein Kaloriendefizit hält. Sinnvoll ist jedoch der Einsatz von Krafttraining, um dem Muskelverlust während einer Diät entgegenzuwirken. Weiterhin vergrößert sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining den Kalorienverbrauch.

3.3 Warum trainieren beim Abnehmen (Funktionen des Trainings)?

Während Kraft- und Ausdauertraining nicht zwingend nötig sind, um Fett abzunehmen, ist es durchaus sinnvoll, je nach Situation, körperliche Aktivität zu integrieren. Beim Abnehmen ist die körperliche Betätigung für genau zwei Aufgaben zuständig. Zum einen dient Krafttraining dem Erhalt von Muskulatur und schützt somit die fettfreie Körpermasse. Zum anderen erhöht jede Form von Sport den Energieverbrauch. Dabei ist Ausdauertraining oft das Mittel der Wahl.

1.) Schutz vor Muskelverlust (Kraft- bzw. Widerstandstraining) Bei trainierten Athleten ist Krafttraining ein unverzichtbares Mittel um Muskelverlust vorzubeugen – für einen trainierten Kraftsportler oder anderen Athleten also absolute Pflicht. Durch die verminderte Energiezufuhr während einer Diät ist die Regenerationsfähigkeit eingeschränkt (in Abhängigkeit der Größe des Kaloriendefizits), was eine Anpassung des Trainings erforderlich macht. Weniger Trainingseinheiten und dabei weniger Sätzen mit schweren Gewichten sind das Mittel der Wahl. (Kürzung von Frequenz und Volumen, bei hoher Intensität).

Das sogenannte “Definitionstraining” mit hohen Wiederholungszahlen und niedrigen Gewichten ist für den Erhalt des Muskelgewebes nicht geeignet. Der Sinn dieser Art von Training kann höchstens die Erhöhung des Kalorienverbrauchs sein (siehe unten). Eine völlig untrainierte Person wird ohne Krafttraining während einer Diät ebenfalls Muskelmasse verlieren – natürlich weniger als der trainierte Athlet.

Minimale Betätigung reicht jedoch schon aus, um die Muskelmasse zu halten. Selbst Ausdauertraining kann bei völlig Untrainierten dem Verlust von Muskelmasse vorbeugen. Darüber hinaus können sich Neulinge einen tollen Effekt zunutze machen: Durch den Beginn von Krafttraining können sie ihre Muskelmasse locker halten und für eine begrenzte Zeit sogar Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abnehmen. Wir nennen das die sogenannten Bodyrecomposition (Körper”re”komposition). Die Kombination einer geeigneten Diät mit intelligentem Krafttraining bringt dabei beste Ergebnisse.

2.) Erhöhung des Kalorienverbrauchs (Ausdauer-/, Krafttraining) Da für eine erfolgreiche Fettabnahme die Erzeugung eines Kaloriendefizits von Nöten ist, hat man mit jeder Form von Sport die Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Leichte Ausdauereinheiten sind auch während einer Diät von trainierten Athleten gut tolerierbar. Seit Jahren benutzen trainierte Athleten mehrere leichte Cardioeinheiten pro Woche, um ihr Fett schmelzen zu lassen. Bei fünf Einheiten mit jeweils einer Stunde pro Woche sind das immerhin ~2000 zusätzlich verbrauchte kcal proWoche. Für einen Körper, der viel Training gewohnt ist und gut regeneriert, eine gute Möglichkeit den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Untrainierte Personen jedoch können ein solches Volumen nicht ohne Weiteres verkraften. Schon gar nicht während eines Kaloriendefizits. Bei ihnen ist weniger oft mehr. Die Erfahrung zeigt, dass es ihnen leichter fällt, das Kaloriendefizit über die Ernährung zu schaffen und nur das Nötigste an (Kraft-)Training zu implementieren. Sehr leichte Aktivitäten wie flottes Spazierengehen, Tanzen oder leichte spielerische Sportarten sind jedoch fast immer zu empfehlen.

Natürlich verbrennt auch hochintensives Training wie Krafttraining oder Sprint-Intervalle ordentlich Kalorien. Pro Minute sogar mehr als bei leichtem Laufen. In der Regel kann man dieses Training jedoch nicht so lange ausführen wie leichte Aktivitäten, was den Verbrauch pro Minute relativiert. Weiterhin benötigt hochintensives Training eine gute Regenerationsfähigkeit, die bei Diäten eingeschränkt ist. Zu viel und zu hartes Training kombiniert mit einem großen Kaloriendefizit führt erfahrungsgemäß recht schnell zum Abbruch der Diät. Deshalb ist hochintensives Training während einer Diät mit Vorsicht zu genießen.

Erwähnenswert ist noch Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen (>15-20) bei niedrigen bis mittleren Gewichten (~30-50% des 1RM). Da diese Art von Training überwiegend die Energieversorgungssysteme beansprucht, kann dieses Training ein Mittel sein, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Hohe Wiederholungszahlen mit kurzen Pausen gehen massiv auf die Glykogenspeicher.

Diäten wie beispielsweise die 4/3 Methode in der BURN-Diät benutzen deshalb diese Art von “Entleerungs-Training” um Muskelglykogen aufzubrauchen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Der Reiz dieser Belastung ist jedoch nur bedingt geeignet, um dem Muskelabbau während des Abnehmens vorzubeugen. Du solltest schweres Krafttraining also nicht komplett durch „Entleerungs-Training“ ersetzen.

Zwischenfazit

• Krafttraining mit hohen Gewichten: Muskelerhalt
• Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen: Erhöhung des Kalorienverbrauchs, kein Muskelerhalt
• Ausdauertraining: Erhöhung des Kalorienverbrauchs

Dies sind die Funktionen des Trainings während des Abnehmens im Überblick. Je nach Trainingsstand kann es sinnvoll sein, verschiedene Arten von Training einzeln oder in Kombination anzuwenden, um das Ziel Fettabnahme ohne Muskelverlust zu erreichen.

3.4 Fazit Training

Mache Krafttraining, um Muskeln zu erhalten Neben der ausreichenden Proteinzufuhr ist ein Krafttraining ein wichtiger Stimulus für den Erhalt der Muskulatur. So kann sogar im Kaloriendefizit Muskelmasse aufgebaut werden – zumindest bei Trainingsanfängern.

Wenn du bisher noch keine Erfahrung mit Krafttraining gemacht hast, dann starte behutsam. Ein Ganzkörpertrainingsplan 2x pro Woche ist erst einmal völlig ausreichend. Es muss nicht Krafttraining sein – jede Form von Reiz ist besser als nichts. Training mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Klimmzüge und co.) ist auch eine Alternative zum Krafttraining – aber leider mit vielen Nachteilen verbunden. Je höher die Intensität desto mehr Muskelmasse wirst du erhalten bzw. sogar aufbauen (sofern du noch sehr untrainiert bist).

Du hast noch nie richtig trainiert, aber willst das Maximum rausholen? Dann starte mit den ersten Phasen des FEM-Trainingsplans . Damit legst du die Basis für dein Training nach der Diät. Wichtig: Steigere dich behutsam. Eine Diät (=ein Kaloriendefizit) ist nicht die Zeit, in der man im Training ans absolute Limit geht.

Als erfahrener Kraftsportler mit viel antrainierter Muskelmasse erfährst du in „Muskelmasse halten bei Diät“ wie du deinen aktuellen Trainingsplan modifizieren kannst, um deine Muskelmasse in der Diät zu erhalten. Alle Programme von FE beinhalten selbstverständlich feste Trainingspläne, die perfekt auf die jeweilige Situation abgestimmt sind.

Ausdauertraining (Cardio) ist eine Möglichkeit – kein Muss! Der Volksmund empfiehlt Ausdauertraining zum Abnehmen. Tatsächlich ist das einzig Entscheidende eine negative Energiebilanz. Wie diese erreicht wird (ob über die Ernährung oder das Training) ist zweitrangig. 30 Minuten „Cardio“ verbrauchen selten mehr als 200 – 300 kcal. Dein Verbrauch hängt natürlich von deinem Trainingsstand, der Geschwindigkeit und der Form des Ausdauertrainings ab. Dies kann ein Schritt in Richtung negativer Energiebilanz sein, muss es aber nicht. Ein Brötchen zusätzlich hat diesen Energieverbrauch schnell wettgemacht. Wer sich nach dem Ausdauertraining mit Essen belohnt, neutralisiert den Energieverbrauch sehr schnell. Deshalb der Spruch: „Abgenommen wird in der Küche“ (engl. „Abs are made in the Kitchen“).

4. Die richtige Diät finden – Was ist eine gute Diät?

Willst du abnehmen, fragst du dich natürlich welche Diät am besten funktioniert. Schließlich soll das Abnehmen so einfach und schnell wie möglich vonstattengehen. Gleichzeitig ist der maximale Erfolg bei deinem Energie- und Zeitaufwand von Interesse.

4.1 Die 3 Strategien, um erfolgreich abzunehmen

Grundsätzlich gibt es 3 Strategien die Fettabnahme anzugehen:

1. Schnell abnehmen (großes kcal-Defizit),
2. Langsam und kontinuierlich abnehmen (mittleres/kleines kcal-Defizit),
3. Dauerhafte Gewohnheitsänderung (unbewusstes kcal-Defizit).

Keiner dieser Strategien ist die beste oder die schlechtest. Je nach Situation sind unterschiedliche Strategien die richtige Wahl. Sie lassen sich außerdem alle miteinander kombinieren (nacheinander) und schließen sich daher keineswegs aus..

Jede Strategie hat Vor- und Nachteile. Alle Diäten sind lediglich Werkzeuge.

Man kann mit fast allen Diäten abnehmen, sofern ein kcal-Defizit erreicht wird. Ob eine Diät “funktioniert” ist also weniger die Frage. Du musst vielmehr eine gute Diät finden, die zu dir passt und deinen Zielen entspricht. Eine gute Diät kombiniert folgende Punkte:

1. Sie erzeugt ein Kaloriendefizit, damit Fett abgebaut und verbrannt wird. Kalorien kann man zählen, muss man aber nicht immer.
2. Sie liefert ausreichend Eiweiß, damit deine Muskelmasse geschützt wird und du satt bist.
3. Intelligentes Training, das den Muskelabbau verhindert, deine Fettverbrennung unterstützt und dabei nicht deine Regeneration überfordert (ansonsten gibt man oft auf).
4. Ist in deinem Alltag durchführbar. Du kannst die Diät über den geplanten Zeitraum durchhalten.

Im folgenden Abschnitt zeigen wir gute Diäten auf, die die eben genannte Punkte optimal miteinander vereinen. Schau dir genau an, welche Diät zu dir passt. Für jede der drei beschrieben Diät-Strategien gibt es optimal geeignete Diäten.

4.2 Hocheffektive und intelligente Diäten

Extrem schnell Fett verlieren? Einfach nur möglichst wenig essen oder nur fasten wird zu einem großen Jojo-Effekt führen, weil du deine Muskelmasse verlierst und danach zusammen mit Fett wieder zunimmst.

• Willst du sehr schnell abnehmen, dann mache es mit der besten Diät, die es dafür gibt: die High-Speed-Diät (eine Weiterentwicklung der PSMF).

Langsamer und kontinuierlich abnehmen? Willst du lieber langsamer mit einem moderaten Defizit abnehmen und dabei mehr trainieren, benötigst du andere Programme. Du kannst mit jedem KFA „langsam abnehmen“ (es gibt keine Pflicht zu schnellstmöglichen Fortschritten). Hast du allerdings einen KFA von < 15%+ als Mann, < 25% als Frau, solltest du unbedingt mit einem moderaten Defizit abnehmen!

• Wenn du das Optimum herausholen willst, schau dir die „BURN-Diät” an. Es ist ein völlig neues System (und das gibt es wirklich selten!). Mit einer fein abgestimmten Kombination aus Training und Ernährung wirst du so einfach wie nie zuvor einen niedrigen KFA erreichen.

Dauerhafte Gewohnheitsänderung / langfristig Ergebnisse halten

• Wenn du deinen Lebensstil ändern willst und ohne Kalorien zählen dauerhaft abnehmen, gesund sein und besser aussehen willst, ist der FE Lifestyle die richtige Lösung. Darin lernst du, wie du langfristig deine Gewohnheiten umstellst – mit einem integrierten Konzept aus Ernährung, Bewegung, Entspannung und Psychologie.

Alternative Wege:

• Grundsätzlich ist eine simple Basisdiät immer eine Möglichkeit.
• Eine einfache Low Carb Diät ist für viele Anfänger eine Möglichkeit, ein Kaloriendefizit ohne Kalorien zu zählen zu erreichen. Low Carb bietet sich an, wenn du einen höheren KFA hast (15%+ als Mann, 25%+ als Frau), über eine schlechte Insulinsensitivität verfügst und wenig intensiven Sport treibst.

Du weißt anhand der Beschreibung noch nicht, welche Diät die Beste für dich ist? Antworten gibt es in „Welches Programm ist das Richtige für dich?„.

Erfahrungsberichte mit unseren Diäten

 

5. Nach der Diät ist vor der Diät? Erfolg dauerhaft halten!

5.1 Wie Jojo-Effekt verhindern?

Nach der Diät ist vor der Diät, oder? Wer kennt es nicht: Kaum ist die Diät beendet, kommen die kg wieder zurück (und oft noch etwas mehr). Aber das muss nicht sein! Der Jojo-Effekt – wenn du intelligent vorgehst, ist er kein Problem. Natürlich ist es kein Wunder, dass dich der Jojo-Effekt „trifft“, wenn du nach der Diät das gleiche machst wie vor der Diät. Aber es gibt noch einige Gründe mehr, die es dem Jojo-Effekt sehr einfach machen:

1. Schlechte Diäten mit zu geringer Eiweißzufuhr (führt zu Muskelverlust mit anschließender Wiederzunahme + Fett „Overshoot“)
2. Kein Krafttraining während der Diät (führt ebenfalls zu Muskelverlust mit anschließendem Fett „Overshoot“).
3. “Überfressen” direkt nach Diätende (unnötige Fettzunahme, weil man zu lange zu streng war).
4. Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten (daran solltest du arbeiten).
5. Kein regelmäßiger Sport nach der Diät (Sport ist ein guter Schutz gegen den Jojo-Effekt).

Mehr Details und Tipps gibt es hier:

• Der Jojo-Effekt – So kannst du ihn komplett vermeiden

Weitere Themeguides auf FE:

• Muskelaufbau Guide – Wie du effektiv Muskeln aufbaust.
• Supplement Guide – Was brauchst du und was ist nur Geldmacherei?
• „Männer Guide“ – gut aussehen als Mann: Muskeln aufbauen & Fett abnehmen.
• „Fitness Guide für Frauen“ – Wie du schlank wirst und deinen Körper wirklich „straffst“.

Weitere Detailartikel zum Abnehmen:

• Fettabnahme ist nicht mit Gewichtsverlust gleichzusetzen!
• Eine Liste mit eiweißhaltigen Lebensmitteln.
• Muskelmasse halten bei Diät.
• Jojo-Effekt kann man aber komplett verhindern.
• Insulinsensitivität: was das ist und wie sie sich auswirkt.